Sve o FODMAP-ovima: Tko ih treba izbjegavati i kako?

Sadržaj

• Što su točno FODMAP-ovi?
• Kako FODMAP-ovi uzrokuju simptome u crijevima?
• 1. Crtanje tekućine u crijevu
• 2. Bakterijska fermentacija
• Pa tko bi trebao probati dijetu s malo FODMAP-a?
• Stvari koje treba znati o prehrani s niskim udjelom FODMAP
• To je dijeta s malo FODMAP-a, a ne dijeta bez FODMAP-a
• Dijeta s niskim udjelom FODMAP-a nije bez glutena
• Dijeta s niskim udjelom FODMAP-a nije bez mliječnih proizvoda
• Dijeta s niskim udjelom FODMAP nije dugoročna dijeta
• Informacije o FODMAP-ovima nisu dostupne
• Je li prehrana uravnotežena s malo FODMAP prehrane?
• Vlakno
• Kalcij
• Moraju li svi na dijeti s niskim udjelom FODMAP-a izbjegavati laktozu?
• Kada trebate potražiti liječnički savjet
• Take Home Message

FODMAP su skupina fermentiranih ugljikohidrata.

Poznati su po tome što kod onih koji su na njih osjetljivi uzrokuju česte probavne probleme poput nadutosti, plinova, bolova u trbuhu, proljeva i zatvora.

To uključuje iznenađujući broj ljudi, posebno onih sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS).

Srećom, studije su pokazale da ograničavanje hrane bogate FODMAP-ima može dramatično poboljšati ove simptome.

Ovaj članak objašnjava što su FODMAP-ovi i tko bi ih trebao izbjegavati.

Što su točno FODMAP-ovi?

FODMAP stoji za Fprovodljiv Oligo-, Dja-, Mono-saharidi i Strolioli ().

Ti su pojmovi znanstveni nazivi koji se daju skupinama ugljikohidrata koji nekim ljudima mogu uzrokovati probavne smetnje.

FODMAP se obično sastoje od kratkih lanaca šećera povezanih zajedno i vaše ih tijelo ne apsorbira u potpunosti.

Ove dvije ključne karakteristike su zašto su neki ljudi osjetljivi na njih ().

Ovdje su glavne skupine FODMAP-ova:

• Oligosaharidi: Ugljikohidrati u ovu skupinu uključuju fruktane (frukto-oligosakardide i inulin) i galakto-oligosaharide. Ključni prehrambeni izvori uključuju pšenicu, raž, razno voće i povrće, mahunarke i mahunarke.
• Dihaharidi: Laktoza je glavni FODMAP u ovoj skupini. Ključni prehrambeni izvori uključuju mlijeko, jogurt i mekani sir.
• Monosaharidi: Fruktoza je glavni FODMAP u ovoj skupini. Ključni prehrambeni izvori uključuju razno voće, med i nektar agave.
• Polioli: Ugljikohidrati u ovu skupinu uključuju sorbitol, manitol i ksilitol. Ključni prehrambeni izvori uključuju različito voće i povrće, kao i neka zaslađivača poput onih u gumi bez šećera.

Kao što vidite, FODMAP se nalaze u širokom rasponu svakodnevne hrane.

Ponekad su prirodno prisutni u hrani, dok se ponekad dodaju kako bi poboljšali izgled, teksturu ili okus hrane.

FODMAP je kratica od fermentiranih oligo-, di-, mono-saharida i poliola. Ovi se ugljikohidrati slabo probavljaju.

Kako FODMAP-ovi uzrokuju simptome u crijevima?

FODMAP-ovi mogu izazvati crijevne simptome na dva načina: uvlačenjem tekućine u crijevo i bakterijskom fermentacijom.

1. Crtanje tekućine u crijevu

Budući da su FODMAP-ovi kratki lanci šećera, oni su "osmotski aktivni". To znači da oni povlače vodu iz vašeg tjelesnog tkiva u vaše crijevo (,,,).

To kod osjetljivih osoba može dovesti do simptoma poput nadutosti i proljeva (,,,).

Na primjer, kada jedete FODMAP fruktozu, ona u vaše crijevo uvlači dvostruko više vode od glukoze, što nije FODMAP ().

2. Bakterijska fermentacija

Kada jedete ugljikohidrate, enzimi ih moraju razbiti na pojedinačne šećere prije nego što se apsorbiraju kroz crijevni zid i iskoriste u tijelu.

Međutim, ljudi ne mogu proizvesti neke enzime potrebne za razgradnju FODMAP-a. To dovodi do toga da neprobavljeni FODMAP-ovi putuju kroz tanko crijevo u debelo crijevo ili debelo crijevo (,).

Zanimljivo je da je u vašem debelom crijevu dom bilijuna bakterija ().

Te bakterije brzo fermentiraju FODMAP-ove, oslobađajući plinove i druge kemikalije koje mogu izazvati probavne simptome, poput nadutosti, bolova u želucu i promijenjenih crijevnih navika kod osjetljivih ljudi (,,,).

