Vježba na stepenicama od masnoće

Sadržaj

• Pregled za

Želite pristup najboljoj opremi za kardio i snagu bilo gdje? Odvedite svoj trening na pijesak, stepenice i brda kako biste pojačali opekline i tonus u manje vremena.

Vježbe na stepenicama ne samo da vam razbijaju zadnjicu, već je i učvršćuju kao ništa drugo. Kad hodate ili trčite po ravnom tlu, vaše gluteus u osnovi drijemaju. Kad se morate ukopati i popeti, oni se pale. Zato trčanje uz stepenice sagorijeva 953 kalorije na sat. Za istu opekotinu na ravnoj površini morali biste držati sveobuhvatni sprint. (Pretvorite svoje stubište u stroj za sagorijevanje masti.)

Ono što je jedinstveno u vezi stepenica, kaže Brandon Guild, trener za Fulcrum Fitness u Portlandu u Oregonu, jest to da ravno mjesto slijetanja svakog koraka uzrokuje udaranje srednjim dijelom stopala, a ne loptom stopala. "Za odgurtanje koristite cijelu nogu, ne samo tele", kaže. Kao da pri svakom koraku radite iskorak i ponavljanje na spravi za potisak nogama. To je puno dodatne čvrstoće s tvojom opeklinom.

Osim toga, ako poduzmete dva koraka odjednom, vaši mišići su kontrahirani – to jest, rade – u širem rasponu, kaže dr. Lewis Halsey, fiziolog za vježbanje na Sveučilištu Roehampton u Londonu. "U međuvremenu, kraći koraci su također odlični jer zahtijevaju bržu aktivaciju mišića", kaže Halsey. Drugim riječima, preskakanje koraka zahtijeva više snage, što može poboljšati vašu izdržljivost, a svaki korak zahtijeva brži rad nogu, što vas može učiniti bržim. Zato smo obje metode uključili u ovu rutinu - plus neka sredstva za jačanje koja će vam pomoći da svoje toniranje podignete na sljedeću razinu.

A budući da koraci otežavaju sve što radite, ne morate im posvetiti tonu vremena da biste vidjeli rezultate. Žene koje su hodale uz i niz stepenice 10 minuta dnevno pet dana u tjednu poboljšale su svoj VO2 max (mjeru kondicije) za 17 posto u roku od dva mjeseca, prema studiji u British Journal of Sports Medicine.

Kako radi:

1. Trebat će vam najmanje jedan let s 10 koraka. Cijelo bi vam stopalo trebalo stati na gazište, kaže Halsey. To će vam olakšati brzo kretanje tijekom trčanja i dati vam dovoljno prostora za izvođenje pokreta snage.

2. Rukohvati su također ključni. Lagano držite vanjsku tračnicu na putu gore-dolje dok se vaše tijelo i mozak ne naviknu na pokret, savjetuje Halsey. Možete ga i zgrabiti kad se umorite.

3. Stepenice prekrivene tepisima mogu imati veću vuču od golih, stoga ne popuštajte letove u zatvorenom prostoru. Također će pružiti nježniju površinu vašim rukama tijekom sklekova i padova, kaže Halsey.

Vaša vježba na stepenicama

Sagorite više kalorija i učvrstite mišiće uz ovu 32-minutnu rutinu koju je kreirao trener Brandon Guild.

0 do 3 minute

Zagrijte se laganim trčanjem gore-dolje. Držite ramena prema dolje i pokušajte gledati ravno naprijed, a ne u noge.

3 do 6 minuta

Učinite 10 ponavljanja svaki od dolje navedenih poteza. Ponovite krug što više puta možete.

Pregled za