Pregled dijeta F-faktorom: djeluje li na gubitak kilograma?

Sadržaj

• Što je dijeta F-faktora?
• Kako slijediti F-faktor dijetu
• Pomaže li mršavljenju?
• Druge moguće prednosti
• Potencijalni nedostaci
• Hrana koja se jede na Dijeti F-faktora
• Hrana koju treba izbjegavati
• Uzorak plana obroka
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• Donja linija

F-faktor dijeta je plan mršavljenja koji je usredotočen na hranu s visokim vlaknima i mršavih proteina.

Prema tvorcu, pomaže vam da postignete zdrav gubitak kilograma bez uskraćivanja hrane ili pića u kojima uživate. Takođe ne zahtijeva vježbanje.

Ovaj članak govori o dijeti F-faktor i djeluje li ona zdravo za mršavljenje.

Što je dijeta F-faktora?

Dijeta F-faktora kreirala je Tanya Zuckerbrot, registrirana dijetetičarka. Dolazi s prehrambenom linijom, planom obroka i ostalim proizvodima marke. Knjiga Dijeta F-faktor objavljena je 2006. godine.

"F" u F-faktoru znači vlakno, hranjivo sredstvo koje većina ljudi ne sadrži dovoljno. Vlakna su neprobavljivi ugljikohidrati koji dodaje veliku količinu hrani (1, 2).

Plan F-faktora temelji se na hrani koja sadrži mnogo vlakana, mršavih proteina i složenih ugljikohidrata.

Četiri osnovna načela razlikuju ga od mnogih drugih dijeta:

• jesti prave vrste ugljikohidrata
• jedenje u restoranima
• pijenje alkohola ako želite
• trošiti manje vremena na vježbanje

Dijeta F-faktora naglašava fleksibilnost i ne zahtijeva vas da se ograničavate kada je riječ o jedenju ili uživanju alkohola umjereno.

Dijeta je oblikovana tako da bude održivija od mnogih drugih načina prehrane. Tvorac kaže da se temelji na znanosti o anatomiji i fiziologiji, koje se ne mijenjaju dijetom.

F-faktor dijeta dizajnirana je za gubitak kilograma i temelji se na jedenju hrane s visokim vlaknima i mršavih proteina. Podstiče fleksibilnost i ne ograničava hranu ili alkohol niti zahtijeva da vježbate.

Kako slijediti F-faktor dijetu

Dijeta F-faktora namijenjena je tri obroka plus jedan zalogaj dnevno. Kombinira mršave bjelančevine s hranom s visokim sadržajem vlakana i dizajnirana je tako da ima malo kalorija, duže se održava i sprečava osjećaj uskraćenosti.

Dijeta F-faktora ima nekoliko faza. Svako povećava vaš neto unos ugljikohidrata dok ne postignete cilj ugljikohidrata. Neto ugljikohidrati su probavljivi ugljikohidrati koje vaše tijelo razgrađuje i apsorbira, nakon što unosi bilo kakav šećerni alkohol i vlakna.

Oni se općenito izračunavaju oduzimanjem sadržaja vlakana iz grama ugljikohidrata u posluživanju hrane.

Imajte na umu da će dijeta F-faktora smatrati dijetom s malo ugljikohidrata, koja se sastoji od 20-130 grama ugljikohidrata dnevno (3).

Dijeta naglašava složene ugljikohidrate poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki preko jednostavnih ugljikohidrata poput rafiniranih žitarica, dodanog šećera i visoko prerađene hrane.

U prvoj fazi, dijeta F-faktora uključuje manje od 35 grama neto ugljikohidrata dnevno. To se širi na oko 3 obroka ugljikohidrata. To je značilo da skok-započeti vaše mršavljenje.

U fazi 2 ugradite manje od 75 grama neto ugljikohidrata dnevno. To se širi na oko 6 obroka ugljikohidrata.

Posljednja faza Dijeta F-faktora je faza održavanja, u kojoj ćete ostati neograničeno. U ovoj fazi uključujete oko 9 obroka ugljikohidrata dnevno ili manje od 125 grama neto ugljikohidrata.

Dijeta F-faktora potiče jesti tri obroka plus jedan zalogaj dnevno. Započinje laganim povećanjem broja ugljikohidrata koje jedete prije nego što postignete oblik prehrane za održavanje težine.

Pomaže li mršavljenju?

Dijeta F-faktora naglašava prehranu zdravih, cjelovitih namirnica koje su minimalno obrađene, a koje mogu podržati putovanje mršavljenja.

Hrana koja se preporučuje u F-Factor dijeti također sadrži bogatu vlaknima, hranjivim tvarima koje vam pomažu u postizanju i održavanju zdrave težine. Vlakna se polako probavljaju, čuvajući vas dulje između obroka (4, 5).

Desetljeća istraživanja otkrila su vezu između jedenja više vlakana i gubitka kilograma, čak i sprječavanja pretilosti i povezanih kroničnih bolesti (6, 7).

