Najzdravije ulje za duboko prženje

Sadržaj

• Kako djeluje duboko prženje?
• Stabilnost ulja za kuhanje je ključna
• Kokosovo je ulje zdrav izbor
• Lard, lop, ghee i kaplje
• Ostali dobri izbori
• Maslinovo ulje
• Ulje avokada
• Kikiriki ulje
• palmino ulje
• Opcije koje nisu prikladne
• Duboko prženje dodaje kalorije
• Donja linija

Hrana sa dubokim prženjem igra ulogu u mnogim tradicionalnim kuhinjama i predstavlja sastavni dio industrije brze hrane.

Međutim, namirnice s dubokim prženjem mogu negativno utjecati na zdravlje.

To će dijelom ovisiti o tome koliko često ga jedete, ali i o vrsti ulja koje koristite i kako je koristite.

Ovaj članak govori o najzdravijim uljima za prženje.

Kako djeluje duboko prženje?

Duboko prženje uključuje kuhanje hrane potapanjem u vruće ulje.

Idealna temperatura je oko 350–375 ° F (176–190 ° C).

Potopljanje hrane u ulje pri toj temperaturi uzrokuje da se njezina površina kuha gotovo trenutno. Dok se kuha, on formira vrstu brtve u koju ulje ne može prodrijeti.

U isto vrijeme, vlaga unutar hrane pretvara se u paru, kuhajući hranu iznutra. Para također pomaže u uklanjanju ulja iz hrane.

Međutim, morate imati pravu temperaturu:

• preniska i ulje će proći kroz hranu, čineći je masnom
• previsoka i može isušiti hranu i oksidirati ulje

Sažetak Duboko prženje uključuje uranjanje hrane u vruće ulje. Na pravoj temperaturi ovo će odmah kuhati površinu i zarobiti vlagu unutar hrane.

Stabilnost ulja za kuhanje je ključna

Neka ulja mogu podnijeti veće temperature od drugih.

Zdravo ulje za kuhanje će:

• imaju visoku točku dima
• biti stabilan, tako da ne reagiraju s kisikom kada se zagrijavaju

Ulja koja sadrže veću razinu zasićenih masti imaju tendenciju da budu stabilnija pri zagrijavanju.

Ulja koja su uglavnom zasićena i mononezasićena dobra su za prženje.

Međutim, ulja za kuhanje koja sadrže velike količine polinezasićenih masti manje su prikladna za prženje (1).

To je zato što polinezasićene masti sadrže dvije ili više dvostrukih veza u svojoj kemijskoj strukturi. Te dvostruke veze mogu reagirati s kisikom i stvarati štetne spojeve kada su izložene velikoj toplini.

Okus je također važan. Kod dubokog prženja obično se preferiraju ulja s neutralnim okusom.

Sažetak Ulja koja se sastoje uglavnom od zasićenih i mononezasićenih masti najbolja su za duboko prženje, jer su najstabilnija na velikim vrućinama.

Kokosovo je ulje zdrav izbor

Kokosovo ulje može biti dobar izbor.

Studije su pokazale da i nakon 8 sati neprekidnog prženja na 180 ° C, njegova kvaliteta i dalje ostaje prihvatljiva (2).

Preko 90% masnih kiselina u kokosovom ulju je zasićeno, što ga čini otpornim na toplinu.

Stručnjaci se ne slažu oko prednosti i nedostataka upotrebe zasićenih masti.

Glavne organizacije, poput Američke udruge za srce, preporučuju ograničavanje unosa zasićenih masti na 5–6% ukupnih kalorija. Međutim, različite studije zaključuju da zasićene masti ne povećavaju rizik od srčanih bolesti (3, 4, 5).

Kokosovo ulje može imati i razne druge zdravstvene koristi. Jedno istraživanje sugerira da vam može pomoći izgubiti masnoću u trbuhu (6).

Prilikom odabira kokosovog ulja imajte na umu da neke sorte mogu ostaviti okus ili miris u kojem ne uživaju svi. Najbolje je isprobati nekoliko marki dok ne pronađete onu koja je prikladna.

Sažetak Kokosovo je ulje bogato zasićenim mastima i čini se da tijekom dubokog prženja ne mijenjaju kvalitetu. Niz mogućih zdravstvenih koristi može kokosovo ulje učiniti dobrim izborom za prženje.

Lard, lop, ghee i kaplje

Životinjske masti, kao što su svinjsko meso, kopriva, ghee i kapci masti, mogu biti izvrsni izbor za duboko prženje.

Prednosti uključuju:

• okus i hrskavost koju dodaju hrani
• njihova sposobnost odupiranja šteti pri prženju

Većina masnih kiselina u životinjskim mastima je zasićenih i mononezasićenih. To ih čini otpornim na velike vrućine.

Sadržaj masnih kiselina može varirati ovisno o prehrani životinje (7, 8, 9).

