12 vježbi za podlaktice koje treba raditi u teretani ili kod kuće

Sadržaj

• Kako da
• S bučicama
• Dlanov zglob rukav
• Dlanov zglob rukom
• Grip crush
• Sa strojevima
• Zavoj iza kabela
• Red za kablove ručnika
• Bez utega
• Zgibovi
• Mrtva visi
• Povlačenje podlaktice
• Šetalište farmera
• Kod kuće
• Stisak podlaktice
• Pritisci na prste
• Šetnja rakovima
• Izgradnja rutine
• Prednosti
• Oprez i izmjene
• Donja linija
• 3 HIIT kreće na jačanje oružja

Vježbe podlaktice istežu i jačaju mišiće koji prelaze ruke, zapešća i laktove.

To su mišići koji se koriste u svakodnevnom životu za zadatke poput otvaranja staklene posude ili nošenja kovčega uz stepenice. Oni se također koriste u sportovima kao što su golf, reketballball i košarka.

Jačanje podlaktica također povećava čvrstoću prianjanja, što je povezano s čvrstoćom gornjeg dijela tijela.

Snažan zahvat pomaže vam nositi, držati i podizati predmete u svakodnevnom životu i tijekom sportskih aktivnosti. Uz to, imat ćete više snage kad vježbate, što će donijeti više snage vašem cijelom tijelu.

Kako da

Za svaku vježbu napravite 2 do 3 serije od 8 do 15 ponavljanja. Ove vježbe radite 2 do 3 puta tjedno. Možete ih raditi samostalno, prije vježbanja ili kao dio dulje rutine.

Otpustite i poboljšajte protok krvi u zglobovima zgloba prije izvođenja vježbi podlaktice okrećući ih u krugovima u oba smjera, bočno u stranu, naprijed i natrag.

S bučicama

Počnite s bučicama od 5- 10 kilograma. Postupno povećavajte težinu kako postajete jači. Čvrsto uhvatite bučice tijekom pokreta. Ako nemate utege, možete poslužiti limenku juhe ili bocu vode.

Dlanov zglob rukav

1. Dok sjedite, oslonite zglobove na koljena ili ravnu površinu s dlanovima okrenutim prema gore, držeći bučicu u svakoj ruci.
2. S bučicom u svakoj ruci podignite ruke što više možete i držite ruke mirno.
3. Nakon blage stanke ruke spustite u početni položaj.

Dlanov zglob rukom

1. Dok sjedite, oslonite zglob na koljena ili ravnu površinu s dlanovima okrenutim prema dolje, držeći bučicu u svakoj ruci.
2. Držite ruke dok podižete ruke što više možete.
3. Nakon blage stanke vratite ruke u početni položaj.

Grip crush

1. Dok sjedite, odmarajte lijevi zglob na koljenu ili ravnoj površini, držeći bučicu.
2. Opustite se i otvorite ruku tako da se bučica kotrlja prema vrhovima prstiju.
3. Zategnite ruku i istegnite zglob dok stisnete težinu što je moguće jače.

Sa strojevima

Zavoj iza kabela

1. Držite ručicu niskog remenja lijevom rukom, desnu nogu lagano stavite ispred lijeve.
2. Hodajte nekoliko koraka od stroja.
3. Polako zakrivite ruku kako biste je podigli prema ramenu.
4. Zaustavite se ovdje prije nego što spustite ruku u početni položaj.

Red za kablove ručnika

1. Pričvrstite ručnik na remenicu kabela i stanite ispred njega.
2. Držite jedan kraj ručnika u svakoj ruci.
3. Dok zajedno ručnikom dovlačite ručnik do prsa, veslajte zajedno.

Bez utega

Zgibovi

Povratak je osnovama ove vježbe. Trebat će vam traka ili nešto što će podržati vašu težinu.

1. Idealan položaj ruku je s dlanovima okrenutim od vas, ali ako je to lakše, možete okrenuti dlanove prema sebi.
2. Aktivirajte podlaktice više čvrsto uhvativši šipku ili koristeći deblju traku.
3. Podignite se prema šanku.
4. Možete povećati veličinu šipke tako da omotate ručnik oko nje.

Mrtva visi

1. Uhvatite šipku i držite je što je dulje moguće, lakta lagano savijenih.
2. To pomaže razvijanju čvrstoće prianjanja i jednostavnije je od povlačenja.

