Zašto je zeleni grašak zdrav i hranjiv

Sadržaj

• Što su zeleni grašak?
• Visoko u mnogim hranjivim tvarima i antioksidansima
• Ispuna su i izvrstan su izvor proteina
• Podržavaju zdravu kontrolu šećera u krvi
• Vlakno u grahu može pomoći probavi
• Može biti zaštitna protiv nekih kroničnih bolesti
• Srčana bolest
• Rak
• Dijabetes
• Sadrže antinutrijente
• Mogu uzrokovati nadimanje
• Treba li jesti zeleni grašak?

Zeleni grašak je popularno povrće. Također su prilično hranjive i sadrže popriličnu količinu vlakana i antioksidansa.

Uz to, istraživanja pokazuju da mogu pomoći u zaštiti od nekih kroničnih bolesti, poput srčanih bolesti i raka.

S druge strane, neki ljudi tvrde da je zeleni grašak štetan i da ga treba izbjegavati zbog antinutrijenata koji sadrže, što može uzrokovati nadimanje.

Ovaj je članak detaljno pogledao zeleni grašak da biste utvrdili jesu li zdravi ili biste ih trebali ograničiti u svojoj prehrani.

Što su zeleni grašak?

Zeleni grašak, ili "vrtni grašak", su mala, sferna sjemena koja potječu od mahuna koje proizvodi Pisum sativum biljka.

Oni su dio ljudske prehrane stotinama godina i konzumiraju se diljem svijeta.

Strogo govoreći, zeleni grašak nije povrće. Dio su porodice mahunarki, koja se sastoji od biljaka koje proizvode mahune sa sjemenkama iznutra. Leća, slanutak, grah i kikiriki također su mahunarke.

Međutim, zeleni grašak se obično kuha i prodaje kao povrće i ovaj će ih članak navoditi kao takav. Možete ih pronaći u smrznutim, svježim ili konzerviranim sortama.

Budući da je zeleni grašak visok u složenim ugljikohidratima koji se nazivaju škrobima, smatraju se škrobnim povrćem zajedno s krumpirom, kukuruzom i tikvicama.

Dostupno je nekoliko različitih sorti graška, uključujući žuti grašak, grašak crne i ljubičaste boje. Ipak, najčešće se konzumira zeleni grašak.

Sok i grašak od snijega druge su popularne sorte koje se često zamijene sa zelenim graškom zbog sličnog izgleda. Međutim, njihov se okus i sadržaj hranjivih tvari malo razlikuju.

Sažetak: Zeleni grašak je sjeme koje potiče od biljke mahunarki, ali najčešće se konzumira kao povrće škroba.

Visoko u mnogim hranjivim tvarima i antioksidansima

Zeleni grašak ima impresivan prehrambeni profil.

Njihov kalorijski sadržaj prilično je nizak, s samo 62 kalorije po obroku od 1/2 šalice (170 grama) (1).

Otprilike 70% tih kalorija dolazi iz ugljikohidrata, a ostatak osigurava protein i mala količina masti (1).

Nadalje, grašak sadrži otprilike svaki potreban vitamin i mineral, uz značajnu količinu vlakana.

Posluživanje graška od 1/2 šalice (170 grama) daje sljedeće hranjive tvari (1):

• kalorije: 62
• ugljikohidrati: 11 grama
• Vlakno: 4 grama
• Protein: 4 grama
• Vitamin A: 34% RDI
• Vitamin K: 24% RDI
• Vitamin C: 13% RDI
• Tiamin: 15% RDI
• Folna kiselina: 12% RDI
• Mangan: 11% RDI
• Željezo: 7% RDI
• Fosfor: 6% RDI

Ono što grašak čini jedinstvenim od drugog povrća je njihov visoki udio proteina. Na primjer, 1/2 šalice (170 grama) kuhane mrkve ima samo 1 gram bjelančevina, dok 1/2 šalice (170 grama) graška sadrži četiri puta veću količinu (1,2).

