Što trebate razumjeti o tjelovježbi i sagorijevanju kalorija

Sadržaj

• Čimbenici koji određuju koliko energije ćete koristiti
• Kalorije nisu jedina mjera potrošnje energije
• Činjenice i fikcija o vježbanju i kalorijama
• Mit broj 1. Mile po milji, trčanje i hodanje sagorijevaju istu količinu kalorija.
• Mit #2. Trening niskog intenziteta sagorijeva više kalorija
• Mit broj 3. Ne možete vjerovati tim brojevima na traci za trčanje.
• Mit #4. Više goriš na hladnoći.
• Mit #4. Najbolje su vježbe sagorijevanja kalorija.
• Vježbe koje obično sagorijevaju najviše kalorija
• 400 do 500+ kalorija po satu
• 300 do 400 kalorija po satu
• 150 do 300 kalorija po satu
• Pregled za

Prvo: sagorijevanje kalorija ne smije biti jedina stvar na umu kada vježbate ili izvodite bilo koji pokret u kojem uživate. Pronađite razloge za aktivnost koji se ne sastoje samo od unosa kalorija u odnosu na kalorije i obećavamo da ćete na kraju biti sretniji i zadovoljniji svojim "vježbanjem".

E sad, ako ste i dalje zainteresirani za tjelovježbu i sagorijevanje kalorija bez obzira na vaš zdravstveni ili kondicijski cilj, to svakako postoji. Uostalom, ako ne znate koliko kalorija sagorijevate, ne znate ni kakvu hranu napuniti svim napornim radom.

Možda će vas iznenaditi, ali HIIT vježba koja jako boli i ostavlja majicu oblivenu znojem nije jedini put kada sagorite kalorije. Dok sjedite ovdje i čitate ovaj članak, sagorijevate oko jedne kalorije u minuti. Taj se broj povećava svaki put kada stojite, hodate ili trčite kako biste zgrabili telefon jer vašem tijelu treba više energije da obavi posao.

Problem: Lako je precijeniti koliko kalorija sagorijevate, pogotovo ako niste vezani za praćenje aktivnosti 24 sata dnevno. U maloj studiji umjereno aktivnih pojedinaca prosječne težine, istraživači su otkrili da su sudionici tri do četiri puta precijenili svoju potrošnju energije (tj. sagorjele kalorije) tijekom vježbanja. (Povezano: Koliko kalorija * stvarno * jedete?)

A točna predodžba o potrošnji energije posebno je važna ako pokušavate smršaviti, jer gubite oko jednu funtu na svakih 3500 kalorija koje spalite iznad uobičajenog tjednog unosa. Kako biste lakše postigli svoje zdravstvene ciljeve, pročitajte sve sitne detalje o kalorijama i vježbama koje sagorijevaju najviše kalorija.

Čimbenici koji određuju koliko energije ćete koristiti

Ostanak u životu oduzima puno energije. Vaš bazalni metabolizam (BMR) - disanje, treptanje i razmišljanje koje radite svaki dan - troši oko 60 do 70 posto ukupnih dnevnih kalorija. Da biste odredili svoj BMR, slijedite ovu jednostavnu formulu: Vaša težina (u funtama) /2,2 X 24.

Iako je vaš BMR genetski, nije ukorijenjen, što znači da možete sagorjeti više kalorija s nekoliko promjena. (Isprobajte ove jednostavne trikove za sagorijevanje više kalorija tijekom dana.)

• Napravite mišiće: U mirovanju mišići sagorijevaju više kalorija od masnog tkiva. Redoviti trening snage može potaknuti vaš metabolizam za 7 do 10 posto – oko 100 kalorija dnevno.
• Nahrani plamen: Unos premalo kalorija može imati negativan učinak jer je veća vjerojatnost da ćete izgubiti vitke mišiće, a ne masti. Stručnjaci preporučuju smanjenje dnevnog unosa za najviše 1000 kalorija u odnosu na ono što vam je potrebno za održavanje tjelesne težine. Za većinu žena to znači da ne smijete uroniti ispod 1.100 kalorija dnevno.
• Uživajte u trzaju: Kava s kofeinom može pospješiti metabolizam, kao i zeleni čaj. Rezultat nije dramatičan - samo nekoliko kalorija dnevno - ali se svako malo zbroji.

Kalorije nisu jedina mjera potrošnje energije

Znanstvenici mjere intenzitet vježbanja u MET -ima (metabolički ekvivalenti), pri čemu se jedan MET definira kao energija potrebna za mirno sjedenje. Aktivnosti umjerenog intenziteta rade dovoljno naporno da sagorite tri do šest puta više energije u minuti nego kada sjedite, tzv. vježbe s 3 do 6 MET. TL; DR: što je intenzivniji trening, više energije sagorijevate u minuti i veća je MET. (Evo jednog razloga zašto biste htjeli prestati brojati kalorije.)

"Za mršavljenje i zdravstvene beneficije trebali biste raditi aktivnosti od najmanje tri MET-a na sat-dovoljno da sagorite oko 200 kalorija na sat-većinu dana u tjednu", kaže dr. Barbara Ainsworth, MPH, profesorica na Državnom sveučilištu Arizona koji je pomogao u razvoju Compendium of Physical Activity, opsežne baze podataka o sagorijevanju kalorija. Općenito, vaš MET intenzitet raste kako:

• Pomaknite mišiće: Vaše mršavo tkivo je vaš motor; što više koristite, više goriva sagorijevate.
• Povucite vlastitu težinu: Stojeće aktivnosti poput trčanja sagorijevaju više kalorija na višoj razini od onih u kojima je vaša težina podržana, poput biciklizma. Kompromis: Obično možete sjediti duže kako biste nadoknadili razliku.
• Radite više: Plivač snažnih poteza sagorijeva više kalorija od nečijeg veslanja, hodanje uzbrdo troši više energije nego hodanje po ravnim pločnicima, a brže kretanje siguran je način za pojačavanje baklje

Činjenice i fikcija o vježbanju i kalorijama

Mit broj 1. Mile po milji, trčanje i hodanje sagorijevaju istu količinu kalorija.

