5 načina da razumijete svoju tjeskobu

Sadržaj

• 1. Razviti tjelesnu svijest
• 2. Udahnite duboko, polako
• 3. Ispitajte svakodnevicu
• 4. Intervenirajte u trenutku
• 5. Ne bojte se tražiti pomoć

Živim s generaliziranim anksioznim poremećajem (GAD). Što znači da mi se tjeskoba predstavlja svaki dan, tijekom dana. Koliko god napredovao u terapiji, još uvijek se osjećam uvučenim u ono što volim nazvati „vrtlog tjeskobe“.

Dio mog oporavka uključivao je prepoznavanje kad krenem spuštati se u zečju rupu i korištenje alata za korak unatrag (ili puno koraka). Sve više ljudi čujem da je izazov prepoznati tjeskobno ponašanje onakvim kakvo jest, pa evo nekih vlastitih crvenih zastava i onoga što si činim kako bih si pomogao kad se pojave.

1. Razviti tjelesnu svijest

Važno mjesto za početak prepoznavanja vašeg tjeskobnog ponašanja je vlastito tijelo. Mnogi od nas shvaćaju da je tjeskoba sva u našim glavama, dok je u stvarnosti također vrlo fizička. Kad mi misli počnu ubrzati i kad krene neodlučnost, okrećem svijest od uma prema onome što mi se fizički događa. Kad mi je disanje postalo brže, kad se počnem znojiti, kad me trnu dlanovi i kad se znojim, znam da se moja tjeskoba povećava. Naše fizičke reakcije na anksioznost vrlo su individualne. Neki ljudi imaju glavobolje, bolove u trbuhu ili leđima, dok drugima udah postaje brz i plitak. Počevši primjećivati ​​što se događa u mom tijelu i kakav je osjećaj dao mi je moćan način da uočim simptome tjeskobe. Čak i ako nisam siguran zbog čega postajem tjeskoban, bilježenje mojih fizičkih promjena pomaže mi da usporim i ...

2. Udahnite duboko, polako

Prvi put sam naučio o dubokom disanju u psihijatrijskoj bolnici. "Da!" Pomislila sam, "Samo ću disati i tjeskoba će prestati." Nije uspjelo. Još uvijek sam paničario. Iako sam sumnjao pomaže li mi uopće, držao sam se toga mjesecima i mjesecima. Uglavnom zato što mi je svaki terapeut i psihijatar rekao da to učinim, pa sam zaključio da postoji nešto prema njihovim savjetima i u tom trenutku nisam imao što izgubiti. Trebalo je puno vježbe za rad s dahom kako bi se nešto promijenilo. Iako će duboko udisanje usred napadaja panike u određenoj mjeri pomoći, otkrio sam da se stvarna snaga dubokog disanja događa svaki dan - kad unaprijed razmišljam o svom danu, ili se vozim na posao ili za svojim stolom , ili kuhanje večere. Ne čekam dok ne nađem punu krizu tjeskobe da duboko dišem. Čim mi misli počnu ubrzati ili osjetim bilo koji od svojih fizičkih simptoma, počne mi duboko disanje. Ponekad napuštam stol nekoliko minuta i stojim vani i dišem. Ili se povučem i udahnem, izdahnem. To je nešto što mogu koristiti bilo gdje da mi pomogne pritisnuti gumb za pauzu i ponovno se povezati sa svojim tijelom.

3. Ispitajte svakodnevicu

Za mene anksioznost nije toliko usredotočena na velike katastrofalne događaje. Dapače, to se krije u mojim svakodnevnim aktivnostima. Od odabira što ću odjenuti, planiranja događaja ili kupnje poklona, ​​postajem opsjednut traženjem savršenog rješenja. Od malih odluka do velikih, uspoređivat ću i provjeravati sve mogućnosti dok se ne iscrpim. Prije svoje epizode velike depresije i anksioznosti 2014. nisam mislio da imam problema s anksioznošću. Kupovina, pretjerano postizanje, ugodni ljudi, strah od neuspjeha - sada se mogu osvrnuti i vidjeti da je tjeskoba definirala mnoge moje osobne i profesionalne navike. Puno mi je pomoglo to što sam se educirao o anksioznim poremećajima. Sad znam kako to nazvati. Znam koji su simptomi i mogu ih povezati s vlastitim ponašanjem. Koliko god to moglo biti frustrirajuće, barem ima više smisla. I ne bojim se dobiti stručnu pomoć ili uzimati lijekove. Sigurno je bolji od pokušaja da se sam nosim s tim.

