30 najboljih načina za postizanje ravnog trbuha

Sadržaj

• 1. Izrežite kalorije, ali ne previše
• 2. Jedite više vlakana, posebno topljivih vlakana
• 3. Uzmi Probiotike
• 4. Učini neki kardio
• 5. Pijte proteinske šejkove
• 6. Jedite hranu bogatu mononezasićenim masnim kiselinama
• 7. Ograničite unos ugljikohidrata, posebno rafiniranih ugljikohidrata
• 8. Provedite trening otpornosti
• 9. Radite vježbe stojeći umjesto sjedenja
• 10. Dodajte jabučni ocat u svoju prehranu
• 11. Hodajte najmanje 30 minuta svakog dana
• 12. Izbjegavajte tekuće kalorije
• 13. Jedite cjelovitu, jednostruku hranu
• 14. Pijte vodu
• 15. Vježbajte pažljivo jesti
• 16. Izbjegavajte gutanje zraka i plinova
• 17. Odradite trening visokog intenziteta
• 18. Smanjite razinu stresa
• 19. Jedite više proteina
• 20. Pratite unos hrane
• 21. Jedite jaja
• 22. Spavaj dovoljno
• 23. Pokušajte s povremenim postom
• 24. Jedite masnu ribu svaki tjedan ili uzimajte riblje ulje
• 25. Ograničite unos dodanog šećera
• 26. Zamijenite malo masti s kokosovim uljem
• 27. Ojačaj svoju jezgru
• 28. Pijte (nezaslađenu) kavu ili zeleni čaj
• 29. Ne pijte previše alkohola
• 30. Uvucite dodatnu aktivnost u svoj dan
• Odnesite kućnu poruku

Gubitak masti oko vašeg srednjeg dijela može biti bitka.

Osim što je faktor rizika za nekoliko bolesti, prekomjerna trbušna masnoća može vas dovesti do nadimanja i obeshrabrivanja.

Srećom, nekoliko strategija pokazalo se posebno učinkovitim u smanjenju veličine struka.

Ako sanjate da imate ravan stomak, ovaj članak može biti upravo ono što vam treba.

Evo 30 znanstveno potpomognutih metoda pomoću kojih možete postići svoj cilj ravnog trbuha.

1. Izrežite kalorije, ali ne previše

Poznata je činjenica da za gubitak kilograma trebate smanjiti kalorije.

Jedan popularan pristup je smanjiti dnevni unos za 500–1000 kalorija, za očekivati ​​je da ćete izgubiti otprilike 1-2 kilograma (0,5–1 kg) tjedno (1).

To što se kaže, previše ograničavanja unosa kalorija može biti kontraproduktivno.

Ako unosite premalo kalorija, to može uzrokovati značajno smanjenje brzine metabolizma ili broja kalorija koje svakodnevno sagorijevate (2, 3, 4, 5).

U jednom istraživanju skupina ljudi koja je jela 1.100 kalorija dnevno usporila je stopu metabolizma više nego dvostruko više od one koja je konzumirala oko 1.500 kalorija dnevno četiri dana zaredom (5).

Nadalje, ovo smanjenje brzine metabolizma može potrajati i nakon što se počnete ponašati kao i obično. To znači da možda imate niži metabolički postotak nego što ste imali prije nego što ste ozbiljno ograničili unos kalorija (4, 6).

Stoga je važno da kalorijski unos ne ograničavate previše ili predugo.

Poanta: Jedenje premalo kalorija može usporiti vašu brzinu metabolizma, čak i dugoročno. Stoga je važno da kalorije ne ograničavate previše ili predugo.

2. Jedite više vlakana, posebno topljivih vlakana

Topiva vlakna apsorbiraju velike količine vode i usporavaju prolazak hrane kroz probavni trakt.

Pokazalo se da to odgađa pražnjenje želuca, zbog čega se želudac proširuje i čini da se osjećate puno (7, 8).

