9 funkcionalnih vježbi i kako to raditi

Sadržaj

• 1. Čučanj
• 2. Jednostrana ljuljačka sa Kettlebell
• 3. Razvoj nad glavom
• 4. Surfboard
• 5. Mahanje pomorskim užetom
• 6. Jednostrana ukočena
• 7. Burpees
• 8. TRX triceps
• 9. Trbušne

Funkcionalne vježbe su one koje istodobno rade sve mišiće, drugačije od onoga što se događa u body buildingu, u kojem se mišićne skupine rade izolirano. Dakle, funkcionalne vježbe poboljšavaju tjelesnu svijest, motoričku koordinaciju, okretnost, ravnotežu i snagu mišića.

Funkcionalni trening mogu izvoditi svi ljudi, pod uvjetom da ih prati stručnjak za tjelesni odgoj. Ova vrsta treninga je dinamična i uključuje nekoliko mišićnih skupina, što pogoduje poboljšanju tjelesne kondicije i poboljšanju otpora i mišićne snage. Otkrijte druge prednosti funkcionalnog treninga.

Funkcionalne vježbe izvode se uglavnom uz korištenje vlastite težine tijela, no vježbe se mogu izvoditi i pomoću nekih dodataka, poput bučica, gumica, remenica, kotlići, Švicarske kuglice, između ostalih, koje su jednostavne i jeftine.

Važno je da stručnjak funkcionalni sklop odredi prema osobinama i ciljevima osobe. Neki primjeri funkcionalnih vježbi su:

1. Čučanj

Čučanj je izvrsna vježba ne samo za jačanje jezgre, već i za rad na donjim udovima, a može se izvoditi pomoću vlastite tjelesne težine ili s bučicama.

Da bi se čučanj pravilno izveo, važno je postaviti stopala okrenuta prema naprijed i širini ramena te, ako je primjenjivo, držati bučicu ispred tijela. Zatim skupite trbuh, sagnite se i vratite u početni položaj. Ovaj se pokret mora ponavljati za vrijeme koje naznači instruktor.

2. Jednostrana ljuljačka sa Kettlebell

Ova vježba se izvodi pomoću kettlebell i nadopunjuje čučanj jer pomaže u razvoju ekstenzije gležnja, koljena i kukova.

Da biste izveli ovu vježbu, morate držati tipku kettlebell desnom rukom i lagano savijte koljena. Zatim gurnite tijelom tako da kettlebell stanite do ramena i ispružite koljena, a zatim spustite kettlebell na isti način.

Budući da je funkcionalni trening dinamičan, često se preporučuje da kada kettlebell vratite se u početni položaj, osoba ga dodaje drugoj ruci, mogući raditi na obje strane tijekom iste serije.

3. Razvoj nad glavom

Ova vježba pomaže dati stabilnost jezgri i ramenima, a može se raditi s bučicom ili utegom, na primjer.

Izvođenje ove vježbe je jednostavno, samo postavite bučice ili uteg u visinu ramena i razvijte se iznad glave, a pokret se mora ponoviti tijekom vremena koje je naznačio instruktor.

4. Surfboard

Daska je izvrsna vježba kojom se osigurava stabilnost ramena i ukočenost jezgre koja odgovara mišićima trbušne, lumbalne i zdjelične regije koji garantiraju stabilnost kralježnice.

Da biste napravili ploču, jednostavno poduprite ruke ili laktove i kuglice stopala na podu i zadržite položaj u vremenu koje preporuči instruktor.

5. Mahanje pomorskim užetom

Ova vježba potiče povećanje otpora jezgre i pogoduje fizičkoj kondiciji, koja je često ugrađena u funkcionalne sklopove.

Vježba pomorskog užeta je jednostavna, a osoba mora držati krajeve užeta, stisnuti trbuh i, s polusavijenim koljenima, naizmjence pomicati ruke gore-dolje, tako da se stvaraju valovitosti.

6. Jednostrana ukočena

Jednostrana ukočenost također se može uključiti u funkcionalni trening, jer vam omogućuje rad na stražnjem dijelu noge, uz aktiviranje lumbalnih i trbušnih mišića, jer je za izvođenje pokreta potrebno ostati stabilan.

Ova se vježba može raditi s bučicom ili kettlebell, koji se ispred tijela mora držati samo jednom rukom. Zatim, noga odgovara ruci s utegom mora biti fiksirana na pod, a druga noga mora biti ovješena u zraku tijekom pokreta, koji se sastoji od spuštanja tereta prema stopalu i povratka u početni položaj, to je važno da leđa budu uspravna, a trbušni mišići aktivirani.

U slučaju ove vježbe, instruktor može naznačiti postizanje maksimalnih ponavljanja tijekom unaprijed utvrđenog vremena, a kasnije i s drugom nogom, ili može uključiti drugu funkcionalnu vježbu između jedne i druge noge.

7. Burpees

Burpee je jednostavna i prilično cjelovita vježba koja djeluje na kardiorespiratorne sposobnosti te osobe, a može se uključiti u funkcionalni trening za povećanje pulsa i pogodovanje trošenju kalorija.

Pokret burpeea u osnovi se sastoji od ležanja i brzog ustajanja. Odnosno, da bi izvela pokret, osoba mora zabacivati ​​noge unatrag dok podupire ruke o pod, kako bi potpuno legla. Zatim izvedite obrnuti pokret za podizanje, pa biste trebali povući noge i podići se od poda, napraviti mali skok i ispružiti ruke prema gore.

Važno je da osoba zadržava ritam tijekom izvođenja burpeesa, pazeći na kvalitetu pokreta.

8. TRX triceps

Za izvođenje vježbe tricepsa na TRX-u važno je prilagoditi vrpcu prema poteškoći koju je naznačio instruktor i držati vrpcu iznad glave. Zatim se ispružite i savijte ruke izvodeći ponavljanja prema osobnoj orijentaciji.

TRX je vrlo svestrana oprema koja se može uključiti u funkcionalni trening na nekoliko načina, povećavajući poteškoće u izvođenju pokreta i garantirajući nekoliko prednosti. Pogledajte više o TRX-u.

9. Trbušne

Iako većina funkcionalnih vježbi aktivira trbuh, također je zanimljivo raditi trbuh kako bi ovaj mišić radio na izoliraniji način. Dakle, instruktor može naznačiti izvođenje bočnih, supra ili donjih trbuha u skladu s ciljem treninga.

Jedna od vrsta trbuha koja je često naznačena je potpuni trbuh, u kojem osoba mora ležati na podu i savijati noge, tako da se tabani dodiruju ili da su koljena skupa, a stopala fiksirana za pod . Zatim morate potpuno podići na pod i kontrolirati povratak u početni položaj, čineći ovo kretanje prema orijentaciji instruktora.