Vodič bez BS o zdravim mastima

Sadržaj

• Jedite masnoću u svoju korist
• Prvo, razgovarajmo o povoljnim mastima
• Nezasićene masti su zlatno dijete dijetalnih masti
• višestruko nezasićenih masnih kiselina
• MUFAs
• Zdravlje nezasićenih masti pobjeđuje
• Izbacite lažne ugljikohidrate i zalijepite se na zasićene masnoće
• Pobjeđuje zdravlje zasićenih masti
• 11 jednostavnih rješenja za dobre masti
• 11 načina da se dobije više zdravih masti
• Koristite mast za postizanje svojih ciljeva
• Prednosti masti
• Dakle, nazovimo loše masti

Jedite masnoću u svoju korist

Tako ste skočili na trakicu od avokada s avokadom jer je bičasta, zelena dobrota puna zdravih masti - što pomaže našim tijelima da funkcionišu u pogledu:

• energija
• proizvodnja hormona
• apsorpcija hranjivih tvari
• rast stanica
• izolacija od hladnoće
• zaštita organa

Osim što pogrešna vrsta masti neće pomoći ovdje, i ako ste zbunjeni u tome što je dobra mast u odnosu na lošu masnoću i zašto - niste sami. Probili smo buku kako biste saznali koje masti mogu vam pomoći da postignete svoje ciljeve, a koje trebaju izbiti iz prehrane.

Prvo, razgovarajmo o povoljnim mastima

Dobra vijest: Ne trebate lučiti sve masti, posebno masti koje prirodno postoje u cjelovitim namirnicama.

„Masnoća je opskrbljivač energijom“, objašnjava dr. Mindy Haar, registrirana dijetetičarka i pomoćnica dekana za preddiplomske studije na NYIT School of Health Professional. "Masti su posljednje koje napuštaju probavni trakt i tako pružaju sitost." To znači da nam masti mogu pomoći da se duže osjećamo punijom i sprječavaju nas prejedanje ili prekomjerno grickanje, posebno na lažnim ugljikohidratima.

Ovdje su vrste masti na koje morate paziti:

Nezasićene masti su zlatno dijete dijetalnih masti

Ovo je kategorija masti koja zaradi zdravstvenih koristi zarađuje karticu A +. Može se podijeliti u dvije kategorije:

• polinezasićene masti (PUFA)
• mononezasićene masti (MUFA)

višestruko nezasićenih masnih kiselina

Polinezasićene masti povećavaju loš kolesterol (LDL), a istovremeno povećavaju dobar kolesterol (HDL). A PUFA također smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. To je win-win-win. PUFA sadrže one omega-3 i omega-6 masne kiseline prilagođene krpeljama za koje smo oduvijek čuli.

Pozdrav, sjajne majice i brada te mnoštvo zdravstvenih blagodati!

MUFAs

Nezasićene masti mogu smanjiti LDL uz održavanje HDL-a. Istraživanja pokazuju da mogu čak smanjiti rizik povezan s kardiovaskularnim bolestima.

Zdravlje nezasićenih masti pobjeđuje

• smanjuje loš LDL
• povećava ili održava dobar HDL
• smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti
• bori se protiv lošeg raspoloženja, upale, mentalnog pada i još mnogo toga
• pomaže vam da se osjećate puni
• PUFA jesti: masna riba, mljeveno laneno sjeme, tekuća biljna ulja na bazi biljaka (avokado, kanola, maslina, kikiriki), te orašasti plodovi i sjemenke
• MUFAS jesti: orašasti plodovi, avokado, masline, tekuća biljna ulja na bazi biljaka (sjeme grožđa, sezam, suncokret, povrće), te određene sjemenke i životinjske masti

Izbacite lažne ugljikohidrate i zalijepite se na zasićene masnoće

Možda ste tijekom godina čuli da se zasićene masnoće nalaze na popisu nestašnih osoba za podizanje LDL-a. No, nova istraživanja pokazuju da je jesti više zasićenih masti također povezano s povećanjem HDL-a, što rezultira smanjenjem ukupnog kolesterola.

