7 načina na koje lješnjaci koriste vašem zdravlju

Sadržaj

• 1. Pun hranjivih sastojaka
• 2. Napunjen antioksidansima
• 3. Neka bude dobro za srce
• 4. Povezano s nižom stopom raka
• 5. Može smanjiti upalu
• 6. Može vam pomoći smanjiti razinu šećera u krvi
• 7. Jednostavno dodavanje prehrani
• Donja linija

Lješnjak, također poznat i kao punjenje, vrsta je orašastih plodova koji potječu iz Korilus stablo. Najviše se uzgaja u Turskoj, Italiji, Španjolskoj i Sjedinjenim Državama.

Lješnjaci imaju slatkast okus i mogu se jesti sirovi, prženi ili samljeveni u pastu.

Poput ostalih orašastih plodova, i lješnjaci su bogati hranjivim sastojcima i sadrže visok udio bjelančevina, masti, vitamina i minerala. Evo sedam zdravstvenih blagodati lješnjaka utemeljenih na dokazima.

1. Pun hranjivih sastojaka

Lješnjaci imaju sjajan hranjivi profil. Iako su visoko kalorične, prepune su hranjivim sastojcima i zdravim mastima.

Jedna unca (28 grama ili oko 20 cijelih zrna) lješnjaka sadrži (1):

• Kalorije: 176
• Ukupna masnoća: 17 grama
• Protein: 4,2 grama
• Ugljikohidrati: 4,7 grama
• Vlakno: 2,7 grama
• Vitamin E: 21% IRD-a
• Tiamin: 12% IRD-a
• Magnezij: 12% IRD-a
• Bakar: 24% IRD-a
• Mangan: 87% IRD-a

Lješnjaci također sadrže pristojne količine vitamina B6, folata, fosfora, kalija i cinka.

Uz to, bogati su izvor mono- i polinezasićenih masti i sadrže dobru količinu omega-6 i omega-9 masnih kiselina, poput oleinske kiseline (1,).

Nadalje, porcija od jedne grame osigurava 2,7 grama dijetalnih vlakana, što čini oko 11% DV (1).

Međutim, lješnjaci sadrže fitinsku kiselinu, za koju je dokazano da smanjuje apsorpciju nekih minerala, poput željeza i cinka, iz orašastih plodova (3).

Sažetak Lješnjaci su bogat izvor vitamina i minerala poput vitamina E, mangana i bakra. Uz to imaju visok sadržaj omega-6 i omega-9 masnih kiselina.

2. Napunjen antioksidansima

Lješnjaci pružaju značajne količine antioksidansa.

Antioksidanti štite tijelo od oksidativnog stresa, koji može oštetiti staničnu strukturu i pospješiti starenje, rak i bolesti srca (,).

Najzastupljeniji antioksidanti u lješnjacima poznati su kao fenolni spojevi. Dokazano pomažu u smanjenju kolesterola u krvi i upalama. Također bi mogle biti korisne za zdravlje srca i zaštitu od raka (,,).

Osmotjedno istraživanje pokazalo je da je jedenje lješnjaka, sa ili bez kože, značajno smanjilo oksidativni stres u usporedbi s nejedenjem lješnjaka, što nije uzrokovalo učinke (9).

Većina prisutnih antioksidansa koncentrirana je u koži orašastih plodova. Međutim, ovaj sadržaj antioksidansa mogao bi se smanjiti nakon postupka prženja (,,).

Stoga se preporučuje jedenje cjelovitih, neprženih zrna s kožom, umjesto oljuštenih zrna, bilo prženih ili neprženih ().

Sažetak Lješnjaci su bogati fenolnim spojevima za koje je dokazano da povećavaju antioksidativnu zaštitu u tijelu. Najbolje je jesti lješnjake cijele i nepržene kako biste osigurali najveću koncentraciju antioksidansa.

3. Neka bude dobro za srce

Pokazalo se da jedenje orašastih plodova štiti srce ().

U lješnjacima visoka koncentracija antioksidansa i zdravih masti može povećati antioksidativni potencijal i smanjiti razinu kolesterola u krvi (,).

Jednomjesečno istraživanje promatralo je 21 osobu s visokom razinom kolesterola koja je konzumirala 18–20% ukupnog dnevnog unosa kalorija iz lješnjaka. Rezultati su pokazali da su kolesterol, trigliceridi i loša razina LDL kolesterola smanjeni ().

