Glikemijski indeks: što je to i kako ga koristiti

Sadržaj

• Što je glikemijski indeks?
• Dijeta s niskim glikemijama
• Prednosti
• Kako slijediti
• Glikemijski indeks hrane
• Voće
• Povrće
• Žitarice
• Mahunarke
• Mliječni proizvodi i mliječne alternative
• Zaslađivači
• Učinci kuhanja i zrenja
• Donja linija

Glikemijski indeks alat je koji se često koristi za promicanje boljeg upravljanja šećerom u krvi.

Nekoliko čimbenika utječe na glikemijski indeks hrane, uključujući njezin hranjivi sastav, način kuhanja, zrelost i količinu obrade koja je podvrgnuta.

Glikemijski indeks ne samo da može povećati vašu svijest o tome što stavljate na tanjur, već i poboljšati gubitak kilograma, smanjiti razinu šećera u krvi i smanjiti kolesterol.

Ovaj članak bliže proučava glikemijski indeks, uključujući ono što on jest, kako može utjecati na vaše zdravlje i kako ga koristiti.

Što je glikemijski indeks?

Glikemijski indeks (GI) vrijednost je koja se koristi za mjerenje koliko određene namirnice povećavaju razinu šećera u krvi.

Hrana se klasificira kao niska, srednja ili visoka glikemijska hrana i rangira se na skali od 0-100.

Što je niži GI određene hrane, to manje može utjecati na razinu šećera u krvi ().

Evo tri ocjene GI:

• Niska: 55 ili manje
• Srednji: 56–69
• Visoka: 70 ili više

Hrana bogata rafiniranim ugljikohidratima i šećerom brže se probavlja i često ima visok GI, dok hrana bogata bjelančevinama, mastima ili vlaknima obično ima nizak GI. Hrana koja ne sadrži ugljikohidrate nema GI i uključuje meso, ribu, perad, orašaste plodove, sjemenke, začinsko bilje, začine i ulja.

Ostali čimbenici koji utječu na GI hrane uključuju zrelost, način kuhanja, vrstu šećera koje sadrži i količinu obrade koja je podvrgnuta ().

Imajte na umu da se glikemijski indeks razlikuje od glikemijskog opterećenja (GL).

Za razliku od GI, koji ne uzima u obzir količinu pojedene hrane, GL čimbenici u broju ugljikohidrata u obroku hrane određuju kako to može utjecati na razinu šećera u krvi ().

Iz tog je razloga važno uzimati u obzir i glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje prilikom odabira hrane koja pomaže u održavanju zdrave razine šećera u krvi ().

Glikemijski indeks koristi se za mjerenje koliko određena hrana povećava razinu šećera u krvi. Što je veći GI, to je veći učinak na razinu šećera u krvi.

Dijeta s niskim glikemijama

Dijeta s niskim glikemija uključuje zamjenu namirnica s visokim GI za one s nižim GI.

Prednosti

Sljedeća dijeta s niskim glikemija može ponuditi nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući:

• Poboljšana regulacija šećera u krvi. Mnoga su istraživanja otkrila da dijeta s niskim GI može smanjiti razinu šećera u krvi i poboljšati upravljanje šećerom u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 (,).
• Povećani gubitak kilograma. Neka istraživanja pokazuju da pridržavanje dijete s niskim GI može povećati kratkotrajni gubitak kilograma. Potrebno je više studija kako bi se utvrdilo kako utječe na dugoročno upravljanje težinom (,,).
• Smanjena razina kolesterola. Dijeta s niskim GI može pomoći u smanjenju razine ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola, što je čimbenik rizika za srčane bolesti (,).

Kako slijediti

Zdrava, nisko glikemijska prehrana trebala bi sadržavati uglavnom hranu s niskim GI, kao što su:

• Voće: jabuke, bobice, naranče, limuni, limeta, grejp
• Neškrobno povrće: brokula, cvjetača, mrkva, špinat, rajčica
• Cjelovite žitarice: kvinoja, kus-kus, ječam, heljda, farro, zob
• Mahunarke: leća, crni grah, slanutak, grah

U hrani bez vrijednosti GI ili s vrlo niskim GI također se može uživati ​​kao dio uravnotežene prehrane s niskim glikemijama. Oni uključuju:

• Meso: govedina, bizoni, janjetina, svinjetina
• Plodovi mora: tuna, losos, škampi, skuša, inćuni, srdele
• Perad: piletina, puretina, patka, guska
• Ulja: maslinovo ulje, kokosovo ulje, ulje avokada, biljno ulje
• Matice: bademi, makadamija, orasi, pistacije
• Sjeme: chia sjemenke, sjemenke sezama, sjemenke konoplje, sjemenke lana
• Bilje i začini: kurkuma, crni papar, kim, kopar, bosiljak, ružmarin, cimet

Iako nijedna hrana nije strogo zabranjena za prehranu, hranu s visokim GI treba ograničiti.

