Koja je najzdravija vrsta riže?

Sadržaj

• Zdrave sorte
• smeđa riža
• Crna (zabranjena) riža
• Crvena riža
• Divlja riža
• Manje hranjive sorte
• bijela riža
• Gotove i pakirane mješavine
• Koju vrstu biste trebali odabrati?
• Donja linija

Riža je glavna hrana u mnogim zemljama i milijardama ljudi širom svijeta pruža jeftin, hranjiv izvor energije.

Postoje mnoge sorte ovog popularnog zrna koje se razlikuju u boji, okusu i hranjivoj vrijednosti.

Neki obiluju hranjivim sastojcima i moćnim biljnim spojevima koji koriste zdravlju, dok drugi imaju manje impresivne prehrambene profile.

Ovaj članak govori o najhranjivijim vrstama riže i zašto biste trebali odabrati neke sorte umjesto drugih.

Zdrave sorte

Sljedeće sorte riže imaju nutritivne osobine zbog kojih se ističu od ostalih.

smeđa riža

Smeđa riža je riža od cjelovitih žitarica kojoj je uklonjena vanjska zaštitna ovojnica, poznata kao trup. Za razliku od bijele riže, ona još uvijek sadrži sloj mekinja i klice - koje sadrže značajnu količinu hranjivih sastojaka.

Na primjer, smeđe rižine mekinje sadrže flavonoidne antioksidanse apigenin, kvercetin i luteolin. Ti spojevi igraju važnu ulogu u prevenciji bolesti.

Redovita konzumacija hrane bogate flavonoidima povezana je s manjim rizikom od kroničnih bolesti, poput srčanih bolesti i određenih karcinoma (,).

Smeđa riža daje sličan broj kalorija i ugljikohidrata kao bijela riža kojoj su uklonjene mekinje i klice. Međutim, smeđa sorta ima otprilike tri puta više vlakana i bogatija je proteinima ().

I vlakna i proteini promiču osjećaj sitosti i mogu vam pomoći u održavanju zdrave težine. Štoviše, odabir smeđe umjesto bijele riže može pomoći u regulaciji šećera u krvi i inzulina, hormona koji podržava zdravu razinu šećera u krvi (4).

Studija na 15 odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom pokazala je da oni koji su jeli 200 grama smeđe riže tijekom 5 dana imaju znatno nižu razinu šećera i inzulina u krvi natašte od onih koji su konzumirali istu količinu bijele riže.

Uz to, skupina smeđe riže doživjela je postotnu promjenu inzulina natašte koja je bila 57% niža od petodnevne postotne promjene primijećene u skupini bijele riže ().

Kao rezultat toga, smeđa riža može biti bolji izbor za one koji imaju dijabetes. Štoviše, bogat je magnezijem, mineralom koji igra bitnu ulogu u metabolizmu šećera u krvi i inzulinu ().

Crna (zabranjena) riža

Sorte crne riže, poput indonezijske crne riže i tajlandske jasminove crne riže, imaju duboku crnu boju koja često kuhanjem prelazi u ljubičastu.

Ova se vrsta ponekad naziva zabranjenom rižom, jer se kaže da je u drevnoj Kini bila rezervirana za kraljevske članove.

Istraživanja pokazuju da crna riža ima najviše antioksidativno djelovanje od svih sorti, što je čini hranjivim izborom ().

Antioksidanti su spojevi koji štite stanice od oštećenja uzrokovanih viškom molekula zvanih slobodni radikali, koji pridonose stanju poznatom kao oksidativni stres.

Oksidativni stres povezan je s napredovanjem kroničnih stanja, kao što su bolesti srca, određeni karcinomi i mentalni pad ().

Crna riža posebno je bogata antocijaninima, skupinom flavonoidnih biljnih pigmenata koji imaju snažna antioksidativna i protuupalna svojstva.

Dokazano je da antocijanini imaju i snažna antikancerogena svojstva. Studije stanovništva sugeriraju da je veća konzumacija hrane bogate antocijanima povezana s manjim rizikom od određenih karcinoma, uključujući kolorektalni karcinom ().

Štoviše, u istraživanjima epruveta antocijani izvedeni iz crne riže učinkovito suzbijaju rast i širenje ljudskih stanica raka dojke ().

Crvena riža

Sorte crvene riže, poput himalajske crvene riže i tajlandske crvene teretne riže, duboko su pigmentirane i sadrže impresivan niz hranjivih sastojaka i korisnih biljnih spojeva.

Ova vrsta sadrži više bjelančevina i vlakana nego sorte bijele riže, ali tamo gdje zaista sja u sadržaju antioksidansa.

Poput crne riže, prepuna je flavonoidnih antioksidansa, uključujući antocijanine apigenin, miricetin i kvercetin.

Zapravo, istraživanja pokazuju da crvena riža ima znatno veći potencijal u borbi protiv slobodnih radikala i sadrži veće koncentracije flavonoidnih antioksidansa od smeđe riže ().

Flavonoidi mogu pomoći u smanjenju upala u vašem tijelu, kontrolirati razinu slobodnih radikala i mogu smanjiti rizik od kroničnih bolesti, poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2 (,).

