Što biste trebali znati o prespavanju, plus 5 savjeta za bolji san

Sadržaj

• Smjernice za spavanje
• Mogući uzroci prespavanja
• Komplikacije
• Kako se dijagnosticira prespavanje?
• Outlook
• 5 savjeta za bolji san
• 1. Isprobajte raspored spavanja
• 2. Stvorite idealno okruženje za spavanje
• 3. Isključite svoje uređaje
• 4. Imajte na umu svoje životne navike
• 5. Vodite dnevnik spavanja

Koliko spavanja trebate?

Vjerojatno ste čuli da biste trebali dobro spavati svake noći. Ako to ne učinite, uvest ćete se u ono što se naziva "dugom spavanja" i može dovesti do mnoštva simptoma i zdravstvenih problema.

Koliko točno treba spavati? Potrebe za snom ovise uglavnom o dobi, ali su i individualne. Na vaše potrebe za snom mogu utjecati i trudnoća, starenje, nedostatak sna i kvaliteta spavanja.

Ako spavate premalo, mogli biste razmisliti o promjeni načina života. Ali ako to ne uspije, možda ćete htjeti razgovarati sa svojim liječnikom.

Možda ćete također htjeti reći liječniku ako previše spavate. Moguće je dobiti previše dobre stvari. Pretjerana pospanost može biti znak nekoliko različitih medicinskih problema. A previše spavanja može čak dovesti do zdravstvenih rizika.

Smjernice za spavanje

Evo trenutačnih smjernica Nacionalne zaklade za san:

Mogući uzroci prespavanja

Prespavanje se naziva hipersomnija ili "dugo spavanje". Ovo stanje pogađa oko 2 posto ljudi. Osobama s hipersomnijom može biti potrebno čak 10 do 12 sati sna noću da bi se osjećali najbolje.

Budući da svakodnevni život može uključivati ​​odgovornosti koje ne dopuštaju ovoliko odmora, dugi spavači mogu se osjećati pretjerano umorni tijekom dana i nadoknaditi vrijeme neradnim danima, spavajući po 15 sati.

Hipersomniju možete doživjeti ako se često budite usred noći. Možda se ne sjećate svih svojih noćnih buđenja, ali mogu vam spriječiti dovoljno duboko spavanje da biste se osjećali osvježeno.

Hipersomnija obično započinje u djetinjstvu. Ako se niste uvijek osjećali umorno kao sada, možda se nešto drugo događa. Čimbenici životnog stila mogu imati ulogu. Ako redovito ne spavate dovoljno, vaše tijelo to može pokušati nadoknaditi prespavanjem.

Postoje i brojna zdravstvena stanja zbog kojih biste mogli prespavati, kao što su:

• problemi sa štitnjačom
• srčana bolest
• apneja za vrijeme spavanja
• depresija
• narkolepsija
• određeni lijekovi

Komplikacije

Za osobe s hipersomnijom prespavanje može prouzročiti sljedeće probleme:

• anksioznost
• niska energija
• problemi s pamćenjem

Čak i ako nemate poremećaja spavanja, redovito prespavanje može negativno utjecati na vaše zdravlje. Neke komplikacije mogu uključivati:

• glavobolje
• pretilost
• dijabetes
• bol u leđima
• depresija
• srčana bolest
• povećani rizik od smrti

Osobe koje prespavaju također mogu biti izložene većem riziku od automobilskih nesreća. Uvijek budite oprezni pri radu s teškom opremom ako ste imali pretjeranu pospanost.

Kako se dijagnosticira prespavanje?

Dobro je da se obratite svom liječniku ako simptomi pospanosti traju duže od šest tjedana. Na zakazanom sastanku liječnik će vam vjerojatno postaviti pitanja o spavanju i životnim navikama, lijekovima i povijesti zdravlja. Možda ćete imati i fizički ispit, pa čak i biti zatraženo da se uključite u istraživanje spavanja.

