Da li jede kasno noću uzrokuje debljanje?

Sadržaj

• Prehrana i vaš cirkadijanski ritam
• Kasni jedući teže jedu više
• Kasno jedenje može utjecati na izbor hrane
• Vreme i učestalost obroka
• Donja linija

Mnogi se brinu oko dobivanja kilograma kada jedu kasnije od određenog vremena.

Jedan čest prijedlog je da se ne jede nakon 20 sati, ali savjet o jelu noću je zavaravajući.

U stvarnosti, što jedete mnogo je važnije od kada ti jedeš.

Ovaj članak odvaja činjenicu od fikcije kada je u pitanju kasnonoćno jedenje i debljanje.

Prehrana i vaš cirkadijanski ritam

Ideja da jelo noću tjera na težinu proizlazi iz ispitivanja na životinjama koje sugeriraju da tijelo može trošiti potrošene kalorije drugačije tijekom određenog doba dana.

Neki istraživači pretpostavljaju da jedenje noću ide u suprotnosti s vašim cirkadijanskim ritmom, a to je ciklus od 24 sata koji vašem tijelu govori kada treba spavati, jesti i buditi se (1).

Prema vašem cirkadijanskom ritmu, noćno vrijeme je za odmor, a ne za jelo.

Doista, nekoliko studija na životinjama podržava ovu teoriju. Miševi koji jedu u suprotnosti s njihovim cirkadijanskim ritmom dobivaju znatno veću težinu od miševa koji jedu samo za vrijeme budnih sati, čak i ako pojedu istu količinu hrane (2, 3, 4).

Međutim, nisu sve studije na ljudima podržale ovaj pojam.

U stvari, studije na ljudima pokazuju da nije nužno vrijeme koje jedete, već koliko jedete važno (5, 6).

Na primjer, studija na više od 1600 djece nije pronašla vezu između jedenja večere nakon 20 sati. i višak kilograma. Čini se da u ovoj studiji kasni jedeti ne troše više ukupnih kalorija (7).

Međutim, kada su istraživači pratili prehrambene navike 52 odrasle osobe, otkrili su da su oni koji su jeli prošli 8 sati poslije podne. konzumirali su više ukupnih kalorija nego ranije jeli. Dodatne kalorije koje pojedu kasni jedci mogu dovesti do debljanja s vremenom (5, 6).

Općenito, kada vaš ukupni kalorijski unos spada u vaše dnevne potrebe, čini se da debljanje nije samo rezultat jedenja noću.

Sažetak Iako je nekoliko studija na životinjama povezanost prehrane noću s povećanom težinom, ljudske studije pokazuju da jedenje izvan dnevnih potreba za kalorijama dovodi do debljanja, nevezano za to doba dana kada jedete.

Kasni jedući teže jedu više

Jedno od objašnjenja povezanosti između jela noću i debljanja je tendencija kasnih jela da jedu više kalorija.

Bez obzira na vrijeme, jesti više kalorija nego što vam je potrebno dovest će do debljanja.

Na primjer, istraživači su pogledali odnos između vremena obroka i ukupnog unosa kalorija od 59 ljudi. Značajnije je da su pojedinci koji su jeli bliže svom spavanju pojeli više kalorija nego oni koji su jeli posljednji obrok ranije (8).

Druga studija otkrila je da su ljudi koji su jeli između 23 sata popodne. i 5 sati ujutro konzumirali su otprilike 500 više kalorija dnevno od onih koji su unos ograničili na dnevne sate. Tijekom vremena, prosječni noćni jedec dobio je 10 kilograma više (4,5 kilograma) (9).

Dakle, jedenje noću može dovesti do povećanja kilograma samo ako pojedete višak kalorija.

Sažetak Oni koji jedu noću skloniji su jesti i, prema tome, troše dodatne kalorije. S vremenom višak kalorija može dovesti do debljanja.

Kasno jedenje može utjecati na izbor hrane

Ne samo da kasni jedući teže jedu više hrane, već i slabiji izbor hrane.

