Najbolje vježbe za trening cijelog ramena i kako to raditi

Sadržaj

• 1. Razvoj ili ekstenzija ramena
• 2. Bočno uzvišenje
• 3. Prednja kota
• 4. Visoki red
• 5. Inverzno raspelo

Trening ramena jednako je važan kao i trening bilo koje druge mišićne skupine u tijelu, jer su mišići i zglobovi koji čine ramena važni kako bi se osigurala stabilnost i snaga gornjih udova i omogućili pokreti poput podizanja ruku i pomicanja naprijed, straga i sa strane.

Važno je da se uz ramena treniraju i bicepsi, tricepsi i podlaktice kako bi se postigli bolji rezultati, na primjer u procesu hipertrofije i smanjene mlitavosti.

Uz to, preporučuje se da vas prati obučeni stručnjak kako biste svaku vježbu prilagodili svojim individualnim ciljevima i tipu tjelesne građe, uz praćenje nutricionista radi prilagodbe vaše prehrane. Pogledajte i koje su najbolje vježbe za prsa, biceps i triceps.

1. Razvoj ili ekstenzija ramena

Razvoj ili produženje ramena može se izvesti stojeći ili sjedeći s bučicama ili utegom. Pokret treba izvoditi držanjem bučica ili šipke dlanom okrenutim prema naprijed i u visini kada ruka i podlaktica tvore kut od 90º. Zatim podignite ruku dok vam lakti ne budu ispruženi i ponovite pokret prema ustaljenom treningu.

2. Bočno uzvišenje

Bočno podizanje može se obaviti za rad oba ramena istovremeno ili jedno po jedno. Da biste to učinili, držite bučicu dlanom okrenutom prema dolje i podignite bok bočno u visinu ramena. Prema cilju treninga, možete malo saviti lakat ili malo podići bučicu prema naprijed.

Ova vrsta vježbanja stavlja veći naglasak na rad medijalnih i stražnjih deltoida, odnosno srednjeg i stražnjeg dijela mišića koji pokriva rame, deltoida.

3. Prednja kota

Podizanje prednjeg dijela može se izvesti bučicama ili utegom, a opremu treba držati dlanom prema tijelu i podizati, ispružene ruke, u visinu ramena, ponavljajući vježbu kako je navedeno u PE. Ova vježba stavlja veći naglasak na prednji dio deltoidnog mišića.

4. Visoki red

Veliki hod može se izvesti i šipkom i remenicom, a oprema se mora povući, savijajući laktove, do visine ramena. Ova vježba stavlja veći naglasak na bočni deltoid, ali također radi i na prednjim deltoidima.

5. Inverzno raspelo

Obrnuto raspelo može se izraditi na stroju ili sjedeći ispred nagnute klupe ili s nagnutim trupcem naprijed. U slučaju izvođenja na klupi, trebali biste podići ruke u visinu ramena, ponavljajući pokret prema utvrđenom treningu. Ova vježba više djeluje na stražnjem dijelu deltoida, ali je također jedna od vježbi naznačenih za rad mišića leđa, na primjer.