Hrana s malo ugljikohidrata (s jelovnikom)
Sadržaj
- Voće i povrće s malo ugljikohidrata
- Hrana bogata proteinima i siromašna ugljikohidratima
- Hrana bogata mastima i siromašna ugljikohidratima
- Izbornik s malo ugljikohidrata
Glavna hrana s malo ugljikohidrata su proteini poput piletine i jaja, te masti poput maslaca i maslinovog ulja. Uz ovu hranu postoji i voće i povrće s niskim udjelom ugljikohidrata i koje se obično koristi u dijetama za mršavljenje, poput jagoda, kupina, bundeve i patlidžana.
Ugljikohidrati su makronutrijent koji je prirodno prisutan u nekoliko namirnica, no također se može dodati u neku industrijaliziranu i rafiniranu hranu, a ako se prekomjerno konzumiraju, mogu uzrokovati debljanje.
Međutim, važno je znati koju vrstu ugljikohidrata odabrati i koliko ih treba konzumirati, jer je ovaj hranjiv sastojak važan za osiguravanje energije tijelu, a njegovo odsustvo može biti povezano s glavoboljom, lošim raspoloženjem, poteškoćama u koncentraciji i neugodnim zadahom.
Voće i povrće s malo ugljikohidrata
Voće i povrće s malo ugljikohidrata:
- Tikvice, blitva, potočarka, zelena salata, šparoge, patlidžan, brokula, mrkva, radič, kupus, cvjetača, špinat, repa, krastavac, bundeva i rajčica;
- Avokado, jagode, malina, kupina, borovnice, breskva, trešnja, šljiva, kokos i limun.
Uz voće i povrće, pića poput čaja i kave bez šećera sadrže i malo ugljikohidrata te se mogu koristiti u dijetama za mršavljenje.
Idealno je uključiti hranu koja sadrži ugljikohidrate, ali je također bogata vlaknima, kao što je slučaj s kruhom, zobi i smeđom rižom, na primjer, jer povećavaju osjećaj sitosti, što omogućava smanjenje dijelova pojedene hrane. Evo kako se hraniti s malo ugljikohidrata.
Hrana bogata proteinima i siromašna ugljikohidratima
Hrana siromašna ugljikohidratima i bogata bjelančevinama je meso, piletina, riba, jaja, sirevi i prirodni jogurti. Meso, riba i jaja hrana su koja u svom sastavu nema grama ugljikohidrata, dok mlijeko i njegovi derivati sadrže ugljikohidrate u malim količinama. Pogledajte svu hranu bogatu proteinima.
Hrana bogata mastima i siromašna ugljikohidratima
Hrana siromašna ugljikohidratima i bogata masnoćama su biljna ulja kao što su soja, kukuruzno i suncokretovo ulje, maslinovo ulje, maslac, masline, kiselo vrhnje, sjemenke poput chia, sezama i lanenog sjemena, te sjemenke ulja, poput kestena, kikirikija, lješnjaka i badema. , kao i kreme pripremljene s ovim voćem. Mlijeko i sir također su bogati mastima, ali iako mlijeko još uvijek sadrži ugljikohidrate, sirevi obično nemaju ništa ili imaju vrlo malo ugljikohidrata.
Važno je zapamtiti da hrana poput slanine, kobasica, kobasica, šunke i bolonje također ima malo ugljikohidrata i puno masnoća, ali budući da ima puno zasićenih masti i umjetnih konzervansa, treba ih izbjegavati u prehrani.
Izbornik s malo ugljikohidrata
Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog jelovnika koji se može koristiti u dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata:
| Hrana | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Doručak | 1 šalica običnog jogurta + 1 breskva izrezana na komade + 1 žlica chia sjemenki | 1 šalica kave + 1 palačinka (pripremljena s bademovim brašnom, cimetom i jajetom) s kakao kremom | 1 čaša nezaslađene limunade + 2 kajgana s kremom od ricotte |
| Jutarnja marenda | 1 šalica jagoda + 1 žlica zobenih mekinja | 1 šljiva + 5 indijskih oraščića | 1 čaša smoothieja od avokada pripremljenog s limunom i kokosovim mlijekom |
| Ručak Večera | 1 pileći odrezak u pećnici s umakom od rajčice uz 1/2 šalice pirea od bundeve i salate sa rikolom i lukom, začinjen s 1 žličicom maslinovog ulja | Rezanci od tikvica s 4 žlice mljevenog mesa i umakom od pestoa | 1 pureći odrezak na žaru popraćen 1/2 šalice riže od cvjetače i salate od kuhanih patlidžana i mrkve pirjanih na maslinovom ulju |
| Popodnevni međuobrok | 1 kriška preprženog smeđeg kruha s 1 kriškom bijelog sira + 1 šalica nezaslađenog zelenog čaja | 1 šalica običnog jogurta s 1/2 narezane banane + 1 žličica chia sjemenki | 1 kuhano jaje + 4 kriške avokada + 2 cijela tosta |
Količine uključene u jelovnik razlikuju se ovisno o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i ima li osoba pridružene bolesti ili ne. Stoga je važno potražiti savjet nutricionista kako bi se mogla napraviti cjelovita procjena i navesti prehrambeni plan koji odgovara potrebama osobe.
Osim toga, za promicanje mršavljenja, osim smanjenja količine konzumiranih ugljikohidrata, važno je i redovito baviti se tjelesnom aktivnošću kako biste sagorjeli višak masnoće nakupljene u tijelu.
Pogledajte video u nastavku za nekoliko savjeta o prehrani s malo ugljikohidrata:
U sljedećem videozapisu pogledajte ove savjete i još mnogo toga:
Zanimljiv
Popravak prolapsa rektuma