7 postporođajnih vježbi i kako ih raditi

Sadržaj

• Vježbe za dno zdjelice
• 1. Osnovna vježba kontrakcije međice
• 2. Napredna vježba kontrakcije međice
• 3. Kegelove vježbe
• Vježbe za trbuh
• 1. Most
• 2. Trbuh s loptom
• 3. Daska
• 4. Hipopresivna gimnastika
• Njega tijekom vježbi

Postporođajne vježbe pomažu u jačanju trbuha i zdjelice, poboljšanju držanja tijela, ublažavanju stresa, izbjegavanju postporođajne depresije, poboljšanju raspoloženja i spavanja i pomažu vam u gubitku kilograma.

Općenito se vježbama može započeti 15 dana nakon normalnog rođenja ili 6 do 8 tjedana nakon carskog reza, pod uvjetom da opstetričar otpusti tjelesne aktivnosti. Stoga je uvijek važno medicinski nadgledati i provjeriti mogu li se vježbe izvoditi kako ne bi ugrozili oporavak.

Postporođajne vježbe mogu se raditi kod kuće i ne smiju koristiti previše kalorija, tako da ne ometaju proizvodnju majčinog mlijeka i ne remete proces dojenja. Tijekom ili nakon izvođenja vježbi, ako osjetite bilo kakvu nelagodu ili ako dođe do gubitka krvi kroz rodnicu, trebali biste odmah prestati izvoditi vještinu i obavijestiti liječnika.

Vježbe za dno zdjelice

Neke vježbe za zdjelicu koje se mogu izvoditi uključuju:

1. Osnovna vježba kontrakcije međice

Osnovna vježba kontrakcije međice može se izvesti odmah nakon poroda kako bi se ojačalo dno zdjelice i borila se protiv urinarne inkontinencije.

Kako napraviti: lezite na leđa i savijte noge. Smanjite međicu na 5 do 10 sekundi kao da držite urin. Istodobno, stegnite anus kao da držite izmet. Opustiti se. Napravite 10 serija po 10 kontrakcija dnevno.

2. Napredna vježba kontrakcije međice

Napredna vježba kontrakcije međice djeluje na mišiće dna zdjelice i također pomaže u jačanju trbuha. Ova se vježba mora izvoditi uz pomoć lopte.

Kako napraviti: leđima prema zidu, postavite loptu između zida i leđa. Sa stopalima u širini ramena skupite dno zdjelice i trbuh. Savijte koljena kao da sjedite na nevidljivoj stolici. Lumbalna kralježnica ne smije izgubiti kontakt s loptom, a kretanje se mora oblikovati oblikovanjem kralježnice na loptu. Ostanite u tom položaju 5 sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 3 puta.

3. Kegelove vježbe

Kegelove vježbe dobra su opcija za jačanje mišića dna zdjelice, borbu protiv urinarne inkontinencije i poboljšanje intimnog kontakta, na primjer. Pogledajte kako raditi kegelove vježbe.

Vježbe za trbuh

Nakon medicinskog odobrenja, vježbe za trbuh nakon porođaja mogu se izvoditi 2 do 3 puta tjedno, u 3 serije po 10 do 20 ponavljanja.

1. Most

Most je vježba koja pomaže jačanju trbuha, gluteusa i bedara, uz pomoć stabiliziranja dna zdjelice.

Kako napraviti: lezite na leđima s rukama u ravnini s tijelom, savijte koljena i poduprite stopala na podu. Smanjite zdjelicu, trbuh i stražnjicu i podignite kukove od poda, bez dodirivanja zadnjice s podom. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi i spustite bokove.

2. Trbuh s loptom

Trbuh je dobra opcija za jačanje trbuha i može se postići uz pomoć lopte.

Kako napraviti: lezite na leđima ruku poravnatih s tijelom i stavite loptu između nogu u gležnjeve. Podignite noge s loptom, savijajući koljena, kao da sjedite na nevidljivoj stolici. Vratite se u početni položaj, opustite se i ponovite pokret 10 do 15 puta.

3. Daska

Daska je vježba koja pomaže u jačanju trbuha, poboljšanju držanja tijela, povećanju metabolizma, uz pomoć tjelesne ravnoteže.

Kako napraviti: lezite na trbuhu, a zatim podignite tijelo, podupirući samo podlaktice i nožne prste na podu, uvijek stisnutih trbuha i uspravnih glave i tijela, poredanih s kralježnicom. Treba ga zaustaviti u ovom položaju na 30 do 60 sekundi. Druga mogućnost, ako imate poteškoća s izradom daske dok podupirete nožne prste, jest podupiranje tijela koljenima.

4. Hipopresivna gimnastika

Hipopresivna gimnastika izvrsna je opcija za postporođajne vježbe za toniranje trbuha, uz jačanje dna zdjelice, borbu protiv urinarne inkontinencije i poboljšanje lokalnog protoka krvi, što poboljšava spolne performanse.

Pogledajte video o tome kako raditi hipopresivnu gimnastiku.

Njega tijekom vježbi

Neke mjere predostrožnosti koje treba poduzeti tijekom postporođajnog vježbanja su:

• Ostanite hidratizirani spriječiti dehidraciju tijela i ne štetiti proizvodnji mlijeka;
• Krenite s aktivnostima polako i postupno, postupno povećavajući intenzitet, poštujući tjelesne granice kako bi se izbjegla pojava ozljeda ili kompromitirao oporavak nakon porođaja;
• Nosite udobnu odjeću i grudnjak za podršku, ako dojite, kako biste izbjegli nelagodu tijekom tjelesne aktivnosti.

Uz to, ako osjetite bolove u trbuhu, vaginalno krvarenje ili iznenadnu nelagodu u području zdjelice, odmah prekinite tjelesnu aktivnost i prijavite to svom liječniku.