Uključite se u utrku! Vaš potpuni plan obuke od 10K

Sadržaj

• Pregled za

Čak i ako se nikada niste smatrali sposobnima sudjelovati u utrci od 10 tisuća, bit ćete spremni do kraja ovog programa. Izradio isključivo za SHAPE natjecateljski maratonac i sportski terapeut Phil Wharton, koautor knjige Whartonova knjiga kardio-fitnesa (Three Rivers Press, 2001), Whartonova knjiga snage (Times Books, 1999.) i Whartonova knjiga rastezanja (Times Books, 1996.), 12-tjedni program spaja dva treninga u jedan.

Tri tjedna plana hodanja/trčanja izgradit će vašu kardio izdržljivost kako biste osigurali tijelo spremno za utrku. Bonus? Povećat ćete samopouzdanje postavljanjem malih ciljeva i postupnim njihovim postizanjem.

Uz ovaj program koji je jednostavan za praćenje sagorjet ćete značajne kalorije, vidjeti nevjerojatan porast energije, smanjiti rizik od bolesti i, najbolje od svega, osjećat ćete se sjajno. Nastavite čitati da biste dobili formu spremnu za utrku!

Kardio trening

Frekvencija: Hodat ćete/trčati 3 dana u tjednu - bilo na otvorenom ili na traci za trčanje (za ponavljanja na brdu/stepenicama, pokušajte s penjačom po stepenicama). Također ćete raditi vježbe istezanja/snage 2 dana u tjednu i imati 1 dan odmora, stoga nastojte rasporediti one između kardio dana.

Pejsing: Ako tek počinjete, hodajte žustro dok ne budete spremni za trčanje. Ako vam trčanje predstavlja neugodu, usporite hod ili hodajte snagom. Ako vam je cilj hodati 10k, samo zamijenite hodanje tijekom svih sekvenci trčanja.

Zagrijati se: Prije hodanja/trčanja izvedite 3-4 ponavljanja istezanja gluteusa i kvadricepsa, što će povećati cirkulaciju. Slijedite ovo uz 5 minuta laganog hodanja.

Smiri se: Izvedite 3-4 ponavljanja istezanja gluteusa i kvadricepsa, dodajući dodatna istezanja ako imate vremena.

POVEZANO: Oslobodi se! Najbolji IT bend rastezanja

Slijedi: Pogledajte svoj kalendar kardio vježbi

Vaš 12-tjedni kardio kalendar

1. tjedan

1. dan: 10 min. lako trčanje

2. dan: 12 min. intervala, naizmjenično 1 min. lagano trčanje s 1 min. umjereno trčanje

3. dan: 12 min. lako trčanje

2. tjedan

1. dan: 12 min. lako trčanje

2. dan: 12 min. intervala, naizmjenično 1 min. lagano trčanje s 1 min. umjereno trčanje

3. dan: 15 min. lako trčanje

3. tjedan

1. dan: 15 min. lako trčanje

2. dan: 15 min. intervala, naizmjenično 1 min. lagano trčanje s 1 min. umjereno trčanje

3. dan: 17 min. lako trčanje

4. tjedan

1. dan: 15 min. brdo/stepenica ponavljanja, naizmjenično 1 min. umjereno trčanje s 1 min. lako dolje

2. dan: 17 min. lako trčanje

3. dan: 20 min. lako trčanje

5. tjedan

1. dan: 17 min. ponavljanja brda/stepenica, naizmjenično 1 min. umjereno trčanje s 1 min. lako dolje

2. dan: 20 min. lako trčanje

3. dan: 25 min. od intervalima, naizmjenično 5 min. lagano trčanje s 5 min. umjereno trčanje

6. tjedan

1. dan: 25 min. lako trčanje

2. dan: 25 min. u intervalima, naizmjenično 30 sekundi laganog trčanja s 30 sekundi umjerenog trčanja

3. dan: Pokrenite a 5k utrka! (3,1 milje)

7. tjedan

1. dan: 24 min. umjereno trčanje

2. dan: 25 min. intervala, naizmjenično 1 min. lagano trčanje/1 min. umjereno trčanje/1 min. brzo trčanje

