Kako izvesti 5 varijacija vježbe Glute Bridge

Sadržaj

• Noge usmjerene prema van
• Noge usmjerene prema naprijed
• Pritisnite kroz pete
• Pritisnite kroz prste
• Jednogorski glutenski most
• Podignite ga na sljedeću razinu
• Brzi pokazivači za sve inačice mostova gluteusa
• Za poneti
• 3 Prelazi na jačanje gluteusa

Vježba za glute most je svestrana, izazovna i učinkovita vježba. Izvrstan je dodatak bilo kojoj rutini vježbanja, bez obzira na vašu dob ili razinu kondicije. Ovaj potez vježbanja cilja stražnji dio nogu ili stražnji lanac. Glavni pokretači u vašem stražnjem lancu uključuju tetive i glutente.

Ovi snažni mišići obuhvaćaju vaše stražnje dijelove i odgovorni su za proizvodnju većine snage koju stvara donji dio tijela. Budući da su toliko moćni, za rad im je potrebno puno energije. Drugim riječima, sagorijevate pozamašnu dozu kalorija kad ih uključite u aerobne vježbe poput trčanja i vožnje biciklom. To se može svidjeti onima koji teže postizanju kondicijskih ciljeva poput dobivanja snage, gubitka kilograma ili podrezivanja.

Jačanje vašeg stražnjeg lanca igra ulogu u povećanju snage donjeg dijela leđa i stabilnosti jezgre. Kada ispravno izvodite u dobroj formi, most gluteusa može vam pomoći poboljšati vitalnost mišića koji okružuju vaš kralježnični stup, što poboljšava vaše držanje.

Ovaj potez ne zahtijeva opremu i vrlo malo prostora. Sve što trebate je prostor za ležanje. To je također potez s malim utjecajem, što ga čini idealnim za one s nelagodom u koljenu ili kuku.

Noge usmjerene prema van

Ova varijacija tradicionalnog mosta za glute sjajan je način za ciljanje vanjske strane bedara i gluteusa.

Potrebna oprema: Nije potrebna oprema. Joga prostirka po izboru kako bi se smanjila nelagoda u leđima.

Mišići su radili: Ova varijacija prvenstveno cilja vaš iliotibijalni trakt i vastus lateralis.

1. Započnite ravno na leđima s nogama savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala postavljena ravno na tlo.
2. Pazite da su nožni prsti okrenuti prema van pod kutom od 45 stupnjeva, a koljena okrenuta u istom smjeru kao i nožni prsti.
3. Vozite se kroz stopala i gurajte kukove prema gore. Trebali biste osjetiti kako ova varijacija umara vanjski dio bedara.
4. Obavezno držite koljena na prstima tijekom cijelog pokreta. Ne dopustite im da se kreću naprijed preko nožnih prstiju.
5. Kontroliranim pokretom pustite kukove da se utonu prema tlu. Ovo dovršava 1 ponavljanje.
6. Izvedite 3 serije od 15 ponavljanja ili 3 runde zadržavanja od 30 sekundi.

Noge usmjerene prema naprijed

Usmjeravanje nogu ravno naprijed i držanje koljena zbijenih pomažu u ciljanju unutarnje strane bedara i mišića gluteusa duž srednje linije.

Potrebna oprema: Nije potrebna oprema. Joga prostirka po izboru kako bi se smanjila nelagoda u leđima.

Mišići su radili: Ova varijacija primarno cilja vaše adductor longus, gracilis, adductor magnus i sartorius.

1. Započnite ravno na leđima sa nogama savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala postavljena ravno na tlo.
2. Pazite da su vam nožni prsti usmjereni ravno prema naprijed, a bedra paralelna jedna s drugom.
3. Vozite se kroz stopala i gurajte kukove prema gore. Trebali biste osjetiti kako ova varijacija umara unutrašnjost bedara.
4. Obavezno držite koljena na prstima tijekom cijelog pokreta.
5. Kontroliranim pokretom pustite kukove da se utonu prema tlu. Ovo dovršava 1 ponavljanje.
6. Izvedite 3 serije od 15 ponavljanja ili 3 runde zadržavanja od 30 sekundi.

Pritisnite kroz pete

Ako se usredotočite na pritiskanje peta dok podižete kukove, najviše ćete izolirati mišiće gluteusa i mišića tetive, naspram pritiskanja prstiju.

Potrebna oprema: Nije potrebna oprema. Joga prostirka po izboru kako bi se smanjila nelagoda u leđima.

Mišići su radili: Ova varijacija primarno cilja vaše biceps femoris, semitendinozu, gracilis, gluteus maximus i gluteus medius.