Divlja riža

Iako je divlja riža tehnički sjeme vodenih trava, u kuhinji se popularno koristi poput riže.

Prepoznat je kao cjelovito zrno i sadrži oko tri puta više vlakana i znatno više proteina od bijele riže, što ga čini zasitnijim izborom (,).

Uz to, u studijama na životinjama povezano je s nizom zdravstvenih blagodati.

Na primjer, studije na glodavcima pokazuju da zamjena bijele riže divljom rižom učinkovito smanjuje razinu triglicerida i kolesterola, rezistenciju na inzulin i oksidativni stres - veliki faktori rizika za srčane bolesti (,,).

Divlja riža dobar je izvor vitamina i minerala, uključujući vitamine B, magnezij i mangan. Štoviše, istraživanja pokazuju da je njegovo antioksidativno djelovanje i do 30 puta veće od djelovanja bijele riže ().

Smeđa, crna, crvena i divlja riža sve su hranjive opcije koje sadrže impresivan niz hranjivih sastojaka i biljnih spojeva koji se bore protiv bolesti.

Manje hranjive sorte

Nema ništa loše u tome da se umjereno jedu bijela riža ili mješavine pakirane riže, ali nedostaju im hranjive kvalitete gore spomenutih sorti.

bijela riža

Bijeloj riži uklonjena je ljuska, mekinje i klice. Iako se ovim postupkom produžuje vijek trajanja konačnog proizvoda, hranjive tvari i korisni biljni spojevi koji se nalaze u mekinjama i klicama gube se tijekom obrade.

Kao rezultat, sadrži manje vlakana, proteina, antioksidansa i određenih vitamina i minerala od smeđe riže.

Budući da je bijela riža manje vlakana i proteina, ona je i manje zasitna i ima veći utjecaj na šećer u krvi od smeđe riže ().

Mnogo je niži u antioksidantima od smeđih, crnih, crvenih ili divljih vrsta (,).

Gotove i pakirane mješavine

Iako određene pakirane mješavine riže mogu donijeti zdrav izbor, mnoge druge sadrže puno kalorija, natrija i nepotrebnih sastojaka.

Na primjer, u jednu šalicu (150 grama) porcije riže strica Teriyaki s okusom ujaka Bena pakira se 870 mg natrija - gotovo 38% preporučenog unosa (22,).

Konzumacija previše natrija može povećati rizik od ozbiljnih zdravstvenih stanja, poput srčanih bolesti i moždanog udara ().

Uz to, prerađeni proizvodi mogu sadržavati dodane šećere, umjetne boje i konzervanse - sastojke koje biste trebali ograničiti za optimalno zdravlje (,).

Bijela riža i pakirani rižini proizvodi manje su hranjivi od smeđe, crne, crvene ili divlje sorte. Jedite ih samo povremeno i umjereno.

Koju vrstu biste trebali odabrati?

Istraživanja pokazuju da konzumiranje cjelovitih žitarica u odnosu na rafinirane žitarice poboljšava zdravlje.

Na primjer, studija na više od 197 000 ljudi otkrila je da je zamjena 50 grama bijele riže dnevno s istom količinom smeđe riže povezana sa 16% nižim rizikom od dijabetesa tipa 2 ().

Cjelovite žitarice također su povezane sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, pretilosti i određenih karcinoma ().

Stoga je odabir integralne smeđe, crvene, crne ili divlje riže izvrstan izbor za zdravlje.

Osim toga, ove su sorte bogatije antioksidansima koji se bore protiv bolesti. Konzumacija prehrane bogate hranom bogatom antioksidantima može na mnogo načina koristiti zdravlju.

Studije pokazuju da ljudi koji unose više dijetalnih antioksidansa - poput onih u smeđoj, crvenoj, crnoj ili divljoj riži - imaju manji rizik od stanja poput metaboličkog sindroma, depresije, određenih karcinoma i srčanih bolesti (,,,).

Iako je bijela riža umjerena, umjereno zamjenom sortama cjelovitih žitarica zasigurno će se dobiti više hranjivih sastojaka.

Ako često konzumirate gotova jela od riže ili druge pakirane proizvode od riže, isprobajte jednu od gore navedenih zdravijih sorti.

Priprema vlastite riže omogućuje vam da odredite koje sastojke želite dodati ili izostaviti iz svog recepta. To može drastično smanjiti unos natrija i drugih dodataka poput konzervansa i dodanih šećera.

Cjelokupne smeđe, crvene, crne ili divlje riže mogu unositi hranjive dodatke u vašu prehranu. Pokušajte pripremiti vlastiti, umjesto da kupujete gotove proizvode.

Donja linija

Odabir određenih sorti riže u odnosu na druge može biti jednostavan način za poboljšanje prehrane.

Sorte riže od cjelovitih zrna sadrže mekinje i klice, pružajući više specifičnih hranjivih sastojaka poput vlakana, proteina, antioksidansa i određenih vitamina i minerala.

Odabir cjelovitog zrna nad bijelom rižom može na mnogo načina koristiti zdravlju, a može čak i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, pretilosti i bolesti srca.

Naglašavanje izbora riže koja sadrži više bjelančevina, vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa od rafiniranih proizvoda pametan je i jednostavan način za jačanje zdravlja.