Možete li smršavjeti preko noći?

Sadržaj

• Težina vode
• Kvaliteta i trajanje spavanja
• Navike spavanja mogu utjecati na hormone gladi
• Poboljšanje vaše navike spavanja može podržati dugoročno mršavljenje
• Držite se rasporeda
• Koristite tehnike opuštanja
• Ugasiti svjetla
• Snizite temperaturu
• Donja linija

Globalna epidemija pretilosti potaknula je nagli porast napora da se pronađu učinkovite i dostupne strategije mršavljenja.

Kao rezultat toga, novi trendovi prehrane neprestano preplavljuju tržište, od kojih neki obećavaju da će vam pomoći pri odbacivanju kilograma dok spavate.

Ovaj članak istražuje možete li izgubiti kilograme preko noći i kako možete koristiti način spavanja za promociju zdravog i održivog gubitka kilograma.

Težina vode

Ako ste ikada pratili svoju težinu, možda ste primijetili da ujutro težite nešto manje nego kasnije.

Zbog toga se mnogi radije vade ujutro, iako niži broj ljestvica nije rezultat samo gubitka masti. Umjesto toga, to je vjerovatnije odraz gubitka vode.

To ne znači da ne sagorijevate kalorije preko noći. Kad spavate, vaše tijelo mora potaknuti složene metaboličke procese koji vas održavaju živima i zdravima. U međuvremenu, gubite i vodu kroz dah i znoj (1, 2).

Jedna šalica vode (237 ml) teška je oko 1/2 kilograma (240 grama). Vaše tijelo sadrži oko 55–75% vode, što čini značajan dio vaše težine (2, 3).

Prema nekim procjenama, preko 80% gubitka težine preko noći može biti posljedica gubitka vode. To kaže, koliko gubite dok spavate, ovisi o vašem sastavu tijela i brzini metabolizma (4).

Većina vašeg gubitka težine preko noći može se pripisati vodi koju gubite znojenjem i disanjem.

Kvaliteta i trajanje spavanja

Iako se mnoge najučinkovitije strategije mršavljenja usredotočuju samo na dijetu i vježbanje, rana istraživanja pokazuju da bi kvaliteta i količina vašeg sna mogli također igrati veliku ulogu u sposobnosti vašeg tijela da regulira svoju težinu.

Nekoliko populacijskih studija utvrdilo je povezanost između kroničnog nedostatka sna i višeg indeksa tjelesne mase (BMI), što je pokazatelj vaše težine u odnosu na vašu visinu (1).

Jedno je istraživanje kod odraslih u dobi od 67 do 99 godina ustanovilo da su oni koji su spavali 5 ili manje sati po noći u prosjeku imali 3 puta veću vjerojatnost da će razviti pretilost, u usporedbi s onima koji su spavali od 7 do 8 sati na noć (5).

Stoga bi moglo biti vrijedno dati prednost adekvatnom snu kao dijelu vašeg plana mršavljenja.

Navike spavanja mogu utjecati na hormone gladi

Povezanost sna i tjelesne težine može se dijelom objasniti načinom na koji nedostatak sna utječe na proizvodnju hormona gladi u vašem tijelu.

Leptin i grelin su hormoni koji reguliraju osjećaj gladi i punoće. Leptin se otpušta masnim stanicama i djeluje na suzbijanje apetita, dok grelin oslobađa želudac i čini vas gladnima (1).

U idealnom slučaju ti hormoni djeluju zajedno kako bi vas obavijestili kada vam je potrebno više energije i kada ste potrošili dovoljno kalorija. Međutim, neka istraživanja sugeriraju da bez odgovarajućeg sna ravnoteža između njih dvoje može biti poremećena.

Jedno malo istraživanje na 12 zdravih muškaraca otkrilo je da je usporavanje sna smanjilo cirkulirajući leptin za 18% i povećalo proizvodnju grelina za 28%, što je dovelo do povećanja apetita za 23% (6).

Nadalje, neke studije sugeriraju da žudite za izvrsnom ukusnom hranom, uključujući kalorične guste poslastice poput slatkiša i slanih zalogaja, kad vam je san slab (1).

Ako se kombiniraju, promjene u proizvodnji hormona, apetit i žudnja izazvane neadekvatnim spavanjem mogu pridonijeti povećanju težine i riziku od pretilosti.

Ipak, veza između ovih čimbenika je nejasna, a potrebno je više istraživanja kako bismo bolje razumjeli kako se zdravi modeli spavanja mogu koristiti uz uravnoteženi plan prehrane i vježbanja za promicanje sigurnog i održivog gubitka kilograma.

