54 namirnice koje možete jesti na dijeti bez glutena

Sadržaj

• 1-11. Cjelovite žitarice
• Cjelovite žitarice bez glutena
• Žitarice koje treba izbjegavati
• 26/12. Voće i povrće
• Voće i povrće za jelo
• Voće i povrće za dvostruku provjeru
• 27-32. proteini
• Proteini bez glutena
• Proteini za dvostruku provjeru
• Proteini koje treba izbjegavati
• 33-39. Mliječni proizvodi
• Mliječni proizvodi bez glutena
• Mliječni proizvodi za dvostruku provjeru
• Mliječni proizvodi koje treba izbjegavati
• 40-44. Masti i ulja
• Masti i ulja bez glutena
• Masti i ulja za dvostruku provjeru
• 45-51. Pića
• Pića bez glutena
• Piće za dvostruku provjeru
• Pića koja treba izbjegavati
• 52-54. Začini, umaci i začine
• Začini, umaci i začine bez glutena
• Začini, umaci i začine za dvostruku provjeru
• Začini, umaci i začine koje treba izbjegavati
• Sastojci na koje treba paziti
• Uvjeti kojima može pomoći dijeta bez glutena
• Rizici bezglutenske prehrane
• Donja linija

Gluten je skupina proteina koja se nalazi u određenim žitaricama, poput pšenice, raži i ječma.

Pomaže hrani da zadrži oblik pružajući joj elastičnost i vlagu. Također omogućuje da se kruh diže i daje žvakastu teksturu (1).

Iako je gluten siguran za većinu ljudi, oni sa stanjima poput celijakije ili osjetljivosti na gluten trebali bi ga izbjegavati kako bi spriječili štetne zdravstvene učinke (2).

Mnoge namirnice izrađuju se od sastojaka koji sadrže gluten, tako da je važno da oni koji ga ne mogu konzumirati pažljivo provjere naljepnice.

Ovdje je popis 54 hrane bez glutena.

1-11. Cjelovite žitarice

Nekoliko cjelovitih žitarica sadrže gluten, dok su ostale u prirodnoj bez glutena.

Pri kupnji cjelovitih žitarica važno je provjeriti oznake hrane. Čak i cjelovite žitarice bez glutena mogu biti kontaminirane glutenom, posebno ako se prerađuju u istom pogonu kao i hrana koja sadrži gluten (3).

Na primjer, zob se često prerađuje u objektima koji također obrađuju pšenicu, što može dovesti do unakrsne kontaminacije. Iz tog razloga trebali biste potvrditi da je zob koji kupujete certificirana bez glutena (4).

Cjelovite žitarice bez glutena

1. quinoe
2. smeđa riža
3. divlja riža
4. heljda
5. kineska šećerna trska
6. tapioka
7. proso
8. amarant
9. tefa
10. arrowroot
11. zob (pazite da su označene bez glutena jer mogu biti kontaminirane glutenom tijekom prerade.)

Žitarice koje treba izbjegavati

• pšenica, sve sorte (cjelovita pšenica, pšenične bobice, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, bromirano brašno, pira i sl.)
• raž
• jedva
• tritikale

Ova zrna koja sadrže gluten često se koriste za izradu proizvoda poput kruha, krekera, tjestenine, žitarica, pekarskih proizvoda i zalogaja.

26/12. Voće i povrće

Svo svježe voće i povrće prirodno je bez glutena. Međutim, nešto prerađenog voća i povrća može sadržavati gluten koji se ponekad dodaje u svrhu okusa ili kao zgušnjivač (3).

Sastojci koji sadrže gluten mogu se dodavati prerađenom voću i povrću uključuju hidrolizirani pšenični protein, modificirani škrob iz hrane, slad i maltodekstrin.

Voće i povrće za jelo

Iako popis u nastavku nije sveobuhvatan, sadrži neke primjere svježeg voća i povrća u kojem možete uživati ​​na dijeti bez glutena.

1. agrumi, uključujući naranče i grejpfrut
2. banane
3. jabuke
4. bobičasto voće
5. breskve
6. kruške
7. križasto povrće, uključujući karfiol i brokoli
8. zelje, kao što su špinat, kelj i švicarski blitva
9. škrobno povrće, uključujući krumpir, kukuruz i tikvice
10. paprike sa zvončicom
11. gljive
12. luk
13. mrkve
14. rotkvice
15. zeleni grah

Voće i povrće za dvostruku provjeru

• Konzervirano voće i povrće: To mogu biti konzervirani umaci koji sadrže gluten. Voće i povrće konzervirano vodom ili prirodnim sokovima vjerojatno bez glutena.
• Smrznuto voće i povrće: Ponekad one sadrže dodane arome i umake koji sadrže gluten. Obično zamrznute sorte su obično bez glutena.
• Sušeno voće i povrće: Neki mogu uključivati ​​sastojke koji sadrže gluten. Obično, nezaslađeno, sušeno voće i povrće obično bez glutena.
• Prethodno nasjeckano voće i povrće: Oni mogu biti umreženi glutenom ovisno o mjestu na kojem su bili.