Hrana s visokim GI uključuje:

• Kruh: bijeli kruh, kiflice, naan, pita kruh
• Riža: bijela riža, jasmin riža, arborio riža
• Žitarice: instant zob, žitarice za doručak
• Tjestenina i rezanci: lazanje, špageti, ravioli, makaroni, fettuccine
• Škrobno povrće: pire krumpir, krumpir, pomfrit
• Pečena roba: torta, krafne, kolačići, kroasi, kifle
• Grickalice: čokolada, krekeri, kokice u mikrovalnoj pećnici, čips, pereci
• Pića zaslađena šećerom: soda, voćni sok, sportska pića

U idealnom slučaju, pokušajte ovu hranu zamijeniti hranom koja ima niži GI kad god je to moguće.

Sljedeća dijeta s niskim glikemija uključuje zamjenu hrane koja ima visoki GI s alternativama s niskim GI. Dijeta s niskim glikemijama može vam pomoći u kontroli razine šećera u krvi, smanjiti kolesterol i potaknuti kratkotrajni gubitak kilograma.

Glikemijski indeks hrane

Određivanje GI namirnica koje često jedete može biti korisno ako se pridržavate prehrane s niskim glikemijama.

Evo vrijednosti GI za nekoliko sastojaka (, 11):

Voće

• Jabuke: 36
• Jagode: 41
• Datumi: 42
• Naranče: 43
• Banana: 51
• Mango: 51
• Borovnice: 53
• Ananas: 59
• Lubenica: 76

Povrće

• Mrkva (kuhana): 39
• Trpuca (kuhana): 66
• Batat (kuhani): 63
• Bundeva (kuhana): 74
• Krumpir (kuhan): 78

Žitarice

• Jedva: 28
• Kvinoja: 53
• Valjani zob: 55
• Kus-kus: 65
• Kokice: 65
• Smeđa riža: 68
• Bijela riža: 73
• Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna: 74
• Bijeli kruh: 75

Mahunarke

• Soja: 16
• Grah: 24
• Slanutak: 28
• Leća: 32

Mliječni proizvodi i mliječne alternative

• Sojino mlijeko: 34
• Obrano mlijeko: 37
• Punomasno mlijeko: 39
• Sladoled: 51
• Rižino mlijeko: 86

Zaslađivači

• Fruktoza: 15
• Kokosov šećer: 54
• Javorov sirup: 54
• Med: 61
• Stolni šećer: 65

Ako znate gdje vaša omiljena hrana pada na glikemijski indeks, može vam biti puno lakše slijediti prehranu s niskim glikemijskim sadržajem.

Učinci kuhanja i zrenja

Za određene namirnice korišteni način kuhanja može utjecati na glikemijski indeks.

Na primjer, pržena hrana obično sadrži veliku količinu masti, što može usporiti apsorpciju šećera u krvotoku i smanjiti GI (,).

U međuvremenu, prženje i pečenje mogu razgraditi otporni škrob - vrstu škroba koja se opire probavi i obično se nalazi u hrani poput mahunarki, krumpira i zobi - čime se povećava GI (,).

Suprotno tome, smatra se da ključanje pomaže zadržati više otpornog škroba i dovodi do nižeg GI-a u usporedbi s drugim načinima kuhanja ().

Što duže kuhate hranu poput tjestenine ili riže, to je veća probavljivost njihovog sadržaja škroba, a time i veći GI. Kao takve, najbolje je kuhati samo ovu hranu dok ne postignu al dente teksturu, što znači da su i dalje čvrste kad ih grizu (,).

Osim korištene metode kuhanja, stupanj zrelosti također može utjecati na GI nekih vrsta voća, uključujući banane. To je zato što se količina otpornog škroba smanjuje tijekom procesa zrenja, što dovodi do većeg GI ().

Na primjer, banane koje su potpuno sazrele imaju GI 51, dok nedozrele banane imaju GI samo 30 (11).

Stupanj zrelosti, kao i način na koji se određena hrana kuha i priprema, mogu utjecati na GI konačnog proizvoda.

Donja linija

Glikemijski indeks ili GI mjera je kojom se određuje koliko hrana može utjecati na razinu šećera u krvi.

Nekoliko čimbenika utječe na glikemijski indeks hrane, uključujući hranjivi sastav, zrelost, način kuhanja i količinu obrade koja je podvrgnuta.

Sljedeća dijeta s niskim glikemijskim uvjetima može ponuditi nekoliko zdravstvenih blagodati, jer može pomoći uravnotežiti razinu šećera u krvi, smanjiti kolesterol i povećati kratkotrajni gubitak kilograma.