Kako napraviti izvlačenje lica sa i bez stroja

Sadržaj

• Što su potezi lica?
• Prednosti lica vuče
• Stojeći mišići na povlačenju lica
• Lice kabela povlači se
• Izvučeno lice se povlači
• Načini za osiguravanje pojasa otpora
• Savjeti za savladavanje poteza lica
• Slične vježbe koje rade iste mišiće
• Polet

Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Da biste izvodili vježbu izvlačenja lica, možete upotrijebiti kabelski stroj ili traku za otpor. Kabelski stroj je preferirana metoda za ovaj potez, jer možete dodati veći otpor kako postajete jači.

Trake otpora dolaze u raznim napetostima, ali napredni vježbači možda se neće osjećati dovoljno izazovnim čak ni kod najjačih bendova.

Što su potezi lica?

Povlačenje lica, koje se naziva i visokim nizom, povlačenjem konopa i povlačenjem pod stražnjim nagibom, vježba je srednje razine, prema američkom vijeću za vježbanje.

Prednosti lica vuče

Stražnji deltoidi su primarni mišići ciljani u vježbi izvlačenja lica.Uz to, romboidi, koji vam omogućavaju da stegnete lopatice zajedno, i srednji trapez (gornji dio leđa) također igraju ulogu u izvođenju ovog poteza.

Trening ovih područja ključan je za smanjenje ozljeda ramena, održavanje dobrog držanja i sprečavanje neravnoteže mišića koja se često događa od prekomjernog rada na prsima.

Uz to, mišići ramena i gornjeg dijela leđa pomažu u nekoliko tjelesnih aktivnosti i svakodnevnih zadataka koji zahtijevaju povlačenje ili dostizanje. Budući da ovaj potez izvodite stojeći, također ćete zaposliti mišiće u svojoj jezgri, koji pomažu u stabilnosti i ravnoteži, prema Harvard Health.

Stojeći mišići na povlačenju lica

Prilikom izvođenja vježbe izvlačenja lica rade se sljedeći mišići:

• deltoids
• rhomboids
• trapez
• jezgranih mišića

Lice kabela povlači se

U teretani ćete vidjeti mnogo ljudi koji izvode povlačenje lica na kablovskom stroju s nastavkom za uže. Povremeno će neki upotrijebiti dodatak izravne šipke, ali to mijenja raspon kretanja. Stoga, kad god je to moguće, koristite konopac.

Evo koraka za izvođenje izvlačenja lica.

1. Pričvrstite pričvrsni konop s dvostrukim ručkama na rotirajuću visoku remenicu. Trebao bi biti oko visine glave ili malo iznad.
2. Odaberite odgovarajuću otpornost na težini stack. Zapamtite, ovo nije vježba snage. Osvjetlite se i usredotočite se na oblik i funkciju.
3. Stanite okrenuti remenicu s nogama na udaljenosti od udaljenosti širine kukova.
4. Podignite i primite ručke užeta s obje ruke u neutralnom položaju, dlanovima okrenutim prema unutra.
5. Napravite nekoliko koraka unatrag dok vam ruke nisu potpuno ispružene, koljena lagano savijena. Podignite grudni koš, odvijte ramena i upletejte svoje mišiće u jezgru.
6. Povucite ručke naprijed prema čelu dok vam ruke nisu ispred ramena. Osjetit ćete kako se rame povlače ili stežu zajedno. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
7. Lagano poravnajte ruke, vratite se u početni položaj i ponovite. Ne dopustite da ostatak težine na stog dok ste završili sa skupa.

Izvučeno lice se povlači

Ako je teretana zauzeta ili vježbate kod kuće, još uvijek možete uključiti povlačenje lica u svoj trening pomoću otporničkog pojasa. Trebat će vam onaj koji je otvoren, a ne ima petlje, tako da ga možete sidriti u nešto čvrsto, poput stupa ili stabla ako ste kod kuće.

Većina teretana ima predviđeno područje za pojaseve otpornosti koji vam omogućuju da objesite pojas na visoko mjesto pričvršćivanja.

1. Objesite ili pričvrstite vrpcu na fiksnu pričvrsnu točku.
2. Rukama zgrabite svaku stranu trake. Dlanovi će biti okrenuti unutra.
3. Stisnite lopatice zajedno i polako povucite traku prema ramenima.
4. Zaustavite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Fokus je na formi i stiskanju lopatica zajedno.

Načini za osiguravanje pojasa otpora

Postoje zidna i vrata sidrišta koja su predviđena za pričvršćivanje pojaseva otpornosti kod kuće, kao i tehnike kojima se dovratnik nalazi na mjestu.

Kupite zidne i vratne sidre na mreži.

Savjeti za savladavanje poteza lica

• Stisnite lopatice zajedno. Ovo je najbolji znak koji se koristi pri izvlačenju lica. Dok povlačite uže za tijelo, stisnite lopatice zajedno. Možete čak zamisliti da između lopatica imate loptu za golf i trebate ih stisnuti zajedno kako bi je držali na mjestu.
• Koristite lakšu težinu. Stražnji deltoidi, koji su primarni mišići ciljani povlačenjem lica, su mala mišićna skupina. Ako koristite preveliki otpor, postoji velika šansa da ćete upotrijebiti veće i jače mišiće za izvođenje pokreta, što poražava svrhu vježbe. Cilj je osjetiti stražnji dio ramena radeći najveći dio posla.
• Usredotočite se na formu. Uspjeh ove vježbe proizlazi iz vaše sposobnosti održavanja dobrog držanja. To znači da stojite visoko, ispruženi laktovi, dlanovi okrenuti unutra, a ramena prema dolje i leđa. Ako je težina preteška, postoji tendencija padati prema naprijed i izvan nje, što povećava naprezanje donjeg dijela leđa i uklanja napetost u području koje pokušavate ciljati.
• Promijenite svoj stav. Ako osjećate da donji dio leđa radi veći dio posla ili u tom području osjećate bol i nelagodu, zauzejte se uporno. Također možete kleknuti i izvesti ovu vježbu.

Slične vježbe koje rade iste mišiće

Iako je izvlačenje lica izvrstan izbor za treniranje stražnjih deltoida, dobro je povremeno ga zamijeniti radi sličnih poteza. Izvođenje iste vježbe svaki put kada trenirate može povećati rizik od ozljeda, smanjiti dobitak i postati malo dosadan.

Evo nekoliko vježbi koje ciljaju iste mišićne skupine:

• red s bučicama
• lat pada
• stražnji kabelski leteći
• stražnji delt bućica letjeti
• zgibovi

Ako radite push-pull vježbu, super postavljanje izvlačenja lica s pritiscima izvrstan je način za uravnoteženje mišića koje rade u ove dvije vježbe.

Polet

Izvlačenje lica jedna je od nekoliko vježbi gornjeg dijela tijela koje možete uključiti u svoju cjelokupnu rutinu vježbanja. Ne samo da poboljšava vaše opće zdravlje ramena i obrasce pokreta, već također povećava snagu ramena i stabilnost škarama.

Ovaj potez možete dodati vježbi gornjeg dijela tijela ili ramenu ili leđima. Ako tijekom izvođenja izvlačenja lica osjetite bol ili nelagodu, smanjite otpor, provjerite formu i potražite pomoć od fizikalnog terapeuta ili certificiranog osobnog trenera.