Voda elektrolita: blagodati i mitovi

Sadržaj

• Što je elektrolitna voda?
• Može poboljšati izvedbu vježbe
• Može se rehidratizirati tijekom bolesti
• Može pomoći u sprečavanju toplotnog udara
• Elektroliti vs redovna voda
• Voda elektrolita je lako napraviti
• Donja linija

Bez obzira pijete li flaširanu vodu ili vodu iz slavine, ona najvjerojatnije sadrži elektrolite u tragovima, poput natrija, kalija, magnezija i kalcija.

Međutim, koncentracija elektrolita u pićima može jako varirati. Neke marke dodaju značajnu količinu minerala uz ugljikohidrate i prodaju svoju vodu kao sportsko piće, dok druge dodaju samo zanemarivu količinu ukusa.

Ovaj članak govori o potencijalnim prednostima vode koja povećava elektrolite, kao i uobičajene mitove koji ga okružuju.

Što je elektrolitna voda?

Elektroliti su minerali koji provode elektricitet kad se rastvaraju u vodi.

Oni se distribuiraju kroz tekućinu u vašem tijelu i koriste električnu energiju za olakšavanje važnih tjelesnih funkcija (1).

Elektroliti su neophodni za (2):

• Kontroliranje ravnoteže tekućine.
• Reguliranje krvnog tlaka.
• Pomaganje mišićima da se ugovore - uključujući i vaše srce.
• Održavanje ispravne kiselosti vaše krvi (pH).

Uobičajeni elektroliti uključuju natrij, klorid, kalij, magnezij i kalcij.

Vode elektrolita poboljšane su ovim nabijenim mineralima, ali koncentracije variraju.

Osim ako nije označena kao "destilirana", vaša obična flaširana voda daje barem malu količinu elektrolita, a mnogi proizvodi sadrže količinu u tragovima za ukus.

Voda iz slavine ima i elektrolite. U prosjeku, 34 unci (1 litra) vode iz vode sadrži 2–3% referentnog dnevnog unosa (RDI) za natrij, kalcij i magnezij, ali malo kalijuma bez unosa (3).

Suprotno tome, ista količina popularnih sportskih pića obogaćenih elektrolitima pakira do 18% RDI-ja za natrij i 3% RDI-ja za kalij, ali malo magnezija ili kalcija.

Sažetak Elektroliti su nabijeni minerali važni za održavanje optimalnih tjelesnih funkcija. Uobičajena elektrolitska pića uključuju poboljšane vode i sportska pića.

Može poboljšati izvedbu vježbe

Vode pojačane elektrolitima, posebno sportska pića, mogu koristiti sportašima pomažući nadopunjavanju vode, elektrolita i energije izgubljene tijekom vježbanja.

Tijekom fizičke aktivnosti trebat će vam dodatne tekućine kako biste nadomjestili izgubljenu vodu u znoju. Zapravo, gubitak vode od samo 1–2% vaše tjelesne težine može dovesti do smanjenja snage, brzine i koncentracije (5, 6).

Znoj također sadrži elektrolite, uključujući značajnu količinu natrija, kao i male količine kalija, kalcija i magnezija. U prosjeku, izgubite oko 1 gram natrija sa svakom litrom znoja (5).

Sportska pića preporučuju se preko proste vode kako bi se zamijenila tekućina i elektroliti ako se često znojite, vježbate duže od jednog sata ili u vrućem okruženju (5, 6, 7).

Treba napomenuti da su sportska pića dizajnirana za sportaše, a ne za sjedeće pojedince. Zajedno s elektrolitima sadrže i kalorije iz dodanog šećera. Zapravo, boca Gatorade od 20 unci (591 ml) pakira ogromnih 30 grama šećera (4).

Sažetak Sportska pića dizajnirana su za sportaše i sadrže elektrolite zajedno s ugljikohidratima kako bi se nadomjestile hranjive tvari izgubljene znojenjem. Preporučuju ih za duže vježbanje i vježbanje po vrućem vremenu.

Može se rehidratizirati tijekom bolesti

Kratkoročno, povraćanje i proljev obično nisu ozbiljna stanja. Međutim, teški ili trajni simptomi mogu brzo dovesti do dehidracije ako se tekućine i elektroliti ne zamijene.

Dojenčad i djeca su posebno osjetljivi na dehidraciju od jakog povraćanja i proljeva. Američka akademija za pedijatriju preporučuje korištenje oralne otopine za rehidraciju kod prvih znakova bolesti kako bi se spriječila dehidracija (8).

Otopine za oralnu rehidraciju sadrže vodu, ugljikohidrate i elektrolite u određenim omjerima koje je lako probaviti. Popularni primjer je Pedialyte.

