Top 12 namirnica s visokim udjelom fosfora

Sadržaj

• 1. Piletina i Turska
• 2. Svinjetina
• 3. Meso za organe
• 4. Plodovi mora
• 5. Mljekara
• 6. Sjemenke suncokreta i bundeve
• 7. Orašasti plodovi
• 8. Cjelovite žitarice
• 9. Amaranth i Quinoa
• 10. Grah i leća
• 11. Soja
• 12. Hrana s dodatkom fosfata
• Donja linija

Fosfor je neophodan mineral koji vaše tijelo koristi za izgradnju zdravih kostiju, stvaranje energije i stvaranje novih stanica ().

Preporučeni dnevni unos (RDI) za odrasle je 700 mg, ali tinejdžeri u porastu i trudnice trebaju više. Procijenjeno je da je dnevna vrijednost (DV) 1.000 mg, ali je nedavno ažurirana na 1.250 mg kako bi se pokrile potrebe ovih skupina ().

Nedostatak fosfora rijedak je u razvijenim zemljama, jer većina odraslih osoba svakodnevno jede više od preporučenih količina (,).

Iako je fosfor koristan za većinu ljudi, može biti štetan ako se konzumira u višku. Osobe s bubrežnom bolešću mogu imati problema s uklanjanjem krvi iz krvi i možda će trebati ograničiti unos fosfora ().

Fosfor se nalazi u većini namirnica, ali neke su namirnice posebno dobri izvori. Ovaj članak navodi 12 namirnica koje su posebno bogate fosforom.

1. Piletina i Turska

Jedna šalica (140 grama) pečene piletine ili puretine sadrži oko 300 mg fosfora, što je više od 40% preporučenog dnevnog unosa (RDI). Također je bogat proteinima, vitaminima B i selenom (6, 7).

Lagano meso peradi sadrži nešto više fosfora od tamnog mesa, ali oboje su dobri izvori.

Načini kuhanja također mogu utjecati na sadržaj fosfora u mesu. Prženjem se čuva najviše fosfora, dok vrenje smanjuje razinu za oko 25% ().

Sažetak Piletina i puretina izvrsni su izvori fosfora, posebno laganog mesa. Jedna šalica (140 grama) osigurava više od 40% IRD-a. Prženjem se zadržava više fosfora nego vrenja.

2. Svinjetina

Tipični dio kuhane svinjetine od 85 grama sadrži 25-32% RDI-a za fosfor, ovisno o rezanju.

Svinjski kotleti sadrže najmanje fosfora, dok svinjska peciva sadrže najviše. Čak je i slanina dobar izvor koji sadrži 6% IRD-a po kriški (9, 10, 11).

Kao i kod peradi, način kuhanja može utjecati na sadržaj fosfora u svinjetini.

Kuhanje na suhoj vrućini čuva 90% fosfora, dok vrenje može smanjiti razinu fosfora za otprilike 25% ().

Sažetak Svinjetina je dobar izvor fosfora koji sadrži oko 200 mg po tri grame (85 grama). Kuhanje suhom toplinom najbolji je način za očuvanje sadržaja fosfora.

3. Meso za organe

Meso organa, poput mozga i jetre, izvrstan je izvor visoko upijajućeg fosfora.

Jedna porcija prženog kravljeg mozga od 85 grama sadrži gotovo 50% RDI za odrasle (12).

Pileća jetra, koja se često koristi za spravljanje francuske paštete s delicijama, sadrži 53% IRD-a po 85 grama (13 grama).

Meso organa bogato je i drugim esencijalnim hranjivim sastojcima, poput vitamina A, vitamina B12, željeza i minerala u tragovima. Oni mogu učiniti ukusan i hranjiv dodatak vašoj prehrani.

Sažetak Meso organa nevjerojatno je hranjivo i sadrži velike količine fosfora i drugih vitamina i minerala. Mozak i jetra sadrže otprilike 50% RDI-a po obroku od 85 grama.

4. Plodovi mora

Mnoge vrste plodova mora dobri su izvori fosfora.

Sipa, mekušac srodan lignjama i hobotnici, najbogatiji je izvor, opskrbljujući 70% RDI-ja u jednoj kuhanoj porciji od 85 grama (14).

Ostale ribe koje su dobri izvori fosfora uključuju (po tri unce ili 85 grama) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Riba	Fosfor	% IRD
Šaran	451 mg	64%
Srdele	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
Školjke	287 mg	41%
Jakobove kapice	284 mg	41%
Losos	274 mg	39%
Som	258 mg	37%
Skuša	236 mg	34%
Rak	238 mg	34%
Rakovi	230 mg	33%

Neke od ovih namirnica, poput lososa, srdela i skuše, također su dobri izvori protuupalnih omega-3 masnih kiselina koje mogu zaštititi od raka, srčanih bolesti i drugih kroničnih bolesti (16, 20, 22,).

Sažetak Mnogo različitih vrsta morskih plodova bogate su fosforom. Sipa pruža najviše, s 493 mg fosfora po obroku.

