17 jednostavnih načina da se riješite ljubavnih ručki

Sadržaj

• 1. Izrežite dodani šećer
• 2. Usredotočite se na zdrave masti
• 3. Napunite Fiber
• 4. Krećite se tijekom dana
• 5. Manje stresa
• 6. Podignite utege
• 7. Naspavajte se
• 8. Dodajte poteze cijelog tijela
• 9. Povećajte unos proteina
• 10. Povećajte svoj kardio
• 11. Pijte vodu kako biste ostali hidratizirani
• 12. Dodajte složene ugljikohidrate
• 13. Isprobajte HIIT trening
• 14. Vježbajte pažljivo jelo
• 15. Angažirajte trbušne mišiće pilates pokretima
• 16. Smanjite alkohol
• 17. Jedite cjelovitu hranu
• Donja linija

Unatoč njihovom slatkom imenu, o ljubavnim ručkama nema puno ljubavi.

Ljubavne ručke drugo su ime za višak masnoće koja sjedi sa strane struka i visi preko vrha hlača. Poznat i kao muffin top, ovu masnoću može predstavljati izazov za izgubiti.

Mnogi ljudi pokušavaju ciljati ovo specifično područje beskrajnim bočnim trbušnjacima i drugim trbušnim potezima koji ciljaju kose i mišiće koji se spuštaju niz strane trupa.

Međutim, ovo nije učinkovit način da se izgube ljubavne ručke (1, 2).

Da biste se zauvijek riješili ljubavnih ručica, morat ćete promijeniti prehranu, vježbanje i način života.

Evo 17 prirodnih načina da se riješite ljubavnih ručica.

1. Izrežite dodani šećer

Zdrava prehrana ključna je kada pokušavate izgubiti masno tkivo u bilo kojem dijelu tijela. Odbacivanje dodanog šećera jedan je od najboljih načina za čišćenje prehrane.

Dodani šećer nalazi se u hrani i pićima poput kolačića, bombona, sportskih pića i gaziranih pića. Izraz se ne odnosi na prirodni šećer koji se nalazi u zdravoj hrani poput cjelovitog voća.

Osim što je povezano s mnoštvom zdravstvenih problema, poput srčanih bolesti, metaboličkog sindroma i dijabetesa, unošenje previše dodanog šećera može dovesti do povećane količine tjelesne masti, posebno u području trbuha (,,).

Zaslađivači poput stolnog šećera, kukuruznog sirupa s visokom fruktozom (HFCS), meda i nektara agave sadrže jednostavan šećer koji se naziva fruktoza.

Mnoga su istraživanja pokazala da fruktoza, posebno iz zaslađenih napitaka, uzrokuje povećanje masnoće na trbuhu (,,).

Osim toga, većina slatke hrane prepuna je kalorija, a sadrži malo hranjivih sastojaka. Smanjivanje količine dodanog šećera u vašoj prehrani može pomoći u smanjenju tjelesne masnoće, uključujući ljubavne ručke.

2. Usredotočite se na zdrave masti

Punjenje zdravih masnoća poput avokada, maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki i masne ribe može vam pomoći u tankom struku.

Zdrave masti ne samo da su ukusnog okusa, već vam pomažu da se osjećate siti, što uzrokuje da unosite manje kalorija tijekom dana.

Jedno istraživanje na više od 7000 ljudi otkrilo je da su sudionici kada su jeli mediteransku prehranu s visokim udjelom masnoća i maslinovim uljem izgubili veću težinu i akumulirali manje masnoća na trbuhu od onih na dijeti s niskim udjelom masti ().

Zamjena hrane s manje hranjivih sastojaka zdravim masnoćama može vam pomoći da izgubite tjelesnu masnoću. To bi moglo biti jednostavno kao dodavanje nekoliko kriški ukusnog avokada u svoj obrok.

