Je li guar guma zdrava ili nezdrava? Iznenađujuća istina

Sadržaj

• Što je guar guma?
• Proizvodi koji sadrže gumu guar
• To može imati neke prednosti
• Zdravlje probavnog sustava
• Šećer u krvi
• Kolesterol u krvi
• Održavanje težine
• Visoke doze mogu imati negativne učinke
• Možda nije za svakoga
• Donja linija

Guar guma je dodatak hrani koji se nalazi tijekom cijele opskrbe hranom.

Iako je povezan s višestrukim zdravstvenim blagodatima, povezan je i s negativnim nuspojavama, pa čak i zabranjen za upotrebu u nekim proizvodima.

Ovaj članak razmatra prednosti i nedostatke gume guar kako bi utvrdio je li to loše za vas.

Što je guar guma?

Također poznata i kao guara, guar guma izrađuje se od mahunarki zvanih grah guar ().

To je vrsta polisaharida ili dugog lanca vezanih molekula ugljikohidrata, a sastoji se od dva šećera koja se nazivaju manoza i galaktoza ().

Guar guma često se koristi kao dodatak hrani u mnogim prerađenim namirnicama ().

Posebno je koristan u proizvodnji hrane jer je topiv i sposoban apsorbirati vodu, tvoreći gel koji može zgusnuti i vezati proizvode ().

Uprava za hranu i lijekove (FDA) smatra da je općenito prepoznata kao sigurna za konzumaciju u određenim količinama u raznim prehrambenim proizvodima (2).

Točan hranjivi sastav gume guar razlikuje se među proizvođačima. Guar guma je općenito siromašna kalorijama i uglavnom se sastoji od topivih vlakana. Sadržaj proteina može mu se kretati od 5–6% ().

Guar guma je dodatak hrani koji se koristi za zgušnjavanje i vezivanje prehrambenih proizvoda. Bogat je topljivim vlaknima, a siromašan kalorijama.

Proizvodi koji sadrže gumu guar

Guma guar široko se koristi u prehrambenoj industriji.

Sljedeća ga hrana često sadrži (2):

• sladoled
• jogurt
• preljev za salatu
• peciva bez glutena
• gravije
• umaci
• kefir
• žitarice za doručak
• sokovi od povrća
• puding
• juha
• sir

Osim ovih prehrambenih proizvoda, guar guma nalazi se u kozmetici, lijekovima, tekstilu i papirnatim proizvodima ().

Guar guma nalazi se u mliječnim proizvodima, začinima i pecivima. Također se koristi kao aditiv u neprehrambenim proizvodima.

To može imati neke prednosti

Guma guar dobro je poznata po svojoj sposobnosti da zgušnjava i stabilizira prehrambene proizvode, ali može donijeti i neke zdravstvene prednosti.

Studije pokazuju da bi to moglo biti korisno za nekoliko određenih područja zdravlja, uključujući probavu, razinu šećera i kolesterola u krvi i održavanje tjelesne težine.

Zdravlje probavnog sustava

Budući da guar guma sadrži mnogo vlakana, ona može podržati zdravlje vašeg probavnog sustava.

Jedno je istraživanje pokazalo da je pomoglo u ublažavanju zatvora ubrzavajući kretanje kroz crijevni trakt. Djelomično potrošnja hidrolizirane gume guar također je povezana s poboljšanjima u teksturi stolice i učestalosti pražnjenja crijeva ().

Uz to, može djelovati kao prebiotik promičući rast dobrih bakterija i smanjujući rast štetnih bakterija u crijevima ().

Zahvaljujući potencijalnoj sposobnosti promicanja probavnog zdravlja, može također pomoći u liječenju sindroma iritabilnog crijeva (IBS).

Jedno 6-tjedno istraživanje praćeno 68 osoba s IBS-om pokazalo je da djelomično hidrolizirana guar guarica poboljšava simptome IBS-a. Osim toga, kod nekih je osoba smanjio nadutost, povećavajući učestalost stolice ().

Šećer u krvi

Studije pokazuju da guar guma može smanjiti šećer u krvi.

To je zato što je to vrsta topivih vlakana koja mogu usporiti apsorpciju šećera i dovesti do smanjenja razine šećera u krvi ().

U jednom istraživanju, ljudi s dijabetesom dobivali su gumu guar 4 puta dnevno tijekom 6 tjedana. Otkrilo je da guar guma dovodi do značajnog smanjenja šećera u krvi i 20% pada LDL (lošeg) kolesterola ().

Drugo istraživanje primijetilo je slična otkrića, pokazujući da je konzumiranje gume guar značajno poboljšalo kontrolu šećera u krvi kod 11 osoba s dijabetesom tipa 2 ().

