Što su pumpice za žabe i vrijedi li ih dodati vašim treninzima gluteusa?

Sadržaj

• Što je vježba žablja pumpa?
• Prednosti vježbe Žablje pumpe
• Kako izvesti vježbu pumpe žabe
• Tko bi trebao raditi pumpe za žabe?
• Kako dodati pumpe za žabe u svoj trening
• Pregled za

Od svih vježbi koje možete dodati svojim vježbama, pumpa za žabu mogla bi biti najneugodnija. Ne samo da kukove dižete u zrak i nazivate to vježbom, već su vam koljena raširena orao pa cijela stvar više podsjeća na izlet u ginekolog, a ne u teretanu. Pa, stručnjaci bi vam rekli da je unatoč svemu tome vrijedno upoznati vježbu pumpe za žabe - postrani pogledi.

Možda se čini kao hir koji je pomalo čudan, ali "žablja pumpa jest ne nova vježba - godinama se koristi na satovima snage, pilatesa i joge ", prema Anel Pla, CPT, osobnom treneru za Simplexity Fitness. I nemojte je diskreditirati samim izgledom, pumpa žabe zaslužuje rotirajuće mjesto u svom treningu.

Saznajte više o vježbi žabe pumpe i svim njezinim pogodnostima za plijen.

Što je vježba žablja pumpa?

Kreirao trener Bret Contreras (poznat kao Glute Guy) Žablje pumpe u biti su dijete ljubavi leptiraste pruge i mosta glutea. U osnovi, ležite na leđima, spojite potplate stopala kako biste razgibali koljena i gurnuli kukove prema stropu, objašnjava trener snage Albert Matheny, RD, CSCS, glavni izvršni direktor ARENA Innovation Corp i suosnivač SoHo Strength Lab u New Yorku. To je u osnovi isti obrazac kretanja kao glutealni most, ali s nogama u drugom položaju.

Prednosti vježbe Žablje pumpe

Glavni zahtjev za slavu vježbe žablje pumpe je koliko dobro izolira i jača vaše glute mišiće. Točnije, zahvaća vaš gluteus maximus (najveći stražnji mišić, koji funkcionira tako da vam ispruži kukove i okreće noge prema van) i gluteus minimus (najmanji stražnji mišić, koji se nalazi ispod gluteus maximus i gluteus medius i omogućuje vam pomicanje noge prema van i rotirajte ih prema unutra), prema Pla.

"Kad su mišići glutea jaki, ravnoteža se poboljšava, imate manje boli i imate dodatnu prednost dobrog izgleda", kaže ona. Imajući jake gluteuse dopustit će vam da sigurno dovršite ne samo svoje treninge, već i svakodnevne aktivnosti.

Štoviše, vježba pumpe žabe radi na ovim mišićima bez ikakvog dodatnog opterećenja, što ih čini posebno korisnima za osobe s već postojećim ozljedama koljena ili gležnja koje ih sprječavaju u izvođenju ponderiranih vježbi za jačanje gluteusa, poput čučnja na leđima sa šipkom, čučnja pehara , ili prednji čučnjevi. Ti isti ljudi mogli bi otkriti da su ponderirane pumpe za žabe način dodavanja opterećenja bez pokretanja uobičajenih točaka boli. (Isprobajte ovaj HIIT trening u stilu boksa dizajniran za osobe s bolovima u koljenu.)

Žablje pumpe također vam pomažu naučiti kako aktivirati glutealne mišiće, tako da možete izvući maksimum iz pokreta i bilo koje druge vježbe usmjerene na donji dio tijela.“Većina ljudi svoj dan provede sjedeći radeći ispred računala, zaglavljeni u prometu ili sjedeći na kauču i uopće ne angažirajući svoje glute mišiće”, kaže Pla. Dugoročno, to može inhibirati vašu sposobnost da pravilno angažirate (i stoga angažirate) sve mišiće na stražnjici. Kolokvijalno, to je poznato kao sindrom mrtve stražnjice, a s vremenom može dovesti do nepokretnosti kuka, bolova u zglobovima i bolova ili napetosti u leđima, prema Pla.

Međutim, žablje pumpe mogu se koristiti za ponovno uvježbavanje tijela kako angažirati te slabe i umorne gluteuse. Budući da su vam kukovi u vanjski zakrenutom položaju, možete aktivirati gluteuse u većoj mjeri nego što ste to učinili u većini drugih vježbi za gluteus, uključujući standardni glutealni most, objašnjava Pla. "Zaista nema drugog izbora nego koristiti svoje gluteuse s ove [razbacane] pozicije", kaže ona. Redovito radite serije vježbe s pumpom za žabe (tj. dva puta tjedno) i moći ćete spriječiti sindrom mrtve stražnjice i zapravo iskoristiti snagu gluteusa kako biste mogli podići teže i trčati brže, kaže ona.