Ako se vaše spavanje ne može pripisati drugim zdravstvenim stanjima, liječnik vam može preporučiti sljedeće:

• Ocijenite svoju pospanost na Epworth skala pospanosti. Ocijenit ćete svoju pospanost kako biste liječniku pomogli da shvati kako san utječe na vaš svakodnevni život.
• Vodite dnevnik spavanja. Zabilježit ćete svoje navike spavanja, poput kada zaspite, kad se probudite i koliko često se budite, tako da vaš liječnik može tražiti količine i obrasce spavanja. Trebali biste pratiti svoj san tjedan dana prije nego što posjetite svog liječnika.
• Uzmi polisomnogram. Prespavat ćete preko noći u centru za spavanje priključenom na monitor koji će mjeriti moždanu aktivnost, pokret očiju, pokret nogu, otkucaje srca i još mnogo toga.
• Napravite višestruki test latencije spavanja. Ovaj se test obično radi dan nakon polisomnograma. Mjeri vaš san dok drijemate tijekom dana.

Outlook

Ako je vaše spavanje uzrokovano osnovnim zdravstvenim problemom, liječenje problema može vam pomoći da počnete normalno spavati. Promjena načina života koja se odnosi na loše navike spavanja također može pomoći.

Također, pitajte svog liječnika postoje li lijekovi koji bi mogli raditi za vas. Na primjer, modafinil (Provigil) je lijek koji potiče buđenje. U studiji na ljudima s narkolepsijom i idiopatskom hipersomnijom pokazalo se da ovaj lijek poboljšava vozačke performanse i budnost.

5 savjeta za bolji san

Postavite pozornicu za dobar noćni odmor slijedeći ove savjete:

1. Isprobajte raspored spavanja

Idite spavati i budite se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. Kad odlazite u krevet i budite se svaki dan u isto vrijeme, uvjetujete svoje tijelo da očekuje spavanje za to vrijeme. Na kraju ćete možda ući u ritam u kojem san dolazi lakše.

2. Stvorite idealno okruženje za spavanje

Udobnost će vam pomoći da vaše tijelo popusti u snu. Svakako provjerite je li vaša spavaća soba hladna, mračna i tiha. Možda želite zatamniti sobu pomoću zavjesa. Čepići za uši ili aparat za bijelu buku mogu vam pomoći pri utapanju smetnji.

Pokušajte ograničiti broj kućnih ljubimaca ili djece koji spavaju u vašem krevetu i izbjegavajte zaspati s uključenim televizorom, čak i ako je zvuk isključen. I razmislite o promjeni jastuka ili madraca ako su neugodni.

3. Isključite svoje uređaje

Zasloni računala i telefona emitiraju ono što se naziva plavim svjetlom. Noću ovakva svjetlost može poremetiti prirodni cirkadijalni ritam vašeg tijela i poremetiti san. Isključite uređaje i ograničite izloženost plavoj svjetlosti u dva do tri sata prije spavanja.

4. Imajte na umu svoje životne navike

Briga o sebi tijekom budnih sati pomoći će vašem snu. Razmislite o stvarima koje konzumirate. Kofein vas može vjetra ako ga konzumirate preblizu vremenu za spavanje. Alkohol vas može uspavati, ali zapravo pogoršava vašu kvalitetu sna. Biljni čaj ili toplo mlijeko su bolja zamjena. Vježbanje je dobro za vaše tijelo, ali ako ga radite neposredno prije odlaska u krevet može poremetiti vaš san.

5. Vodite dnevnik spavanja

Ako se brinete o snu, napišite o njima. Uključite sve i sve o svojim uobičajenim navikama i rutini kako biste mogli pokazati liječniku. Svakako zabilježite koliko dugo spavate svake noći, koliko je vremena potrebno da biste zaspali, drijemate li tijekom dana i sve ostalo vezano uz vaš odmor za koje mislite da bi moglo biti važno.