Sinkronizacija ciklusa: Usklađivanje vašeg zdravstvenog stila s menstrualnim ciklusom
Sadržaj
- Što je sinkronizacija ciklusa?
- Tko može imati koristi od sinkronizacije ciklusa?
- Koji je okvir za sinkronizaciju ciklusa?
- Slušajte svoje tijelo kako biste maksimalizirali kondiciju
- Koje treninge biste trebali raditi?
- Vježbe prema vašem ciklusu
- Ciklično sinkronizirajte svoj put do bolje prehrane
- Lutealna faza ne
- Poboljšajte svoj libido i ponovno zabavite seks
- Ponovno postajući plodnim
- Kako započeti?
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Što je sinkronizacija ciklusa?
Jeste li se ikad osjećali kao da robujete svojim hormonima? Nije to samo vaša mašta.
Plakanje jedne minute, ekstatičnost sljedeće, čak i izvan zidova ponekad - napaljene - mi žene ponekad možemo biti kuglice energije koja se uvijek okreće i možda ćemo imati svoj menstrualni ciklus na koji možemo upirati prstom.
Prema objavljenom u časopisu Archives of Gynecology and Obstetrics, fluktuacije hormona tijekom mjesečnog menstrualnog ciklusa igraju presudnu ulogu u odgovorima našeg tijela.
Utječu na naš emocionalni status, apetit, misaone procese i još mnogo toga.
Žene su izvijestile o visokoj razini blagostanja i samopoštovanja tijekom sredine ciklusa u istraživanju. Povećani osjećaji tjeskobe, neprijateljstva i depresije zabilježeni su prije njihovog razdoblja.
Tu nastupa koncept "sinkronizacije ciklusa". "Sinkronizacija ciklusa" pojam je koji je stvorila i zaštitni znak Alisa Vitti, funkcionalna nutricionistica, HHC, AADP.
Vitti je osnovala FloLiving Hormone Center, stvorila je aplikaciju MyFlo i prvi je koncept opisala u svojoj knjizi WomanCode.
Nicole Negron, funkcionalna nutricionistica i stručnjakinja za žensko zdravlje kaže nam: "Jednom kad žene shvate ove mjesečne hormonalne promjene, mogu izbjeći da postanu žrtve svojih hormona i početi maksimalizirati svoju hormonalnu snagu."
Što se tiče znanstvenih istraživanja, nema puno studija koje podržavaju sinkronizaciju ciklusa.
Mnoga su istraživanja stara ili slaba, ali zagovornici ove prakse rekli su da im je to promijenilo život. Ako ste zainteresirani za isprobavanje ovog postupka, evo kako to ispravno učiniti.
Tko može imati koristi od sinkronizacije ciklusa?
Iako svi mogu imati koristi od sinkronizacije ciklusa, postoje određene skupine koje mogu imati najviše koristi. U ove skupine spadaju žene koje:
- imate sindrom policističnih jajnika (PCOS)
- imaju prekomjernu težinu
- pretjerano su umorni
- žele povratak svog libida
- želite zatrudnjeti
Ne biste napustili kuću bez provjere vremena. Pa zašto živjeti slijepo bez praćenja protoka naših hormona?
Ako se ne osjećate 100-postotno, posebno oko mjesečnice, sinkronizacija ciklusa može biti za vas.
Usklađivanje vašeg života s vašim ciklusom pomaže vam izbjeći izgaranje i svakodnevno vas vodi računa o potrebama vašeg tijela.
Koji je okvir za sinkronizaciju ciklusa?