Druge grupe žaba mišićne skupine pomažu jačanju? Vaši mišići otmičara kuka, prema Pla. A budući da djeluju na mišiće vašeg kuka izvana rotirajući izvana, pumpe za žabe imaju dodatnu prednost jer pomažu poboljšati ukupnu pokretljivost kuka, što bi se, priznajmo, većina nas mogla koristiti. (Vidi više: Najbolje istezanje za prepone za ublažavanje zategnutih mišića i povećanje fleksibilnosti).

Kako izvesti vježbu pumpe žabe

Bilo da radite žabe pumpe s tjelesnom težinom ili pumpice za žabe s težinom, imajte na umu ovih pet koraka iz Pla kako biste osigurali pravilnu formu. (Također možete pogledati ovaj video na YouTubeu koji prikazuje Contreas koji pokazuje pumpu žabe tjelesne težine i bućice.)

1. Legnite na leđa i spojite tabane u položaj "žaba" (ili "leptir"), stopeći stopala što bliže stražnjici.
2. Ako vježbu izvodite samo s tjelesnom težinom, možete pokušati stisnuti šake rukama i držati laktove na podu, tako da su vam podlaktice okomite na tlo. Korištenje bučice? Držite ga na oba kraja dok ga odmarate na bokovima.
3. Zatim povucite pupak prema podu kako biste zahvatili srednji dio.
4. Donji dio leđa pritisnite u pod. Zatim, držeći bradu uvučenu u vrat, rebra prema dolje i ramena na tlu, rubovima stopala pritisnite prema dolje i stisnite gluteuse da gurnete kukove prema stropu.
5. Zastanite na vrhu prije nego što spustite stražnjicu natrag na pod uz kontrolu. Ponoviti.

Matheny preporučuje da prije isprobavanja pogledate video vježbe koja uključuje usmene znakove.

Tko bi trebao raditi pumpe za žabe?

Većina ljudi može imati koristi od vježbe žabe pumpe. Konkretno, izvrsno je za ljude koji su u prošlosti imali problema s aktiviranjem gluteusa ili koji rutinski rade usredotočene treninge donjeg dijela tijela i gluteusa, kaže Pla.

No, Contreras je primijetio da nisu za svakoga. U postu na Instagramu rekao je da oko jedne trećine ljudi neće osjetiti žablje pumpe u svojim stražnjicama, zbog anatomije kuka i glutealne strukture. Contreras predlaže "eksperimentiranje sa širinom stava, rastom stopala, otmicom/vanjskom rotacijom, dubinom i nagibom zdjelice kako bi se utvrdile varijacije koje vama najbolje odgovaraju". Ipak, ako stav žabe nije u redu, jednostavno to nemojte učiniti, kaže. Ako ste to vi, umjesto toga isprobajte glute most uskog ili širokog stava.

Jedan jasan pokazatelj da biste trebali preskočiti pumpe za žabe je ako vam pokretljivost kuka ne dopušta da udobno uđete u početni položaj leptira. U ovom slučaju, Matheny umjesto toga predlaže izvođenje osnovnih mostova za kukove. "[Ovi] zahtijevaju manje otvaranja kukova", kaže on. "Također možete izmijeniti pumpe za žabe tako da vam bokovi budu manje otvoreni, a s vremenom postupno povećavati kut kuka."

Kako dodati pumpe za žabe u svoj trening

Točno kako ćete ugraditi pumpe za žabe ovisit će o vašoj razini kondicije, stilu treninga i ciljevima fitnesa. Ali općenito, Pla preporučuje početnicima da rade 3 serije od 12 do 20 ponavljanja, a da napredniji sportaši rade 3 serije od 30 do 50 ponavljanja. "Druga je mogućnost da to učinite vježbom pumpe za žabe i napravite maksimalno ponavljanje u minuti", kaže ona.

Nakon što (3 × 50) veći volumen postane lak, Matheny preporučuje otežavanje kretanja dodavanjem otpornih traka ili bućica vašim žabljim pumpama. Također možete dodati opterećenje pokretu mini šipkom, kettlebellom ili slam loptom. Podsjetnik: Budući da pumpica za žabe dobro utječe na glute, dizači ih mogu raditi i kao dio aktivnog zagrijavanja kako bi pripremili mišiće za dan stražnjice.

Pregled za