Jedno istraživanje na 345 odraslih osoba s prekomjernom težinom ili pretilošću utvrdilo je da je unos vlakana najvažniji prehrambeni faktor u promicanju gubitka kilograma, bez obzira na unos kalorija ili makronutrijentnu prehranu (8).

Dijeta F-faktora temelji se na konzumiranju hrane s visokim sadržajem vlakana, strategiji koja je dugo povezana s gubitkom kilograma i drugim zdravstvenim prednostima.

Druge moguće prednosti

Iako nedostaju istraživanja o F-faktor dijeti, njezini principi mogu ponuditi nekoliko drugih potencijalnih zdravstvenih koristi, uključujući:

• Može poboljšati vaše zdravlje srca. Istraživanja pokazuju da prehrana s visokim vlaknima može sniziti LDL (loši) kolesterol i spriječiti aterosklerozu, nakupljanje plaka u vašim arterijama što može dovesti do srčanih bolesti (2, 9, 10).
• Može sniziti šećer u krvi. Hrana koja sadrži više vlakana ima tendenciju da spreči krstove šećera u krvi i još više smanji rizik od dijabetesa tipa 2 (11, 12).
• Može spriječiti zatvor. Jedenje dijeta sa visokim vlaknima može vam pomoći povećati učestalost i veći dio vaše stolice, kao i pospješiti pravilnost rada crijeva (13).

Kao što vidite, postoji nekoliko drugih potencijalnih zdravstvenih prednosti pridržavanja F-faktor dijeta, koje uglavnom imaju veze sa njegovim značajnim sadržajem vlakana.

Sadržaj vlakana u dijeti F-faktor nudi i druge potencijalne zdravstvene koristi, poput poboljšanja zdravlja srca, smanjenja rizika od dijabetesa tipa 2 i sprečavanja opstipacije.

Potencijalni nedostaci

Unatoč mogućim zdravstvenim prednostima povezanim s dijetom F-faktora, treba razmotriti neke potencijalne nedostatke prije usvajanja ovog načina prehrane.

Dijeta F-faktora minimalizira važnost vježbanja kao dio vaše rutine mršavljenja. To čak ide toliko daleko da kaže da vježbanje može povećati vaš apetit, čineći da jedete više i sprečava gubitak kilograma.

Biti fizički aktivan radeći na trčanju, hodanju, biciklizmu, jogi, dizanju utega ili bavljenju sportom povoljno je za gubitak kilograma i opće zdravlje (14, 15).

Nadalje, naglasak na vlaknima kao glavnom hranjivom sastojku mogao bi izgubiti iz vida ostale važne hranjive tvari u vašoj prehrani.Iako su vlakna važna, to nisu jedini hranjivi sastojci koji su potrebni za održavanje zdrave i održive težine.

Na primjer, bjelančevine i masnoće igraju sastavnu ulogu u gubitku kilograma, jer mogu dugoročno ostati puni i povećati ukupan broj kalorija koje sagorijevate (16, 17).

Štoviše, jedenje velikih količina vlakana odjednom može dovesti do nadimanja, grčeva, plinova, pa čak i do proljeva. Iako su to normalne nuspojave koje ukazuju da vlakna rade svoj posao, možda bi bilo najbolje da polako povećavate unos ako niste navikli jesti puno vlakana (2).

Također, tijekom 1. faze, dijeta F-faktora zahtijeva da jedete određenu marku krekera s visokim vlaknima, apetit za kontrolu apetita koji se zove GG Bran Crispbread. Krekeri se koriste umjesto kruha kako bi se duže hranili između obroka.

Ove bi krekere, u kombinaciji s drugom preporučenom hranom, trebalo preispitati za ljude koji ne mogu konzumirati pšenicu ili gluten.

Nadalje, cijena dijeta F-faktor dijeta može varirati. Navodi se da je godišnji prihod programa preko milijun dolara, a osobni startup paket sa Zuckerbrotom košta 15 000 dolara.

Dobra vijest je da i sami možete uložiti u F-faktor dijetu mnogo jeftinije, koristeći Zuckerbrotove knjige "Dijeta F-faktora" i "Dijeta čudo ugljikohidrata" kao smjernice. Na web stranici F-faktor dijeta dostupni su i mnogi recepti.

Iako dijeta F-faktor ima nekoliko potencijalnih prednosti, zanemaruje važnost tjelovježbe i hranjivih sastojaka osim vlakana, kao dijela zdravog mršavljenja i održavanja.

Hrana koja se jede na Dijeti F-faktora

F-faktor dijeta donosi opće smjernice o tome što jesti, ali vam ostavlja fleksibilnost u odlučivanju.

Naglašava mnoge zdrave namirnice poput mršavih bjelančevina, složenih ugljikohidrata i hrane s visokim sadržajem vlakana, biljnih namirnica.