Na primjer, studije su pokazale da kada jedete FODMAP inulin, on stvara 70% više plina u debelom crijevu od glukoze ().

Ova se dva procesa javljaju u većine ljudi kada jedu FODMAP. Međutim, nisu svi osjetljivi.

Smatra se da je razlog zašto neki ljudi imaju simptome, a drugi ne, povezan sa osjetljivošću crijeva, koja je poznata kao preosjetljivost debelog crijeva ().

Preosjetljivost debelog crijeva posebno je česta kod osoba s IBS-om ().

FODMAP-ovi uvlače vodu u crijeva i potiču bakterijsku fermentaciju u debelom crijevu. To se događa kod većine ljudi, ali reakciju imaju samo oni s osjetljivim crijevima.

Pa tko bi trebao probati dijetu s malo FODMAP-a?

Dijeta s malim udjelom FODMAP postiže se jednostavnim izbjegavanjem hrane bogate tim ugljikohidratima.

Skupina istraživača prvi je put predložila koncept upravljanja IBS-om 2005. ().

IBS je češći nego što možda mislite. U stvari, svaka deseta odrasla osoba ima IBS ().

Nadalje, bilo je preko 30 studija koje su testirale prehranu s niskim udjelom FODMAP u ljudi s IBS-om (,,,,).

Rezultati 22 ove studije sugeriraju da slijeđenje ove dijete može poboljšati sljedeće ():

• Ukupni probavni simptomi
• Bolovi u trbuhu
• Nadimanje
• Kvaliteta života
• Plin
• Promijenjene navike crijeva (i proljev i zatvor)

Vrijedno je napomenuti da je u gotovo svim ovim studijama dijetu davao dijetetičar.

Štoviše, velika većina istraživanja provedena je na odraslima. Stoga postoje ograničeni dokazi o djeci koja slijede dijetu s niskim udjelom FODMAP ().

Također se nagađa da bi prehrana s niskim udjelom FODMAP mogla koristiti drugim uvjetima, poput divertikulitisa i probavnih problema izazvanih vježbanjem. Međutim, dokazi za njegovu upotrebu izvan IBS-a su ograničeni (,).

Dijeta s niskim udjelom FODMAP poboljšava cjelokupne probavne simptome u otprilike 70% odraslih s IBS-om. Ipak, nema dovoljno dokaza koji bi preporučili prehranu za liječenje drugih stanja.

Stvari koje treba znati o prehrani s niskim udjelom FODMAP

Evo nekoliko stvari koje biste trebali znati o ovoj dijeti.

To je dijeta s malo FODMAP-a, a ne dijeta bez FODMAP-a

Za razliku od alergija na hranu, ne trebate potpuno eliminirati FODMAP-ove iz prehrane. Zapravo su korisni za zdravlje crijeva ().

Stoga se preporučuje da ih uključite u svoju prehranu - do vaše osobne tolerancije.

Dijeta s niskim udjelom FODMAP-a nije bez glutena

Ova je dijeta obično niža u glutenu prema zadanim postavkama.

To je zato što je pšenica, koja je glavni izvor glutena, isključena jer je bogata fruktanima.

Međutim, dijeta s malo FODMAP-a nije dijeta bez glutena. Dozvoljena je hrana poput kruha od pira od kiselog tijesta, koji sadrži gluten.

Dijeta s niskim udjelom FODMAP-a nije bez mliječnih proizvoda

FODMAP laktoza obično se nalazi u mliječnim proizvodima. Bez obzira na to, mnogi mliječni proizvodi sadrže nisku razinu laktoze, što ih čini niskim u količini FODMAP.

Neki primjeri mliječne hrane s malim udjelom FODMAP uključuju tvrde i ostarjele sireve, krem ​​kremu i kiselo vrhnje.

Dijeta s niskim udjelom FODMAP nije dugoročna dijeta

Nije poželjno ni preporučljivo slijediti ovu dijetu dulje od osam tjedana.

Zapravo, postupak prehrane s niskim udjelom FODMAP uključuje tri koraka za ponovno uvođenje FODMAP-a u vašu prehranu u skladu s vašom osobnom tolerancijom.

Informacije o FODMAP-ovima nisu dostupne

Za razliku od ostalih podataka o hranjivim sastojcima za vitamine i minerale, informacije o tome koja hrana sadrži FODMAP nisu dostupne javnosti.

Bez obzira na to, na mreži su dostupni mnogi popisi prehrambenih proizvoda s niskim sadržajem FODMAP. Ipak, trebali biste biti svjesni da su to sekundarni izvori podataka i da su nepotpuni.

S obzirom na to, sveobuhvatni popisi hrane koji su potvrđeni u studijama mogu se kupiti i od King's Collegea u Londonu (ako ste registrirani dijetetičar) i od Sveučilišta Monash.

