Emily Skye dijeli svoj trening za ukupnu snagu tijela koji gradi mišiće mišića

Sadržaj

• Prednji čučanj s bučicama
• Dumbbell Curtsey Lunge
• Press za ramena
• Uvoj bicepsa
• Renegade Row
• Brisači
• Povratni trzaj tricepsa u savijenom položaju
• Pregled za

Ako već niste u vlaku Gains, vrijeme je da kupite kartu. Žene posvuda skupljaju teške utege, grade snažne i seksi mišiće i pokazuju sveobuhvatnu gadost koja dolazi s jačanjem. (Primjer: ove žene koje se pokažu kao snažne mrtve su seksi.)

Trenerica Emily Skye (koju možda poznajete iz svog Instagram feeda, njezinih F.I.T. Body Guides-a ili kao Reebok globalna ambasadorica) nije iznimka; čak je govorila o tome kako se zbog dobivanja 28 kilograma (uključujući hrpu mišića!) osjeća zdravije i sretnije nego ikad. Ne morate se baviti olimpijskim dizanjem utega ili čak ići blizu utege da biste postigli iste rezultate. (Iako biste to trebali potpuno isprobati. Olimpijsko dizanje utega ima sve te prednosti, na kraju krajeva.) Emily je podijelila svoje pokrete snage kako bi izgradila mišiće i postala ozbiljno jaka.

Uzmite bućice i prostirku, slijedite korake u nastavku i pogledajte njene demo u videu-a zatim se spremite da osjetite snagu. (Nema bučica? Nema problema. Isprobajte njezin trening s kettlebellom za bolju stražnjicu ili sigurno spalite donje trbušne mišiće.)

Prednji čučanj s bučicama

A. Stanite s nogama u širini kukova i bučicama oslonjenim na ramena.

B. Držeći jezgru čvrsto, zglobite se u kukovima, a zatim koljenima kako biste se spustili u duboki čučanj.

C. Gurnite srednji dio stopala i ukopajte velike prste u zemlju kako biste zahvatili gluteuse i pritisnite ih natrag do stajanja.

Učinite 15 do 20 ponavljanja.

Dumbbell Curtsey Lunge

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova i bučicama naslonjenim na ramena.

B. Desnom nogom zakoračite unatrag i ulijevo u zastoj spuštanja spuštajući se dok prednje koljeno ne stvori kut od 90 stupnjeva.

C. Odgurnite desnu nogu da se vratite na početak, a zatim ponovite s druge strane. Nastavite naizmjenično.

Napravite 10 do 15 ponavljanja na suprotnoj strani.

Press za ramena

A. Stanite s razmaknutim nogama u širini kukova, gluteusima i jezgrom utaknutom, s neutralnom glavom.

B. Ispružite bućice sa strane tako da su zglobovi okrenuti prema naprijed, ruke pod pravim kutom i tricepsi paralelni s tlom.

C. Pritisnite bućice iznad glave bez zaključavanja ruku pri vrhu. Polako se spuštajte dok tricepsi ne budu paralelni s tlom.

Učinite 10 do 15 ponavljanja.

Uvoj bicepsa

A. Stanite s stopalima u širini kukova, zaokupljenim gluteusima i jezgrom.

B. Držite bućice ispred bedara sa zglobovima prema naprijed, ramenima prema dolje i natrag, a laktove zaključanim uz rebra.

C. Bez pomicanja laktova, podignite bučice do ramena, a zatim ih polako spuštajte prema dolje, pazeći da ne zamahujete utezima.

Učinite 10 do 15 ponavljanja.

Renegade Row

A. Počnite u položaju visoke daske držeći bučice sa zapešćima okrenutim prema unutra i stopalima u širini ramena. Zadržite neutralnu kralježnicu gledajući ravno u tlo.

B. Desnu bučicu zaveslajte prema gore kako biste oblikovali kut od 90 stupnjeva, a zatim polako spustite dolje.

C. Ponovite s druge strane, stisnite gluteuse i zahvaćajte jezgru kako bi bokovi ostali mirni. Nastavite naizmjenično.

Učinite 10 do 15 ponavljanja sa svake strane.

Brisači

A. Lezite licem prema gore na pod, nogu ispruženih ravno do stropa, a ruke ispružite sa strane pod kutom od 45 stupnjeva. Pritisnite donji dio leđa u tlo.

B. Povucite pupak prema kralježnici i potkoljenicama polako udesno, zaustavljajući se prije nego što se donji dio leđa odlijepi od poda.

C. Vratite se u početni položaj, a zatim potkoljenice ulijevo. Nastavite naizmjenično.

Učinite 10 do 15 ponavljanja sa svake strane.

Povratni trzaj tricepsa u savijenom položaju

A. Stanite s nogama u širini kukova držeći bučicu u svakoj ruci, zapešća okrenuta prema unutra. Šarke u bokovima da se nagnete naprijed, držeći jezgru čvrsto, a glavu neutralnom.

B. Stisnite gornji dio leđa i zalijepite laktove sa strane, tvoreći kutove od 90 stupnjeva s podlakticama i tricepsima. Stisnite tricepse da ispravite ruke i podignete utege gore i natrag.

C. Polako spuštajte utege do kutova od 90 stupnjeva.

Učinite 10 do 15 ponavljanja.

Ponovite cijeli krug 2 do 3 puta.

Pregled za