Zdravstvo i ljudske usluge (HHS) i američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA) trenutno preporučuju konzumiranje manje od 10 posto naših dnevnih kalorija od zasićenih masti. Međutim, istraživači pozivaju na izmjene ove preporuke jer bi ona mogla učiniti više štete nego koristi ako zamijenimo naše voljene masti s prerađenim ugljikohidratima da bismo se osjećali puno.

U jednoj velikoj studiji pokazali su da ako zamijenimo kalorije iz zasićenih masnoća kalorijama iz rafiniranih ugljikohidrata - poput bijele riže i kruha - mogli bismo se izlagati povećanom riziku od kardiovaskularnih bolesti. Ali povećan ukupni unos masti, bilo zasićenih ili nezasićenih, bilo je povezano s manjim rizikom. Vjerojatno ne bi trebali svaki obrok umotati u slaninu, ali ne morate se oglušiti od te kasne mliječne kaše - riječ je o pametnom jedenju. (Također želite izbjeći jesti previše zasićenih masti i rafiniranih ugljikohidrata, što znači da se ne možete zaglaviti na uobičajenom kruhu i maslacu.)

Pobjeđuje zdravlje zasićenih masti

• povećava HDL uz smanjenje ukupnog kolesterola
• smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti
• pomaže vam da se osjećate puni
• Zasićene masti za jelo: mliječni proizvodi s punom masnoćom poput maslaca, sira i vrhnja; mast, i kruta ulja poput palme, koštica i kokosa

P.S: Zbog čega zasićene masti čine zasićene? Provjerite konzistenciju na sobnoj temperaturi. Zasićene masnoće ostaju čvrste kada su vani, dok nezasićene masti ostaju kao tekućina.

11 jednostavnih rješenja za dobre masti

11 načina da se dobije više zdravih masti

• Pire od avokada koristite kao začin.
• Dodajte oraščić maslac u smoothie.
• Ocijedite maslinovo ulje i balzamični ocat na salatu.
• Sjemenke ili orašaste plodove koristite kao preljev za salate i jogurt.
• Dodajte masline u tjesteninu, salatu, tacos ili pizzu.
• Naručite tanjur sa sirom.
• Odaberite losos ili pastrmku.
• Namazana tamna čokolada za slatku poslasticu.
• Na vrhu pržite Bruxelles klice ili druge strane s prženim jajetom.
• Rastopite maslac na pari povrća.
• Grickalica orašastih plodova umjesto čipsa.
• Kuhajte s maslinovim uljem ili isprobajte ulje avokada, suncokreta ili grožđa.

Jedan trik znati što su masti zdrave je gledanje pakiranja i obrade. Pretpakirana, prerađena hrana vjerojatnije će imati loše masti. Dok cijela, neobrađena hrana vjerovatnije sadrži dobre masti.

Koristite mast za postizanje svojih ciljeva

Kao i klasni klaun, i mast ima reputaciju problematike. U usporedbi s ostala dva makronutrijenta naše prehrane - ugljikohidratima i bjelančevinama, masnoća je ona na kojoj podižemo obrve. Ali loš rep je neosnovan i proizlazi iz desetljeća zablude ili konfuznih informacija u prehrambenoj i prehrambenoj industriji.

„Masnoća igra vitalnu ulogu u apsorpciji vitamina, A, D, E, [i] K; rađa komponente imunološkog sustava; regulira tjelesnu temperaturu; pruža strukturu staničnih membrana i stoga utječe na više bioloških funkcija ", kaže Lori Zanini, registrirani dijetetičar i certificirani pedagog za dijabetes.

Masnoća je doista bitna hranjiva tvar koja nam je potrebna da bismo preživjeli i uspjeli, ali nisu sve masti stvorene jednakim. Sve dok izbjegavamo umjetne trans masti, poput onih koje se nalaze u prženoj hrani i pecivu, ostatke finih i ukusnih masti možemo iskoristiti za napajanje kroz naše dane.

