Zašto je vježba za dobro jutro vrijedna vašeg vremena

Sadržaj

• Što je vježba dobro jutro?
• Zašto biste trebali raditi vježbu za dobro jutro
• Varijacije pokreta za dobro jutro
• Klasično dobro jutro
• Opterećeno dobro jutro
• Opterećeno dobro jutro
• Sjedite Dobro jutro
• Kako dobro jutro uključiti u svoj trening
• Pregled za

"Dobro jutro" može biti čestitka putem e -pošte, simpatičan tekst koji vaš boo šalje dok ste na poslu, ili, TBH, svako jutro koje ne počinje budilicom. Ali "dobro jutro" također je vježba koju biste apsolutno trebali raditi.

Nikad čuo za to? Ovaj vodič je za vas. Pomaknite se prema dolje kako biste saznali kako točno izvesti dobro jutarnju vježbu u dobroj formi i što ćete dobiti dodavanjem u rotaciju vježbi.

Što je vježba dobro jutro?

U svom najosnovnijem obliku, pokret je šarka kuka. Hip-ha? "Zglob kuka jedan je od funkcionalnih uzoraka kretanja koji uključuje održavanje neutralne kralježnice i savijanje u kukovima", objašnjava fizioterapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., osnivač Movement Vault, platforme za digitalno kretanje. Da biste vizualizirali, razmislite o prvoj polovici mrtvog dizanja kada slomite kukove i sagnete se naprijed – to je šarka kuka. (Nikada niste radili mrtvo dizanje? Ovaj vodič za mrtvo dizanje je za vas).

Još jedan sjajan vizual je imenjak pokreta: Ustajanje iz kreveta ujutro. Kada ustanete iz kreveta, stavite stopala na pod, zatim stegnite srednju liniju prije nego što probijete kukove kako biste ustali. Pravo? Pa to je vježba za dobro jutro! (Ne brinite, u nastavku je detaljniji korak po korak.)

Zašto biste trebali raditi vježbu za dobro jutro

Jednostavno rečeno, dobro jutro krajnji je potez za prevenciju ozljeda.

Iako dobro jutro prvenstveno jača vaše gluteuse i tetive nogu, jača i sve ostale mišiće u stražnjem lancu (mišiće uz stražnju stranu tijela), poput gornjeg dijela leđa, latova i teladi. Također su pogodili sve mišiće u jezgri (uključujući poprečne trbušne mišiće, kose i dno zdjelice), prema CJ Hammondu, treneru certificiranom za NASM s RSP Nutrition. A ako je pokret utegnut (ne mora biti), može ojačati vaše tricepse, bicepse, ramena i zamke uz sve ostalo što smo prethodno spomenuli. Da, dobro jutro je puno tijelo koliko i vježba.

Sa stajališta prevencije ozljeda, učinak dobrog jutra na stražnji lanac najvažnija je prednost. Kao kultura imamo kronično slabe stražnje lance, objašnjava Wickham. "Naš se lanac straga ne mora aktivirati niti jednom kad sjedimo na poslu, sjedimo u automobilu ili sjedimo ispred televizora", kaže on. To može učiniti te mišiće nevjerojatno zategnutima i/ili slabima.

Problem sa slabim stražnjim lancem je dvostruk. Prvo, druge mišićne skupine prisiljene su nadoknaditi slab stražnji lanac, a kada se to dogodi, "rizik od ozljeda poput plantarnog fasciitisa, ozljeda koljena, istegnutih tetiva i ozljeda križa sve raste", kaže Hammond. Drugo, budući da stražnji lanac sadrži najveće i najmoćnije mišiće u tijelu, slab stražnji lanac osujećuje vaš sportski potencijal. Uzdah. (Možete se kladiti da najjača žena na svijetu Tia Toomey nema slab stražnji lanac!)

Još jedan razlog za dobro jutro upućuje na ono što je Wickham rekao o vježbi kao funkcionalnom obrascu kretanja. "Funkcionalni obrazac pokreta" je otmjen način da se kaže da pokret oponaša pokrete koje biste radili tijekom svakodnevnih zadataka. (Drugi primjeri uključuju: čučanj, sklek ili iskorak.) Ako ne možete ispravno napraviti dobro jutro, "izgledi su da ćete ozlijediti donji dio leđa radeći svakodnevne pokrete poput odlaganja namirnica, ili vezivanje vezica za cipele ide uzlaznom linijom ", kaže Wickham. A to je osobito istinito s godinama, kaže. (Već vas boli donji dio leđa? Evo kako što prije ublažiti te bolove.)