3. dan: 35 min. intervala, naizmjenično 5 min. lagano trčanje s 5 min. umjereno trčanje

8. tjedan

1. dan: 40 min. intervala, naizmjenično 1 min. umjereno trčanje s 1 min. lako trčanje

2. dan: 35 min. brdo/stepenica ponavljanja, naizmjenično 2 min. umjereno trčanje s 2 min. lako dolje

3. dan: 40 min. intervala grad-blok/telefonski stup: naizmjenično trčanje 1 blok (ili 1 stup do stupa) jednostavno uz brzo trčanje 2 bloka (ili 2 stupa)

9. tjedan

1. dan: 45 min. umjereno trčanje

2. dan: 35 min. brdo/stepenica ponavljanja, naizmjenično 2 min. umjereno trčanje s 2 min. lako dolje

3. dan: 45 min. dugih intervala, naizmjenično 10 min. umjereno trčanje s 5 min. lako trčanje

10. tjedan

1. dan: 50 min. intervala gradski blok/telefonski stub: naizmjenično trčanje 1 blok (ili stup) lako s 3 bloka (ili stupa) brzo

2. dan: 45 min. brda/stepenica, naizmjenično 5 min. umjereno trčanje s 5 min. lako spustiti

3. dan: 50 min. umjereno trčanje

11. tjedan

1. dan: 40 min. dugih intervala, naizmjenično 5 min. lagano trčanje/20 min. umjereno trčanje/5 min. lagano trčanje/10 min. umjereno trčanje

2. dan: 50 min. brda/stepenica, naizmjenično 5 min. umjereno trčanje s 5 min. lako dolje

3. dan: 50 min. kratkih intervala, izmjenjujući 30 sekundi laganog trčanja s 30 sekundi brzog trčanja

12. tjedan

1. dan: 55 min. umjereno trčanje

2. dan: 25 min. kratkih intervala, izmjenjujući 30 sekundi laganog trčanja s 30 sekundi umjerenog trčanja

3. dan: Trčite 10k utrku! (6,2 milja)

Sljedeće: Završne pripreme za vašu utrku

Make It a Marathon (26,2 milja)

Odredi vrijeme: Trebat će vam 6 mjeseci progresivnog treninga sa 6 tjedana ciklusa mini-gola, izgrađivanje udaljenosti. Napredak u našem 10k programu dodavanjem 5 minuta u jednu vožnju tjedno. Do 24. tjedna trebali biste odraditi jedno dvosatno trčanje svaka 2 tjedna. Ne radite više dugih trčanja, inače nećete zdravi doći do startne linije.

Gurnite istezanje: Nastojte se protegnuti prije i poslije hodanja/trčanja i idite na ono najdublje istezanje koje će vam tijelo dopustiti. To će pomoći spriječiti ozljede na treningu i povećati performanse.

Vježbajte na mekim stvarima: Površine poput trave, iverice ili asfalta (umjesto cementa) minimiziraju trošenje spojeva.

Slušajte svoje tijelo: Odmarajte se puno. Nemojte se bojati usporiti svoj hod kada se umorite. Ako mislite da se ne oporavljate od treninga, odmaknite se tjedan ili dva dok se ponovno ne osjećate snažno.

Uživajte u procesu: Usredotočite se na dan utrke, ali ne zaboravite uživati ​​u svakodnevnom treningu.

Dopunite gorivo: Jedite još zdravije i pijte još više. Sportska pića idealna su za događaje koji traju 60 minuta ili dulje, pružajući ugljikohidrate, elektrolite i tekućinu. Ciljajte na 4-6 unci svakih 15-20 minuta, tijekom utrke. Budite sigurni da jedete ispravno hranu prije treninga prije velikog dana.

4 uobičajene ozljede tijekom treninga i kako ih izbjeći

10 načina za sagorijevanje više kalorija na traci za trčanje

Popis za reprodukciju: 10 pjesama koje će zadovoljiti vašu potrebu za brzinom

Pregled za