9 najvažnijih vitamina za zdravlje očiju

Sadržaj

• 1. Vitamin A
• 2. Vitamin E
• 3. Vitamin C
• 4. Vitamini B6, B9 i B12
• 5. Riboflavin
• 6. Niacin
• 7. Lutein i zeaksantin
• 8. Omega-3 masne kiseline
• 9. Tiamin
• Donja linija

Oči su vam složeni organi kojima je za pravilno funkcioniranje potrebno mnogo različitih vitamina i hranjivih sastojaka.

Uobičajeni uvjeti, poput dijabetičke retinopatije, starosne degeneracije makule, glaukoma i katarakte, mogu utjecati na vaše oči.

Iako niz različitih čimbenika uzrokuje ova stanja, čini se da prehrana utječe na sve njih - barem djelomično.

Evo 9 ključnih vitamina i hranjivih sastojaka koji pomažu u održavanju zdravlja očiju.

1. Vitamin A

Vitamin A igra presudnu ulogu u vidu održavanjem prozirne rožnice, koja je vanjski pokrov vašeg oka.

Ovaj je vitamin također komponenta rodopsina, proteina u vašim očima koji vam omogućuje da vidite u uvjetima slabog osvjetljenja (1).

Nedostatak vitamina A rijedak je u razvijenim zemljama, ali ako se ne adresira, može dovesti do ozbiljnog stanja zvanog kseroftalmija.

Kseroftalmija je progresivna bolest oka koja započinje noćnim sljepilom. Ako se nedostatak vitamina A nastavi, suzni kanali i oči mogu se isušiti. Na kraju, vaša rožnica omekša, što rezultira nepovratnom sljepoćom (1, 2).

Vitamin A također može zaštititi od drugih očnih bolesti. Neke studije sugeriraju da bi prehrana bogata vitaminom A mogla biti povezana sa smanjenim rizikom od katarakte i starosne degeneracije makule (AMD) (,,,).

Za opće zdravlje očiju preporučuju se namirnice bogate vitaminima A umjesto dodataka. Batat je izvrstan izvor, kao i lisnato zeleno povrće, bundeva i paprika (1).

Sažetak Teški nedostatak vitamina A može dovesti do kseroftalmije, ozbiljnog stanja koje može rezultirati sljepoćom. U nekim su studijama velike količine unosa vitamina A povezane sa smanjenim rizikom od katarakte i starosne degeneracije makule.

2. Vitamin E

Smatra se da su mnoga očna stanja povezana s oksidativnim stresom, što je neravnoteža između antioksidansa i slobodnih radikala u vašem tijelu (,).

Vitamin E moćan je antioksidans koji pomaže zaštititi vaše stanice - uključujući stanice oka - od oštećenja slobodnim radikalima, koji su štetne, nestabilne molekule.

Jedno sedmogodišnje istraživanje na 3.640 osoba s AMD-om pokazalo je da je uzimanjem 400 IU vitamina E i nekoliko drugih hranjivih sastojaka u dnevnom dodatku zvanom AREDS smanjio rizik od napredovanja u poodmakloj fazi za 25% ().

Uz to, neka istraživanja sugeriraju da prehrana bogata vitaminom E može pomoći u prevenciji starosne mrene. Međutim, potrebno je više istraživanja jer neke studije ne pokazuju povezanost između vitamina E i ovog stanja ().

Unatoč tome, preporučuje se prehrana koja uključuje odgovarajući vitamin E kako bi se održalo pravilno zdravlje očiju. Neke mogućnosti bogate vitaminom E uključuju orašaste plodove, sjemenke i ulja za jelo. Losos, avokado i lisnato zeleno povrće također su dobri izvori.

Sažetak Vitamin E, antioksidans, može zaštititi vaše oči od oštećenja slobodnih radikala. Koristi se u dnevnom dodatku AREDS kao potencijalni lijek za AMD, a velike količine u vašoj prehrani mogu biti povezane sa smanjenim rizikom od katarakte.

3. Vitamin C

Poput vitamina E, vitamin C snažan je antioksidans koji može zaštititi vaše oči od oštećenja slobodnih radikala (11).

Vitamin C i nekoliko drugih hranjivih sastojaka koriste se u dodatku AREDS, što može imati koristi onima s AMD-om. Kad se uzima svakodnevno, jedna studija sugerira da AREDS može smanjiti rizik od napredovanja ovog stanja za 25% ().

Uz to, vitamin C potreban je za stvaranje kolagena, proteina koji pruža strukturu vašeg oka, posebno u rožnici i bjeloočnici ().