5. Mljekara

Procjenjuje se da 20–30% fosfora u prosječnoj američkoj prehrani dolazi od mliječnih proizvoda poput sira, mlijeka, svježeg sira i jogurta ().

Samo jedna unca (28 grama) sira Romano sadrži 213 mg fosfora (30% RDI), a jedna šalica (245 grama) obranog mlijeka sadrži 35% RDI (27, 28).

Mliječni proizvodi s malo masnoće i nemasni proizvodi, poput jogurta i svježeg sira, sadrže najviše fosfora, dok mliječni proizvodi s punomasnom masnoćom sadrže najmanje (29, 30, 31).

Sažetak Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti poput mlijeka, svježeg sira i jogurta izvrsni su izvori fosfora, pružajući najmanje 30% RDI-a po obroku.

6. Sjemenke suncokreta i bundeve

Sjemenke suncokreta i bundeve također sadrže velike količine fosfora.

Jedna unca (28 grama) prženog sjemena suncokreta ili bundeve sadrži otprilike 45% RDI-a za fosfor (32, 33).

Međutim, do 80% fosfora koji se nalazi u sjemenkama nalazi se u uskladištenom obliku nazvanom fitinska kiselina ili fitat, koji ljudi ne mogu probaviti (34).

Namakanje sjemena dok ne nikne može pomoći u razgradnji fitinske kiseline, oslobađajući dio fosfora za apsorpciju (35).

Sjemenke bundeve i suncokreta mogu se uživati ​​kao međuobrok, posipati salate, uklopiti u maslace od orašastih plodova ili koristiti u pestu, a izvrsna su alternativa za ljude koji su alergični na kikiriki ili orašaste plodove.

Sažetak Sjemenke suncokreta i bundeve sadrže velike količine fosfora za skladištenje nazvanu fitinska kiselina, koju ljudi ne mogu probaviti. Klijanje sjemena može pomoći da se fosfor učini dostupnim za apsorpciju.

7. Orašasti plodovi

Većina orašastih plodova dobri su izvori fosfora, ali brazilski orasi na vrhu su popisa. Samo 1/2 šalice (67 grama) brazilskih orašastih plodova pruža više od 2/3 IRD-a za odrasle (36).

Ostali orašasti plodovi koji sadrže najmanje 40% IRD-a po 1/2 šalice (60–70 grama) uključuju indijske oraščiće, bademe, pinjole i pistacije (37, 38, 39, 40).

Također su izvrsni izvori biljnih proteina, antioksidansa i minerala. Redovito ih jesti povezano je s boljim zdravljem srca ().

Poput sjemena, većina fosfora u orašastim plodovima pohranjena je kao fitinska kiselina, koju ljudi ne mogu probaviti. Namakanje može pomoći, iako se sve studije ne slažu ().

Sažetak Mnogi orašasti plodovi, posebno brazilski orašasti plodovi, dobri su izvori fosfora koji sadrže najmanje 40% RDI-a po 1/2 šalice (67 grama) porcije.

8. Cjelovite žitarice

Mnoge cjelovite žitarice sadrže fosfor, uključujući pšenicu, zob i rižu.

Cjelovita pšenica sadrži najviše fosfora (291 mg ili 194 grama po kuhanoj šalici), zatim zob (180 mg ili 234 grama po kuhanoj šalici) i riža (162 mg ili 194 grama po kuhanoj šalici) (43, 44, 45).

Većina fosfora u cjelovitim žitaricama nalazi se u vanjskom sloju endosperma, poznatom kao aleuron, i unutarnjem sloju, koji se naziva klica ().

Ti se slojevi uklanjaju kada se žitarice pročišćavaju, zbog čega su cjelovite žitarice dobri izvori fosfora, a rafinirane žitarice nisu (47, 48).

Međutim, poput sjemena, većina fosfora u cjelovitim žitaricama pohranjuje se kao fitinska kiselina, koju tijelo teško probavlja i apsorbira.

Namakanje, nicanje ili fermentacija zrna može razbiti dio fitinske kiseline i učiniti veći dio fosfora dostupnim za apsorpciju (, 49,,).

Sažetak Cjelovite žitarice poput pšenice, zobi i riže sadrže puno fosfora. Namakanje, nicanje ili fermentacija zrna može ga učiniti dostupnijim za apsorpciju.

9. Amaranth i Quinoa

Iako se amarant i kvinoja često nazivaju "žitaricama", oni su zapravo male sjemenke i smatraju se pseudožitaricama.

Jedna šalica (246 grama) kuhanog amaranta sadrži 52% preporučenog dnevnog unosa fosfora za odrasle, a ista količina kuhane kvinoje sadrži 40% RDI-a (52, 53).

Obje ove namirnice također su dobar izvor vlakana, minerala i proteina te su prirodno bez glutena (,).

Poput ostalih sjemenki, namakanje, nicanje i fermentacija mogu povećati dostupnost fosfora ().