Oni su također bogati polifenolnim antioksidansima koji su vjerojatno odgovorni za mnoge zdravstvene koristi (3).

Sažetak: Zeleni grašak je prilično kaloričan i sadrži nekoliko vitamina, minerala i antioksidanata. Takođe su bogate vlaknima i proteinima.

Ispuna su i izvrstan su izvor proteina

Zeleni grašak jedan je od najboljih bjelančevinskih izvora na biljnoj osnovi, što je glavni razlog zašto se tako pune, uz veliku količinu vlakana.

Jedenje proteina povećava razinu određenih hormona u vašem tijelu koji smanjuju apetit. Protein djeluje zajedno s vlaknima kako bi usporio probavu i promicao osjećaj punoće (4, 5, 6, 7).

Jedenje adekvatnih količina proteina i vlakana može automatski smanjiti broj kalorija koje pojedete tijekom dana, držeći apetit pod nadzorom (6, 8).

Jedinstveni sadržaj bjelančevina u zelenom grašku čini ih odličnim izborom hrane za one koji ne jedu životinjske proizvode. Međutim, važno je napomenuti da oni nisu potpuni izvor proteina, jer im nedostaje aminokiselina metionin.

Kako biste osigurali da u prehrani dobijete dovoljno svih esencijalnih aminokiselina, obavezno uparite zeleni grašak s drugim izvorom proteina kako biste nadoknadili deficit.

Konzumiranje dovoljne količine proteina važno je i za promicanje snage mišića i zdravlja kostiju. Uz to, igra važnu ulogu u mršavljenju i održavanju (9, 10, 11, 12).

Sažetak: Zeleni grašak vrlo je puna namirnica, ponajviše zbog velike količine proteina i vlakana koje sadrže.

Podržavaju zdravu kontrolu šećera u krvi

Zeleni grašak ima nekoliko svojstava koja mogu pomoći u kontroli kontrole šećera u krvi.

Prije svega, imaju relativno nizak glikemijski indeks (GI), koji je mjera koliko brzo se povećava šećer u krvi nakon što pojedete hranu.

Pokazalo se da dijeta koja sadrži puno namirnica sa niskim GI pomaže u regulaciji razine šećera u krvi (3, 13).

Štoviše, zeleni grašak bogat je vlaknima i proteinima, što može biti korisno za kontrolu šećera u krvi.

To je zato što vlakna usporavaju brzinu apsorpcije ugljikohidrata, što potiče sporiji, stabilniji porast razine šećera u krvi, a ne klicanje (7, 14).

Uz to, neke studije su otkrile da konzumiranje hrane bogate proteinima može biti od koristi za stabilizaciju razine šećera u krvi kod osoba koje imaju dijabetes tipa 2 (15, 16).

Poznato je da učinci zelenog graška na šećer u krvi smanjuju rizik od nekoliko stanja, uključujući dijabetes i bolesti srca (17).

Sažetak: Zeleni grašak ima nizak glikemijski indeks i bogat je vlaknima i proteinima, a svi su važni čimbenici za kontrolu šećera u krvi.

Vlakno u grahu može pomoći probavi

Zeleni grašak sadrži impresivnu količinu vlakana, za koja se pokazalo da donosi brojne prednosti probavnom zdravlju (3).

Prije svega, vlakna se hrane dobrim bakterijama u vašim crijevima, što ih održava zdravim i sprječava prekomjernu naselitev nezdravih bakterija (7).

To može smanjiti rizik od razvoja nekoliko uobičajenih gastrointestinalnih stanja, poput upalne bolesti crijeva, sindroma iritabilnog crijeva i raka debelog crijeva (18).

Štoviše, većina vlakana u zelenom grašku je netopljiva, što znači da se ne stapa s vodom, već djeluje kao "sredstvo za skupljanje" u vašem probavnom traktu.

