Masna koljena: 7 koraka do zdravijih koljena i poboljšana cjelokupna kondicija

Sadržaj

• 7 načina za mršavljenje oko koljena
• 1. Mršavite općenito
• 2. Trčanje ili trčanje
• 3. Voziti bicikl
• 4. Iskoraci
• 5. Čučnjevi
• 6. Uže za skakanje
• 7. Hodanje
• Ostale mogućnosti za mršavljenje koljena
• Zdravlje koljena
• Zaštitite koljena tijekom vježbanja
• Za poneti

7 načina za mršavljenje oko koljena

Mnogi čimbenici mogu utjecati na izgled vaših koljena. Dodatna težina, opuštena koža povezana sa starenjem ili nedavnim gubitkom kilograma i smanjeni tonus mišića zbog neaktivnosti ili ozljeda mogu utjecati na izgled područja koljena.

Iako nijedna određena tehnika ne može ciljati masnoće na koljenu, postoje načini na koje možete izgubiti masnoće u cijelom tijelu i brojne vježbe koje će vam pomoći poboljšati funkciju i tonus mišića nogu, a time i koljena.

1. Mršavite općenito

Gubitak kilograma jedan je od ključeva za oblikovanije noge i čak može pomoći u prevenciji ili ublažavanju bolova u koljenu. To ne uključuje samo vježbanje kombinacije kardiovaskularnih vježbi i vježbi za snagu, već i zdravu prehranu.

Smanjenjem ukupne tjelesne masnoće, također možete smanjiti područje koljena. Nijedna pojedinačna vježba ne može na licu mjesta tretirati masnoće u području koljena ili bilo kojem drugom pojedinačnom dijelu tijela.

2. Trčanje ili trčanje

Trčanje i trčanje izvrsni su za sagorijevanje kalorija. Oni također malo teže rade s nogama u usporedbi s hodanjem i mogu vam pomoći ojačati prednje područje oko koljena.

Međutim, prema trčanju i gubitku kilograma, kratki naleti trčanja mogu biti učinkovitiji za sagorijevanje masti od utrka na duge staze.

Prije nego što započnete, pitajte svog liječnika ili trenera o istezanju koljena koje možete učiniti kako biste zagrijali tijelo kako biste spriječili ozljede tijekom trčanja.

3. Voziti bicikl

Vožnja biciklom smatra se kardiovaskularnom vježbom koja je dobra za vaše srce i cjelokupnu izdržljivost, ali naglasak na korištenju nogu također pruža veliki potencijal za toniranje. To uključuje vaše četveronoške, bedra i telad, što će zauzvrat tonirati i vaša područja koljena.

Biciklizam je također dobra alternativa trčanju s malim utjecajem, pogotovo ako imate posla s bilo kakvim bolovima u koljenu ili već postojećom ozljedom noge.

Dva su načina na koja možete voziti bicikl kako biste maksimalizirali toniziranje: intervalni trening ili trening na daljinu. Prvi naglašava intervale brzih i pravilnih koraka, dok drugi zadržava istu brzinu dulje vrijeme.

Možete voziti bicikl na otvorenom ili sobni bicikl u svojoj teretani.

4. Iskoraci

Iskoraci ciljaju prednje mišiće na nogama, poznatiji kao kvadricepsi. Kada ojačate i tonizirate ove mišiće, to vam s vremenom može zategnuti cijele noge, uključujući područje koljena i gluteus.

Tradicionalni iskorak izvodi se korakom jedne noge naprijed pod kutom od 90 stupnjeva, držeći gornji dio tijela ravnim. Možete izmjenjivati ​​noge dok ne napravite 10 na svakoj nozi. S vremenom možete povećati broj ponavljanja ili držati par bučica za dodatni otpor.

5. Čučnjevi

Čučnjevi također ciljaju kvadriceps, što ih čini još jednom izvrsnom vježbom koja će vam pomoći u toniranju nogu. (Kao bonus, čučnjevi su korisni i za toniziranje gluteusa.)

Čučnjevi se izvode tako da stojite barem na širini ramena i spuštate tijelo prema dolje s ravnim leđima prema podu, kao da pokušavate sjesti na stolicu. Započnite s 12 čučnjeva u setu i nadogradite ih više kako vaše noge i gluteus postaju jači.

