Kako napraviti hack čučanj na pravi način

Sadržaj

• U čemu je smisao?
• Postoji li netko tko bi to trebao preskočiti?
• Po čemu se razlikuje od tradicionalnog čučnja sa vagom?
• Kako to radiš?
• Kako možete ovo dodati u svoju rutinu?
• Koje su najčešće pogreške na koje treba paziti?
• Vaš položaj stopala
• Prebrzo ide
• Koje varijacije možete pokušati?
• Obrnuti hack čučanj
• Uzak sjeckalni čučanj
• Što ako želite koristiti vage?
• Koje alternative možete pokušati?
• Stroj za pritiskanje nogu
• Čučanje tjelesne težine
• Donja linija

Tražite igrače ubojice? Ne zanemarite ni hack čučanj koji može pružiti upravo ono što vam je potrebno.

Čučanj sjeckanja djeluje na cijelo donje tijelo - uključujući glutene, potkolenice, četveronoške i telad - kao i na jezgru. Naglasak na kvadratićima znači da će se prednji dio nogu osjećati nakon toga.

U čemu je smisao?

Hack čučanj je sjajan za jačanje snage u nogama, posebno ako ste početnik u čučanju.

Stroj pod nagibom nalazi se u stojećem položaju, sigurno podupirući težinu dok se oslanjate na noge kako biste pokrenuli pokret.

Ako želite izgraditi noge, posebno četvoronožne, svakako uključite hack čučanj u svoju rutinu.

Postoji li netko tko bi to trebao preskočiti?

Ako imate bolove u donjem dijelu leđa ili koljenu, sjeckanje na sjeckanju obično nije dobar izbor.

Iako stroj pruža pomoć u smislu stabilizacije, ipak će postojati naprezanje na zglobovima, što bi moglo pogoršati postojeće probleme.

Po čemu se razlikuje od tradicionalnog čučnja sa vagom?

Iako se i sjeckanje i tradicionalni čučanj uglavnom bacaju na kvadratiće, postoje neke razlike.

Čučanj s vagom obično se izvodi u stalak s utegom na ramenima iza glave. Kretanje je okomito na tlo.

Nema mašina za pomoć u smislu stabilizacije - kao što je to slučaj sa sjeckalicama - tako da čučanj s vagom zahtijeva gornji dio tijela, bokove i jezgru da bi radili više posla.

To obično znači da ćete moći podići manje nego što biste htjeli na sjeckalici.

Hack čučanj može biti dobar uvod u tradicionalni čučanj s vagom.

Jednom kada se osjećate snažni i stabilni u pokretu koji zahtijeva sjeckanje na hacku - guranje kroz pete i guranje stražnjice natrag - pokušajte sa čučnjem s vagom.

Ako vam je već ugodno čučanj sa šankom, koristite hack čučanj da biste postavili svoja ograničenja težine.

Kako to radiš?

Čučanj sjeckanja zahtijeva stroj, tako da ćete vjerojatno trebati biti u teretani.

Da biste se kretali:

1. Učitajte stroj željenom količinom težine. Početnicima se preporučuje upoznati s kretanjem stroja prije nego što dodate hrpu tanjura.
2. Zakoračite u stroj, stojeći noge u širini ramena, a ramena i leđa naslonima.
3. Otpustite sigurnosne ručke, udahnite i spustite koljena savijajući dok ne dosegnu kut od 90 stupnjeva.
4. Zaustavite se ovdje, a zatim provucite prema stražnjem dijelu noge da biste ispružili noge natrag u početni položaj.

Započnite s dovršavanjem 2 seta od 10–12 ponavljanja, a zatim nastavite do 3 skupa. Nakon što ovo lako dovršite, dodajte više težine.

Kako možete ovo dodati u svoju rutinu?

Dodajte hack čučanj bilo kojem vježbanju donjeg dijela tijela kao sjajan dodatak čučnjevima i mrtvoj vuči. Uparite ga s tri do pet dodatnih vježbi za noge i za trenutačno ćete zaigrati snažniji i mršaviji par nogu.