Životinje hranjene žitaricama mogu imati više polinezasićenih masnih kiselina u svojim zalihama masti nego životinje na uzgoju pašnjaka ili trava.

Najbolji izbor, dakle, dolazi od životinja kojima je dopušteno da lutaju i jedu prirodno.

Možeš:

• kupite gotove slanine ili lopute iz trgovine
• spremite kapljevine s mesa da biste ih kasnije koristili

Maslac nije pogodan za duboko prženje. Sadrži male količine ugljikohidrata i bjelančevina koje sagorijevaju kada se zagrijavaju. Pročišćeni maslac i ghee su bolje opcije.

Sažetak Životinjske masti sastoje se uglavnom od zasićenih i mononezasićenih masti, što ih čini pogodnim za kuhanje na visokim temperaturama.

Ostali dobri izbori

Postoji nekoliko drugih dobrih opcija.

Maslinovo ulje

Maslinovo ulje je jedna od najzdravijih masti.

Otporan je na toplinu, jer kao i životinjske masti sadrži veliku količinu nezasićenih masnih kiselina. Oni imaju samo jednu dvostruku vezu, što ih čini relativno stabilnim.

U jednoj su studiji istraživači koristili maslinovo ulje u fritezi dulje od 24 sata prije nego što je pretjerano oksidiralo (10).

U teoriji, to ga čini odličnim izborom za duboko prženje.

Međutim, okus i miris maslinovog ulja mogu se pogoršati ako se zagrijavaju duže vrijeme.

Ulje avokada

Ulje avokada ima sastav sličan maslinovom ulju. Uglavnom je mononezasićena s nekim zasićenim zasićenim i polinezasićenim mastima.

Rafinirano ulje avokada ima visoku točku dima od 270 ° C od 520 ° F i blago orašast okus.

Kikiriki ulje

Kikirikijevo ulje, poznato i kao ulje od kikirikija, ima visok stupanj dima od oko 230 ° C.

Popularno je za duboko prženje jer ima neutralan okus (11).

Međutim, možda nije tako zdrav kao neki drugi izbori.

Sadrži oko 32% polinezasićenih masti. Ovo je relativno velika količina koja ga čini oksidativnim oštećenjem pri visokim temperaturama (12).

palmino ulje

Palmino ulje sastoji se većinom od zasićenih i mononezasićenih masti, što je odličan izbor za duboko prženje.

Okus može biti neutralan, pogotovo ako koristite nerafiniranu sortu poznatu kao crveno palmino ulje.

Međutim, neki ljudi imaju zabrinutosti zbog održivosti uzgoja i berbe palminog ulja.

Sažetak Maslinovo i avokadovo ulje su dobar izbor za duboko prženje. Ulje kikirikija i palme manje su pogodni, bilo zbog zdravstvenih ili okolišnih razloga.

Opcije koje nisu prikladne

Neke masti i ulja nisu prikladni za duboko prženje.

Uključuju biljna ulja s visokim sadržajem polinezasićenih masnih kiselina, kao što su:

• sojino ulje
• kukuruzno ulje
• canola ulje (koje se naziva i uljana repica)
• pamučno ulje
• šafranovo ulje
• ulje rižine mekinje
• ulje grejpa
• suncokretovo ulje
• sezamovo ulje

Upotreba ovih ulja za duboko prženje može rezultirati velikim količinama oksidiranih masnih kiselina i štetnih spojeva (13).

Sažetak Biljna ulja bogata polinezasićenim masnim kiselinama nisu pogodna za duboko prženje. Oni su manje otporni na toplinu od ulja ili masti koje sadrže puno zasićenih ili mononezasićenih masnih kiselina.

Duboko prženje dodaje kalorije

Čak i ako koristite zdravo ulje, duboko prženje dodati će puno kalorija hrani, tako da je najbolje ne jesti je prečesto.

Dodatne kalorije obično dolaze od obloga, uključujući tijesto i brašno, plus ulje koje se zalijepi za hranu nakon kuhanja.

Na primjer:

• Pileće krilo sa dubokim prženjem: 159 kalorija i 11 grama masti (14).
• Pečena pileća krila: 99 kalorija i 7 grama masti (15).

Velika konzumacija duboko pržene hrane povezana je s povećanjem tjelesne težine, posebno kod osoba s obiteljskom anamnezom pretilosti (16).

Da biste smanjili dodatne kalorije, obavezno kuhajte hranu:

• na pravoj temperaturi
• ne duže nego što je potrebno

Donja linija

Duboko pržena hrana nema reputaciju da je zdrava. Jedenje previše kuhanog u pogrešnim uljima može dovesti do zdravstvenih problema.

Međutim, umjereno, duboko prženje s pravim uljima može učiniti ukusnu poslasticu.

Ovdje možete pronaći više informacija o tome koja ulja koristiti u kuhanju.