Rizik za zdravlje koji većina žena zanemaruje

Sadržaj

• Pregled za

Evo šest iznenađujućih istina o osteoporozi.

Wendy Mikola ima način života koji bi svaki liječnik pohvalio. 36-godišnja računovođa iz Ohia redovito vježba, ne puši i napuni tanjur svježim voćem i povrćem, nemasnim proteinima i žitaricama. Ali postoji jedan očigledan propust: ne razmišlja mnogo o zaštiti svojih kostiju. "Mislim da je to nešto o čemu se kasnije mogu brinuti", kaže Wendy. "Osteoporoza obično pogađa starije žene."

Ona nije jedina koja se tako osjeća: Istraživanje Nacionalne zaklade za osteoporozu pokazalo je da 85 posto žena pretpostavlja da nisu u opasnosti od osteoporoze, bolesti koja čini kosti poroznima i lomljivima te dovodi do iscrpljujućih prijeloma. Iako je istina da se žene obično ne razviju do svojih 50-ih ili više godina, "mjere koje poduzmete kao 20, 30, pa čak i 40-te godine igraju ogromnu ulogu u određivanju zdravlja vaših kostiju kasnije u životu", kaže Miriam Nelson, dr. sc., izvanredna profesorica na Friedman School of Nutrition Science and Policy na Sveučilištu Tufts i autorica Jake žene, jake kosti.

Ipak, samo 4 posto mladih žena poduzima potrebne mjere kako bi spriječilo osteoporozu, pokazuje nedavna studija u časopisu Artritis i reuma. "Mnogi griješe misleći da im je dnevna šalica jogurta ili čaša mlijeka dovoljna da ih zaštite", kaže Nelson. "Ali to nije tako." Kako bismo spriječili gubitak koštane mase prije nego što počne, prikupili smo činjenice koje trebate znati.1 Nije prekasno za izgradnju kosti

Baš kao što se stanice kože prevrću, kost se neprestano stvara i razgrađuje tijekom vašeg života. Kad ste mladi, kost raste mnogo brže nego što se degenerira. Ta se stopa usporava kako starite; do 18. godine većina žena formira do 90 posto svoje koštane mase, a do 30. godine dosegnu vrhunac.

Tijekom sljedeća dva desetljeća, hormoni počinju djelovati. Razine estrogena koji štiti kosti počinju padati pa počinjete gubiti koštanu masu brže nego što je možete nadomjestiti. "Pet do sedam godina nakon postizanja menopauze, većina žena već je izgubila oko 20 posto svoje koštane gustoće", kaže David Hamerman, MD, emeritus Sveobuhvatnog centra za kosti u Medicinskom centru Montefiore u New Yorku. Ali nije sve izgubljeno. Razmislite o svom okviru za račun na koji možete ulagati: Uz određene izmjene u prehrani i tjelovježbi, žena u dvadesetim ili tridesetim godinama može dodati svoje rezerve ili jednostavno sačuvati ono što ima.2 Možda ćete morati zatražiti provjeru gustoće kostiju

Iako trenutačne preporuke zahtijevaju vaš prvi probir osteoporoze u dobi od 65 godina, možda će vam trebati jedno desetljeće ranije: neki stručnjaci procjenjuju da jedna od šest žena u dobi na fakultetu ima osteopeniju, preteču osteoporoze. "" Ne ovisite o tome da će vas vaš liječnik upozoriti ako nešto nije u redu-morate biti proaktivni i zamoliti je da procijeni vaše izglede ", kaže Nelson. Posebno je važno da progovorite ako imate čimbenike rizika (popis pogledajte ovdje ). Vaš liječnik može preporučiti DXA skeniranje (ranije DEXA, ili dual X-ray apsorpciometrija) za mjerenje gustoće kostiju. Ako vaši rezultati pokažu da je niska, može preporučiti nekoliko promjena načina života, kao što je uzimanje dodataka kalcija i vitamina D.3 Ne štiti svaka vrsta vježbe vaše kosti

Plivanje, vožnja bicikla i pilates toniraju vaše mišiće, ali trebate više snage da povećate svoju infrastrukturu. "Pokazalo se da svaka aktivnost s opterećenjem, poput vježbi snage, aerobika ili trčanja, potiče stvaranje kostiju", kaže Nelson. Tijekom ove vrste vježbi, vaš se kostur prilagođava pritisku gravitacije gradeći više koštanih stanica.

