13 vježbe za ravnotežu

Sadržaj

• Kako rade vježbe ravnoteže
• Vježbe ravnoteže za starije osobe
• Šetnja uskim koracima
• Ukrcaj na brod
• Flamingo stalak
• Vježbe ravnoteže za djecu
• Bilanca vrećice za grah
• Hodanje od pete do pete
• Glazbeni kipovi
• Vježbe ravnoteže za sportaše
• Izrezani triplanarni slavine na prstima
• Udarci u jednom križnom tijelu
• Paloff pritisnite s okretanjem
• Vježbe ravnoteže za Parkinsonovu bolest
• Noga stolice se podiže
• Uzmicanje u stranu
• Vježbe balansiranja s loptom
• Nagnite laktovima na kuglu za stabilnost
• Vaga na plaži (s partnerom)
• Zašto je ravnoteža važna
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Nalaz ravnoteže u svim područjima vašeg života je put prema naprijed. To uključuje razvoj ravnoteže u vašem tijelu.

Poboljšanje ravnoteže povećava koordinaciju i snagu, omogućujući vam da se slobodno i stabilno krećete. Povećavanje stabilnosti, pokretljivosti i fleksibilnosti olakšava izvršavanje svakodnevnih zadataka. To također poboljšava vaše atletske performanse. Usmjerenost na vašu ravnotežu također vam može pomoći da se fokusirate i očistite svoj um.

Kako rade vježbe ravnoteže

Vježbe balansiranja djeluju na vaše osnovne mišiće, donji dio leđa i noge. Vježbe treninga snage za donji dio tijela mogu također pomoći poboljšanju ravnoteže.

Iako vježbe balansiranja mogu ponekad biti izazovne, dosljedni napori će te vježbe olakšati. Postupno povećavajte broj ponavljanja jer vježbe postaju jednostavnije. Možete tražiti od nekoga da vas nadgleda ili pomogne, posebno kad prvi put započnete.

Možete modificirati vježbe da biste povećali ili smanjili poteškoće ili prilagodili svojim potrebama. Započnite na svojoj neobaveznoj strani kako bi druga strana bila lakša. Svoju slučajnu stranu možete učiniti dvaput ako želite uravnotežiti svoje tijelo između obje strane. Nakon što se s vježbama ugodite, pokušajte ih raditi s jednim ili oba zatvorena oka.

Vježbe ravnoteže za starije osobe

Ove vježbe održavaju vaše tijelo aktivnim, poboljšavaju ravnotežu i koordinaciju te sprječavaju padove i ozljede.

Šetnja uskim koracima

1. Privežite komad strune na dva pola.
2. Ruke raširite u bočne strane.
3. Hodajte po žici bez odlaska u stranu.
4. Prođite barem 15 koraka.

Ukrcaj na brod

1. Stanite s nogama u širini kukova.
2. Čvrsto i ravnomjerno pritisnite svoju težinu na obje noge.
3. Dižite težinu na lijevo stopalo i podignite desno stopalo.
4. Zadržite do 30 sekundi.
5. Polako spustite lijevu nogu na pod i ponovite na drugoj strani.
6. Na svaku stranu napravite pet do 10 puta.

Flamingo stalak

1. Stanite na lijevu nogu s podignutom desnom nogom.
2. Upotrijebite stolac ili zid za potporu dok ispružite desnu nogu prema naprijed.
3. Održavajte dobro držanje držeći kralježnicu, vrat i glavu u jednoj liniji.
4. Da biste povećali poteškoće, ispružite ruku da posegnete za desnom nogom.
5. Zadržite do 15 sekundi.
6. Zatim učinite suprotnu stranu.

Vježbe ravnoteže za djecu

Vježbe ravnoteže su zabavan i privlačan način da djeca steknu tjelesnu svijest. Možete uključiti neku vrstu aktivnosti učenja kombinirajući vježbe ravnoteže s nečim što uče u školi, poput matematičkih činjenica, riječi vokabulara ili sitnica. Primjerice, neka djeca odgovore na pitanje kada se smrznu ili stignu do kraja retka.

Bilanca vrećice za grah

1. Na glavu ili rame stavite vrećicu s grahom ili sličan predmet.
2. Hodajte ravno i održavajte držanje i ravnotežu kako biste bili sigurni.
3. Zatim pokušajte hodati cik-cak ili u krugu, krećući se unatrag ili prelazeći s jedne na drugu stranu.

Hodanje od pete do pete

1. Vratite ruke u stranu da budu paralelne s podom.
2. Upotrijebite kredu ili vrvicu da biste napravili liniju koju treba slijediti.
3. Hodajte ravnom linijom, smještajući stražnju stranu pete na vrhove suprotnog stopala.
4. Kretajte se polako i s kontrolom.
5. Nastavite 5 do 20 koraka.

Glazbeni kipovi

1. Svirajte glazbu dok se djeca kreću i plešu.
2. Kad glazba prestane, trebali bi se smrznuti.
3. Potaknite ih da se smrzavaju u položaju za uravnoteženje poput jedne noge, ispruženih ruku ili naslonjenih u jednom smjeru.

Vježbe ravnoteže za sportaše

Vježbanje balansiranja omogućuje vam veću kontrolu nad tijelom dok bavite sportom. Dobit ćete stabilnost, koordinaciju i lakoću pokreta.

