Prehrana od bjelanjaka: bogata proteinima, niska u svemu ostalom

Sadržaj

• Prehrambene činjenice bjelanjaka i cijelih jaja
• Nizak u kalorijama, ali visok u bjelančevinama
• S malo masnoće i bez kolesterola
• Potencijalni rizici
• Alergije
• Trovanje hranom od salmonele
• Smanjena apsorpcija biotina
• Bjelanjak vs cjelovita jaja: što biste trebali jesti?
• Donja linija

Jaja su puna raznih korisnih hranjivih sastojaka.

Međutim, hranjiva vrijednost jaja može se uvelike razlikovati, ovisno o tome jedete li cijelo jaje ili samo bjelanjke.

Ovaj članak detaljno proučava prehrambeni profil bjelanjaka i istražuje jesu li oni zdraviji izbor od cjelovitih jaja.

Prehrambene činjenice bjelanjaka i cijelih jaja

Bjelanjci su bistra, gusta tekućina koja okružuje svijetlo žuti žumanjak jajeta.

U oplođenom jajetu djeluju kao zaštitni sloj koji brani rastuću piletinu od štetnih bakterija. Oni također pružaju neke hranjive sastojke za njegov rast.

Bjelanjci se sastoje od oko 90% vode i 10% proteina.

Dakle, ako uklonite žumanjak i odaberete samo bjelanjak, tada se hranjiva vrijednost vašeg jaja znatno mijenja.

Grafikon u nastavku prikazuje prehrambene razlike između bjelanjka velikog jajeta i cijelog, velikog jajeta ():

Kao što vidite, bjelanjak sadrži manje kalorija i mikroelemenata, kao i manje proteina i masti, nego cijelo jaje.

Bjelanjak sadrži manje kalorija od cijelog jaja. Također je niži u proteinima, kolesterolu, mastima, vitaminima i mineralima.

Nizak u kalorijama, ali visok u bjelančevinama

Bjelanjci sadrže puno proteina, ali malo kalorija. Zapravo pakiraju oko 67% svih proteina koji se nalaze u jajima ().

Ovaj je protein visokokvalitetan i cjelovit, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina u količinama koje vaše tijelo treba za najbolje funkcioniranje (2).

Zbog visokog sadržaja proteina, jedenje bjelanjaka može imati neke zdravstvene prednosti. Proteini mogu pomoći u smanjenju apetita, pa bi jesti bjelanjke dulje mogli osjećati sitost (,).

Dobivanje dovoljno proteina također je važno za održavanje i izgradnju mišića - pogotovo ako pokušavate smršavjeti (,).

S obzirom na to da vam cijela jaja pružaju tek nešto više proteina za poprilično dodatnih kalorija, bjelanjci mogu biti privlačan izbor za ljude koji pokušavaju smršavjeti.

Bjelanjci iz velikog jajeta daju 4 grama proteina i samo 17 kalorija. To ih može učiniti dobrim izborom hrane za ljude koji pokušavaju smršavjeti.

S malo masnoće i bez kolesterola

U prošlosti su jaja bila kontroverzan izbor hrane zbog visokog sadržaja zasićenih masti i kolesterola ().

Međutim, sav kolesterol i masnoća u jajima nalaze se u žumanjku. Bjelanjci su, s druge strane, gotovo čisti proteini i ne sadrže masnoću ili kolesterol.

Godinama je to značilo da se jedenje bjelanjaka smatra zdravijim od jedenja cjelovitih jaja ().

No studije su sada pokazale da za većinu ljudi kolesterol u jajima nije problem (,).

Ipak, za mali broj ljudi - koji se nazivaju "hiperreaktori" - jedenje kolesterola lagano će povisiti razinu krvi ().

Hiperreaktori imaju gene koji ih predisponiraju prema visokom kolesterolu, poput gena ApoE4. Za ove ljude ili osobe s povišenim kolesterolom bjelanjci mogu biti bolji izbor (,,).

Uz to, s obzirom na to da bjelanjci gotovo ne sadrže masnoću, oni su znatno manje kalorija od cjelovitih jaja.

To ih može učiniti dobrim izborom za ljude koji pokušavaju ograničiti unos kalorija i izgubiti kilograme.

Bjelanjci sadrže malo kolesterola i masti. To ih čini dobrim izborom za ljude koji trebaju ograničiti unos kolesterola, kao i one koji pokušavaju smršavjeti.

Potencijalni rizici

Bjelanjci su obično siguran izbor hrane. Međutim, oni nose neke rizike.