Nadalje, topljiva vlakna mogu smanjiti broj kalorija koje vaše tijelo može apsorbirati iz hrane (9).

Jedenjem topljivih vlakana, također je manje vjerojatno da će se nakupljati masnoća oko organa, što smanjuje opseg struka i rizik od nekoliko bolesti (10).

Jedno promatračko istraživanje pokazalo je da je svaki porast 10 grama dnevnog unosa topljivih vlakana smanjio masti oko srednjeg dijela za 3,7% tijekom pet godina (11).

Dobri izvori topivih vlakana uključuju zob, laneno sjeme, avokado, mahunarke, briselsku klice i kupine.

Poanta: Jedenje topljivih vlakana povezano je sa smanjenim rizikom od stvaranja masnoće oko vašeg dijela.

3. Uzmi Probiotike

Probiotici su žive bakterije za koje se pretpostavlja da igraju veliku ulogu u mršavljenju i održavanju tjelesne težine (12, 13).

Pokazalo se da osobe s prekomjernom težinom i pretilih imaju različit sastav crijevnih bakterija od ljudi normalne težine, što može utjecati na povećanje tjelesne težine i raspodjelu masti (14, 15, 16).

Redovan unos probiotika može preusmjeriti ravnotežu prema korisnoj flori crijeva, smanjujući rizik od debljanja i nakupljanja masti u vašoj trbušnoj šupljini.

Pokazalo se da su neki sojevi probiotika posebno učinkoviti u smanjenju masnoća u trbuhu. To uključuje (17, 18, 19, 20, 21):

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Probiotska hrana uključuje neke vrste jogurta, kefir, tempeh, kimchi i kiseli krastavci.

Na raspolaganju su i veliki izbor dodataka probiotika. Međutim, ti dodaci obično sadrže nekoliko sojeva bakterija, pa pripazite da odaberete jedan koji sadrži barem jedan od gore navedenih sojeva.

Poanta: Probiotici mogu pomoći u stvaranju korisne flore crijeva. Neki Lactobacillus pokazalo se da su sojevi naročito učinkoviti u smanjenju veličine struka.

4. Učini neki kardio

Bavljenje kardioom ili aerobna tjelovježba odličan je način sagorijevanja kalorija i poboljšanja općeg zdravlja.

Uz to, studije su pokazale da je vrlo učinkovito za jačanje međice i smanjenje linije struka (22, 23, 24, 25).

Studije obično preporučuju obavljanje 150–300 minuta aerobne vježbe umjerenog do visokog intenziteta tjedno, što znači otprilike 20–40 minuta dnevno (26, 27).

Primjeri kardio uključuju trčanje, brzo hodanje, vožnju biciklom i veslanje.

Poanta: Činjenje da kardio umjerenog do visokog intenziteta traje 20-40 minuta dnevno učinkovito se smanjuje na trbuhu.

5. Pijte proteinske šejkove

Proteinski šejkovi jednostavan su način za dodavanje dodatnih proteina u vašu prehranu.

Unos dovoljne količine proteina u vašoj prehrani može potaknuti vaš metabolizam, smanjiti apetit i pomoći kod gubitka masti, posebno iz vašeg srednjeg dijela (28, 29, 30, 31).

Nadalje, studije su sugerirale da dodavanje proteinskih šejkova dijeti za mršavljenje može biti posebno učinkovito za smanjenje opsega struka (32, 33, 34).

Poanta: Proteinski šejkovi jednostavan su način za dodavanje dodatnih proteina u vašu prehranu. Pokazalo se da njihovo uključivanje u dijetu za mršavljenje učinkovito smanjuje vaš struk.

6. Jedite hranu bogatu mononezasićenim masnim kiselinama

Mononezasićene masne kiseline su tekuće na sobnoj temperaturi i obično se svrstavaju među "dobre masti".

Studije pokazuju da dijeta bogata mononezasićenim masnim kiselinama može spriječiti nakupljanje trbušne masti, najopasnije vrste masti (35, 36).