27-32. proteini

Mnoga hrana sadrži bjelančevine, uključujući i životinjske i biljne izvore. Većina je prirodno bez glutena (3).

Međutim, sastojci koji sadrže gluten, poput sojinog umaka, brašna i octa od slada, često se koriste kao punila ili arome. Oni se mogu dodati umacima, rubinama i marinadama, koji su obično upareni s izvorima proteina.

Proteini bez glutena

1. mahunarke (grah, leća, grašak, kikiriki)
2. orašasti plodovi i sjemenke
3. crveno meso (svježa govedina, svinjetina, janjetina, bizon)
4. perad (svježa piletina, puretina)
5. plodovi mora (svježa riba, školjke, školjke)
6. tradicionalna sojina hrana (tofu, tempeh, edamame itd.)

Proteini za dvostruku provjeru

• prerađeno meso, poput vrućih pasa, feferona, kobasica, salama i slanine
• zamjena za meso, poput vegetarijanskih hamburgera
• meso ili ručak
• mljeveno meso
• bjelančevine koje su kombinirane s umacima ili začinima
• bjelančevine spremne za jelo, poput onih u mikrovalnim TV večerama

Proteini koje treba izbjegavati

• bilo koje meso, perad ili riba koja je na kruhu
• proteini koji se kombiniraju s sojinim umakom na bazi pšenice
• seitan

33-39. Mliječni proizvodi

Većina mliječnih proizvoda prirodno je bez glutena. Međutim, one koji su aromatizirani i sadrže aditive uvijek treba provjeriti na gluten (3).

Neki uobičajeni sastojci koji sadrže gluten koji se mogu dodati mliječnim proizvodima uključuju zgušnjivače, slad i modificirani škrob iz hrane.

Mliječni proizvodi bez glutena

1. mlijeko
2. maslac i ghee
3. sir
4. krema
5. skuta
6. kiselo vrhnje
7. jogurt

Mliječni proizvodi za dvostruku provjeru

• aromatizirano mlijeko i jogurte
• prerađeni proizvodi od sira, poput umaka od sira i namaza
• sladoled, koji se ponekad miješa s aditivima koji sadrže gluten

Mliječni proizvodi koje treba izbjegavati

• pića od sladaka mlijeka

40-44. Masti i ulja

Masti i ulja su prirodno bez glutena. U nekim slučajevima aditivi koji sadrže gluten mogu se pomiješati s mastima i uljima za aromu i zadebljanje.

Masti i ulja bez glutena

1. maslac i ghee
2. masline i maslinovo ulje
3. avokadovo i avokadovo ulje
4. kokosovo ulje
5. biljna i sjemenska ulja, uključujući sezamovo ulje, kanolino ulje i suncokretovo ulje

Masti i ulja za dvostruku provjeru

• sprejevi za kuhanje
• ulja s dodatkom okusa ili začina

45-51. Pića

Postoji nekoliko vrsta napitaka bez glutena u kojima možete uživati.

Međutim, neka su pića pomiješana s aditivima koji sadrže gluten. Uz to, neka alkoholna pića prave se od slada, ječma i drugih žitarica koja sadrže gluten i treba ih izbjegavati bezglutenskom prehranom (5).

Pića bez glutena

1. voda
2. 100% voćni sok
3. kava
4. čaj
5. neka alkoholna pića, uključujući vino, tvrde jabuke i pivo od zrna bez glutena, poput heljde ili sireva
6. sportska pića, soda i energetska pića
7. limunada

Imajte na umu da, iako su ovi napici bez glutena, većina ih se konzumira umjereno zbog sadržaja šećera i alkohola.

Piće za dvostruku provjeru

• bilo koji napitak s dodanom aromom ili miješanjem, poput hladnjaka za kavu
• destilirane tekućine, poput votke, džina i viskija - čak i ako su označene bez glutena, kao što je poznato da kod nekih ljudi izazivaju reakciju
• unaprijed pripremljeni smoothieji

Pića koja treba izbjegavati

• piva, alesa i lagera od žitarica koje sadrže gluten
• ne destilirane tekućine
• ostala pića od slada, poput hladnjaka za vino

52-54. Začini, umaci i začine

Začini, umaci i začini često sadrže gluten, ali obično se previđaju.

