10 impresivnih zdravstvenih blagodati graha Fava

Sadržaj

• 1. opterećen hranjivim tvarima
• 2. Može vam pomoći kod simptoma Parkinsonove bolesti
• 3. Može vam pomoći spriječiti urođene nedostatke
• 4. Sadrže hranjive sastojke za jačanje imuniteta
• 5. Korisno za zdravlje kostiju
• 6. Može poboljšati simptome anemije
• 7. Može poboljšati visoki krvni tlak
• 8. Svibanj pomoć mršavljenja
• 9. Može pomoći u snižavanju kolesterola
• 10. Svestran i jednostavan za dodavanje prehrani
• Donja linija

Fava grah - ili široki grah - su zelene mahunarke koje dolaze u mahunama.

Imaju pomalo slatkast, zemljani okus, a jedu ih ljudi širom svijeta.

Fava grah krcat je vitaminima, mineralima, vlaknima i proteinima. Smatra se da nude impresivne zdravstvene učinke, poput poboljšane motoričke funkcije i imuniteta.

Evo 10 zdravstvenih blagodati fava graha, potpomognutih znanošću.

1. opterećen hranjivim tvarima

Zbog relativno male veličine, grah fava sadrži nevjerojatnu količinu hranjivih sastojaka.

Konkretno, bogate su biljnim proteinima, folatima i nekoliko drugih vitamina i minerala. Također su krcati topivim vlaknima koja mogu pomoći probavi i smanjiti razinu kolesterola (,).

Jedna šalica (170 grama) kuhanog graha fava sadrži (3):

• Kalorije: 187 kalorija
• Ugljikohidrati: 33 grama
• Mast: Manje od 1 grama
• Protein: 13 grama
• Vlakno: 9 grama
• Folat: 40% dnevne vrijednosti (DV)
• Mangan: 36% DV-a
• Bakar: 22% DV-a
• Fosfor: 21% DV-a
• Magnezij: 18% DV-a
• Željezo: 14% DV-a
• Kalij: 13% DV-a
• Tiamin (vitamin B1) i cink: 11% DV-a

Uz to, grah fava daje manje količine gotovo svih ostalih vitamina B, kalcija i selena.

Fava grah nevjerojatno je hranjiv i izvrstan je izvor topivih vlakana, proteina, folata, mangana, bakra i nekoliko drugih mikroelemenata.

2. Može vam pomoći kod simptoma Parkinsonove bolesti

Fava grah bogat je levodopom (L-dopa), spojem koji vaše tijelo pretvara u neurotransmiter dopamin ().

Parkinsonova bolest uzrokuje smrt moždanih stanica koje proizvode dopamin, što dovodi do podrhtavanja, problema s motoričkom funkcijom i poteškoća u hodu. Ovi se simptomi obično liječe lijekovima koji sadrže L-dopu ().

Stoga jesti grah fava može pomoći kod simptoma Parkinsonove bolesti, iako su istraživanja ograničena.

Mala studija na 11 osoba s Parkinsonovom bolešću otkrila je da je jedenje 1,5 šalice (250 grama) graha fava nakon 12 sati bez lijekova imalo usporediv pozitivan učinak na razinu dopamina u krvi i motoričku funkciju kao L-dopa lijekovi ().

Druga studija na 6 odraslih osoba s Parkinsonovom bolešću pokazala je da konzumiranje 100–200 grama - oko 1–1,75 šalice - graha fave s anti-Parkinsonovim lijekom karbidopa poboljšava simptome, kao i tradicionalne kombinacije lijekova ().

Iako su ovi rezultati obećavajući, potrebno je više istraživanja. Imajte na umu da, iako je grah fava bogat L-dopom, ne smije se koristiti umjesto lijekova.

Fava grah bogat je L-dopom, koji vaše tijelo pretvara u dopamin. Budući da Parkinsonovu bolest karakterizira niska razina dopamina, jedenje graha fave može pomoći kod simptoma. Ipak, potrebno je više istraživanja na ovu temu.

3. Može vam pomoći spriječiti urođene nedostatke

Fava grah je napunjen folatom, hranjivom tvari koja potiče zdrav razvoj fetusa.

Folat je presudan za stvaranje stanica i organa. Očekujuća majka treba dodatni folat iz hrane i dodataka kako bi smanjila rizik od oštećenja neuralne cijevi ili problema s razvojem mozga i leđne moždine svog djeteta (,).

Zapravo se procjenjuje da je više od 260 000 novorođenčadi rođenih širom svijeta 2015. godine imalo oštećenja neuralne cijevi, od kojih su mnoga mogla spriječiti adekvatan unos majčine folate ().

Jedno istraživanje na više od 23.000 žena pokazalo je da je učestalost problema s mozgom i leđnom moždinom bila 77% niža u novorođenčadi majki koje su imale najveći dnevni unos folata u prehrani, u usporedbi s djecom žena s najmanjim unosom ().