Mediteranska prehrana je primjer prehrane koja sadrži visoko nezasićene masne kiseline, a povezana je s mnogim zdravstvenim koristima, uključujući smanjeni rizik od središnje pretilosti (37, 38).

Namirnice koje sadrže visoko nezasićene masne kiseline uključuju maslinovo ulje, avokado, orašaste plodove i sjemenke.

Poanta: Dijeta bogata mononezasićenim masnim kiselinama može smanjiti rizik od središnje pretilosti.

7. Ograničite unos ugljikohidrata, posebno rafiniranih ugljikohidrata

Pokazalo se da ograničavajući unos ugljikohidrata ima snažne zdravstvene koristi, posebno za gubitak kilograma (39, 40).

Preciznije, studije pokazuju da dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata cilja masnoću koja se nalazi oko vaših organa i zbog koje se vaš struk proširuje (41, 42, 43, 44).

Neke studije također sugeriraju da možete značajno poboljšati metaboličko zdravlje i smanjiti vaš struk jednostavnom zamjenom rafiniranih ugljikohidrata nepročišćenim, cijelim namirnicama ugljikohidrata (45, 46).

Promatrane studije pokazale su da ljudi s najvećim unosom cjelovitih žitarica imaju 17% manju vjerojatnost da imaju višak trbušne masti od onih koji konzumiraju dijetu bogatu rafiniranim ugljikohidratima (47).

Poanta: Ograničavanje vašeg ukupnog unosa ugljikohidrata, kao i jednostavna zamjena rafiniranog unosa ugljikohidrata cijelim ugljikohidratima, može smanjiti opseg struka i poboljšati vaše zdravlje.

8. Provedite trening otpornosti

Gubitak mišićne mase uobičajena je nuspojava dijeta.

To može biti štetno za vašu brzinu metabolizma, jer gubitak mišića smanjuje broj kalorija koje svakodnevno sagorijevate (48).

Redovito izvođenje vježbi otpora može spriječiti gubitak mišićne mase i zauzvrat će vam pomoći u održavanju ili poboljšanju brzine metabolizma (49, 50).

Štoviše, trening otpornosti može biti posebno učinkovit u zatezanju međice i smanjenju veličine struka (51, 52).

Zapravo, čini se da je kombiniranje treninga s otporom s aerobnim vježbanjem najučinkovitije za mršavljenje vašeg struka (53).

Poanta: Trening otpora može spriječiti gubitak mišićne mase koji se često vidi dijetom, što može pomoći u održavanju metabolizma i smanjiti opseg struka.

9. Radite vježbe stojeći umjesto sjedenja

Izvođenje vježbi dok stojite može imati više koristi od vašeg zdravlja nego izvođenje istih vježbi dok sjedite ili koristite strojeve s utezima.

Stojeći aktivirate više mišića za održavanje ravnoteže i zadržavanje težine. Stoga ćete potrošiti više energije radeći (54).

Studija koja uspoređuje učinke vježbi stajanja i sjedenja pokazala je da neke vježbe stajanja povećavaju aktivaciju mišića za 7–25% u usporedbi s sjedenjem (55).

Druga studija sugerirala je da stajanje može poboljšati vaše disanje u odnosu na sjedenje (56).

Iako se ovo može činiti kao mala izmjena, može ojačati vašu sredinu i vrijedi pokušati.

Poanta: Izvođenje vježbi dok stojite umjesto da sjedite može sagorjeti više kalorija, više aktivirati mišiće i poboljšati kisik i sposobnost disanja.

10. Dodajte jabučni ocat u svoju prehranu

Jabučni ocat povezan je s nekoliko impresivnih zdravstvenih blagodati, od kojih se većina pripisuje njegovom sadržaju octene kiseline.

Nekoliko studija na životinjama sugeriralo je da octena kiselina može smanjiti nakupljanje tjelesne masti (57, 58, 59).