Zapravo je jedno istraživanje pokazalo da ljudi koji konzumiraju avokado teže teže i imaju manje masnoće na trbuhu od onih koji to ne čine ().

Iako su zdrave masti kalorične, unošenje umjerenih količina u vašu prehranu može vam pomoći da se oslobodite kilograma.

3. Napunite Fiber

Dodavanje hrane bogate topivim vlaknima svakodnevnoj rutini može vam pomoći da se riješite tvrdoglavih ljubavnih ručica. Topiva vlakna nalaze se u hrani poput graha, orašastih plodova, zobi, povrća i voća.

Pomaže vam u duljem osjećaju sitosti usporavanjem probave i smanjenjem osjećaja gladi.

Pokazalo se da dugotrajni osjećaji sitosti koje vlakna donose smanjuju broj kalorija koje ljudi konzumiraju tijekom dana, što dovodi do gubitka kilograma ().

Jedno je istraživanje pokazalo da kada su ljudi povećali količinu topivih vlakana koja su pojeli za samo 10 grama dnevno tijekom pet godina, izgubili su u prosjeku 3,7% visceralne masti, štetne vrste trbušne masti (12).

Štoviše, cjelovite namirnice bogate topivim vlaknima obično su također prepune hranjivih sastojaka. Osim toga, dobre su za prijateljske, zdrave bakterije u crijevima ().

4. Krećite se tijekom dana

Pronaći jednostavne načine za povećanje broja kalorija koje sagorijevate tijekom dana izvrstan je način za gubitak viška tjelesne masnoće.

Mnogi ljudi vode sjedilački način života i poslove radnog stola koji uključuju sjedenje satima. Studije pokazuju da dugotrajno sjedenje nije dobro za vaše zdravlje ili struk.

Jedno istraživanje na 276 ljudi pokazalo je da je svakih 15 minuta povećanja sjedilačkog ponašanja povezano s povećanjem veličine struka za 0,05 inča (0,13 cm). Sjedilačko ponašanje definirano je kao ležanje ili sjedenje ().

Stvaranje jednostavne navike poput postavljanja timera svakih pola sata za ustajanje i šetnju do hladnjaka za vodu može napraviti veliku razliku za mršavljenje.

Ulaganje u pedometar izvrstan je način da pratite svoje korake i vidite koliko se točno krećete tijekom dana.

5. Manje stresa

Pod stresom negativno utječe i na vaše mentalno i fizičko zdravlje, a može čak dovesti i do debljanja na trbuhu.

To je zato što stres pokreće proizvodnju hormona kortizola. Također poznat kao "hormon stresa", vaše nadbubrežne žlijezde proizvode kortizol kao odgovor na stresne situacije.

Iako je ovo normalna funkcija, dugotrajni stres i prekomjerna izloženost kortizolu mogu uzrokovati neželjene nuspojave poput anksioznosti, glavobolje, probavnih problema i debljanja (,,).

Mnoga su istraživanja povezivala povećane razine kortizola s debljanjem, posebno oko srednjeg dijela (,,).

Da biste smanjili stres i spriječili trbušne masnoće, usredotočite se na aktivnosti poput joge i meditacije koje dokazano smanjuju razinu kortizola (,).

6. Podignite utege

Bavljenje bilo kojom vrstom tjelesne aktivnosti može vam pomoći da izgubite ljubavne ručke, ali dodavanje treninga s utezima vašoj rutini može biti posebno korisno.

Pojmovi trening s utezima, trening snage i trening otpora uglavnom su zamjenjivi. Svi oni znače skupljanje mišića protiv nekog oblika otpora kako biste izgradili svoju snagu.

Iako aerobni trening obično sagorijeva više kalorija tijekom treninga, trening otpora pomaže tijelu u izgradnji vitkih mišića i sagorijevanju više kalorija u mirovanju.

Kombiniranje treninga otpora s aerobnim vježbama pokazalo se vrlo učinkovitim za sagorijevanje masnoća na trbuhu.

