Kozji sir: Prehrana, dobrobiti i ideje o receptima

Sadržaj

• Prehrana s kozjim sirom
• Sadrži probiotike
• Lako se probavlja od kravljeg mlijeka
• Može biti punije od ostalih sira
• Ideje za recept za kozji sir
• Donja linija

Kozji sir, kremast i različitog okusa, mliječni je proizvod u kojem uživaju širom svijeta.

Kozji sir dolazi u širokom rasponu okusa i tekstura, od mekanog i posipanog svježeg sira do slanog, drobljenog ostarelog sira.

Iako se proizvodi istim postupkom zgrušavanja i odvajanja kao i sir proizveden iz kravljeg mlijeka, kozji sir se razlikuje u sadržaju hranjivih sastojaka.

Uz to, kozji sir se probavlja drugačije od kravljeg mlijeka i hipoalergena je alternativa za one alergične na sir proizveden iz kravljeg mlijeka.

Ovaj članak objašnjava prehrambene prednosti kozjeg sira i pruža kreativne načine dodavanja ovog ukusnog sira svojoj prehrani.

Prehrana s kozjim sirom

Kozji sir, također poznat kao chèvre, odnosi se na bilo koji sir proizveden od kozjeg mlijeka. Dostupan je u mnogim oblicima, uključujući trupce svježeg sira, starani cheddar, pa čak i brie.

Hranjivi sadržaj kozjeg sira varira ovisno o korištenom načinu obrade, poput starenja ili stvrdnjavanja.

Sve vrste kozjeg sira sadrže hranjive tvari koje su korisne vašem zdravlju, poput zdravih masti, bjelančevina, vitamina i minerala.

Iako je preporučena veličina posluživanja za kozji sir mala, jedenje samo jedne unce (28 grama) osigurava impresivne količine hranjivih sastojaka.

Posluživanje mekog stila od kozjeg sira za jednu uncu (28 grama) osigurava (1):

• kalorije: 102
• Protein: 6 grama
• Mast: 8 grama
• Vitamin A: 8% RDI
• Riboflavin (vitamin B2): 11% RDI
• kalcij: 8% RDI
• Fosfor: 10% RDI
• Bakar: 8% RDI
• Željezo: 3% RDI

Takođe je dobar izvor selena, magnezija i niacina (vitamin B3).

Posluživanje kozjeg sira donosi 6 grama proteina za punjenje, zajedno s moćnom kombinacijom kalcija, fosfora i bakra - hranjivim tvarima neophodnim za zdrave kosti (2).

Uz to, kozji sir daje zdrave masti, uključujući masne kiseline srednjeg lanca, koje mogu poboljšati sitost i profitirati na mršavljenju (3).

Štoviše, kozje mlijeko sadrži više masnih kiselina srednjeg lanca od kravljeg mlijeka. Oni se brzo razgrađuju i apsorbiraju u tijelo te je manje vjerojatno da će biti pohranjeni u obliku masnoće (4).

Određene masti koje se nalaze u kozjem mlijeku mogu također promicati zdravlje.

Na primjer, kozje mlijeko sadrži kaprinsku kiselinu, masnu kiselinu srednjeg lanca za koju se pokazalo da ima antibakterijska i protuupalna svojstva.

Studije s epruvetama i životinjama otkrili su da je kaprilna kiselina učinkovita u borbi protiv P. acnes, vrsta bakterija koje povećavaju upalu i mogu biti uključene u razvoj akni (5).

Sažetak Kozji sir dobar je izvor bjelančevina, zdravih masti, vitamina i minerala. Masne kiseline koje se nalaze u kozjem mlijeku imaju antibakterijske osobine i mogu pomoći povećati sitost.

Sadrži probiotike

Probiotici su prijateljske bakterije koje na mnogo načina doprinose vašem zdravlju.

Ovisno o vrsti, kozji sir može sadržavati širok izbor probiotika, uključujući L. acidophilus i L. plantarum (6).