6. Uže za skakanje

Uže za skakanje još je jedan visokokalorični plamenik koji može tonizirati i ojačati vaše noge (a da ne spominjemo vaše srce).

Najveći ključ preskakanja užeta je vaša tehnika, a ne brzina. Koncentrirajte se na skakanje lagano savijenih koljena kako ne biste ozlijedili zglobove pri slijetanju. Također, odaberite gumene površine iznad betona ili asfalta.

Budući da je skakanje užeta vježba s velikim utjecajem, samo nekoliko minuta istodobno najbolje je za vaše zglobove koljena. Ovu vježbu možete raditi kao dio programa kružnog treninga ili čak kao zagrijavanje za dizanje utega ili druge vježbe vježbanja snage (kao što su iskoraci i čučnjevi gore).

7. Hodanje

Što se tiče smanjenja tjelesne masnoće i toniziranja mišića donjeg dijela tijela, dobra staromodna šetnja mogla bi samo učiniti trik. Šetnja ima brojne zdravstvene prednosti, a uz to je i s malim utjecajem i pristupačna.

Studija iz 2000. godine iz zapaženih utjecaja hodanja na smanjenje bedara u žena u postmenopauzi u kombinaciji sa zdravom prehranom. Drugi je također utvrdio da hodanje može pridonijeti većoj snazi ​​koljena u cjelini.

Ostale mogućnosti za mršavljenje koljena

Tjelovježba, u kombinaciji sa zdravom prehranom, najbolji je način da se riješite tjelesne masnoće. Ali ako ne vidite rezultate na području koljena, možete razmisliti o razgovoru sa svojim liječnikom o kirurškim opcijama. Neke od mogućnosti uključuju:

• liposukcija
• kriolipoliza (CoolSculpting)
• mezoterapija
• laserska terapija
• svjetlosna terapija
• radiofrekventna terapija
• ultrazvuk

Zdravlje koljena

Bez obzira koje opcije odabrali za masnoće na koljenu, važno je imati na umu da je za uklanjanje tjelesne masnoće potrebno vrijeme i upornost. bilo koji područje vašeg tijela.

Koljena su vjerojatno još izazovnija ako niste već super aktivni - sjedenje za posao ili igru ​​može povećati rizik od nakupljanja viška masnog tkiva na ovom području. Žene u bilo kojem fizičkom stanju također su sklonije nakupljanju masti u dijelovima tijela, uključujući koljena, bokove, trbušne šupljine i trbuh.

Jačanje mišića nogu također nadilazi estetiku. Što više ojačate noge, s vremenom ćete imati manje bolova u koljenu. Jedno istraživanje objavljeno u istraživanju otkrilo je veću učestalost bolova u koljenu kod žena s osteoartritisom koje su imale i niže mišićne mase.

Također je važno uzeti u obzir vaše cjelokupno zdravlje koljena. Iako se možda želite riješiti masti na koljenima, ne želite ozlijediti ni koljena. Postoji mnogo načina na koje možete zaštititi koljena tijekom vježbanja.

Zaštitite koljena tijekom vježbanja

• Nosite cipele dizajnirane za aktivnost koju radite (tenisice za trčanje, cross-traineri za kružni trening itd.).
• Vježbe s velikim udarom izvodite samo na mekim površinama.
• Savijte koljena, ali ne dopustite im da prođu pored nožnih prstiju.
• Odmarajte se kad treba, pogotovo ako vas koljena počnu boliti.
• Uzmite slobodan dan između vježbi (na primjer, možete izmjenjivati ​​kardio i treninge za jačanje nogu).

Za poneti

Vježbanjem i cjelokupnim zdravim načinom života kod kuće je moguće samostalno se riješiti viška tjelesne masnoće.

Budući da gubitak masti nije usmjeren, znajte da to može potrajati. Kako se smanjuje ukupna tjelesna masnoća, smanjit će se i višak kilograma u koljenima. Također ćete smanjiti rizik od težine i bolesti zglobova povezanih s upalom, poput artritisa.

Ako kod kuće ne vidite rezultate, razmislite o razgovoru sa svojim liječnikom za ideje o prehrani ili vježbanju ili ciljanim postupcima za toniranje koljena.