Nekoliko opažajnih studija sugerira da vitamin C može pomoći smanjiti rizik od razvoja mrene, stanja zbog kojeg vam se oko zamuti i narušava vid ().

Na primjer, jedno promatračko istraživanje pokazalo je 75% smanjeni rizik od razvoja mrene kada je dnevni unos vitamina C bio veći od 490 mg, u usporedbi sa 125 mg ili manje ().

Druga studija pokazala je da redoviti dodaci vitamina C mogu smanjiti rizik od katarakte za 45% ().

Citrusi i tropsko voće, paprika paprika, brokula i kelj sadrže posebno visoke količine vitamina C, što ih čini izvrsnim opcijama za povećanje dnevnog unosa.

Sažetak Vitamin C stvara kolagen, protein koji pruža strukturu vašim očima. Promatračke studije sugeriraju da ovaj vitamin može zaštititi od katarakte i spriječiti napredovanje AMD-a.

4. Vitamini B6, B9 i B12

Istraživači su također proučavali nekoliko vitamina B radi utjecaja na zdravlje očiju, posebno vitamine B6, B9 i B12.

Ova kombinacija vitamina može smanjiti razinu homocisteina, proteina u vašem tijelu koji može biti povezan s upalom i povećanim rizikom od nastanka AMD-a ().

Klinička studija na ženama pokazala je 34% smanjeni rizik od nastanka AMD-a dok su uzimale 1.000 mcg vitamina B12 zajedno s vitaminima B6 i B9 ().

Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdilo blagodati ovih dodataka. Osim toga, nejasno je bi li povećanje unosa hrane bogate vitaminom B imalo slične učinke.

Sažetak Kombinacija vitamina B6, B9 i B12 može smanjiti rizik od nastanka AMD-a snižavanjem razine homocisteina.

5. Riboflavin

Drugi vitamin B koji se proučava u vezi sa zdravljem očiju je riboflavin (vitamin B2). Kao antioksidans, riboflavin ima potencijal smanjiti oksidativni stres u vašem tijelu, uključujući vaše oči (18).

Znanstvenici posebno proučavaju potencijal riboflavina da spriječi kataraktu, jer dugotrajni nedostatak riboflavina može dovesti do ovog stanja. Zanimljivo je da mnogim osobama s mrenom također nedostaje ovaj antioksidans (19,).

Jedno istraživanje otkrilo je 31–51% smanjenog rizika od razvoja mrene kada su prehrane sudionika uključivale 1,6–2,2 mg riboflavina dnevno, u usporedbi s 0,08 mg dnevno ().

Zdravstvene vlasti preporučuju konzumaciju 1,1–1,3 mg riboflavina dnevno. Obično je lako postići ovu količinu, jer je mnoga hrana bogata riboflavinom. Neki primjeri uključuju zob, mlijeko, jogurt, govedinu i obogaćene žitarice (19).

Sažetak Kao antioksidans, riboflavin može zaštititi od oštećenja slobodnih radikala u vašim očima. Prehrana bogata riboflavinom povezana je sa smanjenim rizikom od razvoja mrene.

6. Niacin

Glavna funkcija niacina (vitamina B3) u vašem tijelu je da pomogne pretvoriti hranu u energiju. Može djelovati i kao antioksidans (22).

Nedavno su studije sugerirale da niacin može igrati ulogu u prevenciji glaukoma, stanja u kojem se očni živac oka ošteti (23).

Na primjer, promatračko istraživanje o konzumaciji hranjivih sastojaka odraslih Korejaca i njihovom riziku od glaukoma utvrdilo je povezanost između niskog unosa niacina u prehrani i ovog stanja ().

Uz to, studija na životinjama pokazala je da su visoke doze dodataka niacinu učinkovite u prevenciji glaukoma ().

Sveukupno, potrebno je više istraživanja o potencijalnoj vezi između niacina i glaukoma.

Dodatke treba koristiti s oprezom. Kada se konzumira u velikim količinama od 1,5–5 grama dnevno, niacin može imati štetne učinke na oči, uključujući zamagljen vid, oštećenje makule i upalu rožnice (,).

Međutim, nema dokaza da konzumacija hrane koja je prirodno bogata niacinom ima bilo kakve štetne učinke. Neki izvori hrane uključuju govedinu, perad, ribu, gljive, kikiriki i mahunarke.

Sažetak Studije sugeriraju da niacin može spriječiti razvoj glaukoma, ali dodatke treba koristiti s oprezom.