Provjerite jeste li se dobro zagrijali prije nego što zaronite u svoj trening. Napravite 5 do 10 minuta kardiola niskog do srednjeg intenziteta, nakon čega slijedi neko dinamično istezanje.

Želite da vam noge i zglobovi budu lijepi i pokretni prije nego što počnete dodavati težinu.

Koje su najčešće pogreške na koje treba paziti?

Iako je hack čučanj pokret početnički prilagođen, postoji nekoliko stvari na koje morate paziti.

Vaš položaj stopala

Htjet ćete osigurati da su stopala u širini ramena i nisu previsoka na ploči stopala.

Možda će doći do iskušenja da stopala postavite više i šire kako biste jače pogodili svoje kvadratiće, ali pridržavajte se širine ramena.

Prebrzo ide

Ključ hack čučnjeva je da se koljena stave pod kut od 90 stupnjeva. S prekomjernom težinom na stroju, teško ćete dostići tu dubinu.

Prvo se usredotočite na ispravan oblik, a zatim dodajte više težine.

Koje varijacije možete pokušati?

Postoje dvije varijacije hack tipova koje možete isprobati za malo drugačije iskustvo.

Obrnuti hack čučanj

U obrnutom hack čučnju, ući ćete u stroj okrenut prema jastučićima.

Trebat ćete prsa nasloniti na leđa, a ramena ispod ramena.

Koristeći isti položaj stopala širine ramena, spustite se dok su vam bedra paralelna, a zatim provucite kroz pete da biste se vratili na početak.

Ovaj potez stavlja veći naglasak na glutene.

Uzak sjeckalni čučanj

U uskom hack čučnju, stroj ćete postaviti na isti način kao u običnom hack čučnju.

Ali umjesto da noge odmaraju u širini ramena, približite ih da dovršite pokret. Na usponu biste ipak trebali gurnuti pete.

Ovaj pokret stavlja još veći naglasak na kvadratiće.

Što ako želite koristiti vage?

Iako je stroj za čučanj sjeckanja početnik prilagođen za ovu vježbu, postoji varijacija hack čučnja koju možete izvoditi pomoću mrene.

Ovaj je pokret malo napredniji. Trebat će vam snaga gornjeg dijela tijela kako biste poduprli dovoljno težine da biste izazvali donji dio tijela. To može biti škakljiv prijedlog za početnike.

Za početak odaberite svjetlo

Da biste se kretali:

1. Držite se za šipku u duljini ruke iza leđa. Držanje i stopala trebaju biti u širini ramena.
2. Podupirući prsa, počnite čučnuti naprijed i prema dolje, zaustavljajte se kad su vam bedra paralelna s tlom i dopuštajte da se mrena spušta kako idete.
3. Vratite se kroz pete u početni položaj.

Koje alternative možete pokušati?

Ako vam stroj za sjeckanje sjeckanja nije dostupan ili tražite neke druge vježbe, pokušajte sa strojem za pritiskanje nogu ili tradicionalnim čučnjevima.

Obje ove vježbe usredotočene su na kvadratiće, slično kao i sjeckanje.

Stroj za pritiskanje nogu

Prešanje nogu omogućava da se gornji dio tijela malo odvoji, stavljajući fokus na donji dio tijela.

Čučanje tjelesne težine

Tradicionalni čučanj iziskuje veću aktivaciju gornjeg dijela tijela i jezgre u odnosu na sjeckanje, čučanj i prešanje nogu, tako da ćete biti u mogućnosti da se manje dižete, ali ako imate koristi od jačanja drugih mišića.

Donja linija

Čučanj sjeckanja korisna je vježba za jačanje snage u nogama, posebno u vašim četveronošcima. Nekoliko varijacija možete isprobati i za još veće prednosti. Dodajte čučnjeve sjeckanja na dan nogu i nemojte se osvrtati.

Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, WI, osobna trenerica i instruktorica grupnog fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije, sretnije. Kad ne radi sa suprugom ili jurnja po svojoj mladoj kćeri, gleda kriminalne emisije ili pravi kruh od nule. Pronađi je na Instagram za fitness, #momlife i još mnogo toga.