Nije ni blizu. "Trčanje je energičnija aktivnost jer svakim korakom skačete s tla", kaže dr. David Swain, profesor znanosti o vježbama i direktor Wellness instituta i istraživačkog centra na Sveučilištu Old Dominion u Norfolku, Virginia. Po milji trčanje sagorijeva dvostruko više kalorija od hodanja.

Mit #2. Trening niskog intenziteta sagorijeva više kalorija

Kad su u pitanju ove vježbe koje sagorijevaju najviše kalorija, polagano i postojano ne pobjeđuje u utrci. "Žene misle da vježbe niskog intenziteta sagorijevaju masnoće s njihovih bokova. Nije tako", kaže Annette Lang, privatna trenerica iz New Yorka i vlasnica obrazovnog sustava Annette Lang. "Ako vježbate lagano 15 minuta i sagorite 100 kalorija, 75 posto može biti iz masti. Ako vježbate jako naporno 15 minuta i sagorite 200 kalorija, samo 50 posto može biti iz masti, ali ste sagorjeli više masti ukupno i dvostruko više kalorija. " (Povezano: Kako sagorjeti 500 kalorija u 30 minuta)

Mit broj 3. Ne možete vjerovati tim brojevima na traci za trčanje.

Prije nekoliko godina pokazalo se da su pokazatelji sagorijevanja kalorija na nekim popularnim spravama za vježbanje notorno netočni. "Ovih dana rade prilično dobar posao, pogotovo ako programirate svoju težinu", kaže istraživač metabolizma Gary Hunter, doktor znanosti sa Sveučilišta Alabama u Birminghamu.

Mit #4. Više goriš na hladnoći.

Istina je da spaljujete kalorije dok drhtite. No, jednom kad se zagrijete tijekom vježbanja, nećete trošiti više energije samo zato što je vani hladno. To znači da na popisu vježbi koje sagorijevaju najviše kalorija nećete pronaći hladnu, brzu šetnju. (No može li godišnje doba utjecati na to koliko kalorija sagorite?)

Mit #4. Najbolje su vježbe sagorijevanja kalorija.

"Mnogim ženama najviše gori aktivnost koju mogu dugo održavati, poput hodanja, planinarenja ili vožnje bicikla", kaže Ainsworth.

Vježbe koje obično sagorijevaju najviše kalorija

Općenito, što teže vježbate, tijelo će dulje trošiti kalorije, čak i nakon što ste napustili teretanu ili studio. Ako želite pojačati učinak izgaranja za do 100 kalorija, unesite ove visokoenergetske poteze i taktike u svoju rutinu, bilo da se radi o jednoj od vježbi koje sagorijevaju najviše kalorija u nastavku ili o nekoliko njih.

• Hi-lo rafali: 3 minute radite na 8 ili 9 na ljestvici od 1 do 10 (pri čemu je 10 sprint s punim gasom). Vratite se na lagani tempo na 3 minute. Ponovite 4 puta.
• Niska ponavljanja: Dodajte težak dan u svoju tjednu rutinu tjelesne težine. Odaberite težinu koju možete podići samo 5 puta. Učinite 4 seta od 5 ponavljanja uobičajenih vježbi.
• Brzi dijelovi: Napravite dva ili tri 15-minutna kardio treninga visoke energije, odvojeni 5 minuta lagane aktivnosti.
• Eksplozije od 60 sekundi: Potpuno se gurnite u crveno na 60 sekundi. Udahnite 2 do 3 minute. Ponoviti. Radite do 15 sprintova.

Iako biste se trebali sjetiti svih gore navedenih čimbenika - genetike, sastava tijela, intenziteta vježbanja - koji utječu na to koliko kalorija netko sagori obavljajući određenu aktivnost, ti će vam prosjeci dati opću ideju o tome koje vrste vježbi sagorijevaju najviše kalorija.

400 do 500+ kalorija po satu

• Eliptični trening: 575 kalorija
• Brdski biciklizam: 545 kalorija
• Kružni trening (teški, s malo kardio treninga između serija): 510 kalorija
• Skijaško trčanje (umjereno): 510 kalorija
• Veslanje (umjereni, stacionarni stroj): 450 kalorija
• Plivanje (slobodni krugovi, lagano): 450 kalorija

300 do 400 kalorija po satu

• Dizanje utega (bučice ili sprava): 385 kalorija
• Planinarenje (bez paketa): 385 kalorija
• Intervali hodanja i trčanja: 385 kalorija
• Klasa oblikovanja tijela: 350 kalorija
• Kajak: 320 kalorija
• Jazz Dance: 305 kalorija
• Power Walking (vrlo brzo, 4 km / h): 320 kalorija

150 do 300 kalorija po satu

• Flamenko, trbuh ili ljuljanje: 290 kalorija
• Streljački obruči: 290 kalorija
• Golf (štapovi za hodanje i nošenje): 290 kalorija
• Odskakanje (jogging na mini tramp): 290 kalorija
• Aerobik u vodi: 255 kalorija
• Tai Chi: 255 kalorija
• Brzo hodanje: (3,5 mph) 245 kalorija
• Pilates (opći trening na strunjači): 160 kalorija
• Joga (Hatha): 160 kalorija

Pregled za