Evo nekoliko namirnica i pića koji bi odgovarali F-Factor dijetama smjernicama:

• Cjelovite žitarice: smeđa riža, quinoa, farro, proso, zobena kaša, kruh od punog pšenice i krekeri
• Grah i mahunarke: crni grah, bubreg, slanutak, leća, grašak
• Orašasti plodovi i sjemenke: orašasti maslac, sjemenke bundeve, indijske orahe, orasi, sjemenke suncokreta, pistacije
• Voće s visokim vlaknima: kruške, naranče, jabuke, bobice, banane, datulje
• Povrće sa visokim vlaknima: brokula, mrkva, repa, cvjetača, slatki krumpir, artičoke, avokado
• Lean proteini: jaja, piletina, riba, skuta
• Pića: voda, alkohol

Imajte na umu da, iako je alkohol dopušten na dijeti F-faktor, treba ga konzumirati samo umjereno. Ovo je definirano kao jedno piće dnevno za žene i dva pića dnevno za muškarce (13).

F-Factor Diet također promovira vlastitu liniju pudera i barova koji nude kombinaciju proteina i vlakana za ljude koji traže pogodne zalogaje.

Kad jedete vani, dijeta preporučuje preskakanje dodatnih preljeva i ulja, izbjegavanje pržene hrane, odabir stranaka s visokim vlaknima, naručivanje predjela jela i predjela slastica s niskokaloričnim opcijama poput kave.

F-Factor dijeta naglašava cjelovitu, minimalno prerađenu hranu poput cjelovitih žitarica, graha, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki, mršavih proteina i voća i povrća s visokim vlaknima.

Hrana koju treba izbjegavati

Nijedna hrana nije službeno isključena iz prehrane F-faktor.

Međutim, visoko prerađena hrana i niskokvalitetni ugljikohidrati trebali bi biti smanjeni za najbolje rezultate mršavljenja. To uključuje:

• Rafinirana zrna: bijeli kruh, tjestenina, krekeri, bijela riža, keksi, tortilje
• Procesirana hrana: slatkiši, čips od krumpira, brze hrane, pomfrit, peciva
• Rafinirana ulja: kanolino ulje, sojino ulje, kukuruzno ulje, hidrogenizirane masti
• Pića zaslađena šećerom: soda, voćni sok, slatki čaj, sportska pića, energetska pića

Imajte na umu da iako ova hrana ne nudi mnogo u prehrani ili zdravstvenim koristima - i čak može doprinijeti većem riziku od nekih kroničnih bolesti - F-Factor dijeta vam omogućuje uživanje u njima ako želite do (19, 20).

Iako nijedna hrana nije ograničena na F-Factor dijetu, istraživanje pokazuje da bi visoko rafinirani i prerađeni ugljikohidrati, ulja i šećer trebali biti ograničeni za optimalnu podršku zdravlju i mršavljenju.

Uzorak plana obroka

Ispod je kako mogu izgledati 3 dana dijeta F-faktor tijekom faze održavanja.

1. dan

• Doručak: skuta s bademima i malinama
• Ručak: mršavi sendvič od puretine i sira na kruhu od cjelovitog pšenice, s rumenom salatom, rajčicom i avokadom
• Večera: tjestenina od cjelovite pšenice s prstohvatom odreska, prženim artičokama i narančom
• snack: banana s kikiriki maslacem

2. dan

• Doručak: Grčki jogurt s bobicama, tvrdo kuhano jaje
• Ručak: salata od rugole prelivena biftekom i nasjeckanim povrćem
• Večera: pečena pileća prsa s graškom, prilog salate i cjelovita pšenična peciva
• snack: čaša mlijeka s visokim vlaknima krekera

3. dan

• Doručak: vafli s visokim vlaknima prekriveni bobicama
• Ručak: miješana zelena salata prelivena nasjeckanim povrćem i tofuom
• Večera: rezanci od tikvica s tunom, špinatom, rajčicom i češnjakom
• snack: kriške jabuke s indijskim kasama

Uzorak gornjeg plana obroka uključuje neke namirnice koje bi odgovarale fazi održavanja F-faktor dijeta, ali to možete prilagoditi na temelju svojih osobnih preferencija.

Donja linija

F-faktor dijeta je dijeta za mršavljenje koja naglašava jesti hranu s visokim vlaknima u kombinaciji s mršavim proteinima. Omogućuje vam jesti u restoranima i ne ograničava hranu ili piće niti zahtijeva vježbanje.

Istraživanja o F-faktor dijeti posebno nisu dostupna, ali prehrana s visokim vlaknima može promovirati gubitak kilograma i podržati cjelokupno zdravlje. To čak može spriječiti zatvor, podržati zdravlje srca i pomoći vam u upravljanju šećerom u krvi.

Međutim, dijeta F-faktora dolazi s nekim nedostacima. Ne smatra da je tjelovježba nužnim dijelom zdravog gubitka kilograma i naglašava vlakna preko svih ostalih hranjivih sastojaka.

Iako će većina ljudi imati koristi od konzumiranja više vlakana, jedenje različitih zdravih, cjelovitih namirnica i praćenje načina života koji za vas dobro funkcionira, možda je najbolja opcija za održivo mršavljenje.