Možete li jesti voće na dijeti s malo ugljikohidrata? Ovisi

Sadržaj

• Voće i malo ugljikohidrata - dilema
• Mudro trošite proračun za ugljikohidrate
• Što je s fruktozom?
• Voće je uglavnom zdravo
• Voće s niskim udjelom ugljikohidrata
• Kako rezati: lubenica
• Donja linija

Većina se ljudi slaže da se voće savršeno uklapa u rutinu zdravog načina života.

Međutim, ljudi koji imaju dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata obično izbjegavaju voće. Postoje čak i niskohidratni kaberi koji idu u krajnost i kažu da je voće sasvim nezdrav.

U međuvremenu, većina stručnjaka za zdravlje i stil života savjetuje ljudima da jedu voće svaki dan.

Kao rezultat, čini se da se čitavo vrijeme postavlja pitanje je li voće prihvatljivo na dijeti s malo ugljikohidrata. Ovaj članak pomno proučava dokaze.

Voće i malo ugljikohidrata - dilema

Primarni cilj dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata je ograničenje hidrata.

To uključuje ograničavanje namirnica koje sadrže najviše ugljikohidrata, uključujući slatkiše, slatka bezalkoholna pića i korijensko povrće poput krumpira, kao i proizvode od žitarica poput tjestenine i kruha.

No voće je, usprkos zdravstvenoj halo, također prilično bogato ugljikohidratima, prvenstveno jednostavnim šećerima, glukozom i fruktozom.

Evo neto ugljikohidrata (ukupnih ugljikohidrata - vlakana) za nekoliko plodova:

Grožđe (1 šalica / 151 g)	26 grama
Banana (1 medij)	24 grama
Kruška (1 medij)	22 grama
Jabuka (1 medij)	21 grama
Ananas (1 šalica / 165 g)	20 grama
Borovnice (1 šalica / 148 g)	17 grama
Naranče (1 medij)	12 grama
Kivi (1 medij)	9 grama
Jagode (1 šalica / 144 g)	8 grama
Limun (1 voće)	6 grama

Voće je mnogo više ugljikohidrata nego povrće s niskim udjelom ugljikohidrata, ali niže u ugljikohidratima nego hrana poput kruha ili tjestenine.

Sažetak Voće je uglavnom bogato ugljikohidratima. Iz tog razloga, morate smanjiti unos voća na dijeti s malo ugljikohidrata.

Mudro trošite proračun za ugljikohidrate

Važno je imati na umu da nisu sve dijete s niskim udjelom ugljikohidrata iste. Ne postoji jasna definicija onoga što je dijeta s malo ugljikohidrata.

Hoće li neka osoba uključiti ili treba uključiti voće u svoju prehranu, ovisi o puno stvari.

To uključuje njihove trenutne ciljeve, razinu aktivnosti, trenutačno zdravlje metabolizma i osobne sklonosti.

Osoba koja ima za cilj pojesti ne više od 100-150 grama ugljikohidrata dnevno lako se može uklopiti u nekoliko komada voća dnevno bez prekoračenja granice.

Međutim, netko tko je na ketogenoj dijeti s vrlo malo ugljikohidrata, s manje od 50 grama dnevno, zapravo nema puno mjesta.

Umjesto da čitav proračun ugljikohidrata potrošite na 1 ili 2 komada voća, bilo bi bolje potrošiti jelo puno povrća s niskim udjelom ugljikohidrata, koje je puno hranjivije, kaloričnije za kaloriju.

Sažetak Iako je neki unos voća u redu na većini dijeta sa malo ugljikohidrata, možda ćete trebati izbjegavati voće ako pokušavate doći do ketoze.

Što je s fruktozom?

Voće je slatkog okusa jer sadrže mješavinu fruktoze i glukoze.

Mnogo se pričalo o štetnim učincima stolnog šećera i kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze, uglavnom zato što sadrže toliko fruktoze.

Studije pokazuju da je prekomjerni unos fruktoze povezan sa svim vrstama zdravstvenih problema, uključujući pretilost, dijabetes tipa 2 i metabolički sindrom (1).