Pokazalo se da dijeta bogata probioticima potiče zdravlje probave, smanjuje upalu i jača imunitet (7).

Zanimljivo je da je sir vrhunski nosač probiotika zbog svog visokog sadržaja masti i tvrde teksture, koja pruža zaštitu bakterijama.

Otkriveno je da sir štiti probiotike tijekom procesa probave omogućavajući veći broj isporuka u crijeva gdje bakterije doprinose zdravlju (8).

Kada tražite kozje sireve koji imaju najviše probiotika, odaberite stare sireve ili one izrađene od sirovog, nepasteriziranog mlijeka (9).

Sažetak Određene vrste kozjeg sira, poput vrsta napravljenih od sirovog, nepasteriziranog mlijeka, sadrže korisne bakterije zvane probiotici.

Lako se probavlja od kravljeg mlijeka

Mnogi ljudi smatraju da je prebacivanje s kravljeg mliječnog proizvoda na kozje mlijeko lakše na njihovom probavnom sustavu.

To je zato što proizvodi od kozjeg mlijeka, uključujući sir, imaju različitu strukturu proteina od proizvoda od kravljeg mlijeka. Oni su prirodno niži i u laktozi.

Laktoza je glavni ugljikohidrat u mlijeku kojeg proizvode sisavci.

Procjenjuje se da do 70% svjetske populacije ima poteškoće u probavi laktoze, što uzrokuje simptome poput napuhavanja, bolova u trbuhu, plinova i proljeva (10).

Stručnjaci sugeriraju da većina ljudi s malapsorpcijom laktoze može konzumirati malu količinu (do oko 12 grama) laktoze prije nego što doživi probavne simptome (11).

Budući da kozje mlijeko sadrži manje laktoze nego kravlje mlijeko, proizvodi od kozjeg mlijeka, uključujući jogurt i sir, mogu biti bolji izbor za one s netolerancijom na laktozu.

Međutim, oni s netolerancijom na laktozu trebali bi imati na umu da mekši sirevi sadrže više laktoze nego tvrdi, starani sirevi, bez obzira na to iz kojeg mlijeka se sir proizvodi.

Kozje mlijeko također ima nižu razinu A1 kazeina u odnosu na kravlje mlijeko, vrstu bjelančevina koje kod nekih ljudi može uzrokovati simptome osjetljivosti na mlijeko uzrokujući upalu u crijevima (12, 13).

Proizvodi od kozjeg mlijeka sadrže uglavnom A2 kazein, vrstu proteina za koju se pokazalo da je manje alergena i manje upalna od sorte A1.

Na primjer, studija na 45 osoba s netolerancijom na laktozu otkrila je da konzumiranje mlijeka koje sadrži A1 kazein uzrokuje probavne smetnje i povećava markere upale.

Kada su ti ljudi prešli na mlijeko koje sadrži samo A2 kazein, probavni simptomi nisu pogoršani i upala crijeva se značajno poboljšala (14).

Sažetak Kozji sir sadrži manje laktoze i znatno manje kazeina A1 u odnosu na kravlje mlijeko, što ga čini boljim izborom za osobe koje ne podnose mliječne proizvode napravljene od kravljeg mlijeka.

Može biti punije od ostalih sira

Kozje mlijeko sadrži jedinstveni profil masnih kiselina koji je povezan s nekoliko zdravstvenih blagodati.

Na primjer, pokazalo se da mliječni proizvodi napravljeni od kozjeg mlijeka posjeduju protuupalna svojstva i mogu čak pomoći u smanjenju gladi.

Kozje mlijeko sadrži više masnih kiselina kratkog i srednjeg lanca od kravljeg mlijeka. Posebno kozje mlijeko sadrži velike količine kaprilne kiseline srednjeg lanca masnih kiselina i kaprilne kiseline.

Te se masne kiseline brzo probavljaju, pružajući neposredan izvor energije što dovodi do pojačanog osjećaja sitosti.