Sažetak Drevne žitarice poput amaranta i kvinoje izuzetno su hranjive i dobri su izvori fosfora. Jedna kuhana šalica (246 grama) sadrži najmanje 40% preporučenog dnevnog unosa.

10. Grah i leća

Grah i leća također sadrže velike količine fosfora, a redovito ih jesti povezano je s manjim rizikom od mnogih kroničnih bolesti, uključujući rak (,).

Samo jedna šalica (198 grama) kuhane leće sadrži 51% preporučenog dnevnog unosa i preko 15 grama vlakana (59).

Grah je također bogat fosforom, posebno sjevernjački, slanutak, mornarica i grah pinto, koji sadrže najmanje 250 mg po šalici (164 do 182 grama) (60, 61, 62, 63).

Poput ostalih biljnih izvora fosfora, dostupnost minerala može se povećati namakanjem, nicanjem i fermentacijom graha (,, 65).

Sažetak Grah i leća, posebno kad su namočeni, proklijali ili fermentirani, bogati su izvori fosfora koji sadrže najmanje 250 mg po šalici (otprilike 160-200 grama).

11. Soja

Soja se može uživati ​​u mnogim oblicima, od kojih su neki više u fosforu od drugih.

Zrela soja sadrži najviše fosfora, dok edamam, nezreli oblik soje, sadrži 60% manje (66, 67).

Zrela soja može se začiniti, pržiti i uživati ​​u slasnom hrskavom zalogaju koji osigurava preko 100% IRD-a na 2/3 šalice (172 grama) (68).

Fermentirani proizvodi od soje, poput tempeha i natta, također su dobri izvori, pružajući 212 mg i 146 mg po obroku od 85 grama (69, 70).

Većina ostalih pripremljenih proizvoda od soje, poput tofua i sojinog mlijeka, nisu tako dobri izvori fosfora koji sadrže manje od 20% IRD-a po obroku (71, 72).

Sažetak Cijela soja i fermentirani sojini proizvodi dobri su izvori fosfora koji osiguravaju do 100% preporučenog dnevnog unosa po obroku.

12. Hrana s dodatkom fosfata

Iako je fosfor prirodno prisutan u mnogim namirnicama, neka prerađena hrana također sadrži velike količine aditiva.

Fosfatni aditivi apsorbiraju se gotovo 100% i mogu pridonijeti od 300 do 1.000 mg dodatnog fosfora dnevno ().

Prekomjerni unos fosfora povezan je s gubitkom kostiju i povećanim rizikom od smrti, pa je važno ne unositi puno više od preporučenih unosa (,).

Prerađena hrana i pića koja često sadrže dodane fosfate uključuju:

1. Prerađeno meso: Proizvodi od govedine, janjetine, svinjetine i piletine često se mariniraju ili ubrizgavaju fosfatni aditivi kako bi meso bilo osjetljivo i sočno (76,,).
2. Cola napici: Cola napici često sadrže fosfornu kiselinu, sintetički izvor fosfora ().
3. Pečena roba: Keksi, smjese za palačinke, peciva s tosterima i druga pečena hrana mogu sadržavati fosfatne dodatke kao sredstva za dizanje (,).
4. Brza hrana: Prema jednom istraživanju od 15 glavnih američkih lanaca brze hrane, više od 80% stavki izbornika sadržavalo je dodane fosfate ().
5. Praktična hrana: Fosfati se često dodaju u praktičnu hranu poput smrznutih pilećih grumenova kako bi im pomogli da brže kuhaju i poboljšaju rok trajanja (, 83).

Da biste utvrdili sadrže li pripremljena i prerađena hrana ili pića fosfor, potražite sastojke u kojima je riječ "fosfat".

Sažetak Prerađena hrana i piće često sadrže fosfatne dodatke za poboljšanje kvalitete i produženje roka trajanja. Oni mogu doprinijeti velikim količinama fosfora vašoj prehrani.

Donja linija

Fosfor je neophodan hranjiv sastojak potreban za zdravlje kostiju i mnoge druge tjelesne funkcije.

Može se naći u mnogim namirnicama, ali posebno je bogata životinjskim proteinima, mliječnim proizvodima, orašastim plodovima i sjemenkama, cjelovitim žitaricama i mahunarkama.

Mnoga prerađena hrana također sadrži fosfor iz fosfatnih aditiva koji se koriste za produljenje roka trajanja ili poboljšanje okusa ili teksture.

Umjetni fosfati i životinjski izvori fosfora najviše se apsorbiraju, dok se biljni izvori mogu namočiti, niknuti ili fermentirati kako bi se povećala količina apsorbirajućeg fosfora.

Iako je fosfor dobar kada se umjereno konzumira, dobivanje previše umjetnih dodataka može biti loše za vaše zdravlje. Osobe s bubrežnim bolestima također trebaju ograničiti unos.

Razumijevanje hrane koja ima najviše fosfora može vam pomoći upravljati unosom po potrebi.