Noću je vjerojatnije da ćete odabrati nezdravu hranu, kaloričnu hranu. Riječ je o namirnicama s malo prehrambene vrijednosti, poput čipsa, sode i sladoleda.

Postoji mnogo mogućih razloga za to. Za jedne, osobe koje kasno uživaju u noćnim satima možda nemaju jednostavan pristup zdravoj hrani.

Ljudi koji rade noćne smjene dobar su primjer za to. Mnoge studije sugeriraju da noćni radnici teže doručkuju nezdravu hranu jer može postojati nedostatak zdravih opcija koje su na radnom mjestu dostupne noću (5, 10, 11, 12).

Emocionalna prehrana je još jedan čimbenik koji dovodi do lošijih izbora hrane noću. Važno je razlikovati istinsku glad od jela zbog stresa, tjeskobe, dosade ili tuge (13).

Nadalje, umor je povezan s povećanim unosom hrane i željom za visokokaloričnom hranom. Razlog za to može biti zbog hormonalnih promjena koje utječu na apetit tijekom nedostatka sna (14, 15).

Opet, kad je riječ o debljanju, ono što jedete je važno više nego kada jedete. Ako jedete u skladu sa svojim dnevnim kalorijskim potrebama, jednostavno nećete dobiti kilograme jedući noću.

Ako ste stvarno gladni nakon večere, razmislite o izboru namirnica i pića gustih hranjivim sastojcima. Ovo je niža kalorična hrana s visokom hranjivom vrijednošću.

Neke sjajne opcije uključuju:

• Mrkva i celer se štapi s hummusom
• Jabučna kriška s malom porcijom omiljenog orahovog maslaca
• Obične kokice sa zrakom
• Šaka smrznutog grožđa

Sažetak Loši izbor hrane vjerojatniji je kasno u noć kad je dostupno manje zdravih opcija. Emotivno jedenje ili jedenje kada ste umorni također može dovesti do lošeg izbora hrane. Izaberite hranu gustu hranjivim tvarima ako ste stvarno gladni nakon večere.

Vreme i učestalost obroka

Iako je ukupan broj unesenih kalorija ono što u konačnici utječe na vašu težinu, istraživanje pokazuje da možda postoje načini za reguliranje vašeg apetita kroz vrijeme i učestalost obroka.

Primjerice, više studija pokazuje da konzumiranje doručka s više kalorija može vas duže držati punijima i možda spriječiti prejedanje noću (16, 17).

U jednoj studiji, ljudi koji jedu doručak s 600 kalorija imali su slabiji apetit i znatno manje želje tijekom dana od onih koji jedu 300 kalorija za doručak. Naročito je žudnja za slatkišima smanjena (16).

Imajte na umu da doručak možda neće biti potreban ako jedete kasno u noć - barem ne u tradicionalno vrijeme. Slijedite vaše znakove gladi i možda će vam se dogoditi da jedete svoj prvi obrok kasnije nego inače.

Možda biste također željeli razmotriti što češće jesti manje obroke. Neke studije, ali ne sve, upućuju na to da bi vam ovo moglo pomoći upravljati apetitom i umanjiti osjećaj gladi tokom dana (18, 19, 20).

Stoga, promjena vremena i učestalosti obroka može biti strategija za smanjenje ukupnog unosa kalorija upravljanjem glađu.

Sažetak Apetit i žudnja mogu se upravljati jedenjem više kalorija ranije tijekom dana i jedenjem malih i čestih obroka. Ove strategije mogu spriječiti prejedanje noću.

Donja linija

Fiziološki, kalorije ne uključuju više noću.

Nećete dobiti na težini ako jedete kasnije ako jedete u skladu sa svojim dnevnim kalorijskim potrebama.

Ipak, studije pokazuju da noćni jela obično donose lošiji izbor hrane i jedu više kalorija, što može dovesti do debljanja.

Ako ste gladni nakon večere, izaberite namirnice guste i niskokalorične napitke.

Također biste mogli razmisliti o konzumiranju više kaloričnog doručka ili čestim malim obrocima tijekom dana kako biste upravljali apetitom i odustali od kasne noći.