Kako se naši hormoni smanjuju i teku tijekom 4 tjedna, naš menstrualni ciklus biološki ima tri različite ere:
- folikularni (oslobađanje prije jajašca)
- ovulacijski (proces oslobađanja jajne stanice)
- lutealni (oslobađanje nakon jajašca)
Što se tiče sinkronizacije ciklusa, vaše se stvarno razdoblje smatra četvrtom fazom.
| Faza | Dana (približno) | Što se događa |
| Menstrualni (dio folikularne faze) | 1–5 | Estrogen i progesteron su niski. Sluznica maternice, koja se naziva endometrij, odbacuje se i uzrokuje krvarenje. |
| Folikularna | 6–14 | Estrogen i progesteron su u porastu. |
| Ovulatorni | 15–17 | Vrhunac estrogena. Rastu testosteron i progesteron. |
| Lutealni | 18–28 | Razina estrogena i progesterona je visoka. Ako jajna stanica nije oplođena, razina hormona se smanjuje i menstrualni ciklus započinje ponovno. |
Gore navedeni dani prosječni su vremenski raspon za svaku fazu. Svaka je osoba drugačija.
"Jednom kad ženama postane ugodno pratiti svoj ciklus u obliku kalendara, tada ih učim da prate što osjećaju svaki tjedan u svom ciklusu u stvarnom vremenu", kaže Negron.
"Stvaramo kalendar zajedno s fazama i planiramo kojim projektima dajemo prioritet, kojim treninzima, društvenim angažmanima, brigom o sebi i odnosima da se uključimo", dodaje ona.
Slušajte svoje tijelo kako biste maksimalizirali kondiciju
Kao žene, možda će nas naučiti boriti se protiv bolova, gurati više kroz taj dodatni trening i izbjegavati prigovaranje. No činimo li doista sebi uslugu što se tiče sposobnosti?
Kako vam hormoni fluktuiraju, tako se mogu mijenjati i vaša energija i raspoloženje, što utječe na to kako se vaše tijelo može približiti kondiciji.
Zato bi, prema metodi sinkronizacije ciklusa, moglo biti korisno prebaciti svoje treninge na temelju menstrualnog ciklusa i ne usredotočiti se na "guranje" na svakom koraku.
Evo vrlo općenitih smjernica o mogućim intenzitetima vježbanja koji mogu biti korisni tijekom kolebanja hormona u vašem ciklusu.
| Faza | Koju vježbu raditi |
| Menstrualni | Lagani pokreti mogu biti najbolji tijekom ove faze. |
| Folikularna | Isprobajte lagani kardio. Vaši su hormoni i dalje niski, posebno testosteron. To može uzrokovati nisku izdržljivost. |
| Ovulacija | Odlučite se za kružne vježbe visokog intenziteta, jer energija može biti veća. |
| Lutealni | Vaše se tijelo priprema za novi ciklus razdoblja. Razina energije može biti niska. Lagano do umjereno vježbanje može biti najbolje. |
Koje treninge biste trebali raditi?
Vježbe prema vašem ciklusu
- Menstrualni. Odmor je ključan. Maziti. Usredotočite se na yin i kundalini jogu i odlučite se za meditativne šetnje prirodom, umjesto da se tjerate.
- Folikularna. Držite vježbe za planinarenje, lagane trke ili jogu koja se temelji na protoku i koja se znoji.
- Ovulacija. Vaš testosteron i estrogen dosežu vrhunac, maksimizirajući vaš potencijal. Isprobajte vježbe kao što su intervalni treninzi visokog intenziteta ili spina klasa.
- Lutealni. Za to vrijeme progesteron raste kako se testosteron i estrogen iscrpljuju. Odlučite se za trening snage, pilates i intenzivnije verzije joge.
Uvijek je važno slušati svoje tijelo i raditi ono što se osjeća dobro. Ako smatrate da se možete malo više potisnuti ili se trebate više povući tijekom određenih faza, to je u redu. Slušajte svoje tijelo!
Ciklično sinkronizirajte svoj put do bolje prehrane
Kao funkcionalni nutricionist, Negron se oslanja na hranu kao lijek za rješavanje menstrualnih simptoma.
„Često žene redovito jedu istu hranu kako bi uštedjele vrijeme i frustracije.
“Ali različiti omjeri estrogena, progesterona i testosterona tijekom mjeseca zahtijevaju različite prehrambene potrebe i potrebe za detoksikacijom.
"Stresanje onoga što jedemo iz tjedna u tjedan imperativ je da bismo podržali svoje ciklično tijelo", objašnjava ona.