Varijacije pokreta za dobro jutro

Sve varijacije dobrog jutarnjeg vježbanja uključuju isti opći obrazac kretanja. Ali ako opterećujete pokret, gdje držite ili postavljate težinu, te ostajete li stojeći, utječu na poteškoće kretanja i stupanj do kojeg pokret cilja na vašu jezgru ili tetive nogu.

Klasično dobro jutro

Da budem otvoren: Vježba za dobro jutro sjajan je pokret. No, ako se učini pogrešno, nosi veliki rizik od ozljeda - osobito kada je opterećen. "Dodajte težinu kada vaš obrazac kretanja nije zdrav i uzrokujete ozljedu poput hernije diska ili ispupčenja", kaže Wickham. Jao.

Zato kaže da bi svi ljudi trebali dobiti u redu od trenera o svojoj formi koji radi klasični pokret bez težine prije dodavanja težine vježbi. "U najmanju ruku, trebali biste snimiti sebe kako radite pokret sa strane i pazite da vam se leđa ne zaokružuju [u bilo kojem smjeru]", kaže on.

Kako to učiniti:

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, prstima uperenim prema naprijed, koljenima blago savijenim. Ruke trebaju biti ravne prema dolje ili prekrižene na prsima. (Wickham kaže da stavljanje ruku iza glave ili iznad glave može nenamjerno uzrokovati da povučete leđa iz neutralnog položaja.)

B. Pričvrstite srednju liniju i istodobno se zglobite u kukovima i gurnite stražnjicu ravno natrag, držeći potkoljenice okomito na pod.

C. Održavajući ravna leđa, nastavite spuštati trup prema podu sve dok ne primijetite rastezanje u tetivima ili da se leđa ne počnu zaokruživati.

D. Pritisnite u stopala i vozite kroz kukove da biste preokrenuli kretanje, koristeći potkoljenice i jezgru za uspravno stajanje. Stisnite gluteuse pri vrhu.

Napomena: iako na kraju želite raditi na tome da svoj torzo okrenete naprijed dok ne bude paralelan s tlom, vjerojatno zbog zategnutosti koljena i/ili slabosti jezgre, možda to nećete moći učiniti u početku. To je u redu! "Ne brinite se toliko da ćete pasti tako nisko da kompromitirate formu", kaže Wickham. "Neki ljudi će se možda moći nagnuti prema naprijed samo nekoliko centimetara za početak." (Ako su vam butine zbijene, možda ćete i ovih 6 proteza utegnuti u svoju rutinu.)

Opterećeno dobro jutro

Jeste li ikada radili stražnji čučanj sa utegom? Dobro, kad to radite, šipka je u leđnom položaju. Za dobro jutro s leđima, šipka je u tom istom položaju.

Prije svega, vrijedno je spomenuti da možete vježbati korištenje PVC cijevi kako biste oponašali osjećaj dobrog jutarnjeg vježbanja sa šipkom. (Ili, ako ste kod kuće, dršku metle.) Nakon što ste spremni za uteg, imate dvije mogućnosti za postavljanje šipke na leđa. Možete postaviti nosač za čučanj i rasteretiti šipku kao što biste to učinili za stražnji čučanj sa utegom. Ili, ako je dovoljno lagana, uteg možete brzo očistiti u prednji položaj (kada držite ispred tijela tako da ide vodoravno preko prsa i leži na ramenima). Zatim pritisnite šipku iznad glave, a zatim je spustite iza glave tako da vam leži uz gornji dio leđa. (Povezano: Vježbe s utegom koje bi svaka žena trebala savladati)

Napomena: Budući da je vađenje utege iz nosača lakše i omogućuje vam podizanje veće težine, to je opcija koju ćemo objasniti u nastavku u koracima od A do B. Preostali koraci su sam pokret za dobro jutro.

A. Ako koristite stalak za čučnjeve (također poznat kao rig), dođite do šipke i uronite ispod nje tako da šipka leži na vašim zamkama ili stražnjim deltoidima. Ispravite noge da biste oslobodili šipku.

B. Odmaknite se unatrag od stalka kako biste imali prostora za zglob prema naprijed. Postavite stopala u širinu kukova, prste što je moguće ravno. Aktivirajte gornji dio leđa uvrtanjem ružičastih prstiju u šipku.

C. Srednja linija podupirača zatim se savijte u struku, pritiskajući stražnjicu unatrag dok spuštate trup prema podu.

D. Nastavite sa spuštanjem dok ne osjetite istezanje tetive koljena ili dok prsa ne budu paralelna s tlom – što god nastupi prije.