S 40% DV za folate u samo jednoj šalici (170 grama), grah fava izvrstan je izbor za trudnice (3).

Fava grah je napunjen folatom, hranjivim sastojkom koji potiče pravilan razvoj mozga i leđne moždine u dojenčadi. Adekvatan unos folata u trudnica može pomoći u prevenciji oštećenja neuralne cijevi.

4. Sadrže hranjive sastojke za jačanje imuniteta

Redovito jedenje fava graha može ojačati vaš imunološki sustav.

Konkretno, bogate su spojevima koji mogu pojačati antioksidativno djelovanje. Antioksidanti su presudni za imunološku obranu vašeg tijela, jer se bore protiv slobodnih radikala koji mogu dovesti do oštećenja stanica i bolesti (,,).

Jedna studija epruvete pokazala je da je liječenje ljudskih plućnih stanica ekstraktima iz graha fave povećalo njihovu antioksidativnu aktivnost i do 62,5% ().

Uz to, grah fava sadrži spojeve za koje je dokazano da pojačavaju sposobnost snažnog antioksidansa glutationa u ljudskim stanicama i odgađaju stanično starenje (,).

Međutim, ove studije provedene su na izoliranim stanicama tretiranim ekstraktima iz graha fave. Nejasno je ima li grah fava jednak učinak jačanja imuniteta kod ljudi kad se jede kao dio redovite prehrane.

Fava grah sadrži spojeve za koje je dokazano da pojačavaju antioksidativno djelovanje ljudskih stanica u istraživanjima epruveta. Budući da antioksidanti pojačavaju imunološku funkciju, jedenje fava graha može ojačati imunitet, ali potrebno je više istraživanja.

5. Korisno za zdravlje kostiju

Fava grah bogat je manganom i bakrom - dvije hranjive tvari koje mogu spriječiti gubitak kostiju (,).

Njihova točna uloga u zdravlju kostiju nije jasna, ali studije na štakorima sugeriraju da nedostatak mangana i bakra može dovesti do smanjenog stvaranja kostiju i povećanog izlučivanja kalcija (,).

Ljudska istraživanja također sugeriraju da su mangan i bakar vitalni za čvrstoću kostiju.

Jednogodišnja studija na ženama u postmenopauzi sa slabim kostima otkrila je da je uzimanje dodataka manganu i bakru, kao i vitaminu D, kalcijumu i drugim hranjivim sastojcima, poboljšalo koštanu masu ().

Dodatna istraživanja pokazala su da mangan i bakar u kombinaciji s kalcijem i cinkom mogu spriječiti gubitak kostiju kod zdravih starijih žena ().

Istraživanja na životinjama i ljudima sugeriraju da odgovarajuća razina mangana i bakra - dvije hranjive tvari koje obiluje fava - može potaknuti čvrstoću kostiju.

6. Može poboljšati simptome anemije

Jedenje fava graha bogatog željezom može pomoći kod simptoma anemije.

Željezo je potrebno za proizvodnju hemoglobina, proteina koji omogućuje crvenim krvnim stanicama da prenose kisik kroz vaše tijelo. Nedostatak željeza može dovesti do anemije koju karakteriziraju umor, slabost, vrtoglavica i otežano disanje (24,).

Jedno istraživanje na 200 mladih žena pokazalo je da one koje su izvijestile o nedovoljnom prehrambenom unosu željeza imaju šest puta veću vjerojatnost da imaju anemiju u usporedbi s onima s odgovarajućim unosom ().

Redovito jedenje graha fave i druge biljne hrane bogate željezom može povećati razinu željeza u krvi i poboljšati simptome anemije ().

Međutim, grah fava sadrži oblik željeza koji se bolje apsorbira s vitaminom C iz hrane, poput agruma ili paprike ().

Nadalje, fava grah ne preporučuje se osobama s genetskim poremećajem nedostatak glukoza-6-fosfat dehidrogenaze, jer jedenje tih graha može dovesti do drugačije vrste krvnih žila koja se naziva hemolitička anemija (29,).

Redovita konzumacija graha fava može pomoći u povećanju razine željeza u krvi i poboljšati simptome anemije koja je posljedica neadekvatnog unosa željeza.

7. Može poboljšati visoki krvni tlak

Grah Fava bogat je hranjivim sastojcima koji mogu poboljšati zdravlje srca.

Sadrže osobito magnezij i kalij koji mogu opustiti krvne žile i spriječiti povišeni krvni tlak ().

Nekoliko je studija pokazalo da dijetalni pristupi zaustavljanju hipertenzije (DASH), način prehrane koji preporučuje hranu bogatu kalijem i magnezijem, pomažu u smanjenju visokog krvnog tlaka (,,).

Uz to, desetogodišnje istraživanje na 28.349 žena pokazalo je da one s najvećim prehrambenim unosom magnezija imaju manje šanse za razvoj visokog krvnog tlaka od onih s manjim unosom ovog minerala ().