4. Intervenirajte u trenutku

Tjeskoba je poput snježne grude: Jednom kad se počne kotrljati nizbrdo, vrlo je teško zaustaviti je. Svjesnost o tijelu, disanje i poznavanje mojih simptoma samo su jedna strana medalje. Drugi zapravo mijenja moje tjeskobno ponašanje, što je u ovom trenutku izuzetno teško izvesti jer je zamah toliko moćan. Kakva god potreba pokreće tjeskobno ponašanje, osjeća se hitno i zastrašujuće - a za mene je to obično temeljni strah od odbijanja ili nedovoljno dobre. Vremenom sam otkrio da se gotovo uvijek mogu osvrnuti i vidjeti da odabir savršene haljine nije bio toliko važan u velikoj shemi stvari. Često se tjeskoba zapravo ne odnosi na ono zbog čega smo zabrinuti.

Evo nekoliko alata koji mi pomažu da interveniram sam sa sobom u ovom trenutku:

Samo se udaljavam. Ako me uvlači u neodlučnost i nastavim provjeravati, istraživati ​​ili idem naprijed-natrag, zasad se nježno potičem da to odustanem.

Postavljanje tajmera na mojem telefonu. Dajem si još 10 minuta da provjerim različite mogućnosti, a zatim moram stati.

Držim ulje lavande u torbici. Izvučem bocu i osjetim miris u trenucima kad osjetim kako tjeskoba raste. To mi odvlači pažnju i na drugačiji način angažira moja osjetila.

Pričajući sam sa sobom, ponekad naglas. Prepoznajem da se osjećam uplašeno i pitam se što još mogu učiniti da mi pomogne da se osjećam sigurno.

Biti aktivan. Vježba, odlazak u kratku šetnju ili čak samo uspravljanje i istezanje pomažu mi da se ponovno povežem sa svojim tijelom i izvlače me iz intenziteta trenutka. Zamena nekih rezervnih aktivnosti: kuhanje, zanati, gledanje filma ili čišćenje mogu mi pomoći u odabiru drugačijeg puta.

5. Ne bojte se tražiti pomoć

Shvatio sam da je tjeskoba česta. Zapravo je to najčešća mentalna bolest u Sjedinjenim Državama. Tako vrlo mnogi drugi imaju simptome anksioznosti, čak i ako im nije dijagnosticiran anksiozni poremećaj. Iako oko vrata ne nosim natpis na kojem piše "PROBLEM TJESEKSE", razgovaram o tome s obitelji, prijateljima, pa čak i nekim kolegama. Ne mogu podvući koliko mi je ovo pomoglo. Pokazalo mi je da nisam sama. Učim iz toga kako se drugi ljudi nose s tim i pomažem im dijeleći vlastita iskustva. I osjećam se manje izolirano kad stvari postanu teške. Oni koji su mi najbliži mogu mi pomoći prepoznati kad moja tjeskoba postaje jača, i iako to nije uvijek lako čuti, cijenim to. Ne bi znali biti tu za mene da ne dijelim.

Upoznavanje vlastite tjeskobe bilo je ključno za pomoć u otključavanju. Nekad sam zataškavala ponašanja koja su me se ticala i nisam ugađala kako moje tijelo reagira na stres. Iako se s tim bilo teško suočiti, gotovo je olakšanje shvatiti kako GAD utječe na mene iz dana u dan. Što se više svjesnosti razvijem, rjeđe se nalazim usisan u vrtlog. Bez tog znanja nisam mogao dobiti pomoć koja mi je trebala od drugih i, što je najvažnije, nisam mogao dobiti pomoć koju trebam od sebe.

Amy Marlow živi s generaliziranim anksioznim poremećajem i depresijom te je javni govornik Nacionalni savez za mentalne bolesti. Verzija ovog članka prvi put se pojavila na njenom blogu, Plava Svjetloplava, koja je nazvana jednom od Healthline-ovih najbolji blogovi o depresiji.