E. Držite trbušnjake uključenima, a zatim aktivirajte gluteuse i tetive mišića da biste se vratili u stojeći položaj.

Opterećeno dobro jutro

Ako nemate šipku, ali čini imate laganu bučicu, kettlebell ili medicinsku loptu (ili bilo koji od ovih kućanskih predmeta), još uvijek možete raditi svjetlo dobro jutro. Ključna riječ ovdje: svjetlo.

Kada opterećujete težinu ispred tijela, svoje jezgre stvarno mora se angažirati kako bi vam pomogao u održavanju neutralne kralježnice tijekom svakog ponavljanja. "Ako vaša jezgra nije dovoljno jaka za težinu koju koristite, to može uzrokovati savijanje leđa u opasnom položaju", objašnjava Wickham.

Startno svjetlo. Poput tanjura od 5 funti, girja ili bučice. Ili koristite udžbenik s tvrdim uvezima ako vježbate kod kuće. Kako budete jačali, možete raditi do dobre jutarnje vježbe s bučicama umjerene težine.

A. Stanite s nogama u širini kukova, držeći uteg u obliku pehara (okomito) u obje ruke ispred prsa, laktove uvučene prema rebrima.

B. Pričvrstite jezgru i lagano savijte koljena, a zatim gurnite kukove unatrag dok se prsa naginjete naprijed, leđa držite ravno.

C. Preokrenite pokret čim osjetite istezanje u tetivama koljena ili kada se vaša jezgra počne zamarati pritiskom stopala prema dolje i vožnjom kroz kukove natrag u stajanje.

Sjedite Dobro jutro

Izvođenje dobrog jutra sa zasađenom breskvom naglašava vaše tetive koljena manje nego što stoji varijacija. Ali daje prednost vašim gluteusima i donjem dijelu leđa više, prema Wickhamu. To je sjajna opcija za zagrijavanje tijela za teške čučnjeve, kaže.

A. Pronađite čvrstu površinu poput kutije ili stola dovoljno kratku da možete postaviti stopala na pod dok sjedite. Sjednite, stopala su razmaknuta u širini ramena.

B. Brace core. Sameljite gluteuse u klupu i zabijte stopala u pod. Zatim držite uski trup niže dok trup ne bude što bliže paralelni s podom što možete postići bez zaobljenja leđa.

C. Pritisnite kroz pod i aktivne tetive tetive te srednju liniju za povratak na početak.

"Najsigurniji način za uteg [ove] vježbe je da rasteretite uteg s obližnjeg nosača [baš kao stražnji čučanj sa utegom] i nakon toga sjednete na obližnju klupu", kaže Wickham. Međutim, kaže da vam neće trebati ništa više od prazne mrene - ako je tako. Naravno, uvijek možete koristiti i svoju tjelesnu težinu, stavljajući ruke na prsa.

Kako dobro jutro uključiti u svoj trening

Nema razloga da se ovaj pokret ikada inkorporira u AMRAP ili metaboličko-kondicioniranje stila. Ili doista, bilo koji trening koji podrazumijeva utrku sa satom. Kvaliteta, a ne količina naziv je igre s dobrim jutrom, kaže Hammond.

Kao potez zagrijavanja: Kad niste ponderirani ili lagano ponderirani, možete napraviti dobro jutro u sklopu zagrijavanja kako biste 'probudili' stražnji lanac i mišiće jezgre, kaže Wickham. Na primjer, prije pokreta poput teškog mrtvog dizanja, čučnja ili čišćenja, preporučuje izvođenje 3 serije od 12 do 15 ponavljanja. "Dobro jutro prije treninga pomoći će vašem tijelu da se navikne aktivirati vaš stražnji lanac tako da će se to dogoditi automatski tijekom vježbanja", kaže on. (Evo potpunog dinamičkog zagrijavanja prije dizanja utega.) Također možete koristiti PVC cijev za vježbanje dobrog jutra prije nego što prijeđete na uteg s utegom.

Kao potez snage: Dobro jutro možete raditi i kao vježbu snage na dan nogu. Wickham preporučuje 3 ili 4 seta od 8 do 12 ponavljanja s težinom koju možete učiniti s besprijekornom formom. Kad se upoznate s uzorkom kretanja, možete napraviti 5 serija po 5 ponavljanja pri srednjoj težini, kaže. Idite teže i rizik je daleko veći od potencijalne nagrade. Oh, i pobrinite se da to učinite dovoljno rano u treningu da vam jezgra nije previše obrisana da biste je uključili. (Vidi: Kako pravilno naručiti svoje vježbe u teretani)

Zapamtite: Dobro jutro je vrijedno vašeg vremena jer pomaže u sprječavanju ozljeda. Ne dopustite da vam ego ometa to.

Pregled za