Spriječite debljanje u srednjim godinama

Sadržaj

• Pregled za

Čak i ako još niste blizu menopauze, možda vam je to već na umu. To je za mnoge moje klijentice starije od 35 godina koje brinu o utjecaju hormonalnih promjena na njihov oblik i težinu. Istina je da menopauza i prethodna perimenopauza mogu nanijeti neke štete vašem metabolizmu. Međutim, vidio sam kako mnoge žene uspješno mršave tijekom i nakon ove životne tranzicije, a sada su objavljena nova istraživanja u časopisu Časopis Akademije za prehranu i dijetetiku baca malo više svjetla na to koje strategije djeluju.

U istraživanju Sveučilišta u Pittsburgu, istraživači su nekoliko godina pratili više od 500 žena u menopauzi. Nakon šest mjeseci otkrili su da su četiri specifična ponašanja dovela do gubitka kilograma: jesti manje slastica i pržene hrane, piti manje slatkih napitaka, jesti više ribe i rjeđe jesti u restoranima. Nakon četiri godine, konzumiranje manje slastica i slatkih pića i dalje je bilo povezano s gubitkom težine ili održavanjem. A dugoročno se pokazalo da je žvakanje više proizvoda i jedenje manje mesa i sira također povezano s uspjehom u mršavljenju.

Dobra vijest o ovom istraživanju je da su iste isprobane i istinite tehnike za koje znamo da su bile učinkovite ranije u životu djelovale na potporu gubitku težine nakon menopauze. Drugim riječima, ne morate pribjegavati drastičnoj prehrani niti se osjećati osuđeno na širenje kako postajete mudriji. I ovo nije prva studija koja pokazuje da je gubitak težine u srednjim godinama ostvariv.

Studija Brigham Young pratila je gotovo 200 žena srednjih godina tri godine i pratila podatke o njihovom zdravlju i prehrambenim navikama. Znanstvenici su otkrili da su oni koji nisu svjesno mijenjali prehranu imali 138 posto veću vjerojatnost da će se udebljati, u prosjeku gotovo 7 kilograma. Srebrna podloga ovdje je da vaše navike čine razliku, pa je velika kontrola u vašim rukama, a to osnažuje. Ključno je započeti sada kako biste spriječili debljanje kako starite i učinili održavanje težine kasnije u životu manje zastrašujućim. Evo pet pametnih strategija na koje se danas možete usredotočiti i savjete za njihovo provođenje.

Izbacite slatka pića

Zamjena samo jedne limenke obične sode dnevno vodom uštedila bi vam ekvivalent pet vrećica šećera od 4 funte svake godine. Ako niste ljubitelj obične vode, pogledajte moj prethodni post o tome kako je uskladiti i zašto se ne preporučuje dijetalna soda.

Zamijenite koncentrirane izvore kalorija

Jeste li znali da biste mogli pojesti 1 šalicu (veličine bejzbolske lopte) svježih jagoda za isti broj kalorija u samo 1 žlici (veličine palca od mjesta gdje se savija do vrha) džema od jagoda? Što češće možete, birajte svježu, cjelovitu hranu, a ne prerađenu.

Napunite se vlaknima

Vlakna vas ispunjavaju, ali sama vlakna ne daju nikakve kalorije jer ih vaše tijelo ne može probaviti ili apsorbirati. Također, njemačka studija je pokazala da na svaki gram vlakana koji pojedemo eliminiramo oko 7 kalorija. To znači da bi konzumiranje 35 grama vlakana svaki dan u biti moglo poništiti 245 kalorija. Najbolji izvori su voće i povrće s jestivom kožom ili sjemenkama ili oni s čvrstim peteljkama, kao i grah, leća i cjelovite žitarice uključujući zob, divlju rižu i kokice.

Jedite više biljnih obroka

Odlazak na vegetarijanstvo, čak i na pola radnog vremena, može vam pomoći da smršavite. Pogledajte moju prethodnu objavu o poveznici, kao i o tome što i ne treba za obroke na bazi povrća.

Vodite dnevnik

Studija Kaiser Permanente pokazala je da vođenje dnevnika hrane može udvostručiti rezultate mršavljenja. Jedan od razloga što je toliko učinkovit je taj što mnogi od nas precjenjuju koliko smo aktivni, precjenjuju svoje potrebe za hranom, podcjenjuju koliko jedemo i sudjeluju u puno bezumnog jela. U jednoj studiji na Cornellu istraživači su imali skrivenu kameru koja je snimala ljude u talijanskom restoranu. Kad su gosti pitali koliko su kruha pojeli pet minuta nakon obroka, 12 posto je odgovorilo da nisu pojeli ništa, a ostali su pojeli 30 posto više nego što su mislili. Dnevnici vas drže svjesnima i poštenima i mogu vam omogućiti da identificirate nezdrave obrasce i promijenite ih.

Što mislite o ovoj temi? Brinete li se zbog povećanja tjelesne težine u menopauzi? Ili ste uspjeli postići svoju težinu kroz ovu životnu fazu? Molimo tvitajte svoje misli na @cynthiasass i @Shape_Magazine

Cynthia Sass je registrirana dijetetičarka s magisterijom iz znanosti o prehrani i javnog zdravstva. Često viđena na nacionalnoj televiziji, urednica je SHAPE -a i savjetnica za prehranu za New York Rangers i Tampa Bay Rays. Njezin najnoviji bestseler New York Timesa je S.A.S.S! Sami vitki: pobijedite žudnju, skinite kilograme i izgubite centimetre.

Pregled za