Sportska pića su slična, ali sadrže veće količine šećera. Ne preporučuju se novorođenčadi i maloj djeci jer mogu pogoršati proljev (9).

Sportska pića mogu tolerirati starija djeca ako se razrijede u 1 dijelu vode, 1 dijelu sportskog pića. Odrasli obično bez problema podnose otopine za oralnu rehidraciju i sportska pića (8, 9).

Ono što je također važno, elektrolitski napitci možda nisu dovoljni za liječenje teške dehidracije. Ako proljev traje dulje od 24 sata ili ne možete zadržati tekućinu, potražite savjet liječnika (10, 11).

Sažetak Bolesti, kao što su povraćanje i proljev, mogu vas brzo dovesti do gubitka tekućine i elektrolita. Otopine za oralnu rehidraciju preporučuju se za nadopunu.

Može pomoći u sprečavanju toplotnog udara

Vruće okruženje dovodi vas u opasnost zbog raznih bolesti povezanih s toplinom, koje se kreću u rasponu od blagih vrućinskih osipa do toplotnih udara opasnih po život.

Vaše tijelo obično upravlja toplinom, ispuštajući je kroz kožu i znojenjem. Međutim, ovaj sustav hlađenja može početi padati po vrućem vremenu, uzrokujući da vam se tjelesna temperatura povisi na opasno visoke razine (10).

Ključ za sprečavanje bolesti povezanih s toplinom je ograničenje vašeg vremena na vrućini. Međutim, dobivanje puno tekućine i elektrolita također je izuzetno važno kako biste pomogli vašem tijelu da ostane hladno (11).

U vrućim okruženjima vode i sportska pića preporučuju se za hidrataciju u odnosu na druge napitke. Pića koja sadrže kofein poput sode, kave i čaja mogu pogoršati dehidraciju, kao i alkohol (12).

Sažetak Dulje izlaganje toplini dovodi vas u opasnost od toplotnog udara. Preporučuje se konzumiranje odgovarajuće količine tekućine i elektrolita kako bi se vaše tijelo ohladilo.

Elektroliti vs redovna voda

Adekvatna hidratacija je ključna za sveukupno zdravlje. Voda je potrebna za gotovo sve tjelesne funkcije, uključujući transport hranjivih tvari, reguliranje tjelesne temperature i ispiranje otpada i toksina (2).

I elektroliti i redovita voda računaju se na vaše dnevne potrebe za tekućinom, kao i druga pića poput kave, čaja, voćnih sokova i mlijeka.

Česta je pogrešna percepcija da je voda elektrolita superiornija od uobičajene vode za hidrataciju. U stvarnosti, to ovisi o okolnostima.

Preciznije, elektrolitna voda može biti korisna ako riskirate za brze gubitke minerala. Možda biste trebali razmotriti napitak obogaćen elektrolitom ako:

• Vježbate više od jednog sata (6).
• Snažno se znojite tijekom vježbanja (5, 7).
• Bolesni ste s povraćanjem ili proljevom (8).
• Bićete izloženi vrućini dulje vrijeme (5, 12).

Izvan sporta, vrućeg vremena i bolesti, redovna voda djeluje sasvim u redu kako bi zadovoljila vaše svakodnevne potrebe za hidratacijom.

Sažetak Iako voda pod elektrolitima može imati koristi u određenim okolnostima, redovna voda je dovoljna za zadovoljavanje vaših općih potreba za hidratacijom.

Voda elektrolita je lako napraviti

Izrada vode od elektrolita isplativ je i zdrav način zamjene tekućine i elektrolita po potrebi.

Evo jednostavnog recepta za sportsko piće od limuna i limete koji ćete isprobati kod kuće:

Prinos: 4 šalice (946 ml)

Porcija: 1 šalica (237 ml)

Sastojci:

• 1/4 žlice soli
• 1/4 šalice (60 ml) limunovog soka
• 1/4 šalice (60 ml) soka od limete
• 1 1/2 šalice (360 ml) nezaslađene kokosove vode
• 2 šalice (480 ml) hladne vode

Za razliku od verzija koje kupuje u trgovini, ovaj recept pruža osvježavajuće pojačanje elektrolita bez dodavanja šećera ili umjetnih boja ili okusa.

Donja linija

Voda elektrolita poboljšana je mineralima koje vaše tijelo treba za optimalno funkcioniranje, poput natrija, kalija, magnezija i klorida.

Iako je nepotrebno stalno piti napitke sa povećanim elektrolitima, oni mogu biti korisni tijekom dužeg vježbanja, u vrućim okruženjima ili ako niste bolesni s povraćanjem ili proljevom.

Sportska pića i druge vode od elektrolita mogu biti skupe, pa biste možda trebali razmotriti domaću verziju. Ne samo da su ove jeftine za proizvodnju, već nude elektrolite bez umjetnih boja ili okusa.