Zdrava prehrana za depresiju

Sadržaj

• Pregled
• Esencijalne hranjive tvari
• Vitamini i minerali
• Složeni ugljikohidrati
• Aminokiseline
• Masne kiseline
• Voda
• Hrana za jelo
• Hrana koju treba izbjegavati
• Polet

Pregled

Jedan od ključeva za zdravo tijelo je pravi izbor hrane. Ako jedete dijetu bogatu voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, nemasnom mliječnom hranom i mršavim mesom, peradom i ribom, može se postići dug put prema smanjenju rizika od tjelesnih zdravstvenih problema.

Jeste li znali da hranljiva hrana može zaštititi i vaše mentalno zdravlje? Iako niti jedan plan hranjivih sastojaka ili prehrambeni plan ne mogu izliječiti depresiju, dobra cjelokupna prehrana ključna je za vaše mentalno zdravlje. Jedenje hrane bogate esencijalnim vitaminima, mineralima, složenim ugljikohidratima, proteinima i masnim kiselinama je ključno za održavanje vašeg mozga u dobrom radnom stanju.

Esencijalne hranjive tvari

Vaš mozak, kao i drugi organi, reagira na ono što jedete i pijete. Potrebno joj je nekoliko vitamina, minerala i drugih hranjivih sastojaka da bi bio zdrav. Ako lišite mozak tih bitnih hranjivih sastojaka, on neće moći pravilno funkcionirati. To može povećati rizik od problema s mentalnim zdravljem.

Vitamini i minerali

Vitamini i minerali igraju ključnu ulogu u zdravlju vašeg mozga. Vitamini koji su posebno važni za vaš mozak uključuju:

• vitamin C
• vitamin D
• B vitamini

Da bi pravilno funkcionirao, vaš mozak ovisi i o mineralima, poput:

• magnezij
• selen
• cinkov

Složeni ugljikohidrati

Ugljikohidrati služe nekoliko svrha u hrani vašeg mozga. Na najosnovnijoj razini vaš mozak ovisi o glukozi radi energije. Ovaj jednostavan šećer dolazi iz ugljikohidrata u vašoj prehrani. Ugljikohidrati također pomažu u poticanju proizvodnje vašeg mozga neurotransmitera serotonina koji se dobro osjeća.

Umjesto grickalica slatkišima i prerađenim žitaricama, birajte složene ugljikohidrate poput onih koji se nalaze u:

• voće i povrće
• integralna hrana
• mahunarke

Vaše tijelo pretvara ove ugljikohidrate u glukozu sporije od jednostavnih ugljikohidrata koji se nalaze u prerađenim šećerima i žitaricama. Kao rezultat, složeni ugljikohidrati osiguravaju stabilniji i neprekidni dotok goriva u vaš mozak.

Aminokiseline

Aminokiseline su građevni blokovi proteina. Oni su bitni za proizvodnju neurotransmitera vašeg mozga. Ovo su vrsta kemijskog glasnika koji nose signale između vaših živčanih stanica.

Na primjer, serotonin je neurotransmiter koji je odgovoran za osjećaje zadovoljstva. Napravljeno je od aminokiseline triptofan. Dopamin je neurotransmiter koji vam pomaže da se osjećate motiviranim. Potječe iz aminokiseline fenilalanina. Vaše tijelo apsorbira ove aminokiseline iz hrane u vašoj prehrani.

Masne kiseline

Masne kiseline su također ključne za zdravlje vašeg mozga. Veliki dio vašeg mozga sastoji se od masnoća, uključujući omega-3 i omega-6 masne kiseline. Vaše tijelo ne može samostalno napraviti te esencijalne masne kiseline. Umjesto toga, apsorbira ih iz hrane koju jedete.

Najbolje je postići ravnotežu omega-3 i omega-6 masnih kiselina u svojoj prehrani. Nažalost, tipična zapadnjačka prehrana sadrži prekomjerne količine omega-6 masnih kiselina i nedovoljne količine omega-3 masnih kiselina.

Voda

Posljednja važna hranjiva tvar u vašem mozgu je voda. On čini većinu vaše moždane mase. Čak i blaga dehidracija može dovesti do simptoma mentalnog zdravlja, poput razdražljivosti i gubitka koncentracije.

Hrana za jelo

Da biste pomogli svom mozgu da pravilno funkcionira, jedite raznovrsnu hranu bogatu esencijalnim hranjivim sastojcima, uključujući:

• vitamin C: agrumi, lisnato zeleno povrće i ostalo voće i povrće
• vitamin D: losos, bakalar, škampi, jaja i obogaćeno mlijeko, sok i proizvodi od žitarica
• B vitamini: crveno meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, cjelovite žitarice i lisnato zeleno povrće
• magnezij, selen i cink: orasi, sjemenke, cjelovite žitarice, zeleno povrće i riba
• složeni ugljikohidrati: integralni kruh i žitarice, smeđa riža, kvinoja, proso, mahunarke i škrobno povrće, poput krumpira, kukuruza, graška i zimnice
• triptofan: mršavo crveno meso, perad, jaja i grah
• fenilalanin: mršavo crveno meso, piletina, jaja, mliječni proizvodi, soja i sjemenke
• omega-3 masne kiseline: losos, pastrmka, tuna, grah, orasi, brokula, cvjetača, špinat, sjemenke kima, sjemenke chia i konoplje te sjeme uljane repice i lanenog sjemena
• omega-6 masne kiseline: perad, jaja, žitarice i biljna ulja

Hrana koju treba izbjegavati

Pokušajte izbjeći ili ograničiti ove namirnice i pića:

• kofeinska pića, poput čaja, kave i bezalkoholnih pića
• alkoholna pića
• slatka hrana
• namirnice sa dubokim prženjem
• rafinirana i prerađena hrana

Mnogo rafinirane i prerađene hrane, slatke i duboko pržene hrane sadrži visoko kalorije i malo hranjivih sastojaka zdravih za mozak. Ako ih pojedete previše, možete povećati rizik od tjelesnih i mentalnih zdravstvenih problema.

Polet

Jesti zdravo važno je ne samo vaše fizičko zdravlje, već i vaše mentalno zdravlje. Uključivanje širokog spektra voća, povrća, cjelovitih žitarica, mliječne hrane s malo masti i mršavog mesa, peradi i ribe u vašu prehranu može vam pomoći da ostanete zdravi i energizirani. Uz redovito vježbanje i dovoljno spavanja, jedenje uravnotežene prehrane može učiniti čuda za vaše mentalno blagostanje.