Prema dr. Mark Hymanu, "Neravnotežu u vašim hormonima pokreće loša hrana." To znači uklanjanje ili ograničavanje šećera, alkohola i kofeina, posebno tijekom menstrualne faze.
Usredotočite se na jedenje cjelovite hrane tijekom ciklusa kako biste uravnotežili svoje hormone. Jelo svaka 3 ili 4 sata također vam može pomoći da kontrolirate razinu šećera u krvi i izbjegnete skokove kortizola ili promjene raspoloženja.
| Faza | Porcije hrane |
| Menstrualni | Tijekom ove faze vaš estrogen raste. Pijte umirujući čaj, poput kamilice, za borbu protiv grčeva. Izbjegavajte ili ograničite masnu hranu, alkohol, kofein i slanu hranu. |
| Folikularna | Pokušajte uključiti hranu koja će metabolizirati estrogen. Usredotočite se na proklijalu i fermentiranu hranu poput klice brokule, kimchija i kiselog kupusa. |
| Ovulatorni | S najvišim razinama estrogena, trebali biste jesti hranu koja podupire vašu jetru. Usredotočite se na protuupalnu hranu poput cjelovitog voća, povrća i badema. Sadrže nevjerojatne zdravstvene prednosti, uključujući svojstva protiv starenja i zaštitu od toksina u okolišu, za koje se zna da utječu na vaše hormone. |
| Lutealni | Estrogen i progesteron se u tom razdoblju povećavaju, a zatim opadaju. Jedite hranu koja će stvarati serotonin, poput lisnatog zelja, kvinoje i heljde. Također ćete se htjeti usredotočiti na hranu bogatu magnezijem koja se bori protiv umora i niskog libida, poput tamne čokolade, špinata i sjemenki bundeve. |
Budući da je lutealna faza prije menstruacije, morat ćete se usredotočiti na zdravu prehranu i izbjegavanje hrane koja može izazvati nelagodu ili grčeve, poput kofeina.
Lutealna faza ne
- alkohol
- gazirana pića i umjetna sladila
- crveno meso
- mliječni proizvodi
- dodana sol
Imajte na umu da su prehrambeni zahtjevi svake osobe različiti. Jedan plan izbornika možda neće zadovoljiti sve vaše potrebe.
Stručnjak bi trebao voditi odluke o vašim nutricionističkim preporukama na temelju vaših individualnih potreba.
Poboljšajte svoj libido i ponovno zabavite seks
Menstruacija je otprilike jednako tabu kao i ženska seksualnost, ali je jednako važna.
“Čvrsto vjerujem da je normalizacija menstruacije feministički problem. Unatoč svim društvenim i profesionalnim napretcima koje su žene postigle, razgovor o menstruaciji i dalje je tabu ”, kaže Negron.
Sara Gottfried, dr. Med., Govori o "općem osjećaju" meh "prema seksu kao osnovnom uzroku hormona. Hormoni su uvijek u ravnoteži u tijelu, pa kad se jedan poveća, znači da zauzima prostor drugom.
Dominacija estrogena i visoki testosteron (zajednički za PCOS) mogu vam lišiti libida. Kortizol, glavni hormon stresa (poznat kao hormon "bori se ili bježi") može vam oduzeti spolne hormone.
| Faza | Savjeti za seks |
| Menstrualni | Grčevi? Preko 3.500 žena koje su sudjelovale u našem istraživanju reklo je da im orgazam ublažava grčeve. Ali izbor je vaš tijekom ovog mirnog tjedna. Slušajte svoje tijelo, jedite prema prehrani koja sinkronizira ciklus i pripremite se za mjesec koji slijedi. |
| Folikularna | Vaš je seksualni nagon prirodno nizak, što znači da ćete htjeti povećati masiranje i dodirivanje, a ne prodor. Kreativna predigra je ključna. |
| Ovulatorni | Tijekom ove faze vaš estrogen i testosteron dosežu vrhunac, zbog čega ste najviše zainteresirani za seks (i najvažniji za izradu beba). Spontanost može začiniti stvari tijekom ovog tjedna i učiniti ih uzbudljivima i prevrtljivijima. |
| Lutealni | U spavaćoj sobi trebat će vam malo više stimulacije do vrhunca. Stoga isprobajte seks igračke i zabavne, potpuno nove položaje. |
U kombinaciji s vježbanjem i prehranom u skladu s ciklusom, radite sa svojim tijelom u borbi protiv stresa i budite kreativni sa seksom.
