Isprobajte ovaj HIIT trening za cijelo tijelo iz novog programa PWR kod kuće 2.0 Kelsey Wells

Sadržaj

• PWR At-Home 2.0 Challenge vježba Kelsey Wellsa
• Sumo skok čučanj
• X Plank
• Triceps sklek
• Glute Bridge
• Planinar
• Pregled za

S obzirom na trenutnu pandemiju koronavirusa (COVID-19), vježbe kod kuće neočekivano su postale svačiji način da se dobro znojite. Toliko da desetci fitnes studija i trenera poklanjaju besplatne internetske satove vježbanja kako bi pomogli ljudima da ostanu zdravi i aktivni dok su zatvoreni. Ali čak i prije nego što je koronavirus natjerao mnoge ljude da ostanu kod kuće i prakticiraju socijalno distanciranje, plaćanje skupe članarine u teretani ili redovito odlazak u vaš omiljeni studio nije uvijek izvedivo - a trenerica ZNOJA Kelsey Wells to shvaća.

Wells je mozak iza programa treninga PWR at Home (kao i PWR-a, ekvivalenta u teretani i PWR-a nakon trudnoće, za nove mame) u aplikaciji SWEAT. PWR programi (1.0 i nedavno pokrenuti 2.0) inspirirani su njezinim vlastitim fitnes putovanjem koje je započelo kad je postala mama po prvi put.

"Pomisao na odlazak u teretanu bila je silna", kaže Wells. To nije bilo samo zato što je tek dobila dijete, već i zato što je to bio prvi put da je Wells zaista uspio na bilo koji službeni način, kaže ona. "Nisam imao samopouzdanja da [odem u teretanu] kad sam počeo vježbati", dodaje Wells. "Moje fitnes putovanje započelo je kod kuće, a također i iz razumijevanja da ne mogu sve žene trenirati ili željeti trenirati u teretani, pa sam htjela ponuditi program vježbanja koji može pružiti izvrsne rezultate u kućnom okruženju." (Povezano: Vaš sveobuhvatni vodič za vježbe kod kuće)

Wells kaže da joj je cilj s programom PWR At-Home bio pružiti ženama alate koji su im potrebni kako bi se osnažili fitnesom iz udobnosti i privatnosti vlastitog doma. „Željela sam pokazati ženama da trening kod kuće nije lako opcija," kaže ona. "To može biti fenomenalan način da izgradite ili održite razinu svoje kondicije i pomoći vam da se brinete o svom zdravlju." (Povezano: Kelsey Wells dijeli što zapravo znači osjećati se osnaženim fitnessom)

Wells je nedavno bila naporna na poslu, izradila je još 12 tjedana vrijednih PWR treninga kod kuće, a u svjetlu COVID-19, odlučila je objaviti ovu drugu iteraciju svog programa nešto ranije nego što je planirano.

Slično izvornom programu PWR kod kuće, koji je izvorno pokrenut prije nešto više od godinu dana, PWR kod kuće 2.0 kombinira vježbe s otporom, kardio sesije (niskog i visokog intenziteta) i rutine oporavka kako bi pružio sveobuhvatan raspored vježbanja izravno u vaš dnevni boravak/podrum/garažu. Svaki trening traje otprilike 40 do 50 minuta i podijeljen je u šest faza uključujući zagrijavanje, aktivaciju mišića, superset, krugove, izgaranje i hlađenje. (Povezano: Kako zajamčiti da vam vježbanje uvijek uspijeva)

Program također uključuje PWR izazove koje možete dovršiti uz tjedne vježbe kao još jedan način na koji možete mjeriti svoj napredak. Ovi brzi treninzi fokusirani su na HIIT, a sve o tome da vam srce poskoči vježbama s tjelesnom težinom. Savršeni su ako nemate dovoljno vremena i nemate pristup nikakvoj opremi.

Imajte na umu da će vam ipak trebati neka oprema pri ruci za obavljanje mnogih zakazanih vježbi u programu PWR At-Home. Neki predmeti koje možda već imate kod kuće, kao što su prostirka za vježbanje, klupa, neke bućice i medicinska lopta, ali možda biste također željeli uložiti u ab kotač, uže za skakanje, utege za gležnjeve, kettlebell, trake za otpor, Bosu lopta, ploča s utezima i PVC cijev - koju Wells koristi u svojim vježbama, ali definitivno možete pronaći slične predmete u svom domu koji bi mogli raditi umjesto ovih alata, poput metle umjesto PVC cijevi. (Povezano: 15-minutni treninzi cijelog tijela koje možete raditi kod kuće)