Povlačenje podlaktice

1. Držite traku težine stroja s remenom na razini ramena s dlanovima okrenutim prema dolje.
2. Uvucite nadlaktice prema strani vašeg torza.
3. Gurnite težinu do kraja.
4. Zaustavite se ovdje, a zatim se vratite u početni položaj.

Šetalište farmera

Da biste povećali poteškoće, omotajte ručnik oko ručki.

1. Upotrijebite hvataljku za prekrivanje kako biste nosili velike utege ili torbe s rukama uz tijelo.
2. Održavajte dobro držanje, držite otvorena prsa i povucite ramena prema dolje i leđa.
3. Hodajte od 30 do 40 stopa po setu.
4. Napravite 2 do 5 setova.

Kod kuće

Stisak podlaktice

Upotrijebite par hvataljki za podlakticu ili neki drugi predmet koji možete stisnuti, poput teniske lopte ili čarape.

1. Ispružite i zatim savijte prste da biste stisnuli predmet.
2. Zadržite 3 do 5 sekundi, a zatim opustite stisak nekoliko sekundi.
3. Nastavite 10 do 15 minuta.
4. Učinite to 2 do 3 puta dnevno.

Pritisci na prste

1. Kleknite kraj klupe ili čvrstog predmeta i spustite vrhovima prstiju na površinu.
2. Polako i s kontrolom dovedite prsa do klupe, savijajući laktove pod kutom od 90 stupnjeva.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Napravite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.

Šetnja rakovima

1. Dođite u obrnuti položaj stola.
2. Stavite ruke ispod ramena s prstima okrenutim prema naprijed.
3. Poravnajte gležnjeve izravno ispod koljena.
4. Naprijed hodajte na rukama i nogama do minutu.

Izgradnja rutine

Ove vježbe podlaktice možete raditi samostalno ili zajedno s rutinom vježbanja. Započnite s nekoliko, a zatim svako toliko često mijenjajte svoju rutinu uključivanjem više vježbi.

Ako radite vježbe uz naporne aktivnosti, osigurajte da ne umarate mišiće. Izvodite ove vježbe kratko u toku dana, a zatim posvetite vrijeme duljoj sesiji jedan do dva puta tjedno.

Omogućite jedan cijeli dan odmora između duljih sesija kako biste svojim mišićima omogućili da se oporave.

Prednosti

Ako ove vježbe podlaktice radite dosljedno, vidjet ćete rezultate u snazi ​​ruku, kao i laktova, zapešća i ruku.

Hvatanje i podizanje predmeta bit će lakše, a manja je vjerojatnost da ćete imati ozljede. Uz to, snagu ćete unijeti u druga područja rutinskog vježbanja ili dizanja utega, tako što ćete biti u stanju stisnuti, gurati i povlačiti s više snage.

Oprez i izmjene

Ako niste sigurni gdje započeti ili želite neke upute, javite se stručnjaku za fitness. Oni se mogu pozabaviti bilo kojim određenim problemima, postaviti vam rutinu i osigurati da pravilno radite vježbe.

Kada radite ove vježbe, prijeđite samo na stupanj koji je prikladan vašem tijelu. Budite nježni i pazite da možete održavati glatko, kontrolirano disanje koje oponaša vaše pokrete. Izbjegavajte bilo kakve trzajne pokrete.

Zaustavite se ako osjetite bol ili nešto izvan blagog osjećaja. Ako osjetite bol nakon ovih vježbi, ledite zahvaćeno područje i pokušajte laganim istezanjem kako biste smanjili napetost.

Ako imate bilo kakve ozljede ili medicinske probleme na koje bi mogle utjecati vježbe podlaktice, najbolje je izbjegavati ih ili ih raditi pod vodstvom liječnika ili fizikalnog terapeuta.

Donja linija

Vježbe za podlaktice mogu povećati snagu i povećati čvrstoću prianjanja, a obje pogoduju širokom rasponu fizičkih aktivnosti. Da biste vidjeli najbolje rezultate, budite dosljedni u svojoj praksi i obavezno se pridržavajte svoje rutine.

Dajte si dovoljno vremena za oporavak između treninga, a svakodnevno mijenjajte svoju rutinu vježbanja.

3 HIIT kreće na jačanje oružja