Iako na ovom području pomalo nedostaju studije na ljudima, jedno je istraživanje kod pretilih muškaraca pokazalo da je uzimanje jedne žlice jabukovog octa dnevno tijekom 12 tjedana smanjilo njihov struk u prosjeku za 0,5 inča (60 cm).

Kupite jabučni ocat putem interneta.

Poanta: Jabučni ocat uglavnom se sastoji od octene kiseline, spoja koji može smanjiti nakupljanje tjelesne masti.

11. Hodajte najmanje 30 minuta svakog dana

Kombinacija prehrane i vježbanja vjerojatno je najučinkovitiji način za postizanje gubitka kilograma i poboljšanje vašeg cjelokupnog zdravlja.

Zanimljivo je da su istraživanja pokazala da ne biste trebali naporno vježbati da biste iskoristili zdravstvene koristi.

Pokazane su redovite, brze šetnje koje učinkovito smanjuju ukupnu tjelesnu masnoću i masti koje se nalaze oko vašeg srednjeg dijela (61, 62).

U stvari, hodanje žustro u trajanju od 30-40 minuta dnevno (oko 7.500 koraka) povezano je sa značajnim smanjenjem opasnih trbušnih masti i mršavijim strukom (63).

Poanta: Pješačenje 30 minuta dnevno može smanjiti vaš struk i spriječiti nakupljanje opasnih masnih naslaga na trbuhu.

12. Izbjegavajte tekuće kalorije

Šećerna soda, voćni sokovi i energetska pića uglavnom su opterećeni šećerom i tekućim kalorijama.

Istovremeno je lako piti velike količine, što rezultira obiljem praznih kalorija.

Stvar s tekućim kalorijama je da ih vaš mozak ne registrira kao da registrira čvrste kalorije. Stoga ćete te kalorije završiti iznad svega ostalog što jedete ili pijete (64, 65).

Jedna studija pokazala je da svako svakodnevno posluživanje napitka zaslađenog šećerom povećava rizik od pretilosti s ogromnih 60% u djece (66).

Ova pića također su općenito prepuna fruktoze koja je povezana izravno s povećanjem masnoće u trbuhu (67, 68, 69).

Poanta: Vaš mozak ne registrira tekuće kalorije kao što registrira čvrste kalorije. Stoga se dodaju povrh svega što jedete i doprinose debljanju.

13. Jedite cjelovitu, jednostruku hranu

Najbolji najbolji prehrambeni savjet koji možete dati nekome je temeljiti svoju prehranu na jelu više cjelovite hrane s jednim sastojkom.

Cjelovita hrana opterećena je hranjivim tvarima, vlaknima, vodom, vitaminima i mineralima.

Zbog toga je vrlo teško pretjerano konzumirati ove namirnice, od kojih neke imaju čak i svoje koristi u sprečavanju debljanja (70, 71).

Pokušajte jesti puno cjelovitih žitarica, orašastih plodova, mahunarki, voća, povrća, mliječnih proizvoda, ribe i neobrađenog mesa.

Poanta: Hrana koja je sastavljena od jednog sastojka puna je hranjivim tvarima i teško je jesti ih previše.

14. Pijte vodu

Postoje barem tri načina na koja vam voda može pomoći da postignete ravan stomak.

Prvo, možda će vam pomoći pri mršavljenju privremenim povećanjem brzine metabolizma.

Zapravo, pitka voda može povećati vaš ukupni utrošak energije do 100 kalorija dnevno (72, 73).

Drugo, pijenje vode prije jela može vas učiniti punijima, tako da ćete na kraju pojesti manje kalorija (74, 75, 76).

Treće, može pomoći ublažavanju opstipacije i smanjiti nadimanje trbuha (77, 78, 79).

Pokušajte piti veliku čašu vode prije svakog obroka. Možda će vam pomoći da postignete svoj cilj.

Poanta: Voda za piće može povećati brzinu vašeg metabolizma, učiniti vas osjećajnijima i olakšati zatvor, a sve vam to može pomoći da postignete svoj cilj ravnog trbuha.

