6 vježbi koje vas uče kako raditi stoj na rukama (nije potrebna joga)

Sadržaj

• Šuplje držanje
• Pike Hold
• Zidne šetnje
• Uvlačenje škapularnog postolja na rukama
• Boks bušilica za podlakticu
• Tick ​​Tock Kick-Up
• Kako (Konačno!) Napraviti postolje za ruke
• Pregled za

Dakle, želite naučiti kako raditi stoj na rukama (zajedno s gotovo svima ostalima na Instagramu). Bez hlada - ovaj tradicionalni gimnastički pokret je zabavan za učenje, još zabavniji za savladavanje i najviše zabavno igrati se kada ste čvrsti na dvije ruke. (I ne radi se samo o postizanju početne Instagram slike. Ispostavilo se da stavljanje naglavačke na postolje za ruke zapravo ima hrpu zdravstvenih prednosti.) Za početak, ručni stalci ciljaju vaše delte, latove, romboide, zamke, ruke i jezgru. Osim toga, od držanja za ruke dobivate iste prednosti kao i od bilo koje druge vježbe snage: povećana mišićna masa, poboljšano raspoloženje, povećana gustoća kostiju i povećana snaga, samo da navedemo neke.

Dok većina odrezaka sa stajanjem na rukama ide jogijima koji su savladali pozu kao dio svog toka, vi ne potreba biti jogin naučiti kako stajati u rukama kao šef. Uzmite ga od Jessice Glazer, osobne trenerice sa sjedištem u New Yorku u Performix Houseu i bivše gimnastičarke. Ovdje ona dekonstruira oslonac za ruke u vježbe koje će izgraditi potrebnu snagu jezgre, gornjeg dijela tijela i leđa potrebnu za njegovo izvlačenje-tako da konačno možete provjeriti "stalak za ruke" s popisa svojih ciljeva u fitnesu.

Kako radi: Dodajte ove pripremne pokrete za stoj na rukama svojoj uobičajenoj rutini vježbanja ili ih sve zajedno odradite za trening u teretani posebno posvećen pripremama za stoj na rukama.

Trebat će vam: Plyo kutija (poželjna je mekana/pjenasta) i čvrst zid

Šuplje držanje

A. Lezite licem prema gore na podu s rukama iznad glave, bicepsima uz uši i ispruženim nogama.

B. Podignite noge i ruke tako da ramena i stopala budu od tla. Držite glavu u neutralnom položaju.

Držite 30 do 60 sekundi. Napravite 3 serije.

Pike Hold

Za mnoge je ljude pomisao da budu naopačke zastrašujuća. Pronalaženje kutije ili stolice i podupiranje nogu na nju može vam biti udobno

A. Čučnite okrenuti prema plyo kutiji s dlanovima u širini ramena na podu.

B. Jedan po jedan, koračajte nogama na vrh kutije, podižući kukove prema gore i hodajući rukama bliže kutiji. Poravnajte kukove preko ramena preko zapešća, a noge ispravite kako biste s tijelom oblikovali oblik "L".

C. S neutralnim vratom i uključenim četvorcima i gluteusima, zadržite ovaj položaj što je duže moguće.

Radite do 30 do 60 sekundi. Napravite 3 serije.

Zidne šetnje

Dovođenje u položaj daske na rukama s nogama uz zid i hodanje rukama uz zid dok hodate nogama uz zid može vam pomoći da izgradite snagu u ramenima - što je važno za brzi potez.

A. Lezite licem prema dolje na podu sa stopalima tik ispred čvrstog zida, na dnu položaja za sklek s prsima, trbuhom i bedrima na podu i dlanovima izravno ispod ramena. Uključite jezgru da pritisnete do visokog položaja daske.

B. Odmaknite se nekoliko centimetara unatrag po podu sve dok ne budete mogli zakoračiti nogama na zid. Nastavite hodati nogama uz zid i hodajući rukama bliže zidu dok ne stanete na ruku. Prsti bi trebali dodirivati ​​zid, a dlanovi trebaju biti što bliže, ali jezgra treba biti zahvaćena tako da se bokovi ne naslanjaju na zid. Pritisnite kroz dlanove kako ne biste utonuli u ramena. Zadržite nekoliko sekundi.

C. Polako odmaknite ruke od zida i hodajte nogama niz zid kako biste se vratili u položaj daske, a zatim spustite tijelo na pod kako biste se vratili u početni položaj.

Ponovite 3 do 5 puta ili do kvara.

Uvlačenje škapularnog postolja na rukama

A. Počnite u položaju stojka na rukama okrenuti prema zidu (položaj na vrhu zida za držanje na rukama hoda). Razmislite o usklađivanju zglobova gležnjeva, koljena i kuka, kao i ramena, laktova i zapešća. Uključite četvorke, gluteuse i jezgru, a vrat držite neutralnim (gledajte prema naprijed prema zidu, a ne prema dolje).