U stvari, jedno istraživanje na 97 ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih osoba otkrilo je da je kombinacija otpora i aerobnih vježbi učinkovitija u smanjenju tjelesne težine i masnoće na trbuhu od samih aerobnih vježbi ili treninga snage ().

Osim toga, trening otpora lagano potiče vaš metabolizam, pomažući vam sagorijevanju više kalorija tijekom dana (24).

7. Naspavajte se

Poput stresa, nedovoljno spavanja povećava razinu kortizola u tijelu, što može dovesti do debljanja.

Studije su pokazale da osobe uskraćene snu teže težiti više i imati više tjelesne masnoće od onih koji dovoljno spavaju.

Jedno istraživanje koje je pet godina pratilo više od 1.000 ljudi pokazalo je da su oni koji su spavali manje od pet sati noću imali više i više masnoće na trbuhu od onih koji su spavali sedam do osam sati noću ().

Nedostatak sna također je povezan s povećanim rizikom od dijabetesa i pretilosti (,).

Da biste se spriječili da se udebljate zbog neadekvatnog sna, težite noćnom spavanju od sedam do osam sati neprekidno.

8. Dodajte poteze cijelog tijela

Fokusiranje na razrađivanje dijela tijela koji vam najviše smeta možda je primamljivo, ali vježbanje cijelog tijela može biti učinkovitiji način za smanjivanje ljubavnih ručica.

Spot trening nije vrijedan način gubljenja tvrdoglavih masnih kiselina i pokazalo se neučinkovitim u nekoliko studija (, 29).

Bolji način za gubljenje otporne tjelesne masnoće je uključivanje pokreta cijelog tijela u svoj trening i dodavanje aerobnih vježbi koje odjednom rade na velikom broju mišića.

Studije su pokazale da vježbe koje rade na cijelom tijelu, poput burpeesa ili korištenja bojnih užadi, troše više kalorija od tradicionalnih vježbi poput sklekova ().

9. Povećajte unos proteina

Dodavanje visokokvalitetnih proteina u obroke može vam pomoći da izgubite masnoće i održite zdravu težinu. Proteini pomažu da budete siti između obroka, a mogu čak i smanjiti potrebu za grickalicama ().

Nadalje, studije su pokazale da je dijeta bogata bjelančevinama učinkovitija u smanjenju masnoća na trbuhu od prehrane s niskim udjelom bjelančevina (,).

Uz to, pridržavanje visokoproteinske prehrane može vam pomoći u održavanju tjelesne težine nakon što postignete cilj ().

Uključivanje visokokvalitetnih izvora proteina poput jaja, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, morskih plodova, peradi i mesa u obroke može vam pomoći smanjiti višak masnoće, uključujući ljubavne ručke.

10. Povećajte svoj kardio

Kardiovaskularna ili aerobna tjelovježba definira se kao bilo koja aktivnost koja povećava vaš puls tijekom dužeg vremenskog razdoblja.

Aerobni treninzi pomažu u sagorijevanju kalorija i smanjenju viška masnoće na tijelu, što može pomoći u smanjivanju ljubavnih ručki (, 36).

Mnogi se osjećaju zastrašeni prirodom nekih intenzivnih aerobnih treninga, poput predenja ili trčanja, visokog intenziteta. Međutim, postoji puno aerobnih treninga pogodnih za početnike s malim učinkom koje je lako izvesti.

Plivanje, vježbanje na eliptičnom stroju ili jednostavno odlazak u brzu šetnju izvrsni su načini za ulazak u aerobni trening.

Stručnjaci poput Centra za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju najmanje 150 minuta tjedno aerobnih vježbi umjerenog intenziteta. To je oko 20 minuta dnevno ().

11. Pijte vodu kako biste ostali hidratizirani

Pravilna hidratacija tijela neophodna je za optimalno zdravlje.

Iako je voda najbolja tekućina za piće, mnogi ljudi posegnu za zaslađenim pićima poput sportskih pića, čajeva i sokova kad osjete žeđ.