Alergije

Iako su bjelanjci sigurni za većinu ljudi, mogu se pojaviti alergije na jaja.

Većinu alergija na jaja imaju djeca, koja često prerastu stanje do svoje pete godine ().

Alergiju na jaja uzrokuje vaš imunološki sustav koji pogrešno identificira neke proteine ​​u jajima kao štetne ().

Blagi simptomi mogu uključivati ​​osip, košnicu, otekline, curenje nosa i svrbež, suzne oči. Ljudi također mogu iskusiti probavne tegobe, mučninu i povraćanje.

Iako su rijetka, jaja mogu izazvati ozbiljnu alergijsku reakciju poznatu kao anafilaktički šok.

To uzrokuje brojne simptome, uključujući pad krvnog tlaka i jake otekline u grlu i licu - što bi moglo biti smrtonosno ako se kombinira ().

Trovanje hranom od salmonele

Sirovi bjelanjci također predstavljaju rizik od trovanja hranom od bakterija Salmonela.

Salmonela može biti prisutan u jajetu ili u ljusci jajeta, iako moderna poljoprivreda i čistoća mogu ovaj rizik svesti na najmanju moguću mjeru.

Nadalje, kuhanjem bjelanjaka dok ne postanu čvrsti značajno smanjuje rizik od ovog problema ().

Smanjena apsorpcija biotina

Sirovi bjelanjci također mogu smanjiti apsorpciju u vodi topljivog vitamina biotina koji se nalazi u širokoj paleti hrane.

Biotin igra važnu ulogu u proizvodnji energije ().

Sirovi bjelanjci sadrže protein avidin koji se može vezati za biotin i zaustaviti njegovu apsorpciju.

U teoriji bi to mogao predstavljati problem. Međutim, morali biste jesti velike količine sirovog bjelanjka da biste uzrokovali nedostatak biotina.

Uz to, nakon što su jaja kuhana, avidin nema isti učinak.

Postoje rizici povezani s jedenjem sirovih bjelanjaka, uključujući alergijske reakcije, trovanje hranom i nedostatak biotina. Međutim, rizik za većinu ljudi je mali.

Bjelanjak vs cjelovita jaja: što biste trebali jesti?

Bjelanjci sadrže puno proteina, a opet malo kalorija, masti i kolesterola - što ih čini dobrom hranom za mršavljenje.

Oni također mogu koristiti onima koji imaju visoke potrebe za proteinima, ali moraju paziti na unos kalorija, poput sportaša ili bodybuildera ().

Međutim, u usporedbi s cijelim jajima, bjelanjci imaju malo drugih hranjivih sastojaka.

Cijela jaja sadrže širok spektar vitamina, minerala, dodatnih proteina i nekih zdravih masti.

Štoviše, unatoč visokom udjelu kolesterola, jedna analiza nije pronašla vezu između unosa jaja i rizika od srčanih bolesti ().

U stvari, isti pregled primijetio je da jedenje do jednog jajeta dnevno može smanjiti rizik od moždanog udara ().

Štoviše, hranjive tvari koje se nalaze u jajima povezane su s mnoštvom zdravstvenih blagodati.

Žumanjci su također bogat izvor dvaju važnih antioksidansa - luteina i zeaksantina - koji pomažu u sprečavanju degeneracije oka i katarakte (,,,).

Uz to, sadrže i holin, esencijalnu hranjivu tvar koju neki ljudi nemaju dovoljno (,).

Ako jedete cijela jaja, osjećate se sito i pomalo unosite manje kalorija (,).

Zapravo, studije su pokazale da bi jedenje jaja za doručak moglo biti korisno za smanjenje težine, BMI-ja i opsega struka (,).

Međutim, ako ste na vrlo strogoj dijeti s smanjenim unosom kalorija, imate obiteljsku povijest povišenog kolesterola i bolesti srca ili već imate visoku razinu kolesterola, tada su bjelanjci možda zdraviji izbor.

Bjelanjci su manje kalorični od cijelih jaja. Međutim, nedostaju im i mnoge korisne hranjive tvari koje se nalaze u žumanjcima.

Donja linija

Bjelanjci su visoko proteinska, niskokalorična hrana.

Ipak, za većinu ljudi odabir bjelanjaka nad cijelim jajima nema puno prednosti, jer vam cijela jaja pružaju mnogo više korisnih hranjivih sastojaka.

Ipak, za neke ljude - posebno one koji trebaju ograničiti unos kolesterola ili pokušavaju smršavjeti - bjelanjci mogu biti zdrav izbor hrane.