Glucomannan - je li to učinkovit dodatak mršavljenju?

Sadržaj

• Što je glukomanan?
• Kako glukomannan pomaže u mršavljenju?
• Radi li to stvarno?
• Druge zdravstvene koristi
• Doziranje i nuspojave
• Trebate li probati Glucomannan?

Gubitak kilograma nije uvijek jednostavan, a dugoročni uspjeh zahtijeva predanost i upornost.

Bezbroj dodataka i planova prehrane plasirani su kao učinkovite strategije mršavljenja, za koje se tvrdi da olakšavaju stvari.

Jedan od njih naziva se glukomannan, prirodna prehrambena vlakna promovirana kao učinkovit dodatak mršavljenju.

Ovaj članak detaljno razmatra znanost koja stoji iza glukomanana i je li to nešto što biste trebali uzimati.

Što je glukomanan?

Glukomannan je prirodno, u vodi topivo dijetalno vlakno izvađeno iz korijena slona yama, poznato i kao konjak.

Dostupan je kao dodatak, u mješavinama pića, a dodaje se i prehrambenim proizvodima, poput tjestenine i brašna. Ujedno je i glavni sastojak shirataki rezanci.

Glukomannan čini 40% suhe težine slonova yama koji potječe iz jugoistočne Azije. Ima dugu povijest upotrebe u biljnim mješavinama i tradicionalnim namirnicama poput tofua, rezanci i konjac žele.

Osim što se prodaje kao dodatak prehrani, koristi se i kao dodatak hrani - emulgator i zgušnjivač koji se označava s E-brojem E425-ii.

Glukomannan ima izuzetnu sposobnost apsorbiranja vode i jedno je od naj viskoznijih dijetalnih vlakana poznatih.

Apsorbira toliko tekućine da mala količina glukomanana dodana u čašu vode pretvori cijeli sadržaj u gel. Vjeruje se da ova jedinstvena svojstva posreduju njegovim učincima na gubitak kilograma.

Sažetak Glukomannan je prehrambena vlakna topiva u vodi, izvađena iz korijena slona yama. Dobila je značajnu pozornost kao dodatak mršavljenju.

Kako glukomannan pomaže u mršavljenju?

Glukomannan je dijetalna vlakna topiva u vodi.

Kao i druga topiva vlakna, vjeruje se da potiču mršavljenje na nekoliko načina (1):

• Vrlo je malo kalorija.
• Zauzima prostor u vašem želucu i potiče osjećaj punoće (sitosti), smanjujući unos hrane pri sljedećem obroku.
• Odgađa pražnjenje želuca, pridonoseći povećanoj sitosti (2).
• Kao i druga topiva vlakna, smanjuje apsorpciju proteina i masti (3).

Hrani se i prijateljskim bakterijama u vašem crijevu koje ga pretvaraju u masne kiseline kratkog lanca poput butirata, za koje je dokazano da štite od masnih masti u nekim studijama na životinjama (4, 5).

Hranjenje bakterija iz crijeva može imati i druge prednosti. Neke studije pokazale su povezanost između izmijenjenih bakterija u crijevima i tjelesne težine (6, 7).

Glukomannan se razlikuje od većine ostalih topivih vlakana, jer je izuzetno viskozan, što ga čini posebno učinkovitim za mršavljenje.

Sažetak Kao i druga topiva vlakna, glukomannan upija vodu u vašem želucu i doprinosi osjećajima punoće. Pored toga, može pospješiti smanjeni unos kalorija i gubitak težine na druge načine.

Radi li to stvarno?

Nekoliko randomiziranih kontroliranih ispitivanja proučavalo je učinke glukomanana na gubitak kilograma. Ove vrste studija su zlatni standard znanstvenog istraživanja na ljudima.

U najvećem istraživanju, 176 zdravih, ali prekomjernih tjelesnih kilograma na dijeti s ograničenim kalorijama nasumično su dodijeljeni dodatak glukomananu ili placebo (8).