Sudionici su također doživjeli poboljšanja zdravlja arterija i markera upale u krvi.

Štoviše, pregled devet studija, uključujući više od 400 ljudi, također je vidio smanjenje lošeg LDL-a i ukupnog nivoa kolesterola kod onih koji su jeli lješnjake, dok su dobri HDL kolesterol i trigliceridi ostali nepromijenjeni ().

Druge studije pokazale su slične učinke na zdravlje srca, a rezultati pokazuju niže razine masnoće u krvi i povećanu razinu vitamina E (,,,).

Štoviše, čini se da visoki sadržaj masnih kiselina, dijetalnih vlakana, antioksidansa, kalija i magnezija u lješnjacima pomaže u normalizaciji krvnog tlaka ().

Općenito, jedenje 29 do 69 grama lješnjaka dnevno povezano je s poboljšanjima zdravstvenih parametara srca ().

Sažetak Lješnjaci mogu povećati oksidacijski kapacitet i smanjiti razinu lipida u krvi, što može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Čini se da pomažu i u normalizaciji krvnog tlaka.

4. Povezano s nižom stopom raka

Visoka koncentracija antioksidativnih spojeva, vitamina i minerala lješnjaka mogla bi im dati neka antikancerogena svojstva.

Među ostalim orašastim plodovima poput pekana i pistacija, lješnjaci imaju najveću koncentraciju kategorije antioksidansa poznate kao proantocijanidini ().

Neke studije na epruvetama i životinjama pokazale su da proantocijanidini mogu pomoći u prevenciji i liječenju nekih vrsta karcinoma. Smatra se da štite od oksidativnog stresa (,).

Uz to, lješnjaci su bogati vitaminom E, još jednim snažnim antioksidansom koji je pokazao moguću zaštitu protiv oštećenja stanica koje bi mogle uzrokovati ili promovirati rak ().

Slično tome, lješnjaci pružaju nevjerojatnih 87% RDI-a za mangan u obroku od jedne grame (1).

Mangan je pokazao da pomaže funkcijama specifičnih enzima koji mogu smanjiti oksidativno oštećenje i smanjiti rizik od raka (,).

Nekoliko studija u epruvetama pokazalo je da bi ekstrakt lješnjaka mogao biti koristan u liječenju raka vrata maternice, jetre, dojke i debelog crijeva (,).

Nadalje, ispitivanje na životinjama na proizvodu od ekstrakta kože lješnjaka rezultiralo je smanjenim rizikom od raka debelog crijeva nakon osmotjednog razdoblja ispitivanja ().

Budući da je većina studija koje istražuju blagodati lješnjaka protiv razvoja karcinoma provedena u epruvetama i na životinjama, potrebno je više studija na ljudima.

Sažetak Visoka koncentracija antioksidativnih spojeva, vitamina E i mangana u lješnjacima može pomoći smanjiti rizik od određenih karcinoma, premda su potrebna dodatna istraživanja.

5. Može smanjiti upalu

Lješnjaci su povezani sa smanjenim upalnim biljezima, zahvaljujući visokoj koncentraciji zdravih masti.

Jedno je istraživanje istraživalo kako je jedenje lješnjaka utjecalo na upalne markere, poput C-reaktivnog proteina visoke osjetljivosti, kod 21 osobe s visokom razinom kolesterola.

Sudionici su doživjeli značajno smanjenje upale nakon četiri tjedna nakon prehrane u kojoj su lješnjaci činili 18–20% ukupnog unosa kalorija ().

Štoviše, jedenje 60 grama lješnjaka svaki dan tijekom 12 tjedana pomoglo je smanjiti upalne markere kod ljudi s prekomjernom težinom i pretilih ljudi ().

Druga studija ispitivala je kako jedenje lješnjaka utječe na upalu. Pokazalo je da jedenje 40 grama lješnjaka može smanjiti upalni odgovor kod zdravih ljudi ().

Slično tome, 50 osoba s metaboličkim sindromom doživjelo je smanjenje upale nakon što su tijekom 12 tjedana konzumirali 30 grama kombinacije sirovih orašastih plodova - 15 grama oraha, 7,5 grama badema i 7,5 grama lješnjaka, u usporedbi s kontrolnom skupinom ().