Ispod je ekskluzivni PWR trening za cijelo tijelo kod kuće 2.0 Challenge koji je dizajnirao Wells kako bi vam pružio okus cijele serije PWR kod kuće. Imajte na umu da ovaj trening ne uključuje određene poteze zagrijavanja, ali Wells preporučuje uvođenje nekoliko njih kako biste povećali raspon pokreta i smanjili ozljede. "Samo 3-5 minuta kardio vježbi, poput trčanja na mjestu ili preskakanja, povećat će vam broj otkucaja srca i zagrijati mišiće za vježbanje", kaže ona. "Kad je moguće, preporučam da slijedite kardio s nekoliko dinamičkih istezanja—kao što su zamahi nogama, krugovi rukama i zaokreti trupa."

PWR At-Home 2.0 Challenge vježba Kelsey Wellsa

Kako radi: Svaku od pet vježbi izvodite 40 sekundi uključeno i 20 sekundi pauze, ukupno četiri runde. Odmorite se 60 sekundi između svake runde.

Što će vam trebati: Otvoreni prostor i prostirka za vježbanje

Sumo skok čučanj

A. Počnite u stojećem položaju s nogama širim od širine ramena. Uperite stopala blago prema van. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Zglobite se u kukovima i savijte koljena tako da se stražnjica vrati. Gledajući ravno naprijed, postavite bedra paralelno s podom (ili gdje god vam je najniža točka, ako je iznad ove).

C. Pritisnite kroz pete i eksplozivno skočite, ispružite noge i ruke ravno.

D. Lagano sletite sa savijenim koljenima, spustite se natrag u početni položaj i ponovite.

Dovršite što više ponavljanja 40 sekundi.

Odmorite se 20 sekundi.

X Plank

A. Počnite u položaju visoke daske s rukama i nogama u širini ramena. Učvrstite svoju jezgru, održavajte neutralnu kralježnicu i provjerite jesu li vam ruke izravno ispod ramena.

B.Udahnite i podignite kukove dok lijevom rukom pružate do desnog stopala. Dodirnite nogu ili jednostavno posegnite koliko god možete.

C. Izdahnite, spustite bokove i lijevu ruku vratite na podlogu kako biste se vratili u početni položaj.

D. Ponovite pokret na suprotnoj strani, dosežući desnu ruku do lijeve noge i vratite se. Nastavite naizmjenično.

Dovršite što više ponavljanja 40 sekundi.

Odmorite se 20 sekundi.

Triceps sklek

A. Počnite u položaju daske s rukama razmaknutim u širini ramena, a stopala zajedno iza vas. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Udahnite i zadržavajući neutralnu kralježnicu, savijte laktove i spustite trup prema prostirci. Pobrinite se da su vam laktovi usmjereni unatrag, a ruke uvučene prema bočnim stranama tijela.

C. Izdahnite, pritiskajući kroz ruku kako biste podigli tijelo natrag u početni položaj. Pokušajte ne savijati leđa. *Spustite se na koljena, prema potrebi.

Dovršite što više ponavljanja 40 sekundi.

Odmorite se 20 sekundi.

Glute Bridge

A. Počnite tako da ležite ravno na leđima na prostirci. Savijte koljena i postavite stopala čvrsto na tlo, pazeći da su u širini kukova i da vam je kralježnica u neutralnom položaju (izbjegavajte lukove). Ovo je vaša početna pozicija. (Povezano: Kako napraviti most od glutea pomoću 3 jednostavne progresije)

B. Udahnite i učvrstite svoju jezgru. Izdahnite dok pritišćete pete u prostirku. Aktivirajte gluteuse i podignite zdjelicu od poda sve dok tijelo ne formira ravnu liniju od brade do koljena. Trebali biste osjetiti napetost u stražnjici i tetivima.

C. Udahnite dok spuštate zdjelicu kako biste se vratili u početni položaj.

Izvršite što više ponavljanja u trajanju od 40 sekundi.

Odmorite se 20 sekundi.

Planinar

A. Počevši u položaju skleka s rukama malo širim od razmaknutih širina ramena, postavite tjelesnu težinu na ruke.

B. Držeći loptu lijevog stopala na podu, savijte desno koljeno i podignite ga prema prsima.

C. Zatim vratite desnu nogu na pod i savijte lijevu nogu, podižući je prema prsima.

D. Povećajte brzinu pazeći da nogom ne savijete nožni prst po zemlji dok ga približavate prsima. Ponoviti.

Izvršite što više ponavljanja u trajanju od 40 sekundi.

Odmorite se 20 sekundi.

Pregled za