To znači da dodaje težinu stolici i može pomoći da hrana i otpad brže prođu kroz vaš probavni sustav (7).

Sažetak: Zeleni grašak bogat je vlaknima, što pogoduje probavi održavanjem protoka otpada kroz vaš probavni trakt i održavanjem crijevnih bakterija zdravim.

Može biti zaštitna protiv nekih kroničnih bolesti

Zeleni grašak ima nekoliko karakteristika koje mogu pomoći u sprječavanju nekoliko kroničnih bolesti, a koje su navedene u nastavku.

Srčana bolest

Zeleni grašak sadrži pristojnu količinu zdravih minerala poput magnezija, kalija i kalcija.

Dijeta bogata ovim hranjivim tvarima može biti od koristi za sprečavanje visokog krvnog tlaka, što je glavni faktor rizika za srčane bolesti (19, 20, 21).

Oni također mogu imati pozitivan učinak na zdravlje srca.

Pokazano je da visoki udio vlakana u grahu i mahunarkama snižava ukupni kolesterol i "loš" LDL kolesterol, koji oboje povećavaju rizik od srčanih bolesti kada su povišene (7, 22, 23).

Zeleni grašak nudi i flavonole, karotenoide i vitamin C, antioksidante za koje je dokazano da smanjuju vjerojatnost srčanih bolesti i moždanog udara zbog svoje sposobnosti da spriječe oštećenje stanica (24, 25, 26).

Rak

Redovito jedenje zelenog graška može umanjiti rizik od raka, ponajviše zbog sadržaja antioksidansa graška i njihove sposobnosti da smanjuju upalu u tijelu (27).

Zeleni grašak sadrži i saponine, biljne spojeve poznate po učinku protiv raka. Nekoliko studija pokazalo je da saponini mogu pomoći u prevenciji nekoliko vrsta karcinoma i mogu potencijalno inhibirati rast tumora (28, 29, 30, 31).

Nadalje, bogati su s nekoliko hranjivih sastojaka poznatih po sposobnosti da smanje rizik od raka, uključujući vitamin K, što može biti posebno korisno za smanjenje rizika od raka prostate (32).

Dijabetes

Zeleni grašak ima nekoliko karakteristika za koje se zna da pomažu u kontroli šećera u krvi, što je važan čimbenik u prevenciji i kontroli dijabetesa.

Njihova vlakna i proteini sprječavaju da se razina šećera u krvi prebrzo poveća, što pomaže da dijabetes bude pod nadzorom (7, 15, 33, 34, 35).

Nadalje, zeleni grašak s niskim glikemijskim indeksom (GI) čini ih hranom dijabetičarima jer je malo vjerojatno da će vam povisiti šećer u krvi (7, 33, 34).

Uz vitamine K, A i C. Oni također nude pristojnu količinu magnezija i B vitamina. Otkriveno je da sve ove hranjive tvari pomažu u smanjenju rizika od dijabetesa (36, 37, 38).

Sažetak: Zeleni grašak ima nekoliko svojstava koja mogu pomoći u prevenciji i liječenju nekih kroničnih bolesti, poput srčanih bolesti, raka i dijabetesa.

Sadrže antinutrijente

Usprkos obilnim hranjivim sastojcima u zelenom grašku, postoji i nedostatak njihove hranjive kvalitete - sadrže antinutrijente.

To su tvari koje se nalaze u mnogim namirnicama, poput mahunarki i žitarica, koje mogu ometati probavu i apsorpciju minerala.

Iako ove osobe većini zdravih ljudi ne predstavljaju problem, njihov je utjecaj na zdravlje još uvijek važno imati na umu. Oni imaju veću vjerojatnost da će utjecati na one koji se oslanjaju na mahunarke kao osnovnu hranu, osim na ljude kojima prijeti neuhranjenost.

