Lažna mršava: što je to, zašto se to događa i što učiniti
Sadržaj
Pojam lažni mršav obično se koristi za opisivanje ljudi koji nemaju prekomjernu težinu, ali koji imaju visok indeks tjelesne masnoće, posebno veće nakupljanje masnoće u trbušnoj regiji i nisku razinu mišićne mase, što dovodi do povećanih šansi za probleme poput povišen kolesterol, dijabetes i masnoća u jetri.
Stoga je važno da lažni mršavac usvoji dobre zdravstvene navike kako bi smanjio količinu masti u tijelu i povećao mišićnu masu, sprečavajući komplikacije. Stoga se preporučuje redovito bavljenje tjelesnom aktivnošću i zdrava i uravnotežena prehrana, po mogućnosti bogata proteinima i dobrim masnoćama.
Zašto se to događa
Povećanje razine tjelesne masnoće istodobno kada težina odgovara dobi i visini može se dogoditi zbog genetskih čimbenika, jer su neki ljudi imali male mutacije u genetskom materijalu koji pogoduje lokaliziranim masnoćama.
Međutim, na genetiku utječe i način života, poput tjelesne aktivnosti i prehrambenih navika. Nezdrava prehrana, bogata šećerom, ugljikohidratima i mastima također pogoduje nakupljanju masti u tijelu, uz to što povećava rizik od razvoja bolesti i ometa dobivanje mišićne mase.
Nedostatak tjelesne aktivnosti, poznat kao tjelesna neaktivnost, također pogoduje debljanju, jer tjelesni metabolizam ne prolazi promjene koje pogoduju sagorijevanju masti i upotrebi te masti kao izvora energije. Uz to, sjedilački način života otežava dobivanje mišićne mase, što rezultira normalnom težinom i povećanjem količine masti.
Dakle, kada postoje karakteristike koje se mogu povezati s lažno mršavim, važno je da se osoba konzultira s nutricionistom kako bi se mogla provesti procjena tjelesnog sastava bioimpedancijom ili procjenom nabora kože, uz provođenje testova krvi, kao što su ukupni kolesterol i frakcije te doziranje vitamina i minerala.
U sljedećem videu pogledajte kako funkcionira procjena bioimpedance:
Kako smanjiti masnoće
Da biste smanjili količinu masnoće bez većeg gubitka kilograma i mogli pogodovati povećanju mišićne mase, važno je da osoba slijedi dijetu s manje ugljikohidrata i većom količinom bjelančevina i dobrih masti, jer je tako moguće potaknuti sagorijevanje masti dok favorizira dobitak mišića.
Hrana bogata dobrim masnoćama su orašasti plodovi, kikiriki, sjemenke, avokado, kokosovo i maslinovo ulje, a treba je jesti zajedno s hranom bogatom ugljikohidratima ili proteinima u grickalicama, koristeći kombinacije kao što su: voće + orašasti plodovi, kruh + maslac od kikirikija, vitamin avokada i jogurt + sjeme i chia.
Uz to, bitna je redovita tjelesna aktivnost, jer je moguće da se gubitak kilograma i debljanje mišića mogu dogoditi na zdrav način.
Evo kako znati idealnu količinu tjelesne masti.
Kako povećati mišićnu masu
Za dobivanje mišićne mase važno je svakodnevno vježbati tjelesne aktivnosti, preporuča se vježbanje aerobnih tjelesnih aktivnosti i treninga snage, poput treninga s utezima i crossfitna primjer, jer oni najviše stimuliraju hipertrofiju i jačanje mišića.
Uz to, važno je jesti hranu bogatu proteinima i prirodnim masnoćama u svim obrocima u danu, uključujući grickalice, jer to pogoduje oporavku mišića i povećanju mršave tjelesne mase. Stoga su dobre mogućnosti uključiti sir i jaja u grickalice, a uvijek konzumirajte dobre količine mesa, ribe ili piletine za ručak i večeru.
Također je važno imati na umu da je odgovarajuća konzumacija voća i povrća neophodna za pravilan rad tijela i osiguravanje vitamina i minerala koji će omogućiti rast mišića.
Opcija izbornika za lažne mršave
Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog jelovnika za mršavog tipa za dobivanje mišićne mase i gubljenje masnog tkiva:
| Snack | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Doručak | 1 šalica kave s mlijekom + 2 kriške smeđeg kruha + 1 jaje + sir | 1 jogurt + 1 tapioka s piletinom i sirom | 1 šalica kakao mlijeka + 2 kajgana + 1 voće |
| Jutarnja marenda | 1 jabuka + 10 kestena | 1 čaša soka bez šećera + 20 kikirikija | 1 pasirana banana + 1 žlica maslaca od kikirikija |
| Ručak Večera | 3 žlice riže + 2 žlice graha + 1 srednji odrezak + zelena salata + 2 kivija | pileća tjestenina u umaku od rajčice + sotirano povrće s maslinovim uljem + 1 naranča | riba sa žara + kuhani krumpir + 3 žlice riže + 2 žlice graha + pirjani kupus + 2 kriške ananasa |
| Popodnevni međuobrok | jogurt s chia + 1 tapioka s jajetom | smoothie od banane s 1 žlicom maslaca od kikirikija + 2 žlice zobi | 1 šalica kave s mlijekom + 2 kriške smeđeg kruha + 1 jaje + sir |
Važno je zapamtiti da je idealno da količinu i raspodjelu hrane vodi nutricionist, u skladu s potrebama svake osobe.
Pogledajte sljedeći videozapis za više savjeta za povećanje mišićne mase:
Popularan
Nekrotizirajući enterokolitis