Kalorije i šećer koji se nalaze u zaslađenim napicima zbrajaju se i mogu uzrokovati debljanje oko struka.

Studije su pokazale da je veći unos zaslađenih šećerom napitaka povezan s debljanjem, posebno u području trbuha (,).

Štoviše, tekuće kalorije nemaju isti učinak na glad kao čvrsta hrana, što olakšava unos prekomjernog broja kalorija i šećera ().

Umjesto slatkih napitaka, hidratizirajte običnom ili pjenušavom vodom ili nezaslađenim čajem.

12. Dodajte složene ugljikohidrate

Zamjena rafiniranih ugljikohidrata poput bijelog kruha, tjestenine i bijele riže za složene ugljikohidrate guste hranjivim tvarima poput slatkog krumpira, graha, zobi i smeđe riže može vam pomoći u odbacivanju masnoće na trbuhu.

Za razliku od rafiniranih ugljikohidrata zbog kojih osjećate glad, složeni ugljikohidrati osjećaju se zadovoljno tijekom cijelog dana i mogu vam pomoći da manje jedete.

To je zato što se složeni ugljikohidrati sporije probavljaju zbog visokog sadržaja vlakana.

Studije su pokazale da uključivanje ugljikohidrata bogatih vlaknima u vašu prehranu može vam pomoći da izgubite kilograme, što može smanjiti ljubavne ručke (,).

Jedno istraživanje na 48 ljudi pokazalo je da su oni koji su jeli zobene pahuljice za doručkom ostali duže siti i jeli manje i za doručkom i za ručkom nego oni koji su jeli žitarice ().

Odabir složenih ugljikohidrata bogatih vlaknima umjesto rafiniranih ugljikohidrata izvrstan je način za mršavljenje i rješavanje ljubavnih ručica.

13. Isprobajte HIIT trening

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) mogao bi biti jedan od najučinkovitijih treninga za gubljenje tjelesne masnoće.

HIIT treninzi uključuju kratke navale intenzivne aerobne vježbe, nakon čega slijedi period oporavka. Ovi su treninzi brzi i učinkoviti, a brojne su studije pokazale da vam mogu pomoći u gubljenju tjelesne masnoće.

Nedavni pregled 18 studija koje su uključivale preko 800 ljudi pokazao je da je HIIT učinkovitiji u smanjenju tjelesne masnoće i poboljšanju kardiopulmonalne kondicije od tradicionalnih kontinuiranih vježbi niskog intenziteta ().

Uz to, pokazalo se da je HIIT moćan alat protiv trbušnih masnoća.

Jedno istraživanje koje je obuhvatilo 39 žena otkrilo je da je dodavanje HIIT-a na treninge učinkovitije u smanjenju masnoće na trbuhu od samog tradicionalnog treninga (45).

Štoviše, HIIT treninzi sagorijevaju tonu kalorija u kratkom vremenskom razdoblju, što znači da ne morate provoditi sate u teretani ().

14. Vježbajte pažljivo jelo

Ako se usredotočite na hranu i obratite više pažnje na to kako se osjećate dok jedete, možete izgubiti kilograme iz srednjeg dijela.

Svjesno jedenje je praksa koja vam može pomoći da steknete kontrolu nad svojim prehrambenim navikama i može dovesti do toga da unosite manje kalorija.

Svjesno jedenje uključuje obraćanje pozornosti na znakove gladi i sitosti, polako jesti bez ometanja i razumjeti kako hrana utječe na vaše raspoloženje i zdravlje.

Ovo je izvrstan način za ozdravljenje, fizički i psihički, a pokazalo se da je učinkovita metoda za mršavljenje.

Jedno istraživanje na 48 žena s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih otkrilo je da su pažljivi prehrambeni postupci doveli do većeg gubitka trbušne masti i smanjenja razine kortizola, u usporedbi s nikakvom intervencijom ().