Iako je većina začina, umaka i začina prirodno bez glutena, sastojci koji sadrže gluten ponekad im se dodaju kao emulgatori, stabilizatori ili pojačivači okusa.

Neki uobičajeni sastojci koji sadrže gluten dodani začinima, umacima i začinima uključuju modificirani škrob iz hrane, maltodekstrin, slad i pšenično brašno.

Začini, umaci i začine bez glutena

1. tamari
2. kokosovi aminos
3. bijelog octa, destiliranog octa i jabučnog octa

Začini, umaci i začine za dvostruku provjeru

• kečap i senf
• Worcestershire umak
• umak od rajčice
• slastica i kiseli krastavci
• umak za roštilj
• majoneza
• preljev za salatu
• umak od tjestenine
• suhi začini
• salse
• zalihe i bujonske kocke
• marinade
• gravure i mješavine za punjenje
• rižin ocat

Začini, umaci i začine koje treba izbjegavati

• soja na bazi pšenice i umak teriyaki
• ocat od slada

Sastojci na koje treba paziti

Ovdje je popis sastojaka i aditiva u hrani koji mogu ukazivati ​​da predmet sadrži gluten.

• modificirani škrob iz hrane i maltodekstrin (ako je napravljen od pšenice, bit će naveden na etiketi)
• sastojci na bazi slada, uključujući sladni ocat, ekstrakt slada i sirup od slada
• stabilizator glutena
• soja ili teriyaki umak
• sastojci na bazi pšenice, poput pšeničnih proteina i pšeničnog brašna
• emulgatori (biti će navedeni na naljepnici)

Ako niste sigurni da li proizvod sadrži gluten, dobro je kontaktirati proizvođača da ga dvaput provjeri.

Uvjeti kojima može pomoći dijeta bez glutena

Dijeta bez glutena obično se preporučuje onima koji imaju celijakiju, stanje koje pokreće imunološki odgovor kada se konzumira hrana koja sadrži gluten (6).

Oni koji nemaju osjetljivost na gluten na celijakiju također bi trebali izbjegavati gluten jer on može pridonijeti simptomima poput napuhanosti, bolova u želucu i proljeva (7).

Iako je potrebno više istraživanja, nekoliko studija također sugerira da bi prehrana bez glutena mogla biti korisna onima koji imaju sindrom iritabilnog crijeva, kronični poremećaj koji karakterizira probavne probleme poput bolova u želucu, plinova, proljeva i zatvor (8, 9, 10) ,

Rizici bezglutenske prehrane

Gluten se prirodno nalazi u mnogim hranjivim namirnicama, uključujući cjelovite žitarice poput pšenice, ječma i raži.

U međuvremenu, neki prerađeni prehrambeni proizvodi bez glutena nisu obogaćeni vitaminima i mineralima. Kao takav, praćenje prehrane bez glutena kojoj nedostaje raznolikost može povećati rizik od nedostatka folata, riboflavina, niacina i željeza (11).

Dijeta bez glutena također ima manje vlakana, što igra važnu ulogu u probavnom zdravlju i pravilnosti (11, 12).

Stoga je najvažnije osigurati da ove važne hranjive sastojke dobijate iz drugih izvora kao dio zdrave prehrane bez glutena kako biste smanjili rizik od nuspojava.

Donja linija

Ako izbjegavate gluten, postoji mnoštvo namirnica koje možete birati kako biste osigurali uravnoteženu prehranu.

Mnogo zdrave hrane prirodno je bez glutena, uključujući voće, povrće, mahunarke, određene cjelovite žitarice, mliječne proizvode i ulja, kao i svježe meso, ribu i perad.

Pšenica, raž i ječam glavne su namirnice koje treba izbjegavati slijedeći dijetu bez glutena. Gluten se također često dodaje prerađenoj hrani, kao što su konzervirani i kutiji.

Nadalje, neka zrna, poput zobi, mogu biti umrežena glutenom, ovisno o tome gdje su prerađena.

Uspjeh s bezglutenskom dijetom svodi se na dvostruku provjeru oznaka sastojaka, jer se gluten često dodaje hrani koju ne biste očekivali. Hrana koja sadrži gluten bit će označena kao takva.

Ipak, ako se usredotočite na jelo uglavnom svježe, cjelovite hrane bez glutena i minimalnu količinu prerađene hrane, nećete imati problema nakon dijeta bez glutena.