Kolesterol u krvi

Pokazalo se da topiva vlakna kao što je guar guma imaju učinke na snižavanje kolesterola.

Vlakna se vežu za žučne kiseline u vašem tijelu, što uzrokuje njihovo izlučivanje i smanjuje broj žučnih kiselina u cirkulaciji. To prisiljava jetru da koristi kolesterol za proizvodnju više žučnih kiselina, što dovodi do smanjenja razine kolesterola ().

U jednoj je studiji 19 osoba s pretilošću i dijabetesom uzimalo dnevni dodatak koji sadrži 15 grama gume guar. Otkrili su da je to dovelo do niže razine ukupnog kolesterola u krvi, kao i nižeg LDL kolesterola, u usporedbi s placebom ().

Studija na životinjama pronašla je slične rezultate, pokazujući da su štakori hranjeni gumom guar imali smanjenu razinu kolesterola u krvi, uz povećanu razinu HDL (dobrog) kolesterola ().

Održavanje težine

Neke su studije otkrile da guar guma može pomoći u gubitku kilograma i kontroli apetita.

Općenito, vlakna se kreću tijelom neprobavljena i mogu pomoći u promicanju sitosti uz istovremeno smanjenje apetita ().

Zapravo je jedno istraživanje pokazalo da jedenje dodatnih 14 grama vlakana dnevno može dovesti do smanjenja potrošenih kalorija za 10% ().

Guar guma može biti posebno učinkovita u smanjenju apetita i unosa kalorija.

Jedan pregled tri studije zaključio je da guar guma poboljšava sitost i smanjuje broj kalorija konzumiranih grickalicama tijekom dana ().

Druga studija proučavala je učinke gume guar na gubitak kilograma kod žena. Otkrili su da je uzimanje 15 grama gume guar na dan pomoglo ženama da izgube 5,5 kilograma (2,5 kg) više od onih koje su uzimale placebo ().

Studije sugeriraju da bi guar guma mogla poboljšati probavno zdravlje i smanjiti šećer u krvi, kolesterol u krvi, apetit i unos kalorija.

Visoke doze mogu imati negativne učinke

Konzumacija velike količine gume guar mogla bi imati negativne zdravstvene učinke.

Devedesetih se na tržište pojavio lijek za mršavljenje nazvan "Cal-Ban 3,000".

Sadržavao je veliku količinu gume guar koja bi se u želucu napuhnula do 10–20 puta veća od nje kako bi pospješila punoću i gubitak težine ().

Nažalost, to je uzrokovalo ozbiljne probleme, uključujući začepljenje jednjaka i tankog crijeva, au nekim slučajevima čak i smrt. Te opasne nuspojave na kraju su dovele do toga da je FDA zabranila upotrebu gume guar u proizvodima za mršavljenje ().

Međutim, imajte na umu da su ove nuspojave uzrokovane dozama gume guar koje su znatno veće od količine pronađene u većini prehrambenih proizvoda.

FDA ima specifične maksimalne razine upotrebe za različite vrste prehrambenih proizvoda, u rasponu od 0,35% u pecivima do 2% u prerađenim sokovima od povrća (2).

Na primjer, kokosovo mlijeko ima maksimalnu razinu upotrebe guar guma od 1%. To znači da porcija od 1 šalice (240 grama) može sadržavati najviše 2,4 grama guar guma (2).

Neke studije nisu pronašle značajne nuspojave s dozama do 15 grama ().

Međutim, kada se pojave nuspojave, obično uključuju blage probavne simptome poput plinova, proljeva, nadutosti i grčeva ().

Velike količine gume guar mogu uzrokovati probleme poput crijevne opstrukcije i smrti. Količine u prerađenoj hrani obično ne uzrokuju nuspojave, ali ponekad mogu dovesti do blagih probavnih simptoma.

Možda nije za svakoga

Iako je guar guma za većinu općenito sigurna umjereno, neki bi ljudi trebali ograničiti unos.

Iako je pojava rijetka, ovaj aditiv kod nekih može izazvati alergijsku reakciju (,).

Nadalje, može uzrokovati probavne simptome, uključujući plinove i nadutost ().

Ako ustanovite da ste osjetljivi na gumu guar i osjetite nuspojave nakon konzumacije, možda je najbolje ograničiti unos.

Oni koji imaju alergiju na soju ili su osjetljivi na gumu guar trebali bi nadzirati ili ograničiti unos.

Donja linija

U velikim količinama guma guar može biti štetna i može izazvati negativne nuspojave.

Međutim, količina pronađena u prerađenoj hrani vjerojatno ne predstavlja problem.

Iako vlakna poput gume guar mogu imati neke zdravstvene prednosti, zasnivanje prehrane na cjelovitoj, neprerađenoj hrani najbolji je način za postizanje optimalnog zdravlja.