15. Vježbajte pažljivo jesti

Pažljivo jedenje je tehnika koja vam pomaže da prepoznate i nosite se sa svojim osjećajima i fizičkim osjećajima vezanim uz hranu i glad (80, 81).

To uključuje usporavanje, jedenje bez ometanja, fokusiranje na tjelesne znakove gladi i jedenje samo dok se ne osjetite puno (82).

Većina studija se slaže da svjesno jedenje pomaže izgubiti težinu promjenom prehrambenog ponašanja i smanjenjem ponašanja povezanog sa stresom, poput jela stresa i jedenja (82, 83, 84).

Također, veća je vjerojatnost da će vam dugoročno oduzeti kilograme jer se usredotočuje na promjenu vašeg ponašanja.

Poanta: Jedući jedenje, možete se usredotočiti na svoju fizičku glad i jesti samo dok niste zadovoljni. To smanjuje rizik od stresa i jedenja.

16. Izbjegavajte gutanje zraka i plinova

Najveći izvor plina u prehrani su gazirana pića poput sode.

Mjehurići u njemu sadrže ugljični dioksid koji se oslobađa iz tekućine u vašem želucu. To može uzrokovati distenziju ili nadimanje u želucu.

To se može dogoditi i kada žvaćete gumu, pijete kroz slamčicu ili razgovarate dok jedete.

Jedenje u tišini, ispijanje iz čaše i zamjena gaziranih pića iz vode može vam pomoći da postignete ravni trbuh.

Poanta: Gazirana pića i gume mogu kod nekih ljudi izazvati zadržavanje želuca i nadimanje.

17. Odradite trening visokog intenziteta

Jedan od popularnih načina za vježbanje visokog intenziteta je izvođenje intervala vrlo intenzivnih aktivnosti, poput sprintanja, veslanja ili skakanja, s kratkim pauzama između.

Ovakav način vježbanja tjelesno sagorijeva više masti i povećava metaboličku brzinu, čak i dugo nakon što ste završili s treninzima (85, 86, 87, 88).

Trening visokog intenziteta pokazao je da ima vrhunske učinke na sagorijevanje masti u usporedbi s drugim vrstama vježbi, a posebno je učinkovit za mršavljenje linije struka (89, 90, 91).

Nadalje, ova vrsta vježbanja zauzima manje vremena od druge vrste vježbanja, jer se obično može izvesti za 10–20 minuta.

Poanta: Trening visokog intenziteta povećava sagorijevanje masti i brzinu metabolizma, čak i nakon što je trening završen. Posebno je učinkovit za mršavljenje struka.

18. Smanjite razinu stresa

Stres i anksioznost su vrlo česti i većina ljudi ih doživi u nekom trenutku svog života.

Stres je povezan s razvojem mnogih bolesti, a također je čest razlog zašto ljudi imaju tendenciju da jedu ili pijuckaju, često često ne gladujući (92, 93).

Također, stres pokreće tijelo da proizvodi kortizol, hormon stresa. Poznato je da povećava apetit i vodi specifično do skladištenja masnih naslaga trbuha (94, 95, 96).

Ovo bi moglo biti posebno štetno kod žena koje već imaju veliki struk, jer imaju tendenciju stvaranja više kortizola kao reakcije na stres, što dodatno povećava masnoću u trbuhu (97).

Pokušajte dodati neke aktivnosti oslobađanja od stresa u svoju svakodnevnicu, poput joge ili meditacije.

Poanta: Stres pokreće proizvodnju kortizola, koji povećava apetit i pokreće skladištenje masti u trbuhu.

19. Jedite više proteina

Protein je najvažnije hranjivo sredstvo kada je riječ o gubitku kilograma.

Vaše tijelo sagorijeva više kalorija koje probavljaju bjelančevine od masti ili ugljikohidrata. Stoga, visokoproteinska dijeta može iznositi dodatnih 80–100 sagorjelih kalorija dnevno (98, 99).