Međutim, većina studija zaključuje da jedenje lješnjaka samo po sebi nije dovoljno. Da bi se upala smanjila, također je važno slijediti kalorijski kontroliranu prehranu ().

Sažetak Lješnjaci mogu pomoći u prevenciji i smanjenju upale zbog visoke koncentracije zdravih masti. Ipak, važni su i drugi čimbenici.

6. Može vam pomoći smanjiti razinu šećera u krvi

Pokazalo se da orašasti plodovi, poput badema i oraha, pomažu u smanjenju razine šećera u krvi (,,).

Iako nema puno, postoje istraživanja da lješnjaci također mogu pomoći u smanjenju razine šećera u krvi.

Jedno je istraživanje istraživalo učinak lješnjaka na razinu šećera u krvi natašte kod 48 osoba s dijabetesom tipa 2. Otprilike polovica je lješnjake konzumirala kao međuobrok, dok su ostali služili kao kontrolna skupina.

Nakon osam tjedana, skupina lješnjaka nije zabilježila značajna smanjenja razine šećera u krvi natašte ().

Međutim, drugo istraživanje dalo je kombinaciju 30 grama miješanih orašastih plodova - 15 grama oraha, 7,5 grama badema i 7,5 grama lješnjaka - 50 osoba s metaboličkim sindromom.

Nakon 12 tjedana, rezultati su pokazali značajno smanjenje razine inzulina natašte ().

Uz to, pokazalo se da oleinska kiselina, koja je glavna masna kiselina u lješnjacima, ima blagotvorne učinke na osjetljivost na inzulin (,).

Dvomjesečno istraživanje pokazalo je da je prehrana bogata oleinskom kiselinom značajno smanjila šećer u krvi i razinu inzulina natašte, istodobno povećavajući osjetljivost na inzulin, kod 11 osoba s dijabetesom tipa 2 ().

Čini se da bi prehrana bogata orašastim plodovima, uključujući lješnjake, mogla pomoći smanjiti šećer u krvi i povećati osjetljivost na inzulin.

Sažetak

Lješnjaci sadrže nekoliko spojeva koji mogu pomoći u snižavanju razine šećera u krvi. Međutim, dokazi su ograničeni i njihove potencijalne koristi treba dalje proučavati.

7. Jednostavno dodavanje prehrani

Lješnjaci se mogu uključiti u prehranu kao zdravi međuobrok ili kao sastojak mnogih jela.

Možete ih kupiti i uživati ​​u sirovim, prženim, cjelovitim, narezanim ili mljevenim. Zanimljivo je da se čini da ljudi više vole sječene i cijele lješnjake, a ne mljevene ().

Iako je najveća koncentracija antioksidansa u koži, neki recepti zahtijevaju uklanjanje kože. To se može postići pečenjem jezgri u pećnici oko 10 minuta, što čini ljuske jednostavnim za ljuštenje.

Očišćeni lješnjaci mogu se samljeti za izradu brašna za pečenje ili za izradu maslaca od lješnjaka, hranjivog namaza.

Štoviše, lješnjaci se također mogu premazati čokoladom ili začinima, poput cimeta ili kajena, za slatku ili začinjenu poslasticu.

Također izvrsno nadopunjuju kolače ili preljev za sladolede i druge slastice.

Sažetak Lješnjaci se mogu naći cjeloviti, narezani, mljeveni, sirovi ili prženi. Obično se jedu kao međuobrok ili dodaju pečenim proizvodima i drugim jelima. Najbolje ih je jesti s kožom.

Donja linija

Lješnjaci su prepuni hranjivih sastojaka, uključujući vitamine, minerale, antioksidativne spojeve i zdrave masti.

Oni također mogu imati zdravstvene prednosti, uključujući pomaganje smanjenju razine masnoće u krvi, regulaciju krvnog tlaka, smanjenje upale i poboljšanje razine šećera u krvi, između ostalog.

Loša strana je, kao i ostali orašasti plodovi, kod nekih ljudi lješnjaci mogu izazvati alergijske reakcije ().

Sve u svemu, lješnjaci su izvrstan i ukusan izvor hranjivih sastojaka koji se lako mogu uvrstiti u vašu prehranu.