Ako pokušavate smršati ili održati svoj trenutni broj na ljestvici, masnoća može biti zdrav dio vaše strategije. Ali to ne znači da bi masti trebali činiti jedini izvor prehrane. Konzumiranje previše masti može dovesti do povećanja kilograma jer su masti kalorično guste u usporedbi s drugim makronutrijentima. Svaki gram masti sadrži 9 kalorija. Svaki od ugljikohidrata i proteina sadrži 4 kalorije po gramu.

Na kraju, održavanje zdrave težine sastoji se od osnova: jesti uravnoteženu prehranu i dobivate dovoljno vježbe.

Prednosti masti

• pomaže apsorpciji vitamina A, D, E i K
• pomaže imunološkom sustavu
• regulira tjelesnu temperaturu
• pomaže vašoj tjelesnoj funkciji
• stvara osjećaj sitosti

Svaka je osoba različita, pa ako imate na umu određene kondicijske ili zdravstvene ciljeve, Zanini preporučuje savjetovanje s registriranim dijetetičarem koji vam može pomoći u pronalaženju plana prehrane koji je prikladan za vas.

Ono što se ovim podacima sve svodi je: Debeli je vaš prijatelj. „Imati ravnotežu i kvalitetne masti u prehrani ključno je za pravilno prehranu tijela,“ kaže Zanini.

Dakle, nazovimo loše masti

Sada kada znate dobre masti, evo što se u vašoj hrani može maskirati kao zdravo: umjetno trans masti, također proizvedene masti. Stvorene su kada se molekule vodika ulijevaju u biljna ulja.

"Ovaj proces hidrogeniranja stvara čvršću masnoću koja ima manje vjerojatnosti da će postati proždrljiva i tako produžava rok trajanja prerađene hrane", kaže Haar, doktor znanosti.

Istraživanje pokazuje da jedenje umjetnih trans masti:

• značajno povećava naš rizik od srčanih bolesti
• izaziva upalu
• može oštetiti unutarnju oblogu krvnih žila
• mogao potaknuti inzulinsku rezistenciju i dijabetes tipa 2

Trans masti se mogu naći u svemu, od smrznutih pica do krafni, kolačića, krekera i kolača. Proizvođači hrane dužni su na oznakama navesti trans masti u gramima (g). Međutim, imajte na umu da FDA trenutno omogućuje da hrana s 0,5 g trans masti bude navedena kao 0 ili bez masnih kiselina.

Umjesto da gledate grame, provjerite popis sastojaka i izbjegavajte hranu s riječima „hidrogenirana” ili „djelomično hidrogenirana”.

Što je s prirodnim trans mastima? Da, prirodne trans masti su stvar! Ove masti nalaze se u nekim mesnim i mliječnim namirnicama i smatraju se sigurnim, pa čak i korisnim. Za razliku od umjetnih trans masti, ljudi stoljećima jedu prirodne trans masti.

Do lipnja 2018. stupit će na snagu zabrana FDA za umjetne trans masti u našim namirnicama. Međutim, to ne preuzima odgovornost za čitanje naljepnica. Neki će proizvođači imati rok do tri godine da se usklade, što znači da će umjetne trans masti i dalje biti u prometu - a znamo koliko dugo traju!

Pri razbijanju s umjetnim trans mastima obavezno čitajte etikete hrane. A da bismo uvrstili sve korisne masti, naoružali smo vas informacijom da napunite svoje zdravlje i jedete obroke koji čine da se osjećate puno i zadovoljno. Molim vas, proslijedite parmezan!

Jennifer Chesak je samostalna urednica knjiga i instruktorica pisanja sa sjedištem u Nashvilleu. Također je pisac pustolovnih putovanja, fitnesa i zdravlja za nekoliko nacionalnih publikacija. Magistrirala je novinarstvo iz Sredozemlja, a radi na svom prvom fantastičnom romanu u rodnoj državi Sjeverna Dakota.