Ovdje su dva najvažnija antinutrijenta u zelenom grašku:

• Fitinska kiselina: Može ometati apsorpciju minerala poput željeza, kalcija, cinka i magnezija (39, 40).
• lektini: Povezana je sa simptomima kao što su plinovi i napuhanost i može ometati apsorpciju hranjivih tvari (41, 42).

Razine ovih antinutrijenata u grašku su niže nego u ostalim mahunarkama, tako da je malo vjerojatno da će stvoriti probleme ako ih ne jedete često.

Evo nekoliko metoda pomoću kojih možete spriječiti štetne učinke antinutrijenata:

• Držite veličine porcija razumnim: Otprilike 1/3 šalice (117 grama) do 1/2 šalice (170 grama) zelenog graška odjednom dovoljno je većini ljudi. Vjerojatnije će uzrokovati probleme ako se konzumiraju u velikim količinama.
• Eksperimentirajte s načinima pripreme: Fermentiranje, klijanje i namakanje mogu biti od pomoći za smanjenje količine antinutrijenata u zelenom grašku (41, 43).
• Jedite ih potpuno kuhane: Razina antinutrijenata viša je u sirovom grašku, zbog čega postoji veća vjerojatnost da će uzrokovati probavne nelagode.

Sažetak: Zeleni grašak sadrži antinutrijente koji mogu ometati apsorpciju nekih hranjivih sastojaka i uzrokovati probavne smetnje. Međutim, to većini ljudi nije problem.

Mogu uzrokovati nadimanje

Kao i druge mahunarke, i za zeleni grašak je objavljeno da izaziva nadimanje, neugodan oteklina želuca, često praćena plinovima i nadimanjem.

Ovi učinci mogu se pojaviti iz nekoliko razloga, a jedan od njih je sadržaj FODMAP-a - fermentirajući oligo-, di-, mono-saharidi i polioli.

Oni su skupina ugljikohidrata koji izbjegavaju probavu, a potom ih fermentiraju bakterije u crijevima koje stvaraju plin kao nusprodukt (44).

Uz to, lektini u zelenom grašku povezani su s nadimanjem i drugim probavnim simptomima. Iako lektini nisu prisutni u velikim količinama, kod nekih ljudi mogu stvoriti probleme, posebno kad su glavni dio prehrane (42, 43).

Dobra vijest je da možete učiniti nekoliko stvari koje sprečavaju probavne smetnje koje mogu nastati nakon jela zelenog graška.

Ako su vam FODMAP-ovi problem, pokušajte smanjiti svoju porciju. U mnogim okolnostima, oni koji su osjetljivi na FODMAPs mogu tolerirati do 1/3 šalice kuhanog zelenog graška odjednom.

Uz to, eksperimentiranje s određenim metodama pripreme, poput namakanja, fermentacije ili klijanja, može pomoći u smanjenju sadržaja lektina u zelenom grašku, olakšavajući im probavu (41).

Druga strategija je da zeleni grašak postane redovit dio vaše prehrane. Ako ih jedete samo jednom s vremena na vrijeme, vaše se tijelo možda neće naviknuti probaviti, što može dovesti do nadimanja i drugih neugodnih simptoma.

Sažetak: Zeleni grašak sadrži FODMAP i lektine, što može uzrokovati nadimanje, posebno ako se konzumira u velikim količinama.

Treba li jesti zeleni grašak?

Zeleni grašak sadrži veliku količinu hranjivih sastojaka, vlakana i antioksidanata i ima svojstva koja mogu umanjiti rizik od nekoliko bolesti.

Ipak oni sadrže i antinutrijente, što može poremetiti apsorpciju nekih hranjivih sastojaka i izazvati probavne simptome.

Međutim, možete učiniti nekoliko stvari kako biste spriječili te učinke. To uključuje isprobavanje određenih metoda pripreme i promatranje veličine vaše porcije.

Sveukupno, zeleni grašak je nevjerojatno zdrava namirnica koju ćete uključiti u svoju prehranu.