Dijeta s visokom količinom proteina umanjuje i vaš apetit, čini da se osjećate puno i pomažu vam da zadržite mišićnu masu tijekom gubitka kilograma (30, 100, 101, 102).

Nadalje, studije su primijetile da ljudi koji jedu više proteina imaju vitkiji struk od onih sa nižim unosom proteina (32, 34, 103).

Koliko vam je proteina potrebno ovisi o mnogim čimbenicima, kao što su vaša dob, spol i razina aktivnosti.

Općenito, težite se svakodnevnom dobivanju 20-30% kalorija iz proteina. To se lako može postići uključivanjem izvora proteina u svaki obrok.

Poanta: Dijeta s visokom količinom proteina može povećati vaš metabolizam, smanjiti apetit i pomoći vam da zadržite mišićnu masu tijekom gubitka kilograma. Oni su također povezani s nižim stopama pretilosti u trbuhu.

20. Pratite unos hrane

Kada pokušavate smršaviti, to može biti korisno za praćenje unosa hrane.

Postoji nekoliko načina za to, ali najpopularniji i najučinkovitiji su brojanje kalorija, vođenje dnevnika hrane i fotografiranje vaše hrane (104, 105, 106, 107).

Ne morate to raditi stalno, ali možda bi bilo dobro pratiti unos nekoliko dana zaredom svakih nekoliko tjedana. Tako ćete postati svjesniji unosa kalorija i omogućiti vam da prilagodite svoju dijetu za mršavljenje ako je potrebno.

Studije se uglavnom slažu da ljudi koji prate unos hrane vjerojatnije će postići ciljeve za mršavljenje (108).

Evo pet besplatnih aplikacija ili web stranica koje vam omogućavaju da lako pratite unos hranjivih i kalorija.

Poanta: Praćenje unosa hrane s vremena na vrijeme može vam pomoći izgubiti težinu tako da postanete svjesniji unosa kalorija.

21. Jedite jaja

Jaja su zdrava, bogata bjelančevinama i imaju nekoliko jedinstvenih svojstava gubitka kilograma.

Veliko jaje je vrlo hranjivo i sadrži samo oko 77 kalorija (109).

Studije su pokazale da jedenje jaja za doručak kao dijeta s ograničenom kalorijom može uzrokovati do 65% veći gubitak težine tijekom osam tjedana u usporedbi s drugim vrstama namirnica za doručak (110, 111).

Pokazano je i da doručak s jajima značajno smanjuje unos kalorija u naredna 24 sata, automatski i bez napora (100, 112).

Nadalje, pokazalo se da su jaja učinkovitija u smanjenju struka od ostalih namirnica s istim kalorijskim sadržajem (111, 113).

Poanta: Jaja imaju dobro utvrđena svojstva za mršavljenje i mogu biti učinkovitija u smanjenju opsega struka od ostalih namirnica ako se podudaraju s kalorijama.

22. Spavaj dovoljno

Dobivanje dovoljne količine dobrog sna vrlo je važno za gubitak kilograma.

Studije su u više navrata pokazale da je spavanje manje od pet sati u noći za odrasle, a manje od 10 sati za djecu povezano s povećanim rizikom od debljanja (114, 115).

U žena je kratko trajanje sna stalno povezano s povećanom veličinom struka, u usporedbi s onima koji spavaju dobro (116, 117).

Slično tome, osobe uskraćene za spavanje imaju i do 55% veću vjerojatnost da će postati pretile (114, 118).

Na sreću, pokazalo se da pomicanje trajanja spavanja s kraćih na zdravije duljine pomaže iskorijeniti ove učinke (119).

Poanta: Oni koji spavaju premalo puno je vjerojatnije da će dobiti na težini i imaju povećan opseg struka, u usporedbi s normalnim spavačima.

23. Pokušajte s povremenim postom

Isprekidano post je način prehrane u kojem se rotirate između jela i posta za određeno vrijeme.

