Jednostavna prehrana!

Sadržaj

• Pregled za

Direktorica fitnessa u jezeru Austin Spa Resort Lora Edwards, M.S.Ed., R.D., preporučuje osmišljavanje planova obroka pomoću tablice Smart Foods iz Body for Life for Women (Rodale, 2005.), Pamele Peeke, M.D., M.P.H., članice savjetodavnog odbora Shape. Filozofija ovog programa je da u svakom obroku imate mješavinu proteina, ugljikohidrata i zdravih masti kako biste ostali siti.

Da biste stvorili vlastite obroke, odaberite po jednu stavku iz skupina A, B i C, dodajući dodatnu porciju neškrobnog povrća iz skupine B (poput brokule ili mrkve) barem dva puta dnevno. Budite sigurni da jedete nešto otprilike svaka četiri sata.

Grupa A: Pametni proteini

Jaja, sir i mliječni proizvodi sa smanjenom masnoćom

Sir, lagani ili bez masti, 2 oz.

Nemasni jogurt, 8 oz.

Cijelo jaje, 1

Bjelanjci, 3 ili 4

Zamjene za jaja, 1/3-1/2 šalice

Svježi sir s niskim udjelom masti, šalica

Mlijeko s niskim udjelom masti (1%) ili bezmasno mlijeko, 8 oz.

Ricotta sir bez masti, 1/3 šalice

Riba (4 oz.)

Som

Bakalar

Losos

Školjke (škampi, rakovi, jastog)

Tuna

Meso ili perad (3-4 oz.)

Pileća ili pureća prsa bez kože

Posna govedina ili svinjetina

Nemasno delikatesno meso, kao što je šunka

Hrana od soje/zamjene za meso

Pileći kolač od soje, 1

Burger od soje, 1

Hot dog od soje, 1

Sojin sir, 2 oz.

Sojino mlijeko, 8 oz.

Sojini orasi, 1/4-1/3 šalice

Tofu, 4 oz.

Grupa B: Pametni ugljikohidrati

Povrće (1/2 šalice kuhano ili 1 šalica sirovo)

Artičoka

Šparoga

Grah

Brokula

Prokulica

Kupus

Mrkva

Karfiol

Celer

kukuruz (škrob)

Krastavac

Zeleni grah

Zelene paprike

zelena salata

Gljive

Luk

grašak (škrobni)

Krumpir, slatki (škrobni)

Bundeva

Špinat

Squash

Rajčica

Tikvica

Voće (1 cijelo voće ili 1 šalica bobica ili komadići dinje)

Jabuka

Bobice (jagode, borovnice)

Agrumi (naranča, grejp)

Suho voće, 1/4 šalice

Lubenica, dinja

Cjelovite žitarice

Kruh od cjelovitih žitarica, 1 kriška

Bagel, pita ili oblog od cjelovitog zrna pšenice, 1/2

Smeđa riža na pari, 1/2 šalice kuhana

Divlja riža kuhana na pari, 1/2 šalice kuhana

Zobene pahuljice, 1/2 šalice kuhane

Ječam, 1/2 šalice kuhanog

Grupa C: Pametne masti

Avokado, 1/4

Orasi: 15 badema, 20 kikirikija, 12 polovica oraha (također se mogu računati kao pametni proteini)

Maslinovo ulje, 1 žlica

Ulje repice, 1 žlica

Ulje šafranike, 1 žlica

Pametne grickalice

1/2 dijela bilo kojeg pametnog proteina i 1/2 dijela bilo kojeg pametnog ugljikohidrata

1 žlica maslaca od orašastih plodova na celer ili na 1 narezanu jabuku

Bilo koje povrće bez škroba, bilo kada

1/2 dijela oraha pomiješano s 1/2 porcije suhog voća

1/2 peciva od cjelovitog zrna pšenice i humusa

Neželjena hrana (eliminirajte ili štedite)

Prerađena hrana: bijeli šećer, bijela tjestenina, kolačići, čips, peciva,

bombončići, soda

Prerađeno meso: Bologna, hrenovke, kobasice

Punomasno crveno meso, mliječni proizvodi i sir (bogati zasićenim mastima)

Bilo koja hrana s trans mastima

Pregled za