Možda ćete također htjeti redovito uvrštavati hranu s afrodizijakom u svoju prehranu, poput mace i pistacije.
Ponovno postajući plodnim
Prehrana je neraskidivo povezana s plodnošću.
Ogromno istraživanje koje je Sveučilište Harvard provelo pratilo je 17 544 oženjene medicinske sestre bez povijesti neplodnosti tijekom 8 godina.
Kad su istraživači promijenili pet ili više aspekata prehrane i navika vježbanja žena, žene s odsutnim ili neredovitim menstrualnim ciklusom povećale su stopu plodnosti za 80 posto.
Žene koje su sudjelovale u istraživanju zamoljene su da jedu:
- složeni ugljikohidrati, poput voća punjenog vlaknima
- povrće
- grah
- cjelovite žitarice
- punomasni mliječni proizvodi (umjesto nemasnih ili nemasnih)
- biljni proteini, poput graha i orašastih plodova
| Faza | Što se događa |
| Menstrualni | Tijekom razdoblja vaše tijelo nije pripremljeno za izradu beba. (To ne znači da ne biste trebali vježbati spolni odnos s kondomom ili nekom drugom zaprečnom metodom ako se ne želite razmnožavati.) Usredotočite se na odmor i prehranu, pripremajući se za mjesec koji slijedi. |
| Folikularna | Tijekom tjedna nakon mjesečnice, estrogen i testosteron rastu.To pokreće rast vaše sluznice endometrija, gdje će se jajašce na kraju usaditi, ako bude oplođeno. |
| Ovulatorni | Vaše sazrelo jaje oslobađa se iz jajnika i pada u jajovod. Tamo čeka spermu. Ako u 24–36 sati ne dođe spermija, jajašce će se raspasti, a razina estrogena i testosterona će se iscrpiti. |
| Lutealni | Ako vam jajna stanica nije oplođena, vaše tijelo počinje stvarati više progesterona, stvarajući deblju sluznicu maternice. Pri kraju ove faze smanjuju se sve razine hormona. To dovodi do razgradnje endometrija. |
Kako započeti?
Promjena životnih navika u vašem ciklusu postoji stoljećima, prethodi modernoj medicini.
Kao što nam kaže Negron, „Otvaranje dijaloga oko menstruacije omogućuje nam razbijanje srama i dezinformacija.
"Ako žene ne mogu razgovarati o menstruaciji, dugoročno može biti izazov da žene budu zagovornice vlastitog zdravlja."
Zapamtite, svačije je tijelo različito. Prije nego što počnete mijenjati način života, pratite svoj ciklus i naučite svoj osobni obrazac. Za to je dostupno nekoliko aplikacija, uključujući Glow, Clue i Kindara.
Mogu proći i do 3 mjeseca prije nego što otkrijete koliko približno traje svaka faza.
Promjenom načina života kako bi odgovarao vašim hormonalnim promjenama, možda ćete moći zauvijek eliminirati te "hormonalne lopte".
Dajte si moć da znate što se događa u vašem tijelu.
Obratite pažnju na to kako vaše tijelo reagira dok vježbate sinkronizaciju ciklusa ili bilo koju novu promjenu načina života. Zauzvrat, vaše će vam tijelo zahvaliti pažnjom i brigom koju mu pružate.
Allison Krupp američka je spisateljica, urednica i romanopiska. Između divljih, višekontinentalnih avantura, boravi u Berlinu u Njemačkoj. Ovdje pogledajte njezinu web stranicu.
Odabir Mjesta
10 najboljih brendova vitamina: dijetetski tipovi