Izrezani triplanarni slavine na prstima

1. Stavite otpornu traku oko donjih bedara, tik iznad koljena.
2. Uđite u jednonožni, četvrtasti čučanj na desnoj nozi.
3. Angažirajte svoje mišiće jezgre i kukova.
4. Upotrijebite otpor trake, dodirnite lijevu nogu prema naprijed, u stranu, i ravno iza vas.
5. Napravite 10 do 20 ponavljanja.
6. Zatim učinite suprotnu stranu.

Kupite internetski pojas za vježbanje ovdje.

Udarci u jednom križnom tijelu

1. Držite dva bučica u visini prsa.
2. Dajte svoju težinu na lijevu nogu, ulazeći u četvrt-čučanj.
3. Držeći lijevu nogu snažnom i stabilnom, udarajte utege po tijelu, jednu po jednu.
4. Zatim učinite suprotnu stranu.
5. Napravite 1 do 3 seta od 10 do 20 ponavljanja.

Paloff pritisnite s okretanjem

1. Stanite okrenut kablovskom stroju.
2. Obje ruke držite ručke kabela u visini grudi.
3. Hodajte udesno i ispružite ruke od tijela.
4. Prilikom okretanja od stroja privucite jezgru, održavajući poravnanje kroz središnju liniju tijela.
5. Ruke ispružite i vratite se u početni položaj.
6. Zatim učinite suprotnu stranu.
7. Napravite 1 do 3 seta od 10 do 20 ponavljanja.

Vježbe ravnoteže za Parkinsonovu bolest

Vježbanje ravnoteže od vitalnog je značaja ako imate Parkinsonovu bolest, jer pomaže povećati snagu i izdržljivost. Također možete isprobati neke od ovih joga poza kako biste poboljšali svoju pokretljivost i opću kvalitetu života.

Noga stolice se podiže

1. Da biste povećali poteškoće, ovu vježbu možete izvesti s težinom gležnja.
2. Sjednite u stolicu s ravnom kralježnicom i obje noge izravno ispod koljena.
3. Polako izravnajte lijevu nogu, držeći je podignutu nekoliko sekundi.
4. Spustite ga natrag dolje i ponovite s desnom nogom.
5. Napravite 1 do 3 seta od 10 do 20 ponavljanja.

Uzmicanje u stranu

1. Iz stojećeg položaja koraknite bočno u desnu stranu sobe.
2. Podignite koljena što je više moguće dok se krećete kao da prelazite preko nečega.
3. Zatim se vratite na lijevu stranu sobe.

Vježbe balansiranja s loptom

Sljedeće vježbe zahtijevaju upotrebu lopte za vježbanje ili vježbača ravnoteže.

Nagnite laktovima na kuglu za stabilnost

Kako biste ovoj vježbi dodali raznolikost, pomoću laktova možete napraviti male krugove s loptom u oba smjera.

1. Dođite u položaj daske laktovima i podlakticama na kuglici za stabilnost.
2. Uključite jezgru, glutene i kvadricepse kako biste održali pravilno poravnavanje.
3. Poravnajte ramena i bokove tako da budu kvadratni prema podu.
4. Zadržite ovaj položaj do 3 sekunde.

Vaga na plaži (s partnerom)

• Držite kuglu s lijekovima dok stojite na jednoj ili obje noge na platformi trenera ravnoteže Bosu-a.
• Neka vaš partner baci stabilnost.
• Koristite svoju medicinsku kuglu kako biste loptu vratili natrag svom partneru.
• Napravite 10 do 20 ponavljanja.

Nađite trenera Bosu ravnoteže ili internetske lopte za stabilnost.

Zašto je ravnoteža važna

Poboljšana ravnoteža olakšava svakodnevne aktivnosti, kao što su hodanje stepenicama, nošenje teških predmeta i naglo mijenjanje smjerova. Snažna, stabilna baza omogućit će vam da se krećete s više koordinacije, lakoće i fluidnosti. Također ćete dobiti jače i pojačano kretanje tijekom atletskih aktivnosti.

Razvijanje dobre ravnoteže pomaže poboljšati vašu ukupnu razinu zdravlja i kondicije. Ova poboljšanja pomažu u sprječavanju rizika od ozljeda i padova, posebno kod starijih odraslih osoba i ljudi s Parkinsonovom bolešću. To vam omogućuje duže zadržavanje neovisnosti.

Ostanite svjesni svog držanja i stabilnosti tijekom dana. Primijetite li težinu ravnomjerno na obje noge i radite na tome da korijenite težinu na nogama.

Također možete obratiti pažnju na to da li imate tendenciju da tjelesnu težinu dajete prema naprijed ili nazad u prostoru. Pokušajte dovesti svoje tijelo u ispravno poravnanje i osjetite jaku povezanost s podom. Primijetite gdje i kako gubite ravnotežu i izvršite odgovarajuće korekcije u tijelu.

Donja linija

Namjera poboljšanju ravnoteže može biti jednako izazovna koliko i isplativa. Zapamtite da vaš saldo može varirati svakodnevno. Uživajte u procesu, primijetite varijacije i zabavljajte se s njim. Te vježbe možete raditi tijekom dana i pronaći kreativne načine kako ih uključiti u svoj svakodnevni život.

Vježbe ravnoteže prikladne su za sve dobne i fitness razinu. Stariji odrasli i ljudi s određenim stanjima, kao što su Parkinsonova bolest, artritis ili multipla skleroza naći će koristi u razvoju ravnoteže. Ako želite raditi s fizikalnim terapeutom, ovdje možete pronaći odgovarajućeg stručnjaka. Takođe se možete odlučiti za rad sa okupacionim terapeutom ili profesionalnim trenerom.