Dijeta s niskim udjelom FODMAP može sadržavati neke FODMAP-ove, kao i gluten i mliječne proizvode. Dijeta se ne smije dugoročno strogo poštivati ​​i trebali biste razmotriti točnost svojih resursa.

Je li prehrana uravnotežena s malo FODMAP prehrane?

Još uvijek možete zadovoljiti svoje prehrambene potrebe na dijeti s niskim udjelom FODMAP.

Međutim, kao i svaka restriktivna prehrana, imate povećani rizik od prehrambenih nedostataka.

Konkretno, trebali biste biti svjesni unosa vlakana i kalcija dok ste na dijeti s niskim udjelom FODMAP (,).

Vlakno

Mnoga hrana bogata vlaknima sadrži i FODMAP. Stoga ljudi često smanjuju unos vlakana na dijeti s niskim udjelom FODMAP ().

To se može izbjeći zamjenom hrane s visokim udjelom FODMAP, bogate vlaknima, poput voća i povrća, sortama s niskim udjelom FODMAP koje još uvijek nude obilje prehrambenih vlakana.

Izvori vlakana s niskim udjelom FODMAP-a uključuju naranče, maline, jagode, grah, špinat, mrkvu, zob, smeđu rižu, kvinoju, smeđi kruh bez glutena i sjemenke lana.

Kalcij

Mliječna hrana dobar je izvor kalcija.

Međutim, mnoga mliječna hrana ograničena je na dijeti s niskim udjelom FODMAP. Zbog toga se unos kalcija može smanjiti kada se pridržavate ove dijete ().

Izvori kalcija s malim udjelom FODMAP uključuju tvrdi i ostarjeli sir, mlijeko i jogurt bez laktoze, konzerviranu ribu s jestivim kostima i orašaste plodove, zob i rižino mlijeko obogaćene kalcijem.

Sveobuhvatan popis hrane s malo FODMAP možete pronaći pomoću sljedeće aplikacije ili knjižice.

Dijeta s niskim udjelom FODMAP može biti nutritivno uravnotežena. Međutim, postoji rizik od nekih prehrambenih nedostataka, uključujući vlakna i kalcij.

Moraju li svi na dijeti s niskim udjelom FODMAP-a izbjegavati laktozu?

Laktoza je Di-saharid u FODKarte.

Obično se naziva "mliječni šećer", jer se nalazi u mliječnoj hrani poput mlijeka, mekog sira i jogurta.

To dovodi do problema s probavom s laktozom, koja je osmotski aktivna, što znači da uvlači vodu i postaje fermentirana vašim crijevnim bakterijama.

Nadalje, prevalencija intolerancije na laktozu kod osoba s IBS-om je promjenjiva, a izvještaji se kreću od 20–80%. Iz tog razloga, laktoza je ograničena na dijeti s malim udjelom FODMAP (,,).

Ako već znate da ne podnosite laktozu, ne morate ograničavati laktozu na dijeti s niskim udjelom FODMAP.

Ne trebaju svi ograničavati laktozu na dijeti s niskim udjelom FODMAP. Ako niste intolerantni na laktozu, laktozu možete uključiti u svoju prehranu.

Kada trebate potražiti liječnički savjet

Probavni se simptomi javljaju kod mnogih stanja.

Neka su stanja bezopasna, poput nadutosti. Ipak, drugi su zlokobniji, poput celijakije, upalnih bolesti crijeva i raka debelog crijeva.

Iz tog je razloga važno isključiti bolesti prije nego započnete dijetu s niskim udjelom FODMAP. Znakovi ozbiljnih bolesti uključuju ():

• Neobjašnjiv gubitak kilograma
• Anemija (nedostatak željeza)
• Rektalno krvarenje
• Obiteljska anamneza celijakije, raka crijeva ili raka jajnika
• Osobe starije od 60 godina koje doživljavaju promjene u crijevnim navikama u trajanju duljem od šest tjedana

Problemi s probavom mogu prikriti osnovne bolesti. Važno je isključiti bolest posjetom liječniku prije početka prehrane s niskim udjelom FODMAP.

Take Home Message

FODMAP se za većinu ljudi smatraju zdravim. Međutim, iznenađujući broj ljudi osjetljiv je na njih, posebno oni s IBS-om.

U stvari, ako imate IBS, postoji oko 70% šanse da će se vaši probavni simptomi poboljšati na dijeti s niskim udjelom FODMAP (,,,,).

Ova dijeta može koristiti i drugim uvjetima, ali istraživanje je ograničeno.

Dijeta s niskim udjelom FODMAP testirana je i smatra se sigurnom za odrasle. Ipak, budite sigurni da ste odabrali hranu bogatu vlaknima i kalcijem, obratite se poznatim izvorima i isključite osnovnu bolest.

Znanstvenici trenutno rade na načinima kako predvidjeti tko će reagirati na prehranu. U međuvremenu, najbolji način da saznate radi li vam to jest da ga sami testirate.