Na temelju ovog istraživanja, prehrana koja sadrži fava grah i drugu hranu bogatu magnezijem i kalijem može smanjiti krvni tlak i poboljšati zdravlje srca.

Fava grah je napunjen magnezijem i kalijem koji mogu pomoći opuštanju krvnih žila i smanjenju povišenog krvnog tlaka.

8. Svibanj pomoć mršavljenja

Fava grah može biti dobar za vaš struk.

Porcija fava graha u jednoj šalici (170 grama) osigurava 13 grama proteina i 9 grama vlakana - sa samo 187 kalorija (3).

Prehrana bogata proteinima i vlaknima može poboljšati osjećaj sitosti, što može rezultirati manjim unosom kalorija i gubitkom kilograma (,).

Jedno malo istraživanje na 19 odraslih otkrilo je da prehrana s 30% kalorija iz proteina povećava osjećaj sitosti i smanjuje dnevni unos kalorija u prosjeku za 441 kaloriju, u usporedbi s prehranom s istim brojem kalorija, ali samo 15% od proteina () .

Još jedno četverogodišnje istraživanje na 522 osobe primijetilo je da su oni koji su jeli prehranu bogatu vlaknima s više od 15 grama vlakana na 1.000 kalorija izgubili više od pet kilograma (2,4 kg) više od onih koji su jeli prehranu s manje vlakana ().

Dakle, dodavanje fava graha bogatog proteinima i vlaknima u prehranu može vam pomoći da postignete ciljeve mršavljenja.

Ako jedete hranu bogatu proteinima i vlaknima - poput graha fava - može vam pomoći da izgubite kilograme i unesete manje kalorija.

9. Može pomoći u snižavanju kolesterola

Većina vlakana u grahu fava topljiva je i može pomoći u snižavanju razine kolesterola.

Topiva vlakna mogu promovirati zdravo pražnjenje crijeva upijajući vodu u crijevima, tvoreći supstancu sličnu gelu i omekšavajući stolicu ().

Također se može vezati i ukloniti kolesterol iz vašeg tijela. Zapravo je nekoliko studija pokazalo da topiva vlakna mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola u krvi i kod zdravih odraslih osoba i kod onih s povišenom razinom (,).

Tromjesečno istraživanje na 53 zdrave odrasle osobe otkrilo je da su oni koji su jeli dva dodatna grama topivih vlakana dnevno zabilježili pad od 8,8% "lošeg" LDL kolesterola, dok skupina koja je jela manje vlakana nije imala značajnih promjena u svom LDL razine ().

Uz to, pregled 10 studija usmjerenih na učinak mahunarki bogatih vlaknima na razinu kolesterola pokazao je da su prehrane koje su uključivale ovu vrstu hrane povezane s umjerenim smanjenjem ukupnih i "loših" razina LDL kolesterola ().

Ako pokušavate poboljšati razinu kolesterola, dodavanje graha fave u prehranu može biti korisno.

Fava grah sadrži puno topivih vlakana koja se mogu vezati i ukloniti kolesterol iz vašeg tijela. Dokazano je i da ova vrsta vlakana snižava razinu kolesterola u krvi.

10. Svestran i jednostavan za dodavanje prehrani

Fava grah može biti ukusan dodatak jelima i grickalicama.

Da biste ih pripremili, počnite uklanjanjem njihovih nejestivih zelenih mahuna. Zatim kuhajte grah 30 sekundi prije nego što ga prebacite u posudu s ledenom vodom. To će omekšati voštani vanjski premaz, olakšavajući ljuštenje.

Očišćeni grah fave može se kuhati na pari i baciti u maslinovo ulje i začine da se jede cijeli, ili razbiti da se jede povrh kruha ili u drugim jelima.

Za pečenje fava graha kuhajte ga 30 minuta, ocijedite i dodajte maslinovo ulje i začine. Rasporedite grah na lim za pečenje i pecite još 30 minuta na 375 ℉ (190 ℃).

Kuhani grah fava može se dodati salatama, jelima od riže, rižotama, tjesteninama, juhama i pizzama.

Fava grah treba ukloniti s mahuna i vanjskih obloga prije jela. Parni ili prženi grah fava može se dodati raznim jelima i grickalicama.

Donja linija

Fava grah je prepun hranjivih sastojaka i može donijeti impresivne zdravstvene beneficije.

Redovito jedenje ovog graha može imati koristi za simptome Parkinsonove bolesti, pomoći u prevenciji urođenih mana, ojačati imunitet, pomoći u gubitku kilograma i nižim razinama kolesterola i krvnog tlaka.

Međutim, istraživanja su ograničena i potrebno je više studija o učincima graha fave na ljudsko zdravlje.

Unatoč tome, izvrstan su i svestran dodatak zdravoj, uravnoteženoj prehrani.