Od Bulgara do Quinoe: Koja je žitarica prava za vašu prehranu?

Sadržaj

• Zašto su zrna dobra za mene?
• Kako se mjeri prehrana različitih žitarica?
• Inspiracija za zdrave žitarice
• Amarant
• Isprobajte ove recepte:
• Jedva
• Isprobajte ove recepte:
• smeđa riža
• Isprobajte ove recepte:
• Bulgur
• Isprobajte ove recepte:
• Kuskus
• Isprobajte ove recepte:
• Freekeh
• Isprobajte ove recepte:
• Kvinoja
• Isprobajte ove recepte:
• Pšenične bobice
• Isprobajte ove recepte:
• Tjestenina od cjelovite pšenice
• Isprobajte ove recepte:
• Detaljan opis svakog zrna i kako ga kuhati

Uz ovu grafiku saznajte više o 9 uobičajenih (i ne tako uobičajenih) zrna.

Mogli biste reći da Amerika 21. stoljeća proživljava renesansu žitarica.

Prije deset godina većina nas nikada nije čula za više od pregršt žitarica, poput pšenice, riže i kus-kusa. Sada se na police s namirnicama nižu nova (ili, točnije, drevna) zrna.

Zanimanje za specijalne sastojke i napredak u bezglutenu doveli su do popularnosti jedinstvenih žitarica.

Od bulgura i kvinoje do freekeha, nebrojene su mogućnosti za odabir kada razmišljate o receptima za večeru.

Ako se osjećate pomalo zaostreni u moru s toliko žitarica, pobliže ćemo vas upoznati s ovim vodičem o prehrani i načinima kuhanja običnih i neuobičajenih žitarica.

Ali prvo, evo kratkog osvježavanja o tome koje točno žitarice jesu, i što nude za zdravlje.

Zašto su zrna dobra za mene?

Zrno je malo, jestivo sjeme ubrano iz biljke iz porodice trava. Izvori ovih sjemenki uključuju pšenicu, rižu i ječam.

Mnoge žitarice koje nose različita imena jednostavno su derivati ​​tih poznatijih izvornih biljaka. Primjerice, Bulgur je cjelovita pšenica, ispucana i djelomično kuhana.

Ponekad hrana koju smatramo žitaricama uistinu ne spada u ovu kategoriju, jer tehnički ne potječe od trave i bolje je definirati kao „pseudožitarice“. Ipak, u praktične svrhe, psuedocereali poput quinoe i amaranta obično se računaju kao žitarice u smislu prehrane.

Da biste ubrali najviše koristi, USDA preporučuje da pola žitarica napravite od cjelovitih žitarica.

Kako se mjeri prehrana različitih žitarica?

Evo pogleda kako se razne žitarice slažu, od starih standarda do manje poznatih novaka, do glavnog tržišta.

Inspiracija za zdrave žitarice

Ako ne znate kako pobogu služiti žitarice poput bulgura ili freekeha, možda će vam trebati malo inspiracije. Samo što jedete bobice amaranta ili pšenice s?

Evo nekoliko ukusnih primjera za početak:

Amarant

Iako je tehnički sjeme, amaranth sadrži u osnovi iste hranjive sastojke kao i cjelovito zrno. Osim toga, prepuna je magnezija i fosfora, minerala koji podržavaju zdrave kosti.

Isprobajte ove recepte:

Doručak Amaranth s orasima i medom putem Epicurious-a

Pečene pljeskavice od tikvica amaranta putem Veggie inspirirane

Jedva

Kada kupujete ječam, pazite da bude ljušteni ječam (još uvijek ima vanjsku ljusku), umjesto bisernog ječma, koji je rafiniran.

Isprobajte ove recepte:

Gljiva juha od đumbira s oljuštenim ječmom putem Food52

Ljubičasti rižoto od ječma s cvjetačom putem New York Timesa

smeđa riža

Izvrsna zabava bez glutena kada žudite za rižom, imajte na umu da se smeđa riža priprema puno duže na štednjaku ili u kuhalu za rižu nego bijela riža. Računajte na 40-45 minuta.

Isprobajte ove recepte:

Pržena riža od povrća sa smeđom rižom i jajetom preko Kulinarskog brda

Juha od puretine, kelja i smeđe riže putem mreže hrane

Bulgur

Pšenica Bulgur popularna je u mnogim bliskoistočnim jelima, a konzistencijom je slična kuskusu ili kvinoji.

Isprobajte ove recepte:

Svinjski kotleti s nadjevom od bugura preko Marthe Stewart

Salata Tabbouleh preko mediteranske posude

Kuskus

Provjerite marke i oznake prehrane kako biste bili sigurni da je kus-kus cjelovitog zrna kako biste dobili najviše hranjivih sastojaka. Kus-kus se također može napraviti pročišćen, a ne od cjelovite pšenice.

Isprobajte ove recepte:

Kuskus od brokule i cvjetače preko Uproot kuhinje

Brzi losos i kuskus s Cilantro Vinaigrette putem The Kitchna

Freekeh

Također glavna hrana u bliskoistočnoj hrani, prepuna je vlakana i drugih prehrambenih blagodati, poput proteina, željeza i kalcija.

Isprobajte ove recepte:

Prženi umak od cvjetače, Freekeha i Garlicky tahinija preko Cookieja i Kate

Freekeh Pilaf sa Sumacom putem Saveura

Kvinoja

Iako je kvinoja prirodno bez glutena, ona sadrži spojeve za koje neke studije smatraju da mogu iritirati određene ljude s celijakijom. Druga istraživanja pokazuju da to ne utječe na ljude alergične na gluten.

Ako imate celijakiju, porazgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom kako biste bolje razumjeli bi li postupno dodavanje kvinoje u vašu prehranu bilo korisno za vas.

Isprobajte ove recepte:

Sporo kuhalo Enchilada Quinoa preko dva graška i njihovog mahuna

Natovarena grčka salata od kvinoje putem polovične žetve

Pšenične bobice

Ova zrna cjelovite pšenice žvakaća su i orašastog, dodajući lijepu teksturu i okus jelima.

Isprobajte ove recepte:

Salata od pšeničnih bobica s jabukama i brusnicama putem Chew Out Loud

Piletina, šparoge, sušene rajčice i pšenične bobice putem Mom Foodie

Tjestenina od cjelovite pšenice

Niže kalorija i ugljikohidrata, a više vlakana od rafinirane bijele tjestenine, pokušajte je zamijeniti za lakšu, zdraviju zamjenu.

Isprobajte ove recepte:

Tjestenina s limunovim šparogama uz dobro jelo

Cjeloviti pšenični špageti i polpete kroz 100 dana prave hrane

Detaljan opis svakog zrna i kako ga kuhati

Ako želite ići dalje i eksperimentirati bez slijeđenja recepta, u nastavku ćete pronaći informacije o tome kako pripremiti svako zrno. Svi se nutricionistički podaci temelje na jednoj šalici kuhanog zrna.

Dakle, krenite! (Ili kuhati, krčkati ili kuhati na pari.) Ne možete pogriješiti uzimajući više cjelovitih žitarica u prehrani.

Sarah Garone, NDTR, nutricionistica je, slobodna zdravica i blogerica hrane. Živi sa suprugom i troje djece u Mesi u Arizoni. Pronađite je kako dijeli prizemne informacije o zdravlju i prehrani te (uglavnom) zdrave recepte na Ljubavno pismo hrani.