1. Započnite ravno na leđima s nogama savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala postavljena ravno na tlo.
2. Vozite svoju težinu prema dolje kroz pete i podignite bokove.
3. Trebali biste osjetiti kako ova varijacija umara stražnji dio nogu i gluteus.
4. Kako biste bili sigurni da ciljate stražnji dio bedara, odmičite nožne prste od tla dok vozite prema gore.
5. Kontroliranim pokretom pustite kukove da se utonu prema tlu. Ovo dovršava 1 ponavljanje.
6. Izvedite 3 serije od 15 ponavljanja ili 3 runde zadržavanja od 30 sekundi.

Pritisnite kroz prste

Vozeći težinu kroz nožne prste prisilit ćete mišiće kvadricepsa na više posla. Dobro je izmjenjivati ​​svoju težinu kroz pete i prste, tako da se iscrpe prednji i stražnji dio bedara.

Potrebna oprema: Nije potrebna oprema. Joga prostirka po izboru kako bi se smanjila nelagoda u leđima.

Mišići su radili: Ova varijacija prvenstveno cilja vaše rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius i sartorius.

1. Započnite ravno na leđima s nogama savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala postavljena ravno na tlo.
2. Podignite pete, vozite težinu prema dolje kroz nožne prste i podignite bokove.
3. Kako biste bili sigurni da ciljate stražnji dio bedara, odmičite nožne prste od tla dok se vozite prema gore.
4. Kontroliranim pokretom pustite kukove da se utonu prema tlu. Ovo dovršava 1 ponavljanje.
5. Izvedite 3 serije od 15 ponavljanja ili 3 runde zadržavanja od 30 sekundi.

Jednogorski glutenski most

Izmjena mosta gluteusa tako da istodobno radite samo jednu nogu izvrstan je način za rad na individualnoj snazi ​​svake noge i stabilnosti jezgre.

Potrebna oprema: Nije potrebna oprema. Joga prostirka po izboru kako bi se smanjila nelagoda u leđima.

Mišići su radili: Ovisno o načinu postavljanja stopala, ovaj potez može ciljati bilo koji željeni mišić bedra ili gluteusa.

1. Započnite ravno na leđima s nogama savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala postavljena ravno na tlo. Podignite 1 nogu s tla ravno u zrak.
2. Vozite svoju težinu prema dolje kroz nogu na podu.
3. Radite na tome da bokovi budu u kvadratu. Trebali biste osjetiti kako ova varijacija umara cijelo bedro i stražnjicu.
4. Kontroliranim pokretom pustite kukove da se utonu prema tlu. Ovo dovršava 1 ponavljanje.
5. Izvedite 3 serije od 15 ponavljanja ili 3 runde zadržavanja od 30 sekundi.

Podignite ga na sljedeću razinu

Možete podići težinu bilo koje varijacije mosta gluteusa jednostavnim stavljanjem utega na bokove. To će vam pomoći da poradite na čvrstoći gluteusa i koljena, kao i da ih tonizirate.

1. Počnite ravno na leđima sa nogama savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala ravno na tlu.
2. Naslonite svoju težinu čvrsto na kosti zdjelice, držeći je na mjestu.
3. Prilagodite težinu i ponavljanja po potrebi ako je previše zahtjevno pritisnuti kukove prema gore.

Brzi pokazivači za sve inačice mostova gluteusa

Ako ste novi u gluteu mostu, evo nekoliko dodatnih uputa:

• Započnite kretanje ravno na leđima sa nogama savijenim pod kutom od 90 stupnjeva i stopalima ravno na tlu.
• Držite jezgru stabiliziranom i angažiranom, stežući trbušne mišiće.
• Vozite težinu kroz stopala kako biste podigli kukove.
• Na vrhu pokreta, ramena, bokovi i koljena trebaju biti u ravnoj liniji.
• Možete zadržati ovu gornju poziciju u određenom vremenskom razdoblju ili možete izvoditi ponavljanja uzdizanja kukova.
• Pazite da tijekom cijelog pokreta čvrsto držite leđa i jezgru.
• Usredotočite se na stezanje stražnjice i držanje koljena i nogu u istoj liniji.
• Ako osjećate kako forma pati, napravite pauzu i oporavite se kako biste mogli povratiti snagu i ispravno je izvesti.

Za poneti

Najbrži put do dosade uz vašu fitnes rutinu je svakodnevno raditi istu stvar.

3 Prelazi na jačanje gluteusa

Dodavanje preokreta osnovnom pokretu vježbe poput mosta gluteute sjajan je način za angažiranje različitih mišića i držanje mozga i tijela nagađanjem. Možete očekivati ​​da ćete osjetiti bol u novim mjestima na tijelu, jer za izvedbu ovih varijacija koristite nove mišiće.