Esencijalne aminokiseline: definicija, prednosti i izvori hrane

Sadržaj

• Koje su esencijalne aminokiseline?
• Njihove uloge u vašem tijelu
• Prednosti za zdravlje dodataka esencijalnim aminokiselinama
• Može pomoći poboljšanju raspoloženja i spavanja
• Može poboljšati izvedbu vježbi
• Može spriječiti gubitak mišića
• Može promicati gubitak kilograma
• Izvori hrane i preporučeni unos
• Donja linija

Amino kiseline, koje se često nazivaju i sastavni dijelovi proteina, spojevi su koji igraju važnu ulogu u vašem tijelu.

Potrebni su im za vitalne procese poput izgradnje proteina i sinteze hormona i neurotransmitera.

Neke se mogu uzimati i u obliku dodatka za prirodan način da poboljšaju sportske performanse ili poboljšaju raspoloženje.

Kategorizirani su kao bitni, uvjetno bitni ili nebitni ovisno o nekoliko čimbenika.

Ovaj članak govori o svemu što trebate znati o esencijalnim aminokiselinama, uključujući njihovo funkcioniranje, moguće izvore hrane i prednosti uzimanja dodatka.

Koje su esencijalne aminokiseline?

Aminokiseline su organski spojevi koji se sastoje od dušika, ugljika, vodika i kisika, zajedno s promjenjivom skupinom bočnih lanaca.

Vašem tijelu je potrebno 20 različitih aminokiselina da bi pravilno raslo i funkcioniralo. Iako je svih 20 važnih za vaše zdravlje, samo je devet aminokiselina klasificirano kao esencijalno (1).

To su histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin.

Za razliku od nebitnih aminokiselina, vaše esencijalne aminokiseline ne može stvoriti vaše tijelo i moraju ih dobiti kroz svoju prehranu.

Najbolji izvori esencijalnih aminokiselina su životinjski proteini poput mesa, jaja i peradi.

Kad jedete bjelančevine, one se razgrađuju na aminokiseline koje se potom koriste kako bi pomogle vašem tijelu u raznim procesima poput izgradnje mišića i regulacije imunološke funkcije (2).

Uvjetno esencijalne aminokiseline

Postoji nekoliko nebitnih aminokiselina koje su klasificirane kao uvjetno esencijalne.

Oni se smatraju bitnim samo u specifičnim okolnostima kao što su bolest ili stres.

Na primjer, iako se arginin smatra beznačajnim, vaše tijelo ne može zadovoljiti zahtjeve u borbi protiv određenih bolesti poput raka (3).

Zato se arginin mora nadopuniti prehranom kako bi se zadovoljile potrebe vašeg tijela u određenim situacijama.

Sažetak Devet esencijalnih aminokiselina ne može se proizvesti od strane tijela i mora se dobiti putem njihove prehrane. Uvjetno važne aminokiseline su neophodne samo u posebnim okolnostima kao što je bolest.

Njihove uloge u vašem tijelu

Devet esencijalnih aminokiselina obavljaju niz važnih i različitih poslova u vašem tijelu:

1. fenilalanin: Fenilalanin je prekursor za neurotransmitere tirozin, dopamin, epinefrin i norepinefrin. Ona ima sastavnu ulogu u strukturi i funkciji proteina i enzima i proizvodnji ostalih aminokiselina (4).
2. valin: Valin je jedna od tri aminokiseline razgranatog lanca, što znači da se odvaja od lanca do jedne strane njegove molekularne strukture. Valin pomaže u poticanju rasta i regeneracije mišića i uključen je u proizvodnju energije (5).
3. treonin: Treonin je glavni dio strukturnih proteina poput kolagena i elastina, koji su važni sastojci kože i vezivnog tkiva. Također igra ulogu u metabolizmu masti i imunološkoj funkciji (6).
4. triptofan: Iako je često povezan s izazivanjem pospanosti, triptofan ima mnoge druge funkcije. Potrebno je održavati pravilnu ravnotežu dušika i prekursor je serotonina, neurotransmitera koji regulira vaš apetit, san i raspoloženje (7).
5. metionin: Metionin ima važnu ulogu u metabolizmu i detoksikaciji. Također je potrebno za rast tkiva i apsorpciju cinka i selena, minerala koji su vitalni za vaše zdravlje (8).
6. leucin: Poput valina, i leucin je aminokiselina razgranatog lanca koja je kritična za sintezu proteina i obnavljanje mišića. Također pomaže u regulaciji razine šećera u krvi, potiče zarastanje rana i proizvodi hormone rasta (9).
7. izoleucin: Posljednja od tri aminokiseline razgranatog lanca, izoleucin je uključen u metabolizam mišića i jako je koncentriran u mišićnom tkivu. Također je važno za imunološku funkciju, proizvodnju hemoglobina i regulaciju energije (10).
8. lizin: Lizin igra glavnu ulogu u sintezi proteina, proizvodnji hormona i enzima i apsorpciji kalcija. Također je važno za proizvodnju energije, imunološku funkciju i proizvodnju kolagena i elastina (11).
9. histidin: Histidin se koristi za proizvodnju histamina, neurotransmitera koji je važan za imunološki odgovor, probavu, seksualnu funkciju i ciklus spavanja-budnosti. Kritično je za održavanje mijelinskog omotača, zaštitne barijere koja okružuje vaše živčane stanice (12).

Kao što vidite, esencijalne aminokiseline su u srži mnogih vitalnih procesa.

Iako su aminokiseline prepoznate po svojoj ulozi u razvoju i obnavljanju mišića, tijelo puno više ovisi o njima.

Zato nedostatak esencijalnih aminokiselina može negativno utjecati na vaše cijelo tijelo, uključujući živčani, reproduktivni, imunološki i probavni sustav.

Sažetak Svih devet esencijalnih aminokiselina obavljaju različite uloge u vašem tijelu. Oni su uključeni u važne procese kao što su rast tkiva, proizvodnja energije, imunološka funkcija i apsorpcija hranjivih tvari.

Prednosti za zdravlje dodataka esencijalnim aminokiselinama

Iako se esencijalne aminokiseline mogu naći u širokoj paleti namirnica, uzimanje koncentriranih doza u dodatnom obliku povezano je s nekoliko zdravstvenih blagodati.

Može pomoći poboljšanju raspoloženja i spavanja

Triptofan je potreban za proizvodnju serotonina, kemikalije koja djeluje kao neurotransmiter u vašem tijelu.

Serotonin je bitan regulator raspoloženja, sna i ponašanja.

Iako su niske razine serotonina povezane s depresivnim raspoloženjem i poremećajima spavanja, nekoliko je studija pokazalo da dodatak triptofanu može umanjiti simptome depresije, potaknuti raspoloženje i poboljšati san (13, 14, 15, 16, 17).

19-dnevno istraživanje na 60 starijih žena otkrilo je da 1 gram triptofana dnevno dovodi do povećane energije i poboljšanja sreće, u usporedbi s placebom (18).

Može poboljšati izvedbu vježbi

Tri esencijalne aminokiseline razgranatog lanca široko se koriste za ublažavanje umora, poboljšanje atletskih performansi i poticanje oporavka mišića nakon vježbanja.

U studiji na 16 sportaša koji su trenirali otpornost, dodaci aminokiselina razgranatog lanca poboljšali su rad i oporavak mišića i smanjili bol u mišićima, u usporedbi s placebom (19).

Nedavni pregled osam studija utvrdio je da suplementacija aminokiselinama razgranatog lanca bila bolja od ostatka u promicanju oporavka mišića i smanjenju boli nakon iscrpljujućeg vježbanja (20).

Uz to, uzimanje 4 grama leucina dnevno tijekom 12 tjedana povećalo je snagu jačine kod neobučenih muškaraca, pokazujući da esencijalne aminokiseline mogu imati koristi i ne sportašima (21).

Može spriječiti gubitak mišića

Gubitak mišića uobičajena je nuspojava dugotrajnih bolesti i odmora u krevetu, posebno u starijih odraslih osoba.

Otkriveno je da su esencijalne aminokiseline spriječile raspad mišića i očuvale mršavu tjelesnu masu.