Američki koledž sportske medicine preporučuje tri do pet puta tjedno vježbe podnošenja težine, kao i pliometriju ili eksplozivne skokove, 10 do 20 minuta tri dana u tjednu. Pokušajte skakati užetom ili izvoditi skokove iz čučnjeva (počevši od položaja čučnja, skočiti okomito u zrak, doskočiti na ravna stopala).

Ali ove vježbe za donji dio tijela služe samo kostima u vašim nogama i bokovima. Premostite jaz aktivnostima poput dizanja utega, koje će poduprijeti te kosti u vašim rukama i leđima.

4 Namirnice koje jačaju kosti mogu se naći u prolazu za proizvode

Kada je riječ o sprječavanju osteoporoze, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti dobivaju većinu zasluga za visok sadržaj kalcija. Ali vašem kosturu je potrebna potporna gomila hranjivih tvari da bi ostala jaka: studija objavljena u časopisu Časopis za istraživanje kostiju i minerala otkrili su da su žene koje su konzumirale najviše vitamina C imale veću gustoću kostiju od onih koje su imale najmanje. Zato sljedeći put kad krenete u supermarket, opskrbite se hranom bogatom vitaminom, poput agruma, brokule i crvene paprike.

Dok ste već kod toga, bacite malo kelja, špinata ili blitve u košaricu.Ovo povrće bogato je vitaminom K, koji pojačava proizvodnju osteokalcina, proteina koji veže kalcij za koštano tkivo. I ne preskačite prolaz s plodovima mora. Žutoperajna tuna bogata je magnezijem, još jedna nužnost za jake kosti; gotovo 50 posto zaliha ovog minerala u vašem tijelu nalazi se u vašem kosturu. Svaki dan ciljajte na 320 miligrama magnezija, koji se također nalazi u smeđoj riži i maslacu od kikirikija.5 Kalcij je ko-D-ovisan

Svo mlijeko, jogurt i suplementi na svijetu neće učiniti ništa dobro za organizam ako ne unosite vitamin D zajedno s kalcijem. "Kalcij ovisi o vitaminu D", kaže dr. Susan E. Brown, direktorica projekta obrazovanja za osteoporozu u East Syracuse, New York. "Bez dovoljne razine vitamina D, vrlo malo kalcija koji konzumirate bit će apsorbirano i korisno za tijelo."

Prema smjernicama Nacionalne zaklade za osteoporozu potrebno vam je 1.000 do 1.200 miligrama kalcija dnevno-količina u tri do četiri obroka mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti-i najmanje 400 do 800 međunarodnih jedinica vitamina D. Pronađite vitamin u lososu, škampima i obogaćenom mlijeku ili soku od naranče. Iako je 15 minuta nezaštićenog izlaganja suncu još jedan dobar izvor vitamina D, također riskirate da će oštetiti vašu kožu i dovesti do raka.

Budući da prosječni Amerikanac nema dovoljno vitamina D, stručnjaci preporučuju uzimanje tableta dnevno. Postoje dva oblika dodatka, D2 i D3. "Odlučite se za D3 verziju koja je učinkovitija", kaže Robert P. Heaney, MD, istraživač osteoporoze i profesor medicine na Sveučilištu Creighton.6 Neke namirnice kradju kalcija

Jutros ste za doručak svoje žitarice od grožđica prelili nemasnim mlijekom, a zatim za ručkom posipali salatu od špinata sirom, pa ste na dobrom putu da ispunite svoju kvotu kalcija, zar ne? Možda ne. Određene kemikalije, poput oksalata (nalaze se u špinatu i rabarbari) i fitata (u pšeničnim mekinjama i grahu), vežu se na kalcij, blokirajući njegovu apsorpciju. Zato nemojte unositi sav kalcij koji konzumirate s ovom hranom u ukupni dnevni unos. Dijeta bogata procesiranom hranom također može dovesti do gubitka kalcija. "Obično imaju natrija u nebesima", kaže dr. Felicia Cosman, klinička direktorica Nacionalne zaklade za osteoporozu. "A kad vam bubrezi izluče višak natrija, s njim se ponese i malo kalcija." Ona preporučuje ograničavanje unosa na manje od 2000 miligrama dnevno odabirom hrane s niskim udjelom natrija i smanjenjem pakirane robe. Šalica juhe, na primjer, može sadržavati gotovo 900 miligrama natrija, dok dvije žlice francuskog dresinga sadrže 250 miligrama.

Pregled za