B. Bez savijanja ruku, pritisnite gore i izvucite ramena kako biste odgurnuli torzo od poda.

Pokušajte 5 do 10 ponavljanja. Napravite 3 serije.

Smanjivanje: Ako je ovo previše teško, možete ponoviti kretanje desnom stranom prema gore. Ispružite ruke iznad glave s dlanovima okrenutim prema stropu (održavajući jezgru uključenu i ne dopuštajući da se rebra otvore). Usredotočite se na povlačenje lopatica unatrag i dolje, a zatim slegnite ramenima da podignete dlanove za nekoliko centimetara. Usredotočite se na kretanje lopatica.

Boks bušilica za podlakticu

A. Postavite plyo kutiju otprilike 1 metar od čvrstog zida. Čučnite na vrhu kutije i stavite ruke na pod sa zglobovima i podlakticama uz kutiju i prstima usmjerenim prema zidu. Ispravite noge i pomaknite kukove preko ramena kako biste došli u položaj držanja štuke.

B. Prebacite težinu na ruke i udarajte jednu po jednu nogu prema zidu, pokušavajući staviti stopala preko kukova preko laktova preko zapešća i zadržati položaj stajališta na rukama. Po potrebi lupnite petama o zid radi ravnoteže (ali nemojte se nasloniti na nju). Usredotočite se na održavanje položaja šupljeg tijela.

Ponavljajte do kvara. Napravite 3 serije.

Tick ​​Tock Kick-Up

A. Stanite s rukama iznad glave, bicepsima uz uši i jednom nogom ispred druge u plitkom zamahu.

B. Nagnite se prema naprijed na prednje stopalo i postavite dlanove na pod u širini ramena, udarajući stražnju nogu s poda kako biste podigli kukove preko ramena. Ako je moguće, udarite prednjom nogom prema drugoj.

C. Kad stražnje stopalo počne padati, odmaknite se na pod i pritisnite ruke da ustanete i vratite se u početni položaj.

D. Ponovite na spor i kontroliran način, svaki put podižući sve više i pokušavajući doći do "naslaganog" položaja s stopalima preko kukova preko laktova preko zapešća.

Pokušajte udariti nogom 5 puta. Napravite 3 serije.

Kako (Konačno!) Napraviti postolje za ruke

• Nakon što ste uvrstili gore navedene vježbe u svoju rutinu, pokušajte se odgurnuti do oslonca za ruke o zid. Stavite ruke na tlo otprilike 8 inča od zida, okrenute prema zidu. Podignite drugu nogu dovoljno gore da dobijete malo zraka i počnite osjećati težinu svog tijela na rukama. Pokušajte u početku samo malo podići snagu, igrajući se s količinom sile koja vam je potrebna da biste se preokrenuli. Ako se bojite, možete zamoliti prijatelja da vam pomogne voditi noge do zida.
• Nakon što savladate kick up, pokušajte držati tu poziciju za stojanje na vrhu pri vrhu. Izvođenje tri ili četiri seta od 30 do 60 sekundi pomoći će vam u izgradnji snage. Osjećate li se dobro u kick up stojku na rukama? Odmaknite se jednom nogom od zida i pokušajte uravnotežiti. Vratite nogu na zid. Uzmite drugu nogu i odmaknite je od zida. Pokušajte odvojiti jednu nogu, a zatim drugu nogu od zida. Profesionalni savjet: Držite noge zajedno i zategnite kako biste održali dobru ravnotežu. Kao i uvijek, neka vam jezgra bude čvrsto, a mišići leđa uključeni. Svaki put isprobajte tri do četiri seta od tri do pet pokušaja.
• Nakon što ste naučili balansirati nakon što ste krenuli uza zid? Vrijeme je da naučite kako se izbrisati milošću. Naučiti kako jamčiti dat će vam samopouzdanje da nastavite vježbati. Neka vas prijatelj primijeti dok se krećete na svom prvom samostojećem stajanju na rukama. Neizbježno ćete osjetiti želju da se okrenete na jednu ili drugu stranu. Jednom ćete rukom zakoračiti naprijed, a zatim pustiti noge da padaju, jedna po jedna, na tu stranu. Ovo izgleda poput traljavog kolica. Gimnastičari to rade, čine da izgleda lijepo i nazivaju to piruetom.
• Nakon što sigurno izađete s stalka za ruke, nastavite vježbati. Bez obzira na to učite li voziti bicikl, govoriti novi jezik ili držati ruke, jednom tjedno to neće biti izrezano. Potrebno je vrijeme da mozak zacementira nove obrasce kretanja. Stoga vježbajte kako raditi stoj na rukama bilo gdje od pet do 10 minuta dnevno, pet ili šest dana u tjednu.

Pregled za