Ispitana su tri različita dodatka glukomanana s različitim dozama. Neki su sadržavali i druga vlakna.

To su bili rezultati nakon 5 tjedana:

Kao što vidite, gubitak težine bio je značajno veći među onima koji su suplementirali glukomananom.

Nekoliko drugih studija slaže se s tim rezultatima. Glukomannan je uzrokovao skromno mršavljenje kod prekomjerne tjelesne težine i pretilih osoba kada ih se redovno guta prije obroka (9, 10, 11).

Posebno je učinkovit u kombinaciji s dijetom za smanjenje tjelesne težine.

Isto vrijedi za sve metode mršavljenja - najbolje djeluju u kombinaciji.

Sažetak Kada se uzima prije jela, glukomanan može dovesti do skromnog gubitka težine kod pojedinaca s prekomjernom težinom, uglavnom stvaranjem osjećaja punoće i smanjenjem unosa kalorija.

Druge zdravstvene koristi

Uz poticanje gubitka težine, glukomannan može poboljšati neke rizične čimbenike srčanih bolesti.

Prema sustavnom pregledu od 14 studija, glukomanan može sniziti (10):

• Ukupni kolesterol za 19 mg / dL (0,5 mmol / L).
• "Loš" LDL kolesterol za 16 mg / dL (0,4 mmol / L).
• Trigliceridi sa 11 mg / dL (0,12 mmol / L).
• Šećer u krvi na glasu od 7,4 mg / dL (0,4 mmol / L).

To prvenstveno smanjuje kolesterol u krvi smanjujući apsorpciju kolesterola u vašim crijevima.

Prema ovom istraživanju, dodavanje glukomanana u vašu prehranu može potencijalno smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Kao vlakno topivo u vodi, glukomannan se također uspješno koristi za liječenje opstipacije (12, 13).

Sažetak Glukomannan može poboljšati nekoliko važnih čimbenika rizika od srčanih bolesti, uključujući ukupni kolesterol, “loš” LDL kolesterol, trigliceride i šećer u krvi na glavi.

Doziranje i nuspojave

Za mršavljenje, dovoljna je doza od 1 gram, 3 puta dnevno (14).

Pomiješan s vodom, glukomannan se širi i može apsorbirati do 50 puta veću težinu. Stoga je preporučena doza glukomanana niža u usporedbi s drugim vlaknima.

Glukomannan nema utjecaja na gubitak kilograma osim ako se uzima prije obroka. Preporuke o vremenu uključuju se od 15 minuta do 1 sata prije obroka (14, 8).

Glukomannan se dobro podnosi i općenito se smatra sigurnim.

Međutim, ako se glukomannan širi prije nego što dođe do želuca, to može uzrokovati gušenje ili začepljenje grla i jednjaka, cijevi koja hranu premješta iz usta u vaš želudac.

Da biste to spriječili, trebalo bi ga ispirati 1-2 čaše vode ili druge tekućine.

Neki ljudi mogu osjetiti blage nuspojave, poput nadimanja, nadimanja, meke stolice ili proljeva, ali ovi negativni učinci su neuobičajeni.

Glukomannan također može smanjiti apsorpciju oralnih lijekova poput sulfoniluree, lijeka protiv dijabetesa. To se može izbjeći uzimanjem lijeka najmanje četiri sata nakon ili sat vremena prije gutanja glukomanana.

Sažetak Glukomannan se općenito smatra sigurnim. Predložena doza je 1 gram, uzima se 3 puta dnevno s vodom. Obavezno ga uzimajte prije obroka jer u protivnom nema utjecaja na gubitak kilograma.

Trebate li probati Glucomannan?

Sudeći prema dokazima, glukomannan je učinkovit dodatak mršavljenju. Ali kao i svaka strategija za mršavljenje, ona ne djeluje izolirano.

Jedini poznati način za dugoročno mršavljenje je trajna promjena u načinu života.

Glucomannan će možda pomoći u tome lakšem, ali neće sam raditi čuda.