Loši obrasci spavanja povezani su s povećanim rizikom od pretilosti. To može biti zbog promjene razine hormona koji reguliraju vašu glad i apetit. Ipak, potrebno je još istraživanja.

Poboljšanje vaše navike spavanja može podržati dugoročno mršavljenje

Provedba zdrave navike spavanja može biti izvrstan način za podržavanje vaših dugoročnih ciljeva mršavljenja.

Postavljanje rasporeda, njegovanje umirujućeg rituala spavanja i stvaranje opuštajućeg okruženja mogu pomoći u poboljšanju kvalitete vašeg sna.

Držite se rasporeda

Stalna poplava informacija i aktivnosti zajedno s potražnjom za produktivnošću može otežati provedbu plana mirovanja, ali istraživanje sugerira da bi moglo biti vrijedno vašeg napora.

Jedno istraživanje povezano je nepravilne obrasce spavanja s poremećajem cirkadijalnog ritma i narušenom kvalitetom spavanja, bez obzira na ukupno provedeno vrijeme spavanja (7).

Stoga, postavljanje vremena za spavanje i pridržavanje njega - čak i vikendom - može biti jednostavan i učinkovit način poboljšanja kvalitete spavanja.

Koristite tehnike opuštanja

Čak i ako se svake noći trudite odlaziti u krevet u isto vrijeme, zaspavanje može predstavljati vlastiti izazov.

Evo nekoliko jednostavnih aktivnosti pomoću kojih možete brže zaspati:

• meditirati (8)
• popiti šalicu čaja od kamilice (9)
• igrati umirujuću glazbu (10)
• vježbati vježbe dubokog disanja (11)
• otkrijte aromaterapiju (12)

Ako vam je teško smiriti um prije spavanja, razmislite o provođenju obreda za spavanje pomoću jedne ili više ovih tehnika kako biste se smirili i pripremili mozak za san.

Ugasiti svjetla

Melatonin je hormon koji pomaže u regulaciji ciklusa spavanja-budnosti tako što poručuje vašem tijelu da je vrijeme za spavanje (13).

Na koliko melatonina proizvodi vaš mozak snažno utječe izlaganje svjetlu. Konkretno, plava svjetlost, poput one od sunca, LED dioda i fluorescentnih svjetala, sprečava proizvodnju melatonina više od crvene svjetlosti (14).

Možete podržati proizvodnju melatonina i pomoći vašem tijelu da se bolje pripremi za san tako što ćete ugasiti svjetla u vašem domu sat ili dva prije nego što planirate ići u krevet.

Računalni monitori, televizori i pametni telefoni značajno doprinose izloženosti plavom svjetlu, tako da također možete pokušati izbjeći upotrebu ovih uređaja prije spavanja. Umjesto toga, pokušajte čitati knjigu ili slušati podcast kako biste se zaustavili.

Snizite temperaturu

Temperatura u vašoj spavaćoj sobi također može utjecati na kvalitetu vašeg spavanja.

Vaša tjelesna temperatura prirodno se snižava u pripremi za spavanje i diže kad se treba probuditi. Ako vam je soba previše topla, vašem tijelu može biti teže ulazak u fazu mirovanja, pa će vam teže zaspati ili ostati zaspati (15).

Neka istraživanja sugeriraju da je idealna sobna temperatura za podršku sna 66–70 ° F (19–21 ° C) (16).

Ako možete kontrolirati temperaturu u svojoj spavaćoj sobi, pokušajte srušiti termostat nekoliko zareza kako biste poboljšali kvalitetu spavanja.

Možete poboljšati kvalitetu sna tako što ćete regulirati vrijeme spavanja, smanjiti temperaturu u spavaćoj sobi, ograničiti izlaganje svjetlu prije spavanja i primijeniti ritual opuštanja koji će vam pomoći da brže zaspite.

Donja linija

Neke popularne dijete za mršavljenje sugeriraju da možete izgubiti kilograme dok spavate. Međutim, većina težine koju gubite tijekom spavanja može biti težina vode.

U skladu s tim, redovno spavanje može promovirati dugoročno mršavljenje.

Da biste poboljšali kvalitetu spavanja, pokušajte primijeniti jednostavne strategije kao što su postavljanje redovnog spavanja, smanjenje izloženosti svjetlu prije spavanja i stvaranje mirnog okruženja koje potiče spavanje kod kuće.

Ako vam je cilj izgubiti kilograme na održiv način, obavezno kombinirajte zdrave navike spavanja s uravnoteženom prehranom i rutinskom vježbom.