Studija na 33 odrasle osobe pokazala je da konzumiranje doručka na bazi kozjeg mlijeka koji sadrži kozji sir značajno smanjuje želju za jelom i rezultira smanjenom ocjenom gladi u usporedbi s doručkom na bazi kravljeg mlijeka (15).

Smanjenje gladi i povećanje punoće važni su čimbenici koji mogu pomoći u promicanju gubitka kilograma.

Osim što povećavaju punoću, ispitivanja su pokazala da mliječni proizvodi od kozjeg mlijeka mogu pomoći smanjenju upale u vašem tijelu.

Jedno je istraživanje pokazalo da u usporedbi s magarećim mlijekom, kozje mlijeko značajno smanjuje razinu upalnih proteina interleukin-8 i interleukin-6 u zdravih starijih osoba (16).

Sažetak Proizvodi napravljeni od kozjeg mlijeka, uključujući sir, mogu pomoći povećati punoću i smanjiti osjećaj gladi, što bi moglo promicati gubitak kilograma.

Ideje za recept za kozji sir

Uz brojne zdravstvene dobrobiti, kozji sir je ukusan dodatak mnogim jelima.

Budući da se sir razlikuje u ukusu ovisno o sorti, kupovina blažeg sira koji se može ugraditi u široku paletu recepata može biti vaš najbolji izbor.

Evo nekoliko kreativnih načina kako dodati kozji sir u svoju prehranu:

• Nasjeckajte meki kozji sir na svježe zelje kao kremast i zadovoljavajući dodatak salati.
• Rasporedite kozji sir na tost zajedno s avokadom, umakom od povrća i jajima za dobitnu kombinaciju doručka.
• Mini kolače napunite sjeckanim kozjim sirom i narezanom smokvom za predjelo u gužvi.
• Za ukusan zalogaj dodajte svoje omiljene krekere s kozjim sirom i narezanim jabukama.
• Punjena pileća prsa s kozjim sirom i svježim začinskim biljem, zatim pečenje u pećnici za večeru koju će uživati ​​cijela obitelj.
• Dodajte kozji sir u svoj omiljeni recept za quiche ili frittata.
• Kombinirajte kozji sir s kuhanom zobenom brašnom, a zatim dodajte slatke ili slane sastojke poput voća ili povrća.
• Prije pečenja ili roštilja paprike napunite kuhanom kvinojom, povrćem i kozjim sirom.
• Zamijenite mozzarellu ili ricottu na kozji sir prilikom pravljenja domaće pizze ili pljeskavice.
• Napravite omlet s kozjim sirom, gljivama i svježim začinskim biljem.
• Dodajte kozji sir pire krumpir za jedinstveni okus.
• Kod izrade juha umjesto kozjeg sira umjesto teške vrhnja ili maslaca dodajte teksturu i okus.
• Kombinirajte šlag od kozjeg sira s malo meda i poslužite s narezanim voćem za zdraviji desert.

Kao što vidite, kozji sir može se dodati u mnoge recepte.

Osim što je prilagodljiv, kozji sir je siguran izbor za upotrebu kod kuhanja za prijatelje i obitelj nepodnošljive na kravlje mliječne proizvode.

Sažetak Kozji sir se može dodati i slatkim i slanim jelima kako bi se poboljšao okus i tekstura. Ima široku primjenu i ukusan je dodatak mnogim receptima.

Donja linija

Kozji sir hranjivi je mliječni proizvod koji je prepun vitamina, minerala i zdravih masti.

Jedenje kozjeg sira može imati koristi za vaše zdravlje na nekoliko načina, uključujući povećanje sitosti i smanjenje upale.

Osim toga, njegova proteinska struktura i niža razina laktoze čine ga boljim izborom za osobe s netolerancijom na kravlje mlijeko.

Opremanje ovog svestranog sastojka u vašoj kuhinji može osigurati da uvijek imate jedinstveni i ukusni sastojak koji ćete uključiti u slatka i slana jela.