Štoviše, prakticiranje pažljivog jedenja može vam pomoći održati zdravu težinu nakon što postignete svoj cilj (,).

15. Angažirajte trbušne mišiće pilates pokretima

Može biti teško pronaći učinkovit trening u kojem zapravo uživate.

Srećom, pilates je metoda vježbanja prilagođena početnicima koja je korisna za toniranje trbuha. Praksa pomaže poboljšati fleksibilnost, držanje tijela i čvrstoću jezgre ().

Dodavanje pilates treninga u svoju rutinu može vam čak pomoći da izgubite kilograme i smanjite struk.

Jedno istraživanje na 30 žena s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih žena otkrilo je da je osam tjedana pilatesa značajno smanjilo tjelesnu masnoću, opseg struka i opseg kukova ().

Pilates se može modificirati ovisno o vašoj kondiciji i prikladan je za sve uzraste.

U stvari, jedno istraživanje na 50 starijih žena u dobi od 60 i više godina otkrilo je da je osam tjedana mat pilatesa značajno smanjilo tjelesnu masnoću, istovremeno povećavajući mršavu tjelesnu masu ().

16. Smanjite alkohol

Jednostavan način smanjenja kalorija i gubitka kilograma je smanjenje alkoholnih pića.

Pijenje previše alkohola povezano je s pretilošću i povećanjem tjelesne masnoće, posebno u središnjem dijelu (,).

U jednom istraživanju na preko 2000 ljudi, umjerena i prekomjerna konzumacija alkohola povezana je s većim rizikom od ukupne i središnje pretilosti ().

Alkohol također povećava osjećaj gladi stimulirajući moždane stanice koje reguliraju apetit, što može dovesti do unosa više kalorija (,).

Osim toga, mnoga su alkoholna pića puna kalorija i dodanih šećera, što može dovesti do debljanja.

Iako je pijenje malih količina alkohola povezano sa zdravstvenim blagodatima poput smanjenog rizika od srčanih bolesti, previše pijenja nije dobro za vaše cjelokupno zdravlje ili struk (58).

17. Jedite cjelovitu hranu

Jedan od najjednostavnijih načina da se riješite ljubavnih ručica jest prehrana bogata cjelovitom, neprerađenom hranom.

Visoko obrađena hrana poput brze hrane, pržene hrane, slatkiša i TV večera sadrži sastojke koji nisu dobri za zdravlje.

Studije pokazuju da ljudi koji jedu puno prerađene hrane imaju veći rizik od pretilosti, zajedno s kroničnim bolestima poput dijabetesa i bolesti srca (59,,).

Uključivanje više cjelovite, prirodne hrane u vašu prehranu izvrstan je način za smanjivanje struka. Zdrava cjelovita hrana uključuje povrće, voće, orašaste plodove, sjemenke, nemasne proteine ​​i cjelovite žitarice.

Priprema obroka od cjelovite hrane kod kuće, umjesto da se odlučite za pripremljena jela, možda je još jedan sjajan način da izgubite ljubavne navike.

Istraživanja pokazuju da ljudi koji redovito jedu gotova jela koja se prodaju u trgovinama i restoranima brze hrane imaju više masnoća na trbuhu od onih koji to ne čine ().

Donja linija

Kao što vidite, postoji mnogo jednostavnih i prirodnih načina da se riješite ljubavnih ručica.

Isprobavanje nove rutine vježbanja, jedenje manje prerađene hrane i uzimanje više vlakana tijekom dana mogu vam pomoći da postignete tanji struk.

Da biste gubili masnoće i držali ga podalje, morate trajno promijeniti prehranu, rutinu vježbanja i način života.

Iako promjena jednog aspekta vašeg života može rezultirati nekim gubitkom kilograma, kombiniranje nekoliko gore navedenih metoda pružit će vam veće šanse da zauvijek izgubite ljubavne ručke.