7. Lutein i zeaksantin

Lutein i zeaksantin dio su obitelji karotenoida, skupine korisnih spojeva koje biljke sintetiziraju.

Oba se ova karotenoida mogu naći u makuli i mrežnici vaših očiju, gdje pomažu u filtriranju potencijalno štetnog plavog svjetla, štiteći tako vaše oči od oštećenja ().

Nekoliko studija sugerira da ovi biljni spojevi mogu spriječiti kataraktu i spriječiti ili usporiti napredovanje AMD-a (,).

Randomizirano, kontrolirano istraživanje otkrilo je potencijalne koristi luteina za ljude s kataraktom. Tijekom dvije godine oni koji su uzimali dodatke koji sadrže 15 mg luteina tri puta tjedno imali su poboljšanje vida ().

Preporučeni dnevni unos i sigurne dodatne doze nisu utvrđene za ove spojeve. Međutim, do 20 mg luteina dnevno tijekom 6 mjeseci korišteno je u studijama bez štetnih učinaka (32).

Bez obzira na to, dodaci možda neće biti potrebni. Već 6 mg luteina i zeaksantina može donijeti koristi, a prehrana bogata voćem i povrćem prirodno osigurava tu količinu. Kuhani zelje špinata, kelja i sarme posebno je visoko u tim karotenoidima (32).

Sažetak Lutein i zeaksantin korisni su biljni spojevi koji mogu pomoći u prevenciji AMD-a i katarakte. Nisu utvrđeni preporučeni dnevni unosi, ali prehrana bogata voćem i povrćem može pružiti obilje ovih hranjivih sastojaka.

8. Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline su vrsta polinezasićenih masti. Stanične membrane vaše mrežnice sadrže visoku koncentraciju DHA, određene vrste omega-3 ().

Osim što pomažu u formiranju stanica vašeg oka, omega-3 masti imaju i protuupalna svojstva koja mogu igrati ulogu u prevenciji dijabetičke retinopatije (DR).

Pregled 31 studije sugerirao je da prehrana bogata masnom ribom - poput tradicionalne mediteranske prehrane - može zaštititi od DR. Iako ove nalaze treba potkrijepiti većim brojem istraživanja, oni impliciraju da su možda odgovorne masne kiseline ().

Omega-3 masti također mogu koristiti osobama s bolestima suhog oka pomažući im da proizvedu više suza. Uz ovo stanje, nedostatak suza uzrokuje suhoću, nelagodu i povremeno zamagljen vid (,, 36).

Da biste povećali omega-3 masne kiseline u prehrani, uključite bogate izvore kao što su riba, laneno sjeme, chia sjemenke, soja i orašasti plodovi. Omega-3 se također mogu naći u uljima za kuhanje poput repice i maslinovog ulja.

Sažetak Omega-3 masne kiseline imaju protuupalna svojstva i mogu pomoći u prevenciji dijabetičke retinopatije (DR) kada su uključene u vašu prehranu. Te masti također mogu pomoći onima koji imaju suhe očne bolesti.

9. Tiamin

Tiamin ili vitamin B1 igra ulogu u pravilnom radu stanica i pretvaranju hrane u energiju (37).

Možda je učinkovit u smanjenju rizika od katarakte (,).

Promatračka studija na 2900 ljudi u Australiji sugerira da prehrana bogata tiaminom smanjuje rizik od razvoja katarakte za 40%. Ova studija također ukazuje da proteini, vitamin A, niacin i riboflavin mogu zaštititi od katarakte ().

Štoviše, tiamin je predložen kao potencijalni tretman za ranu fazu DR.

Klinička studija pokazala je da je 100 mg tiamina uzeto tri puta dnevno smanjilo količinu albumina u mokraći - pokazatelj DR-a kod dijabetesa tipa 2 ().

Izvori tiamina uključuju cjelovite žitarice, meso i ribu. Uz to, tiamin se često dodaje namirnicama poput žitarica za doručak, kruha i tjestenine (37).

Sažetak Prehrana bogata tiaminom povezana je sa smanjenim rizikom od razvoja mrene. Dodaci su također predloženi kao način liječenja DR.

Donja linija

Istraživanja sugeriraju da određeni vitamini i hranjive tvari mogu spriječiti ili usporiti napredovanje nekoliko različitih očnih stanja.

Dodaci mogu biti korisni ako sumnjate da vam nedostaje bilo koji od ovih vitamina u prehrani.

No, uravnotežena prehrana bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, bjelančevinama i zdravim masnoćama pružit će vam sve hranjive sastojke koje vaše oči - i ostatak tijela - trebaju za optimalno zdravlje.