Najpopularniji pristupi s povremenim postom čine 24-satni post dva do četiri puta tjedno ili brz 16: 8, gdje ograničavate svoj prehrambeni prozor na osam sati dnevno, često između ručka i večere.

Općenito, zbog toga u cjelini pojedete manje kalorija, a da pritom ne morate svjesno razmišljati.

Iako se pokazalo da je povremeno gladovanje jednako učinkovito kao i redovno, dnevno ograničenje kalorija u smanjenju masnoće u trbuhu, mnogi ljudi smatraju da je povremeni post lakši za držanje od tradicionalnih dijeta za mršavljenje (120, 121, 122, 123).

Poanta: Neprekidno post općenito čini da jedete manje kalorija uz malo napora ograničavajući svoj "prozor za jelo". Učinkovit je u smanjenju masnoće u trbuhu i može ga se lakše držati nego tradicionalnih dijeta za mršavljenje.

24. Jedite masnu ribu svaki tjedan ili uzimajte riblje ulje

Obično se preporučuje jesti masnu ribu jednom ili dva puta tjedno.

Masna riba je vrlo zdrava i bogata esencijalnim dugolančanim omega-3 masnim kiselinama i kvalitetnim proteinima (124, 125).

Pokazalo se da proteini pomažu u mršavljenju, a studije sugeriraju da omega-3 masne kiseline mogu također pomoći u smanjenju nakupljanja masti u jetri i trbušnoj šupljini (126, 127, 128, 129).

Ako ne volite jesti masnu ribu, iz ribljeg ulja ili dodataka ribljem ulju možete dobiti dugolančane masne kiseline.

Kupnja dodataka ribljeg ulja na mreži.

Poanta: Dugi lanac omega-3 masnih kiselina iz masne ribe može vam pomoći smanjiti nakupljanje masti oko struka.

25. Ograničite unos dodanog šećera

Dodani šećer povezan je s većinom najčešćih bolesti u današnjem društvu, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2 i masne jetre (130, 131, 132).

Unos dodanog šećera previše je visok u većini društava, a Amerikanci jedu oko 15 žličica dodanog šećera dnevno (133).

Studije su pokazale izravnu vezu između velikog unosa dodanog šećera i povećane veličine struka, posebno kod ljudi koji piju napitke zaslađene šećerom (134, 135, 136).

Dodani šećer skriven je u raznim namirnicama, pa je vrlo važno pročitati popise sastojaka na namirnicama.

Poanta: Dodani šećer ima izravnu vezu s povećanim opsegom struka, posebno kod onih koji redovito piju napitke zaslađene šećerom.

26. Zamijenite malo masti s kokosovim uljem

Kokosovo ulje sadrži jedinstvenu kombinaciju masnih kiselina. Jedna je od nekoliko namirnica koja je bogata trigliceridima srednjeg lanca (MCT).

Studije su pokazale da zamjena nekih dijetalnih masti MCT-om može povećati potrošnju energije i učiniti vas punijima (137, 138, 139, 140).

Pored toga, pokazalo se da kokosovo ulje učinkovitije smanjuje veličinu struka u odnosu na ostale vrste masti (141, 142).

Imajte na umu da je kokosovo ulje i dalje masnoće sa 9 kalorija po gramu. Stoga je važno ne samo dodati kokosovo ulje u vašu prehranu, ali radije zamijeniti ostali izvori masti s njom.

Kupite kokosovo ulje putem interneta.

Poanta: Kokosovo ulje bogato je trigliceridima srednjeg lanca. Zamjena ostalih masti kokosovim uljem može povećati vašu energetsku potrošnju, učiniti da se osjećate puno i smanjiti opseg struka.

27. Ojačaj svoju jezgru

Krckanje i druge trbušne vježbe mogu imati koristi i za vaše cjelokupno zdravlje i izgled.