Međutim, uloga fruktoze i dalje je kontroverzna, a niti jedan jak dokaz ne dokazuje da je u normalnim količinama štetna (2).

Vrlo je važno shvatiti da fruktoza može biti štetna samo u određenom načinu života. Za ljude koji su neaktivni i jedu zapadnjačku dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata, konzumiranje puno fruktoze može nanijeti štetu.

Ali ljudi koji su zdravi, mršavi i aktivni mogu si priuštiti da pojedu malo fruktoze. Umjesto da se pretvori u masnoću, ići će ka obnavljanju zaliha glikogena u jetri.

Ako već jedete zdravu prehranu zasnovanu na pravoj hrani s puno proteina i masti, male količine voća iz fruktoze neće naštetiti.

Voće također sadrži vlakna, puno vode i značajan otpornost na žvakanje. Gotovo je nemoguće prejesti fruktozu jednostavnim jedenjem voća.

Mogući štetni učinci fruktoze odnose se na fruktozu iz dodanih šećera, a ne na prave namirnice poput voća.

Međutim, voćni sok je drugačija priča. U njemu gotovo nema vlakana, nema otpornosti na žvakanje, a može sadržavati gotovo istu količinu šećera kao bezalkoholno piće. Voće je u redu, voćni sok nije.

Sažetak Voće sadrži mješavinu fruktoze i glukoze. Prekomjerni unos fruktoze smatra se nezdravim, ali to se odnosi samo na dodani šećer u prerađenoj hrani.

Voće je uglavnom zdravo

Najbolji način da uđete u prehrambenu ketozu i iskusite pune metaboličke prednosti dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata je smanjenje ugljikohidrata, obično ispod 50 grama dnevno. To uključuje voće.

Mnogo je razloga zbog kojih ljudi prihvaćaju takvu dijetu. Neki to rade iz zdravstvenih razloga poput pretilosti, dijabetesa ili epilepsije. Ostali se jednostavno najbolje hrane tako.

Nema razloga da obeshrabri te ljude da izbjegavaju voće. Ne sadrži bitne hranjive tvari koje ne možete dobiti iz povrća.

Iako neki kaloričari s malim udjelima mogu najbolje ograničavati voće, isto se ne odnosi na druge.

Svježe voće je zdrava, neobrađena hrana bogata vlaknima, antioksidansima, vitaminima i mineralima.

Voće je sigurno puno zdravije opcije od prerađene junk food hrane koju ljudi svakodnevno unose u svoja tijela.

Sažetak Dnevni unos voća obično se preporučuje kao dio zdrave prehrane. Međutim, za one koji slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, umjerenost je ključna.

Voće s niskim udjelom ugljikohidrata

Nisu sva voća bogata šećerom i ugljikohidratima.

Neki se čak smatraju povrćem zbog nedostatka slatkoće.

Evo nekoliko primjera voća s malo ugljikohidrata:

• rajčica: 3,2 g na 100 g (1 rajčica)
• Lubenica: 7,6 g na 100 g (trećina klina)
• jagode: 7,7 g na 100 g (dvije trećine šalice)
• dinja: 8,2 g na 100 g (dva mala klina)
• Avokado: 8,5 g na 100 g (pola avokada)
• Breskve: 9,5 g na 100 g (jedna velika breskva)

Uz to, bobice se obično smatraju prihvatljivom na dijeti s malo ugljikohidrata sve dok se jedu umjereno.

Sažetak Neko voće ima relativno malo ugljikohidrata i savršeno je pogodno za ljude koji imaju dijetu s malo ugljikohidrata. Tu se ubrajaju rajčica, lubenica, avokado i razne bobice.

Kako rezati: lubenica

Donja linija

Ljudi koji uživaju dijetu s malo ugljikohidrata ili ketogenom dijetom možda žele izbjeći većinu voća, jer može spriječiti ketozu.

Nekoliko iznimki niskih udjela ugljikohidrata uključuju avokado, rajčicu i neke bobice.

Za one koji ne slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, voće je zdrava hrana koja definitivno može biti dio zdrave prehrane temeljene na stvarnoj hrani.