Desetodnevna studija 22 osobe starije životne dobi koja se odmarala na krevetu pokazala je da oni koji su primili 15 grama miješanih esencijalnih aminokiselina održavaju sintezu proteina u mišićima, dok se proces smanjio za 30% u skupini koja je primala placebo (22).

Esencijalni dodaci aminokiselinama su također bili učinkoviti u očuvanju mršave tjelesne mase kod starijih ljudi i sportaša (23, 24).

Može promicati gubitak kilograma

Neke studije na ljudima i životinjama pokazale su da esencijalne aminokiseline razgranatog lanca mogu biti učinkovite u poticanju gubitka masti.

Primjerice, osmotjedno istraživanje na 36 muškaraca s treningom snage utvrdilo je da dodatak 14 grama aminokiselina razgranatog lanca dnevno značajno smanjuje postotak tjelesne masti u usporedbi s proteinima surutke ili sportskim napitkom (25).

Studija na štakorima pokazala je da prehrana sastavljena od 4% dodatnog leucina smanjuje tjelesnu težinu i masti (26).

Međutim, druga istraživanja koja su istraživala potencijalnu vezu između aminokiselina razgranatog lanca i gubitka težine nisu nedosljedna. Potrebno je više studija kako bi se utvrdilo mogu li te aminokiseline promicati gubitak kilograma (27, 28).

Sažetak Dopunjavanje određenim esencijalnim aminokiselinama može poboljšati raspoloženje, poboljšati rad vježbanja, spriječiti gubitak mišića i pospješiti gubitak kilograma.

Izvori hrane i preporučeni unos

Kako vaše tijelo ne može stvoriti esencijalne aminokiseline, mora ih se osigurati kroz vašu prehranu.

Srećom, mnoge su namirnice bogate esencijalnim aminokiselinama što olakšava zadovoljavanje dnevnih potreba.

SAD su preporučile dnevnice za 2,2 kilograma tjelesne težine za devet esencijalnih aminokiselina (29):

• histidin: 14 mg
• izoleucin: 19 mg
• leucin: 42 mg
• lizin: 38 mg
• Metionin (+ neesencijalni aminokiselina cistein): 19 mg
• Fenilalanin (+ neesencijalni aminokiselinski tirozin): 33 mg
• treonin: 20 mg
• triptofan: 5 mg
• valin: 24 mg

Hrana koja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina naziva se cjelovitim proteinima.

Kompletni izvori proteina uključuju:

• Meso
• plodovi mora
• Perad
• jaja
• Mliječni proizvodi

Soja, kvinoja i heljda su biljne namirnice koje sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, što ih čini i kompletnim izvorima proteina (30).

Drugi izvori bjelančevina na biljnoj bazi, poput graha i orašastih plodova, smatraju se nepotpunim, jer im nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina.

Međutim, ako slijedite biljnu prehranu, i dalje možete osigurati pravilan unos svih esencijalnih aminokiselina dok svakodnevno jedete razne biljne bjelančevine.

Na primjer, odabirom različitih nepotpunih bjelančevina poput graha, orašastih plodova, sjemenki, cjelovitih žitarica i povrća može se osigurati zadovoljenje vaših potreba za esencijalnim aminokiselinama, čak i ako odlučite isključiti životinjske proizvode iz svoje prehrane.

Sažetak I životinjski i biljni proizvodi, kao što su meso, jaja, quinoa i soja, mogu sadržavati svih devet esencijalnih aminokiselina i smatraju se cjelovitim proteinima.

Donja linija

Postoji devet esencijalnih aminokiselina koje morate dobiti kroz svoju prehranu: histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin.

Oni su vitalni za funkcije poput sinteze proteina, obnavljanja tkiva i apsorpcije hranjivih sastojaka.

Neki također mogu spriječiti gubitak mišića i poboljšati raspoloženje, san, atletske performanse i gubitak kilograma.

Srećom, ovi vitalni spojevi nalaze se u mnogim namirnicama na bazi životinjskog i biljnog podrijetla, pomažući vam da udovoljite dnevnim potrebama zdravom i uravnoteženom prehranom.