Redovitim vježbama s jezgrama jačate i dodajete masu trbušnim mišićima, što može spriječiti bolove u leđima koji proizlaze iz slabog držanja.

Jaka jezgra će također poboljšati vaše držanje i poduprijeti kralježnicu, omogućujući vam da izgledate viši i samouvjereniji.

Nadalje, vježbe s jezgrom pomažu vam da ojačate mišiće koji se na kraju drže u trbuhu, čineći vas vitkijima.

Cilj je raditi vježbe s jezgrom u kojima se zahvaćaju svi vaši jezgrani mišići, poput daska ili pilatesa.

Poanta: Jačajući svoju jezgru, trenirate mišiće koji drže trbuh. Dobro izučen trbuh činit ćete se višim, samopouzdanijim i mršavijim.

28. Pijte (nezaslađenu) kavu ili zeleni čaj

Nezaslađena kava i zeleni čaj spadaju u najzdravija pića na svijetu.

Pokazano je da konzumiranje kave povećava broj kalorija koje sagorite za oko 3–11% (143, 144, 145).

Slično tome, pokazalo se da pijenje čaja ili uzimanje dodataka ekstrakta zelenog čaja povećava sagorijevanje masti i do 17%, a troškove kalorija za 4% (146, 147, 148, 149).

To uključuje zeleni čaj, crni čaj i oolong čaj.

Ono što je najvažnije, studije na životinjama i ljudima pokazale su da konzumiranje kave i čaja može smanjiti rizik od nakupljanja masnoće u trbuhu, pomažući vam da smanjite veličinu struka (150, 151).

Poanta: Pijenje nezaslađene kave ili čaja može povećati sagorijevanje masti i smanjiti vašu struku.

29. Ne pijte previše alkohola

Alkohol sadrži sedam kalorija za svaki gram, što dijelom i objašnjava zašto su alkoholna pića obično opterećena tekućim kalorijama.

Unce za uncu, pivo sadrži sličan broj kalorija kao slatko bezalkoholno piće, dok crno vino sadrži nevjerojatnu dvostruku količinu (152, 153, 154).

Iako umjereno pijenje vjerojatno neće utjecati na debljanje, alkoholno piće je povezano s povećanim povećanjem tjelesne težine, posebno oko vašeg srednjeg dijela (155, 156, 157).

Ako želite ravan trbuh, trebali biste nastojati smanjiti ili preskočiti alkoholna pića.

Poanta: Prekomjerna konzumacija alkohola može doprinijeti povećanju tjelesne težine, posebno oko vašeg srednjeg dijela.

30. Uvucite dodatnu aktivnost u svoj dan

Lako možete privući dodatnu aktivnost u svoj dan povećavajući količinu aktivnosti bez vježbanja.

To uključuje hodanje, stajanje, grickanje, kretanje i u osnovi sve osim vježbanja, spavanja i jedenja (158).

Studije su pokazale da samo stajanje, grickanje ili hodanje može povećati kalorije koje sagorite za pet do šest puta, u odnosu na mirno sjedenje (159, 160).

Jedno je istraživanje sugeriralo da bi grickanje, hodanje i stajanje moglo sagorjeti do 2.000 dodatnih kalorija dnevno, ovisno o vašoj težini i razini aktivnosti (160).

Neka vam je cilj hodati naokolo dok razgovarate telefonom, redovito ustajati, raditi za stojećim stolom ili se penjati stepenicama kad god je to moguće.

Poanta: Povećavanje količine aktivnosti bez vježbanja može značajno povećati broj kalorija koje svakodnevno sagorijevate.

Odnesite kućnu poruku

Kao što vidite, postoji mnogo strategija koje vam mogu pomoći da postignete svoj cilj ravnog trbuha.

Uključujući neke od gore navedenih savjeta u svoju svakodnevnu rutinu, možda ćete brže vidjeti svoj šestero paket.

Imajte na umu da to može potrajati neko vrijeme i trud, ali na kraju će se sve isplatiti ako se pravilno napravi.